iogurte com morangos e granola
Ultima atualização: 29 de agosto de 2020

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O que você pensará se falarmos que dentro de você moram mais de 100 bilhões de bactérias? Talvez você fique horrorizado, mas na verdade, estas bactérias são os melhores hóspedes que você pode ter! São capazes de produzir vitaminas, proteger os micro-organismos prejudiciais e até fortalecer o sistema imunológico.

Mas, como todo bom anfitrião, precisamos ajudar estas bactérias benéficas, para que vivam felizes e confortáveis, dando alimento suficiente e também estimulando seu crescimento. Neste artigo, você vai aprender quais são os melhores alimentos com probióticos e como aproveitá-los. Também incluímos uma receita maravilhosa. Está pronto? Vamos lá!




O mais importante

  • As bactérias intestinais são parte fundamental do organismo. Graças a elas, é possível metabolizar algumas vitaminas e alimentos, e também ficamos protegidos de alguns patógenos que podem ser prejudiciais.
  • Os alimentos fermentados contêm uma grande quantidade de bactérias benéficas para o organismo. Existem algumas opções bem comuns como o iogurte ou picles e outras menos conhecidas, como o kimchi, o nattō e a kombucha.
  • Os produtos disponíveis no mercado online podem te ajudar a fabricar seus próprios alimentos com probióticos. É importante seguir as instruções ao pé da letra e ficar muito atento às precauções de uso.

Os melhores produtos para preparar seus próprios alimentos com probióticos

Se você não quer sair de casa para conseguir os ingredientes fundamentais para preparar seus próprios alimentos ricos em probióticos, dê uma olhada nas opções que o mercado online pode te oferecer!

A iogurteira mais prática do mercado

Esta iogurteira da Cadence é capaz de preparar até 1 litro de iogurte natural caseiro. Pode ser feito em um recipiente grande ou em 5 pequenos, que acompanham o produto. É silenciosa e tem um baixo consumo de energia, tendo um ótimo custo benefício. Para preparar o iogurte é muito fácil, basta adicionar leite e o princípio ativo e ligar.

O melhor produto para quem tem intolerância à lactose

Para quem tem intolerância à lactose ou é vegano, mas quer saborear um iogurte feito em casa, aqui está a solução. O probiogurt da Pura Vida é um pó para preparo de creme de coco fermentado, ou seja, os benefícios do iogurte mas com base de coco. É feito a partir de leite de coco puro e 11 diferentes cepas de lactobacilos vivos para a fermentação. A embalagem vem com 10 sachês, basta misturar o conteúdo com água ou bebida vegetal e está pronto!

O melhor scoby para preparar sua própria Kombucha

O scoby é uma cultura viva, de aspecto gelatinoso, composta por bactérias e leveduras (do inglês: Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast). É importante seguir as instruções de preparo para que o produto resultante seja de qualidade. A kombucha é uma ótima opção para melhorar a saúde intestinal e fortalecer o sistema imunológico.

Se você quer obter todos os benefícios dos probióticos, mas não quer preparar estes alimentos em casa, não precisa se preocupar! Existem os suplementos de probióticos em cápsulas. Este da Puritan's Pride contém mais de 20 bilhões de culturas ativas, é ideal para uma digestão saudável e para a saúde intestinal. Em uma embalagem com 120 cápsulas, a dose recomendada é de 2 cápsulas ao dia.

Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre os alimentos com probióticos

A Organização Mundial de Saúde definiu os probióticos como micro-organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, promovem benefícios na saúde do organismo do anfitrião (1, 2). Estes organismos são, principalmente, bactérias e leveduras que fazem parte do processo de conservação de alguns alimentos e podem proporcionar benefícios incríveis para a saúde. Para conhecer mais sobre eles e onde encontrá-los, não deixe de ler este artigo!

garota comendo iogurte

As bactérias intestinais, também chamadas de microbiota intestinal, são parte fundamental do organismo. (Fonte: Suria: 111521932 / 123rf.com)

Quais tipos de alimentos podem conter probióticos?

Os alimentos que contêm probióticos são aqueles que possuem bactérias vivas "benéficas", que são capazes de chegar ao intestino para fazer parte da flora intestinal ou microbiota.

Os alimentos com probióticos possuem bactérias benéficas ao corpo.

Os produtos que são capazes de conter estes micro-organismos são, principalmente, os fermentados. O processo de fermentação ajuda a transformar carboidratos em álcoois ou ácidos orgânicos graças a função de tais bactérias.

Mediante este processo, os organismos probióticos obtêm seu alimento e também prolongam a vida útil e modificam o sabor dos ingredientes.

Quais os benefícios de consumir alimentos com probióticos?

Além de fornecer sabor e textura incríveis a sua dieta, estes alimentos podem ter um grande impacto sobre a saúde em geral. Alguns estudos sugerem a relação do consumo de alimentos com probióticos com muitos benefícios, como os seguintes:

  • Diminuição dos sintomas da intolerância a lactose: isso ocorre principalmente porque as classes de Lactobacillus e Streptococcus dos probióticos diminuem os sintomas da intolerância a lactose (inchaço abdominal, diarreia e gases) (3, 4, 5), já que as bactérias podem produzir as enzimas que quebram a lactose (6).
  • Aumento da absorção de nutrientes: alguns estudos sugerem que a inclusão de probióticos aos alimentos aumenta a disponibilidade de alguns nutrientes neles. As bactérias também podem ser capazes de liberar sozinhas enzimas e vitaminas no intestino (6, 7).
  • Diminuição de episódios alérgicos e eczema: as bactérias benéficas que se encontram nos probióticos podem melhorar os sintomas de alergias e reações atópicas na pele (8). Foi estudada a possibilidade de reduzir estes episódios no futuro mantendo uma boa flora intestinal em bebês e crianças (6).
  • Proteção do organismo contra micro-organismos nocivos: a flora intestinal é capaz de produzir compostos antimicrobianos que atacam patógenos, isso pode ter um papel fundamental na saúde intestinal e integral (6, 9).
  • Fortalece o sistema imunológico: em 1994, a OMS declarou que os probióticos podem ser a barreira imunológica mais importante contra o ataque de micro-organismos patógenos depois do desenvolvimento de resistência aos antibióticos (6). Isso acontece porque nossa microbiota pode fortalecer a barreira intestinal.

Apesar de não saber exatamente como as bactérias intestinais são capazes de produzir todos estes benefícios, a importância dos probióticos e das bactérias intestinais é indiscutível em um estilo de vida saudável.

Dr. Eric BergNutricionista

"Nossos probióticos são as bactérias "amigáveis" que vivem em nosso intestino, nossa pele e em outras partes do nosso corpo. Nós temos dez vezes mais micro-organismos vivendo em nós do que células no corpo."

Como diferenciar as bactérias "boas" das "ruins" nos alimentos?

Apesar de que sempre ouvimos que as bactérias são prejudiciais para a saúde, nem todos os casos estão certos. Para aprender a diferenciar quais bactérias são seguras e quais não são, observe as seguintes características.

Tipos de bactérias Características de origem Nomes comuns (4, 5)
Saudáveis Vêm dos alimentos ou suplementos com probióticos

Seguem regulações sanitárias

Bifidobacterias

Lactobacillus

Sacchromyces

Bacillus coagulans

E. coli não patogênica

Nocivas Vêm dos alimentos mal lavados, mal conservados ou de origem duvidosa (comida de rua sem regulamentação sanitária)

Têm cheiro ou sabor desagradável

Podem entrar em contato com o nosso corpo ao consumir alimentos em utensílios sujos ou com as mãos mal lavadas

E. coli hemolítica

Clostridium perfringens

Campilobacter

Listeria

Quais alimentos contêm probióticos?

Os alimentos que contêm probióticos são aqueles que passam pelo processo de fermentação. Em geral, são mais fáceis de digerir, são conservados por mais tempo e fornecem nutrientes benéficos para a saúde.

Estes são os alimentos com probióticos mais conhecidos (11):

  1. Iogurte: um dos alimentos com probióticos mais conhecidos. É obtido da fermentação do leite por bactérias como Lacbobacillus, Bifidobacterias e Streptococcus.
  2. Pepino em conserva: são preparados geralmente com uma variedade de pepinos chamada “Kirby”, os quais são pequenos e contêm menos água. O processo de fermentação é feito com salmoura (combinação de sal e água) e geralmente os Lacbobacillus fazem parte do processo.
  3. Kefir de leite: este é um produto lácteo parecido com o iogurte líquido. É fermentado com fungos (leveduras) e bactérias (Lactobacillus). O processo de fermentação tem como resultado um produto líquido e uns grânulos, parecidos com a couve flor, que contêm as colônias de bactérias e fungos, úteis para futuras fermentações.
  4. Kombucha: esta preparação é resultado da fermentação do chá verde ou preto pela ação de uma colônia de bactérias e fungos. Esta colônia (geralmente em forma de um disco gelatinoso) é chamada de SCOBY (acrônimo de colônia simbiótica de bactérias e leveduras).
  5. Nattō: é uma preparação derivada da fermentação da soja pela bactéria Bacillus subtilis. Normalmente é feito com feijões de soja, mas também pode ser feito com outras leguminosas, como grão de bico, feijão branco ou preto.
  6. Chucrute: este alimento é preparado pela fermentação láctica (por Lactobacillus) das folhas frescas do repolho. É utilizado em muitas receitas como ensopados, saladas e sopas.
  7. Tempeh: é um produto alimentar original da fermentação da soja usando um fungo chamado Rhizopus. Este é apresentado em forma de bolo e é utilizado, geralmente, em dietas veganas e vegetarianas como substituto de alimentos de origem animal pelo seu alto conteúdo de fibras e vitaminas.
  8. Missô: é um condimento muito utilizado na cozinha oriental. É feito com sementes de soja, cereais e sal, fermentados com o fungo Kōji (Aspergillus oryzae).

Tabela resumo e recomendações:

Alimento Características Recomendações
Iogurte Produto lácteo da fermentação do leite Procure iogurtes não pasteurizados
Deve ser integral, sem aditivos
Se você preparar em casa, o ideal é utilizar embalagens de vidro (para melhor preservação)
Pepinos Originais da fermentação de pepinos em salmoura Para que contenham probióticos não devem ser cortados (12)
Kefir de leite Produto lácteo parecido com o iogurte líquido
Produzido pelo cogumelo do kefir
Tem um leve sabor ácido
Deve estar sempre submergido em leite integral (evitar desnatado e semi desnatado)
Kombucha Chá fermentado a base de chá verde ou preto
Tem um leve sabor ácido
Deve ser fermentado com discos SCOBY (com bactérias e leveduras vivas)
Nattō Semente de soja fermentada
Cheiro e sabor fortes
Textura pegajosa
Não deve ser aquecido a temperaturas superiores à 45°C
Chucrute Repolho fermentado
Tem um sabor ácido forte
É recomendado comer cru e em temperatura ambiente
Tempeh Soja fermentada
É apresentado em forma de bolo
Pode ser substituto para a carne
Missô Pasta de soja fermentada
É fermentada coo o fungo Aspergillus aryzae (também conhecido como kōji)
Evitar as formas pasteurizadas
Adicionar apenas uma colher de missô por prato

Precauções para preparar e consumir alimentos com probióticos

Embora seja recomendado incluir alimentos com probióticos na dieta, existem algumas precauções que devem ser aplicadas ao consumi-las, preste atenção especiais nas seguintes:

  1. Conteúdo de sódio: alguns processos de fermentação exigem altas quantidades de sal, como ocorre no preparo do chucrute, missô e dos picles. Isso pode ser especialmente perigoso em pessoas com hipertensão arterial (13).
  2. Interação com medicamentos: se você utiliza anticoagulantes ou vai passar por uma cirurgia, deve evitar alimentos que contenham nattō. Este alimento contém uma enzima chamada nattokinase, a qual pode potencializar o efeito dos anticoagulantes e gerar sangramentos (14).
  3. Invasão de bactérias nocivas: o preparo de alguns alimentos probióticos é mais delicado, já que durante o processo pode haver uma invasão de bactérias nocivas ao ser humano. Isso pode acontecer no preparo da kombucha quando feita com produtos mal lavados ou em condições desfavoráveis (temperaturas altas ou pH alto) (15).
  4. Alergia ou sensibilidade à soja: como foi descrito na tabela anterior, muitos alimentos com probióticos vêm da soja (misso, nattō e tempeh). Se você é alérgico ou sensível a esta semente, procure evitar estes alimentos.
  5. Imunossupressão: algumas pessoas devem ser mais cuidadosas ao consumir qualquer tipo de probiótico, como as pessoas com sistema imunológico comprometido (pessoas com HIV, lúpus ou transplantadas) (16). Nestes casos, é fundamental consultar um médico sobre a alimentação e suplementação adequada.

iogurte com frutas vermelhas

Os alimentos fermentados possuem uma grande quantidade de bactérias benéficas para o organismo. (Fonte: RitaE: 2191973 / Pixabay.com)

Guia prático para preparar seu próprio iogurte em casa, com ou sem iogurteira!

Se você acha que é impossível fazer iogurte em casa sem iogurteira, está enganado! Aqui, vamos ensinar duas técnicas muito eficientes para você fazer seu próprio iogurte em casa, mesmo sem uma iogurteira, você vai se surpreender!

O que será necessário?

Os materiais necessários para produzir seu próprio iogurte você pode conseguir no supermercado ou, inclusive, no mercado online. Preste atenção especial à qualidade dos produtos:

  • 1 litro de leite fresco;
  • 1 iogurte natural (sem açúcar e com cultivos vivos) ou cultivos para fazer iogurte;
  • Termômetro de cozinha;
  • Iogurteira ou recipiente com tampa para manter o calor.

Passos iniciais

Para começar com o processo, você deve aquecer o leite até 40°C (controle a temperatura com o termômetro de cozinha). Depois, adicione o iogurte natural ou os cultivos e misturar tudo muito bem.

Depois deste passo, é necessário deixar a mistura descansar a uma temperatura constante, siga os próximos passos para conseguir um melhor resultado.

Com iogurteira

Esta é a forma mais simples de fazer seu próprio iogurte em casa. As iogurteiras são responsáveis por manter o iogurte a uma temperatura estável pela quantidade de horas que você escolher.

Para continuar o processo com a iogurteira, coloque a mistura em recipientes (preferencialmente de vidro) e mantenha a iogurteira durante 8 a 12 horas em uma temperatura constante de 40°C (não deve passar de 45°C, já que as bactérias podem morrer).

Sem iogurteira

Se você não tem uma iogurteira, você também pode fazer um iogurte incrível na sua própria casa. Certifique-se de seguir os seguintes passos:

  • Coloque o iogurte em um recipiente com tampa que possa manter o calor (preferencialmente de vidro);
  • No verão, você pode deixar o recipiente no sol;
  • No inverno, você pode colocar a mistura em cima de um aquecedor;
  • Deixe o recipiente na fonte de calor durante 8 a 12 horas;
  • Lembre-se de verificar a temperatura da mistura e evite que ultrapasse os 45°C já que os cultivos podem morrer.

Pronto! Quando estiver um pouco endurecido, você pode manter na geladeira por até 7 dias e aproveitar do seu iogurte com frutas e oleaginosas!

iogurte com frutas vermelhas

Os alimentos que contêm probióticos são aqueles que possuem bactérias vivas "benéficas" que são capazes de chegar ao intestino para fazer parte da flora intestinal ou microbiota. (Fonte: Breakingthewalls: 125862599 / 123rf.com)

Como escolher os melhores alimentos com probióticos para mim?

Se você ainda está em dúvida sobre qual produto escolher, talvez precise conhecer os critérios mais importantes para encontrar o produto adequado sem fazer muito esforço. Observe abaixo:

Como identificar cultivos vivos?

Se os alimentos com probióticos não têm cultivos vivos, perderam seu efeito de probiótico. Para garantir que estes alimentos os possuem, siga os seguintes conselhos:

  • Evite alimentos pasteurizados;
  • Consulte a data de vencimento;
  • Evite produtos mal refrigerados;
  • Consulte a lista de ingredientes (se o produto contém probióticos, deve estar na lista).
alimentos em conserva

É recomendado consumir o chucrute cru e em temperatura ambiente. (Fonte: Danifoto: 50397917 / 123rf.com)

Conteúdo de sódio

Como mencionado, muitos alimentos que passam pelo processo de fermentação contêm altas quantidades de sódio. A FDA (Food and Drug Administration) recomenda consumir menos de 2,300ml de sódio ao dia (17), o que equivale a uma colher de chá de sal.

Ao escolher estes produtos, você deve considerar o seguinte:

  • Revise a etiqueta: é onde estará indicada a quantidade de sódio em miligramas por porção e a porcentagem de acordo com a quantidade diária recomendada. Como regra geral, menos de 5% é considerado "baixo em sódio" e mais de 20%, é alto.
  • Não se deixe enganar pelas porções: em muitos casos, ignoramos o tamanho das porções, podendo consumir o dobro ou até o triplo de uma porção, aumentando da mesma forma a quantidade de sódio consumido.
  • Prepare produtos em casa: muitas vezes o produto feito em casa é mais saudável. Tente preparar seus alimentos favoritos. Utilize sal baixo em sódio ou procure alternativas que podem ser preparadas com menos sal.
Dr. Mikhail VarshavskiMédico especialista em Medicina da Família

"Nossas bactérias "boas" são basicamente essenciais para a saúde. Elas vivem em um processo chamado mutualismo conosco, o que quer dizer que ambos são beneficiados por viver juntos."

Produtos veganos e vegetarianos

Os alimentos com probióticos aptos para estilos de vida vegana ou vegetariana não são difíceis de encontrar. Ao ser preparado com ingredientes de origem vegetais, são muito compatíveis com estas dietas.

De qualquer forma, não esqueça de revisar bem as etiquetas. Verifique se estes produtos são certificados como veganos ou vegetarianos, já que no processo de produção e preservação podem ser adicionados produtos de origem animal ou entrar em contato com eles.

Resumo

No mundo da culinária, os alimentos com probióticos são utilizados muito antes dos seus benefícios para a saúde serem conhecidos. Hoje em dia, é cada vez mais fácil prepará-los ou consegui-los em estantes de supermercados para poder explorar seus sabores incríveis e os efeitos benéficos que podem ter para a saúde.

Se você decidir preparar estes produtos em casa, deve seguir cuidadosamente os passos para evitar que os cultivos morram ou sejam contaminados com bactérias ou fungos nocivos para a saúde. Não esqueça de consumir aqueles alimentos com conteúdo de sódio moderado e evite os produtos que podem causar reações alérgicas.

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(Fonte da imagem destacada: Kandrashevich: 114802382 / 123rf.com)

Referências (17)

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Por que você pode confiar em nós?

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