Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

É só levantar e baixar o corpo dobrando os joelhos, você pode pensar. Mas os agachamentos requerem treinamento constante. Também requer uma postura educada para ver resultados e não machucar seu corpo.

Neste artigo nós voltamos para aqueles que sabem mais sobre o assunto. Quando você terminar, você vai entender que uma vez que você tenha a técnica certa, este exercício lhe trará grandes benefícios que vão muito além da estética. Você também terá esclarecido todas as suas dúvidas e se sentirá confiante e pronto para incorporar suas variações em sua rotina. Vamos começar?




O mais importante

  • Os agachamentos são um dos exercícios mais completos para treinamento físico e esportivo, tanto para profissionais quanto para amadores. Eles também são um dos mais controversos.
  • Eles têm sido marcados como prejudiciais aos joelhos e à coluna. Mas a verdade é que a ciência tem mostrado que, se você tomar certas precauções antes e durante a execução deles, eles só trarão benefícios para sua saúde e aparência.
  • Há muitas variações e adaptações dos agachamentos tradicionais, então você pode personalizá-los e trabalhar seus músculos como preferir, e praticamente onde você quiser.

Agachamentos: nossa recomendação dos melhores produtos

Agachamentos são um dos exercícios mais populares em qualquer rotina de fitness. Por causa disso, você tende a pensar que sabe o que está fazendo. Mas a verdade é que muito tem sido dito e escrito sobre este exercício. É por isso que ele tem acumulado detratores e ventiladores. Aqui, nós lhe dizemos quais são os famosos agachamentos, qual é a maneira correta de fazê-los e quais variações existem.

chica haciendo ejercicio

Agachamentos profundos: são altamente recomendados, pois fortalecem os joelhos e são mais eficazes para a hipertrofia muscular. Certifique-se sempre de que seus joelhos não vão além das pontas dos dedos dos pés. (Fonte: Sergio Pedemonte: rZmCg1_QOYQ/ unsplash)

Por que incorporar agachamentos em seu treinamento diário?

Agachamentos nos ajudam a atingir nossas metas em atividade física e desempenho esportivo. Isto está relacionado ao fato de que, por um lado, eles são um dos mais úteis quando se procura aumentar a força na parte inferior do corpo. Como eles ativam diferentes grupos musculares nas coxas, quadris e glúteos (1). Eles também fortalecem o CORE (abdominais, lombares, pélvis, nádegas e coluna vertebral).

Você pode incorporá-los em qualquer tipo de rotina. Porque eles tonificam, queimam calorias e são um exercício elementar para proteger seus joelhos. Porque eles ajudam a estabilizar a articulação e fortalecer os músculos ao seu redor (2).

Agachamentos: adequados para todos

À primeira vista você pode pensar que os agachamentos são adequados para todos. Porque o que você está fazendo é replicar a maioria das atividades da sua vida diária: como caminhar ou se levantar (2). E de fato, os agachamentos podem ser realizados por qualquer pessoa, independentemente da idade, sexo ou nível de aptidão física. No entanto, existem algumas limitações

  • Agachamentos não são: quando eu não tenho um equilíbrio mecânico na parte inferior do meu corpo, quando eu não tenho força aceitável na minha coluna e abdominais, quando eu sofri lesões graves nos meus joelhos ou coluna (2). Elas também não são recomendadas para mulheres grávidas porque, como elas requerem equilíbrio, podem aumentar o risco de lesões ortopédicas ou traumas fetais.
  • Agachamentos sim: quando eu não sofro dos problemas acima e também quero levar uma vida ativa, me reabilitar fisicamente, corrigir minha postura, melhorar minha carreira esportiva e aumentar minha força (3, 4).

Lembre-se de que existem exercícios alternativos aos agachamentos para trabalhar os mesmos grupos musculares. Não arrisque sua saúde quando houver outras possibilidades. Como os elevadores mortos, a ponte ou máquinas específicas.

A técnica correta para agachamentos

Houve um tempo em que se pensava que os agachamentos eram prejudiciais para os joelhos e a coluna vertebral. Portanto, uma postura específica foi recomendada para reduzir esses efeitos. Coloque os pés paralelos (largura dos ombros afastados), os dedos dos pés apontando para frente, descendo apenas até 90°, sem que os joelhos excedam as pontas dos dedos dos pés. Então suba e repita o exercício (1).

As últimas pesquisas sugerem que, colocando os pés em uma posição mais natural e descendo até onde o corpo permite, este exercício não deve necessariamente ter qualquer efeito prejudicial .

No entanto, é necessário sempre

  1. Mantenha suas costas o mais retas possível, encontrando um equilíbrio em seus músculos da parte inferior do corpo.
  2. Vamos sempre manter nossos olhos perpendiculares ao chão.
  3. A flexão deve ser executada mais lentamente que a extensão, para não danificar o menisco (1).
  4. Certifique-se de que o joelho não exceda a ponta dos dedos (embora algumas variantes o exijam) (4).

chico con squat

Aqui vemos como os joelhos não devem passar a linha imaginária dos pés, a coluna vertebral deve permanecer reta e o olhar em pé. (Fonte: dolgachov: 60802210/ 123rf)

Para todos os gostos: os tipos mais comuns de agachamentos

Subir e descer é repetitivo e entediante. Para evitar estes sentimentos, nós recomendamos que você alternar entre diferentes tipos de agachamentos. Além disso, os agachamentos rotativos permitirão que você se concentre em diferentes grupos musculares, para que eles não se acostumem com o exercício.

Tipo de agachamento Technique Benefícios/Músculos a serem estimulados Possíveis variações
Meio deagachamento  Pés colocados paralelamente uns aos outros. Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao chão. Lentamente segure e levante. Quadríceps, sola e bíceps femoris, abdominais (4). Peso (mais baixo que profundo), alongamentos, elevação das pernas, deslocamentos laterais, pés apontados, dedos dos pés, isométricos (segure 15/60 segundos), agachamento frontal, agachamento traseiro, zercher (3).
Agachamento profundo/completo Abaixar o máximo que sua estrutura corporal permitir. Sempre preste atenção nos seus joelhos, tentando não levá-los acima das pontas dos dedos dos pés. Segure por alguns segundos no fundo e volte lentamente para cima. Trabalha melhor os quads, os tendões e os bezerros (6). Promove ganhos de força, fortalece os joelhos se realizado com a técnica apropriada (5). Recomendado se você estiver procurando por hipertrofia muscular. Peso, mudança no tempo, agachamento dianteiro, agachamento traseiro (3).
Agachamento com pernas juntas Neste caso os pés são colados juntos. Descer com as costas retas e os glúteos para trás. Quadríceps, glúteos e erectores da coluna vertebral, abdominais (1). Peso.
Agachamento sumo Pés muito mais largos e dedos dos pés virados para fora. Abaixar, segurar e levantar. Trabalha os mesmos músculos que um clássico agachamento mais os músculos internos das pernas, como seqüestradores e tendões de perna (4). Peso, segurar, pular.
Agachamento búlgara Um pé está no chão e o outro em um banco cerca de 50 cm atrás de você. Você encontra seu equilíbrio e lentamente sobe e desce, usando todas as suas forças com uma perna (4). Termine um conjunto com uma perna e mude para a outra. Glúteos, tendões, quads, bezerros, músculos da barriga da perna, peroneais, tibialis. Peso. Você pode mudar a altura do banco. Se você as faz sem um banco, elas são conhecidas como strides.

Aqui nós mencionamos apenas alguns agachamentos, mas todas elas têm nomes diferentes. Eles variam de acordo com a posição dos pés e o grau de descida do quadril, entre outros fatores.

Você pode adicionar halteres, gaiolas, halteres, arneses, sacos de água ou areia, campainhas, elásticos, correntes, caixotes, cintos de peso, etc. Você pode colorir o haltere sobre suas unhas e pode usar o haltere como um haltere. Você pode colorir a barra na sua clavícula, na parte de trás do seu pescoço, em cima com as mãos estendidas. Seus pés podem ser planos ou seus calcanhares podem ser elevados, entre outras variações.

Os erros mais comuns ao realizar agachamentos

Embora seja normal que seus músculos se sintam cansados após o treinamento, você tem que ter em mente que realizar seus agachamentos de forma incorreta pode causar dores momentâneas. Assim como problemas a longo prazo. Para evitar estes problemas, aqui estão os erros mais comuns

  • Não esquentar corretamente: lembre-se que isto é de vital importância em qualquer esporte ou atividade física.
  • Não respeitando o aumento gradual da carga: seus músculos são treinados e a força se desenvolve com a prática. Isso leva tempo.
  • Erros posturais: arquear a parte inferior das costas, virar o joelho para dentro, levantar os calcanhares, arredondar as costas. Há uma posição que funciona para suas costas, joelhos e profundidade ao baixar (2).

Se você está apenas começando, nós recomendamos que você trabalhe com um profissional. É necessário que o movimento seja controlado e corrigido. Pelo menos até você adquirir a posição correta e se sentir confiante.

Em que tipo de rotinas os agachamentos podem ser incorporados?

Os agachamentos são um exercício completo, mas insuficiente. Você precisa considerar uma rotina mais variada onde você trabalha com diferentes grupos musculares. Isto dependerá de você e dos objetivos físicos que você quer alcançar. Algumas opções são:

Tipo de treinamento Objetivos Exercícios básicos
Treinamento aeróbico Perda de peso. Caminhada, ciclismo, natação, elíptica.
Treinamento de força Aumento de força. Squats (como mencionado acima, deadlifts, pull-ups e remo.
Endurance training Aumento da capacidade para atividade constante. Burpees, flexões, pranchas e corrida.

Estes treinos são apenas alguns. Há milhares de sugestões. Você deve encontrar aquele que você mais gosta e aquele indicado pelo seu especialista.

Sem dor, sem ganho? Você estabelece seus próprios limites

"Sem dor, não há ganho" é isso que os amantes da academia dizem. Naturalmente, seus músculos ficarão doloridos após o uso e esforço, causando algum desconforto. Entretanto, se você sente dor que se torna constante e localizada, ao invés de ser vista como uma coisa positiva, deve ser um alarme.

Lembre-se: você não precisa estar com dor para saber que está no caminho certo para seus objetivos. O treinamento é progressivo e você nunca deve começar a se empurrar além do que seu corpo permitirá.

Se você é um iniciante, é recomendado que você faça 20 agachamentos únicos por dia. À medida que você for praticando mais, aumente o peso e a complexidade. Se você estiver em um nível intermediário, 50 agachamentos são recomendados. Você pode fazê-los em dois conjuntos de 25, se isso for mais confortável para você. Um especialista é alguém que pode fazer 100 agachamentos por dia, sem parar.

Persevere e você terá sucesso!

Para ver resultados reais em seu corpo, você precisa de paciência e bom comportamento. Há recomendações, mas a verdade é que não há um número mágico de agachamentos. Nenhum deles vai garantir que em X tempo você vai construir as pernas que você está procurando. Dependerá da sua genética, estilo de vida e dedicação, entre outros fatores.

Dicas? Consistência e disciplina. Tenha em mente que o corpo se acostuma com os exercícios. Portanto, é uma boa idéia alternar entre diferentes tipos de agachamentos e adicionar outros exercícios. Adicione peso conforme você fica mais forte e mais equilibrado. Lembre-se de que sua dieta também terá um grande impacto nos resultados de sua rotina.

chico haciendo sentadilla

Sem pesos, barra, bolsas, bolas, uma perna, agachamentos na parede ou caixas de agachamentos. Os agachamentos são super versáteis. (Fonte: Luis Vidal: Na20SZHH36I/ unsplash)

Conclusão

Neste artigo queremos deixar claro que não há desculpa para deixar agachamentos fora de sua rotina. Eles não são prejudiciais, se você aprender a técnica. Além disso, eles foram adaptados e modificados. É por isso que hoje existem muitas opções para torná-las ainda mais completas e menos monótonas.

Para concluir, lembre-se que "estar em forma" significa encontrar um equilíbrio entre seu corpo e sua mente. O que nós fazemos, comemos e desejamos é expresso em nossa figura. E a imagem que percebemos de nós mesmos tem um impacto em nossos sentimentos e na maneira como enfrentamos o mundo. Um estilo de vida ativo, onde você pode implementar esses agachamentos, é essencial se quisermos encontrar esse equilíbrio.

(Fonte da imagem em destaque: Tamara Bellis: 35196048/ 123rf)

Referências (6)

1. Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
Fonte

2. Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
Fonte

3. Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
Fonte

4. Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
Fonte

5. Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
Fonte

6. Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
Fonte

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Tese de graduação
Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
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Artigo científico
Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
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Artigo científico
Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
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Artigo científico
Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
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Tese de graduação
Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
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Artigo científico
Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
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