Como escolhemos
Todo mundo fala dos suplementos de colágeno, mas, é possível enriquecer a dieta por meio de alimentos com colágeno? Existem fontes vegetais desta proteína? É possível estimular a síntese de colágeno sem recorrer aos suplementos? Neste artigo, você vai encontrar as respostas para estas perguntas e muitas outras.
O colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura de cartilagens, ossos, tendões, cabelo, unhas e pele. Por isso, as partes dos alimentos que são ricas em colágeno compreendem os ossos, a espinha, a cartilagem e a pele (ou couro) dos animais. O caldo de osso é uma fonte de colágeno natural e econômica.
Índice
O mais importante
- Os alimentos ricos em colágeno são o caldo de ossos, gelatina, o couro de porco, pés de porco, pés de galinha, a espinha e escamas dos peixes, entre outros.
- Existem caldos de ossos comerciais que são apresentados em diferentes formatos e também é possível comprar os suplementos de colágeno hidrolisado. Estes produtos são, geralmente, de origem bovina ou de peixes silvestres.
- Para estimular a síntese de colágeno, não basta aumentar a ingestão de alimentos ricos em colágeno ou consumir suplementos, mas sim é necessário evitar os comportamentos que aumentam a perda desta proteína.
Suplementos para aumentar a ingestão de colágeno: Nossas recomendações
No mercado, existem muitas opções diferentes de colágeno, principalmente aqueles recomendados para conservar a firmeza da pele e preservar a saúde. Então, selecionamos alguns suplementos que você pode conferir abaixo:
- O suplemento de colágeno favorito dos usuários
- O colágeno em pó mais prático
- O melhor colágeno com betacaroteno e vitamina C
O suplemento de colágeno favorito dos usuários
Este suplemento de colágeno hidrolisado em cápsulas da New Millen é composto por peptídeos de colágeno e enriquecido com vitaminas e minerais. É ideal para consistência e elasticidade da pele e efeito regenerativo, atuando nos ossos e nas articulações. Em uma embalagem com 120 cápsulas, a dose recomendada é de 2 cápsulas, 2 vezes ao dia.
O colágeno em pó mais prático
Este suplemento de colágeno em pó da Essential Nutrition, com vitaminas e minerais, tem sabor de limão e vem em uma embalagem com 30 sachês, cada um equivale a uma dose diária e para consumir, basta misturar com água ou outra bebida. É muito prático para o dia a dia, além de ajudar para uma rotina saudável.
O melhor colágeno com betacaroteno e vitamina C
O colágeno hidrolisado em cápsulas da Dark Lab com vitamina C e betacaroteno tem efeito regenerativo em ligamentos e articulações, neutraliza os radicais livres, previne o envelhecimento da pele e também na manutenção do cabelo e unhas. Em uma embalagem com 120 cápsulas, a sugestão de uso é de 4 cápsulas ao dia.
Tudo que você precisa saber sobre os alimentos com colágeno
Mesmo existindo uma grande variedade de suplementos de colágeno no mercado, muitas pessoas querem uma opção mais natural. Por isso, nesta seção, vamos nos aprofundar nos alimentos com colágeno e as formas de promover a síntese desta proteína também na dieta vegana.
Um dos benefícios do colágeno é que reduz a profundidade das rugas. (Fonte: Samborskyi: 91548634 / 123rf.com)
Uma breve revisão sobre o colágeno
No corpo humano, o colágeno é a proteína majoritária e representa cerca de 26 a 30% do total proteico (1). A prolina, a hidroxiprolina e a glicina são aminoácidos predominantes nas fibras de colágeno.
Foram identificadas 28 variedades de colágeno, mas o tipo I é o mais abundante. Esta proteína está localizada em maior parte na pele, ossos, tendões e cartilagem. Estes últimos tecidos são componentes básicos das articulações (1, 2).
A partir dos 25 anos de idade começa a perda de colágeno pela degradação desta proteína ser maior que a síntese. Como a pele e as articulações são as estruturas mais afetas pela sua diminuição, as pessoas estão cada vez mais interessadas em suplementos e alimentos ricos em colágeno (3).
| Perguntas frequentes sobre o colágeno | Respostas |
|---|---|
| O que é o colágeno? | Uma proteína estrutural |
| Onde o colágeno se encontra? | Na cartilagem, tendões, ligamentos, ossos, pele e articulações Também é encontrado em menor quantidade nas artérias, músculos e alguns órgãos, como o fígado e os pulmões |
| Quais são as funções do colágeno? | Manter os tecidos conjuntivos unidos Fornecer suporte e resistência, mas sem formar uma estrutura rígida Fornecer resistência e flexibilidade |
| Quais benefícios os suplementos de colágeno oferecem? | Reduzem a profundidade das rugas Melhoram a firmeza e suavidade da pele Contribuem para melhorar a hidratação da pele Melhoram a amplitude de movimentos em casos de osteoartrite Previnem o deterioramento das articulações Reduzem a fragilidade capilar e previnem as unhas quebradiças Aceleram a cicatrização de feridas Previnem a desmineralização dos ossos |
Fontes alimentares de colágeno
No entanto, existem alguns alimentos ricos em colágeno para incluir na dieta (4):
- Caldo de ossos;
- Gelatina (é obtida de ossos, tendões, cartilagem e pele de animais);
- Pé de porco e pé de galinha;
- Pequenas espinhas e escamas comestíveis, presentes em sardinhas, anchova e cavala em conserva;
- Couro de porco.
Os alimentos ricos em colágeno são o caldo de ossos, gelatina, o couro de porco, pés de porco, pés de galinha, a espinha e escamas dos peixes, entre outros. (Fonte: Aksoy: 111999244 / 123rf.com)
Diferenças entre a gelatina, o caldo de ossos e os suplementos de colágeno
Como acontece em vários assuntos relacionados à nutrição, a informação é confusa. Abaixo, vamos mostrar as diferenças entre a gelatina, o caldo de ossos e o colágeno hidrolisado (5, 6).
| Gelatina | Caldo de ossos | Colágeno hidrolisado (suplemento) | |
|---|---|---|---|
| Quantidade de colágeno por porção | A porção geralmente é de 20g de gelatina em pó, que fornece entre 1,5 e 2g de colágeno | A porção de caldo de ossos comercial é muito variável e pode variar entre 10g (se for concentrado e deve ser dissolvido em água quente) e 200ml se não for concentrado e apresentado pronto para consumo. No primeiro, a quantidade de colágeno é 4g por porção, enquanto no caldo pronto para consumo a quantidade de proteína é de 8 a 10g | A porção diária recomendada de colágeno em pó é de 10 a 15g e fornece entre 9 e 14g de colágeno Para o colágeno líquido, a dose recomendada é de 10ml por dia e proporciona 5g de colágeno Para o colágeno em cápsulas, a porção de 2 cápsulas fornece entre 800 e 1300 mg desta proteína |
| Digestibilidade | Boa | Boa | Muito boa |
| Modo de consumo | Deve ser dissolvido em água quente e logo depois adicionar água fria, após o resfriamento, a gelatina solidifica, ela não é solúvel em água fria | O caldo de ossos pode ser bebido sozinho ou pode ser utilizado como base para sopas e ensopados, também é possível melhorar o sabor adicionando temperos ou suco de limão | O colágeno hidrolisado em pó é solúvel em água fria, pode ser dissolvido em água ou vitaminas e também pode ser adicionado em massas de tortas ou pudins O colágeno hidrolisado também é comercializado em forma de cápsulas, que devem ser ingeridas com água As opções líquidas estão prontas para consumo |
| Vantagens | É econômica O preparo é simples As gelatinas de frutas geralmente tem sabor agradável A gelatina de sabor neutro pode ser utilizada em diversos preparos, doces e salgados Existem gelatinas com pouco ou 0 açúcar |
Existem caldos de ossos comerciais que garantem que os ossos, cartilagem, espinhas e outros componentes utilizados para elaborar o produto são de origem de animais criados no pasto, aves de granja e peixes silvestres Nos caldos comerciais, é avaliado o conteúdo de metais pesados para garantir a qualidade do produto Os caldos caseiros são econômicos e fáceis de fazer O sabor natural é suave, mas é possível adicionar temperos ou suco de limão para melhorar o sabor É possível utilizar como base de sopas, ensopados e molhos |
O colágeno hidrolisado é facilmente assimilado porque é submetido a uma pré-digestão A maioria dos suplementos são enriquecidos com vitamina C e zinco, dois nutrientes essenciais para a síntese de colágeno O sabor pode ser neutro ou frutal Existem 3 formas de apresentação práticas: pó, líquido ou em cápsulas O colágeno hidrolisado em pó neutro pode ser utilizado no preparo de tortas, bolos e biscoitos |
| Desvantagens | A gelatina convencional tem açúcar simples Contém saborizantes, corantes e adoçantes artificiais Se consumido em excesso ou diariamente, pode causar constipação |
Os caldos caseiros podem ter metais pesados em quantidades que superam o limite máximo permitido Os caldos de ossos comerciais são caros, se você pensa em consumir diariamente |
Algumas pessoas podem pensar que os suplementos de colágeno hidrolisado substituem as demais proteínas da dieta, mas não é assim, o colágeno é carente de um aminoácido essencial muito importante, chamado triptófano Não é recomendado para pessoas com doenças renais ou hepáticas O colágeno hidrolisado marinho não é apto para pessoas com alergia a frutos do mar |
O colágeno na dieta vegana
No entanto, se a dieta é suficiente em proteínas vegetais e rica em vitamina C, zinco, selênio, enxofre e cobre, o organismo terá todos os nutrientes para sintetizar o colágeno (7, 8).
O colágeno hidrolisado em pó é solúvel em água fria. Pode ser dissolvido em água ou vitaminas e também pode ser adicionado em tortas e pudins. (Fonte: Urrea: 141304254 / 123rf.com)
Receita do caldo de ossos
Ele pode ser conservado por cinco dias na geladeira, mas também pode ser congelado. É importante que os ossos sejam de bois criados no pasto, aves de granja e peixes silvestres, já que os ossos são reservatórios de metais pesados e tóxicos que passam ao caldo no cozimento.
Quanto mais natural for a dieta do animal, menos tóxicos serão os ossos. O passo a passo para preparar um caldo de ossos caseiro são estes:
- Assar os ossos durante 30 a 45 minutos a uma temperatura média (180°C).
- Colocar os ossos em uma panela (pode ser utilizada uma panela de cozimento lento) e completar com água até alguns centímetros da borda da panela.
- Adicionar uma ou duas colheres de vinagre e uma colher de chá de sal.
- Deixar repousar durante 15 a 20 minutos.
- Opcional: Adicionar temperos, especiarias (pimenta, cúrcuma), alho-poró e/ou folhas de louro.
- Começar o cozimento em fogo baixo durante o tempo recomendado de acordo com o tipo de ossos. As panelas slow cooker são ideais para preparar o caldo de ossos com cozimento prolongado, como os bovinos e de frango.
- Coar o caldo para separar os ossos do líquido.
- Deixar esfriar e refrigerar.
Dicas para estimular a síntese de colágeno
Consumir suplementos ou alimentos ricos em colágeno não é o suficiente para aumentar a síntese desta proteína na pele e nas articulações. Para que estes produtos sejam efetivos, é importante seguir um estilo de vida saudável e ter uma alimentação completa. Estas simples dicas vão te ajudar a reduzir a perda de colágeno:
- Aumente o consumo de alimentos com colágeno
- Considere ingerir suplementos de colágeno
- Incremente a ingestão de nutrientes essenciais para a síntese de colágeno
- Não deixe de consumir outras proteínas
- Evite os comportamentos que favorecem a perda de colágeno
Aumente o consumo de alimentos com colágeno
Como explicamos ao longo deste artigo, existem diversas opções para incluir suplementos e alimentos ricos em colágeno na dieta. O caldo de ossos (caseiro ou comercial) é uma boa alternativa para quem quer aumentar a dose de colágeno sem recorrer aos suplementos.
Outras fontes de colágeno são: a gelatina, ensopados e sopas com pés de galinha ou porco, sardinha ou cavala enlatadas, que já possuem pequenas espinhas e escamas cozidas. Lembre-se que o colágeno no estado natural, sem cozimento, não pode ser assimilado (4, 5).
Uma das funções do colágeno é fornecer resistência e flexibilidade. (Fonte: Bogicevic: 53102203 / 123rf.com)
Considere ingerir suplementos de colágeno
Os suplementos de colágeno hidrolisado são recomendados a partir dos 35 anos, especialmente se você deseja estimular a síntese de colágeno para manter a pele firme, suave e jovem.
Por outro lado, em casos de osteoartrite ou em idosos com risco de sarcopenia e desmineralização óssea, os suplementos também podem ser efetivos (5).
Incremente a ingestão de nutrientes essenciais para a síntese de colágeno
A vitamina C, o zinco, o cobre, o enxofre e o selênio são micronutrientes essenciais para a síntese e proteção do colágeno. Garantir a ingestão suficiente destes nutrientes é fundamental para pessoas veganas e vegetarianas, que não vão ingerir caldos de ossos ou suplementos de colágeno.
Os nutrientes mais recomendados são (7, 8):
- Vitamina C: cítricos (limão, laranja, tangerina), morango, kiwi, salsinha fresca, tomate, pimentão fresco.
- Zinco: carnes vermelhas, oleaginosas, carne de aves, frutos do mar e legumes.
- Cobre: ostras, oleaginosas, sementes, vísceras (fígado), espirulina.
- Selênio: carnes (bovina, suína, peru), peixes, oleaginosas, ovos.
- Enxofre: legumes, peixes, frutos do mar, carnes, vísceras, cebola, crucíferas (repolho, brócolis, couve de Bruxelas), ovos, queijos.
Não deixe de consumir outras proteínas
O colágeno obtido a partir de um suplemento ou do caldo de ossos não irá diretamente para a pele ou para as articulações. Cada proteína é formada por uma cadeia de aminoácidos, que são suas unidades básicas.
Cada aminoácido absorvido faz parte de um fundo comum, também chamado de pool de aminoácidos (9). Quando o organismo precisa sintetizar uma proteína, utiliza os aminoácidos deste fundo comum.
Então, se o organismo exige aminoácidos para produzir proteínas musculares, os tomará do pool e não vai importar se estes aminoácidos são originais do colágeno. Para que um suplemento deste tipo seja efetivo, a dieta deve ser suficiente em proteínas.
Evite os comportamentos que favorecem a perda de colágeno
De nada adianta comer alimentos ricos em colágeno, caldo de ossos ou suplementos se o seu estilo de vida acelera a destruição das fibras de colágeno. A ingestão excessiva de açúcar simples prejudica a reparação das fibras de colágeno e acelera o envelhecimento da pele (10).
O cigarro, a contaminação ambiental, o excesso de álcool, a dieta pobre em proteínas de bom valor biológico e a exposição solar também favorecem a perda de colágeno. As fontes alimentares e os suplementos com colágeno são efetivos apenas se fazem parte de um conjunto de comportamentos saudáveis.
Resumo
A maioria das dietas são pobres em colágeno porque geralmente não utilizamos os ossos, cartilagem, pele, escamas e couro dos animais, que são os tecidos onde esta proteína se encontra. Os alimentos ricos em colágeno são: o caldo de ossos, a gelatina, os pés de porco e galinha.
Os suplementos de colágeno hidrolisado são uma boa alternativa para aumentar a ingestão desta proteína de maneira simples e prática. O caldo de ossos é uma preparação muito antiga que, além dos seus benefícios pelo colágeno que oferece para a pele e articulações, se tornou uma moda alimentar.
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(Fonte da imagem destacada: Acevedo: 110893217 / 123rf.com)
Referências (10)
1.
Shoulders M, Raines R. Collagen structure and stability. 2010.
Fonte
2.
Principios de bioquímica médica. Meisenberg G, Simmons W. 2018. Editorial Elsevier.
Fonte
3.
León López et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
Fonte
4.
Silvipriya K et al. Collagen: Animal Sources and Biomedical Application. 2015.
Fonte
5.
Haltiwanger S. The Therapeutic Uses of Hydrolyzed Collagen. 2014.
Fonte
6.
Monro J, Leon R, Puri B. The risk of lead contamination in bone broth diets. 2013.
Fonte
7.
Unger M, Chiappe M. Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. 2008.
Fonte
8.
Basabe Tuero B. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. 2000.
Fonte
9.
Restrepo J, Fajardo L, Angel L. Metabolismo de aminoácidos y metodología simplificada para la evaluación de calidad proteínica en humanos. 1993.
Fonte
10.
William Danby F. Nutrition and Aging Skin: Sugar and Glycation. 2010.
Fonte
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