Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

O consumo de ácido fólico vitamínico ajuda a manter um corpo nutrido e funcionando bem. É frequentemente recomendado para mulheres grávidas, bem como para adultos idosos. Ele previne qualquer tipo de câncer, assim como malformações fetais durante a gravidez e outros problemas.

É muito fácil encontrar ácido fólico em farmácias e centros comerciais como um suplemento solúvel em água. No entanto, é melhor que o corpo o consiga naturalmente nos alimentos. Você quer saber em quais alimentos colocá-lo? Nesse caso, continue lendo!




A coisa mais importante a saber

  • O ácido fólico é um folato feito pelo homem e pertence ao grupo das vitaminas B (B9).
  • Não é necessário consumir ácido fólico diariamente, pois ele é armazenado no fígado, ao contrário de outras vitaminas solúveis em água.
  • A partir do momento que uma mulher planeja ter um bebê, é essencial consumir essa vitamina para prevenir malformações no futuro bebê.

Ácido fólico: nossa recomendação dos melhores produtos

O que você deve saber sobre ácido fólico

A ingestão de ácido fólico é necessária para todos. Embora seja recomendado principalmente para mulheres férteis e adultos mais velhos, sua função vai além disso e beneficia a todos.

Portanto, nesta seção nós responderemos todas as suas perguntas sobre esta vitamina.

Verduras y frutas de acido fólico

A dose diária recomendada de ácido fólico é de 100-300 microgramas por dia em adultos. (Fonte: Engin akyurt: Y5n8mCpvlZU / unsplash)

O que é ácido fólico?

Ácido fólico é um folato sintético encontrado em suplementos vitamínicos e adicionado a alimentos fortificados, tais como cereais e farinhas. Considerando que o folato é encontrado naturalmente em alimentos como legumes, legumes e frutas de folhas verdes ou sucos cítricos (1).

Ambos os termos são usados para o mesmo complexo B O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água do grupo B (2).

É um nutriente essencial para o organismo para a formação do DNA e do RNA, que são responsáveis por proteger e transmitir informações genéticas nas células e permitir a regeneração de seus tecidos (3).

A ingestão excessiva de ácido fólico geralmente não é tóxica, porque o ácido fólico é uma vitamina solúvel em água que é excretada na urina e não se acumula nos tecidos (4).

Qual é a sua função e benefícios?

Ajuda o corpo a manter e criar novas células. Esta função é essencial durante períodos de rápido crescimento e divisão celular, especialmente durante a infância e a gravidez.

Se as mulheres em idade fértil consumirem quantidades adequadas de ácido fólico antes e durante a gravidez, isso pode prevenir possíveis defeitos congênitos na medula espinhal e no cérebro do bebê, como o tubo neural (5).

Também previne o comprometimento da memória, demência, irritabilidade, queda de cabelo, esforço físico, etc. causados pela anemia.

Comida con acido fólico

Ácido fólico e folato ajudam o corpo a gerar novos e saudáveis glóbulos vermelhos. (Fonte: Farhad Ibrahimzade: 30kYZsukwsk / unsplash)

Por que obtê-lo? Alimentos

De acordo com a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (AESAN), é difícil obter a quantidade recomendada de ácido fólico e folato no corpo a partir de uma dieta. Portanto, eles recomendam combinar suplementos com uma dieta rica para o benefício das mulheres no processo de concepção (6).

Assim como para todas as pessoas, esta vitamina é necessária para um bom funcionamento das defesas e do sistema nervoso, portanto não deve faltar o consumo de ácido fólico e folato. Abaixo nós lhe diremos quais alimentos você deve consumir em maiores quantidades.

Alimentos Microgramas / 100 g
Vegetais verdes folhados (espinafres, espargos, brócolis, acelgas, etc) 263 - 262 - 84 - 177
Citrinos e frutas frescas (morangos, laranjas, framboesas, etc) 35 - 40
Porcas 88
Cereais fortificados 195
Leguminosas 282
Carnes (frango, carne bovina e fígado de carneiro) 590 - 240 - 220

Deve-se ter em mente que cozinhar alimentos reduzirá significativamente a atividade desta vitamina. Portanto, recomenda-se consumir frutas e vegetais frescos crus, ou se forem cozidos, por um curto período de tempo (7).

Quais são os alimentos que contêm ácido fólico?

Este nutriente deve ser incorporado em nossa dieta diária para ter uma boa qualidade de vida, para isso devemos entender os alimentos ricos em ácido fólico e tirar proveito de todos os seus benefícios. Mas quais são esses grupos de alimentos ricos em ácido fólico?

Vegetais verdes folhados

Vegetais de folhas verdes escuras são excelentes fontes de folato e têm a maior concentração. Da mesma forma, eles também são um dos mais fáceis de se adicionar à dieta como guarnição para pratos. Brócolis ou acelgas são alguns alimentos de folhas verdes escuras que contêm ácido fólico (1).

Cítricos e frutas frescas

As frutas cítricas contêm muito ácido fólico, especialmente morangos, laranjas e framboesas. As frutas cítricas, que combinam vitamina C e substâncias fotoquímicas entre outras, são poderosos antioxidantes.

Nozes

Castanhas, nozes, avelãs e amêndoas também fornecem grandes quantidades de ácido fólico. Além de serem comidos como um lanche, eles também podem ser adicionados a saladas ou sopas e cremes.

Cereais

Existem muitas razões para se comer cereais integrais, uma das quais é que eles contêm mais ácido fólico do que cereais refinados e são ricos em fibras. Estes incluem flocos de trigo tufado e centeio.

Legumes

Como feijão, soja, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, eles não só lhe dão bastante ácido fólico, mas também fornecem fibras, o que é muito importante para o bom funcionamento do transporte intestinal durante a gravidez.

Carne

Embora os alimentos animais não contenham tanto ácido fólico quanto os vegetais, alguns alimentos também são fontes de vitamina B que vale a pena considerar. Além do fato de conter muitas proteínas e ser um alimento que nos fornece muitos nutrientes se o consumimos corretamente.

Quais são as consequências para a saúde da falta de ácido fólico?

Encontrar ácido fólico e folato facilmente em vários alimentos nos leva a acreditar que não é possível sofrer de uma deficiência desta vitamina. Entretanto, uma deficiência desta vitamina pode ocorrer em certos grupos de pessoas e pode ter conseqüências como as mencionadas abaixo.

Acido fólico

Antes e durante a gravidez, é importante consumir alimentos com ácido fólico ou vitamina B9. (Fonte: Gpointstudio: 102566209 / 123rf)

Defeitos do tubo neural

Especialistas acreditam que tomar ácido fólico antes e depois da concepção ajuda a prevenir e proteger bebês de defeitos congênitos, como aqueles relacionados ao tubo neural (o precursor do sistema nervoso central).

Os defeitos do tubo neural são defeitos congênitos que envolvem o desenvolvimento incompleto do cérebro e da medula espinhal. (8)

Câncer

O ácido fólico, que ocorre naturalmente nos alimentos, pode reduzir o risco de vários tipos de cânceres. Entretanto, os suplementos de ácido fólico podem ter efeitos diferentes no risco de câncer, dependendo da quantidade e do tempo de ingestão.

As pessoas que tomam a quantidade recomendada de ácido fólico antes do desenvolvimento do câncer podem reduzir o risco de câncer, mas altas doses de ácido fólico podem acelerar sua progressão uma vez que o câncer se desenvolve (especialmente o câncer colorretal). (9)

Doença cardíaca

Os suplementos de ácido fólico podem reduzir o nível de homocisteína, que é um aminoácido no sangue e está associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Entretanto, os suplementos não reduzem diretamente o risco de doença cardíaca. Alguns estudos mostraram que a combinação de ácido fólico e outras vitaminas do complexo B pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais (10).

Depressão

Pessoas com baixos níveis de folato no sangue podem ser mais propensas à depressão e podem não ser capazes de tratar a depressão tão eficazmente quanto pessoas com níveis normais. Os suplementos de ácido fólico, especialmente aqueles contendo metilfolato, podem aumentar a eficácia dos antidepressivos (11).

Conclusão

A suplementação com ácido fólico antes da gravidez pode prevenir anormalidades estruturais fetais, incluindo defeitos do tubo neural e defeitos cardíacos congênitos. Dados recentes mostram que isso também pode prevenir o nascimento prematuro.

Esperamos que este artigo ajude você a entender este nutriente. Tenha em mente ir a um especialista médico para as dosagens recomendadas, é um suplemento seguro e extremamente útil. Combinado com uma dieta adequada e um estilo de vida ativo, você colherá todos os benefícios.

(Fonte da imagem em destaque: Photka: 92508393 / 123rf )

Referências (12)

1. Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
Fonte

2. Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
Fonte

3. Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
Fonte

4. La ciencia y el hombre [Internet].
Fonte

5. Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
Fonte

6. Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
Fonte

7. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
Fonte

8. Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.
Fonte

9. Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.
Fonte

10. NIH. Folato — Datos en español [Internet].
Fonte

11. Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
Fonte

12.

Por que você pode confiar em mim?

Normativa oficial
Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
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Revista medica
Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
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Articulo Científico
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
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Revista medica
La ciencia y el hombre [Internet].
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Articulo científico
Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
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Base de datos oficial
Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
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Articulo científico
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
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Articulo científico
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Base de datos
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Articulo científico
Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
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