Ultima atualização: 15 de outubro de 2021

Cansaço, falta de concentração ou queda de cabelo? Estes sintomas podem indicar uma falta de vitamina B12. No entanto, um subabastecimento é geralmente muito fácil de evitar. Ao consumir alimentos ricos em vitamina B12, a necessidade é rapidamente suprida.

Produtos animais como carne, peixe e produtos lácteos são particularmente ricos nesta vitamina vital. Neste artigo vamos apresentar a você os alimentos mais ricos em vitamina B12 e explicar o que é realmente a vitamina B12, para que precisamos dela e como você pode evitar uma deficiência de vitamina B12. Além disso, nós coletamos algumas dicas e informações valiosas para você sobre como você pode cobrir suas necessidades diárias de vitamina B12 sem se preocupar.




O mais importante

  • A vitamina B12 tem funções vitais no organismo humano e animal. Entre outras coisas, ele está envolvido na formação do DNA, divisão celular e formação do sangue.
  • Como regra, quantidades suficientes de vitamina B12 podem ser ingeridas com alimentos. Grupos de risco como vegetarianos/vegetarianos, mulheres grávidas e pessoas mais velhas devem prestar mais atenção a uma dieta rica em vitamina B12.
  • Uma deficiência de vitamina B12 normalmente só pode ser detectada após alguns anos. Somente então as reservas de vitaminas no fígado ficam vazias e causam mudanças no sangue, nos nervos e no sistema imunológico.

Definição: O que é vitamina B12?

Vitamina B12 refere-se a todas as chamadas cobalaminas, que são um subgrupo do complexo de vitamina B. Estes vêm em diferentes formas, cada uma das quais desempenha funções vitais no corpo.

Vitamin B12 Lebensmittel-1

A carne tem um conteúdo relativamente alto de vitamina B12 e deve ser consumida regularmente para evitar uma deficiência de vitamina B12.
(Fonte de imagem: Free-Photos / Pixabay.com)

Entretanto, nosso corpo não pode produzir vitamina B12 útil por si só, e é por isso que ela tem que ser ingerida através da alimentação. Isto pode ser feito comendo alimentos ricos em B12 ou tomando suplementos apropriados. No corpo, a vitamina combina com proteínas da mucosa do estômago ou do intestino delgado e é então passada para os órgãos-alvo através do sangue. A maioria das vitaminas B12 chega ao fígado no processo. Ali, a vitamina é convertida em uma coenzima eficaz que suporta a divisão celular, a quebra de gordura e aminoácidos e a síntese de DNA, entre outras coisas.

Histórico: O que você deve saber sobre a vitamina B12 nos alimentos

Na seção seguinte nós gostaríamos de lhe dar algumas informações de fundo sobre a vitamina B12 nos alimentos e suas funções. Nós também respondemos as perguntas mais importantes sobre a vitamina.

Quais alimentos contêm vitamina B12?

Uma ingestão regular de vitamina B12 através dos alimentos é importante para cobrir a necessidade. Na maioria dos casos, alimentos contendo B12 são suficientes. A vitamina é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Boas fontes incluem carne, ovos, produtos lácteos, peixe e frutos do mar.

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[/tablex](1) Você pode descobrir quais alimentos são particularmente ricos em vitamina B12 na seguinte visão geral:

Categoria Alimentos Conteúdo de vitamina B12 (µg) / 100 gramas
Carne Fígado de ganso 54 µg
Fígado de galin porque a vitamina é produzida no intestino e armazenada no fígado. Assim, alimentos como fígado de ganso, coração de galinha e salsicha de fígado são muito ricos em vitamina B12.

Quanto mais gordo um peixe, mais rico em B12 ele é.

No peixe, o conteúdo de vitamina B12 aumenta com o conteúdo de gordura. Mexilhões e ovas de peixe (caviar) também são ricos em vitamina B12 e proporcionam uma dieta equilibrada. Produtos lácteos como queijo, quark, leite e manteiga também são fornecedores de vitamina B12. No entanto, os níveis desses alimentos podem variar muito. Frutas e vegetais infelizmente não estão na lista. Eles não têm nenhuma ou apenas quantidades muito pequenas de vitamina B12.

Por que a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal?

Notáveis quantidades de vitamina B12 são encontradas apenas em produtos de origem animal. Isto porque a vitamina B12 é produzida por microorganismos. Isto acontece no trato digestivo do corpo do animal ou pela adição da vitamina à ração. A vitamina B12 passa então de lá para outros órgãos, assim como para os músculos e o leite.

Os seres humanos também produzem vitamina B12. A produção ocorre no intestino grosso, onde, no entanto, a vitamina não pode ser absorvida através da parede intestinal. Assim, a vitamina B12 produzida pelo organismo humano não é útil e deve ser fornecida através de alimentos para animais ou preparados produzidos sinteticamente.

Quais alimentos à base de plantas contêm vitamina B12?

Aqueles que comem apenas uma dieta baseada em plantas geralmente têm que recorrer a suplementos vitamínicos para cobrir suas necessidades diárias. Alguns tipos de algas, como as algas nori ou clorella, assim como certos tipos de cogumelos, possuem pequenas quantidades de vitaminas do tipo B12. No entanto, o corpo não pode absorver e usar estes.

O mesmo se aplica a alimentos fermentados, tais como chucrute. O chocolate preto tem uma pequena quantidade de vitamina B12. Um estudo de crianças com deficiência de vitamina B12 mostrou que os alimentos vegetais não são uma fonte confiável de vitamina B12. O estudo comparou como o volume médio de eritrócitos mudou com a ingestão de alimentos à base de plantas e fermentados, peixes ou preparados de vitamina B-12.

As algas têm pequenas quantidades de vitamina B12. Até que ponto eles são úteis para os seres humanos ainda é controverso. (Fonte de imagem: S. Herrmann &

F. Richter / Pixybay.com) Os resultados mostraram que o hemograma continuou a deteriorar-se com a ingestão de fontes de vitaminas de origem vegetal. Somente o consumo de peixe e a ingestão de comprimidos de vitaminas levou a uma melhora nas crianças com deficiência de vitamina B12.

Por que precisamos de vitamina B12 e o que ela faz?

A vitamina B12 tem um papel central em muitos processos do corpo. Mesmo pequenas quantidades da vitamina contribuem para o funcionamento ideal das células. Entre outras coisas, ele apóia aprodução de material genético nas células do corpo e promove sua divisão e crescimento. Além disso, a vitamina B12 está envolvida na formação dos glóbulos vermelhos e, portanto, é importante para a formação do sangue.

Foi demonstrado que uma dieta rica em B12 melhora a aparência da pele. A vitamina B12 também tem um efeito positivo sobre o sistema nervoso. Ela é responsável pelaformação da bainha de mielina, que serve como uma bainha protetora para nossos nervos. Uma ingestão perturbada ou baixa da vitamina pode causar danos às bainhas de mielina.

Membros dolorosos ou formigueiros, dormência e insensibilidade são freqüentemente as conseqüências. A ingestão regular de vitamina B12 também melhora afunção cerebral. Entre outras coisas, ele evita a perda de poder cerebral e tem mostrado influenciar positivamente as habilidades cognitivas, bem como a memória de curto e longo prazo. Também apoia as crianças nosprocessos de desenvolvimento da percepção e do pensamento espacial.

Qual é a necessidade diária de vitamina B12?

A quantidade de vitamina B12 que é necessária para cada indivíduo depende de fatores individuais. Estes incluem idade, gravidez e a saúde física da pessoa. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) determinou a ingestão diária recomendada de vitamina B12 com base na idade. Mulheres grávidas, assim como os períodos de amamentação também foram levados em consideração.

A seguinte visão geral mostra valores estimados para a necessidade diária em microgramas (µg). Idade Exigência diária de vitamina B12 (µg) 0 - 3 meses 0.4 µg 4 - 12 meses 1.4 µg 1 - 3 anos 1.5 µgPessoas idosas com 65 anos ou mais devem tomar um pouco mais de vitamina B12 diariamente, pois a absorção já pode ser perturbada ou afetada por outros medicamentos.

As mulheres durante a gravidez e especialmente durante a amamentação precisam de até 5,5 µg de B12 por dia. Uma deficiência de vitamina B-12 pode ter um efeito negativo sobre o desenvolvimento da criança.

Vitamina natural B12 em alimentos normalmente não causa nenhum efeito colateral. Uma overdose também não é possível devido à ingestão de produtos animais e vegetais. O corpo pode armazenar o excesso de B12 ou parar a absorção através da parede intestinal. Ela também excreta a vitamina através dos rins.

Como uma deficiência de vitamina B12 se manifesta?

Como nosso fígado tem a capacidade de armazenar o excesso de vitamina B12 a longo prazo, uma deficiência só se manifesta após alguns anos. Quando os depósitos são usados ou a ingestão de vitamina B12 é insuficiente, as primeiras mudanças podem ocorrer tanto no sangue quanto nas células nervosas. Vários sintomas podem então indicar uma deficiência de vitamina B12. Estes incluem:

  • Anemia (9)
  • Distúrbios sensoriais e paralisia
  • Fraqueza muscular
  • Queda de cabelo
  • Cansaço, má concentração e memória
  • Dores de cabeça e enxaquecas
  • Formigamento e dor nas extremidades (3)
  • Andamento instável e tendência a cair (10)
  • Depressão (11)

Como a maioria dos sintomas não são visíveis no início, os primeiros sinais de uma deficiência de vitamina B12 só podem ser verificados com certos testes. Portanto, pessoas de grupos de risco como vegetarianos, mulheres grávidas, doentes e idosos devem ser testadas regularmente (a cada 2 a 3 anos). (12)

Quais são as causas de uma deficiência de vitamina B12?

Uma deficiência de vitamina B12 pode basicamente ser causada por uma ingestão muito baixa de vitamina B12, um aumento doconsumo, bem como uma absorção deficiente. As pessoas que são afetadas por esses fatores pertencem a grupos de risco. A síntese a seguir descreve os respectivos grupos de risco e as causas de uma possível deficiência de B12.

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(12)

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Grupo de risco Causa Vegetarianos e veganos Consumo muito baixo de B12 Mulheres grávidas / lactantes Consumo excessivo de B12

Bebês de mães vegetarianas / veganas xml-ph-0 Em fontes vegetais, o conteúdo de vitaminas é tão baixo que é necessário um tratamento adicional com preparados de vitamina B12 na forma de comprimidos, cápsulas ou injeções. (13)

As mulheres durante a gravidez e a amamentação consomem mais vitamina B12. Se este consumo não for coberto adequadamente, tanto a mãe quanto o bebê podem sofrer de uma deficiência.

Estes sintomas de deficiência podem ter conseqüências negativas para o desenvolvimento da criança. (8)

A absorção deficiente de vitamina B12 é observada em pessoas mais velhas e em pessoas com doenças intestinais crônicas. Inflamações no trato digestivo e a ingestão constante de medicamentos impedem ou inibem a absorção de vitamina B12 no intestino delgado. O consumo excessivo de álcool também ataca as paredes mucosas e o fígado, de modo que o fornecimento de vitaminas não pode mais ser garantido. (14, 15)

O que pode ser feito em relação à deficiência de vitamina B12?

Se você faz uma dieta balanceada e come produtos de origem animal, geralmente você pode prevenir uma deficiência de vitamina B12.

A necessidade de vitamina B12 normalmente já está coberta pela alimentação.

Entretanto, se você pertence a um dos grupos de risco, você deve ajustar sua dieta, além dos check-ups regulares. Leite, ovos, carne e peixe são indispensáveis na dieta. Se não for possível cobrir a necessidade diária apenas com alimentos, suplementos de vitamina B12 podem ter que ser usados. Com o tratamento oportuno sob supervisão médica, um subabastecimento pode ser rapidamente combatido.

Quais alternativas existem para a ingestão de vitamina B12, além da ingestão de alimentos?

Como já mencionado, os preparados B12 são fornecedores alternativos de vitaminas. Estes vêm na forma de cápsulas e comprimidos e servem como suplementos alimentares. A vitamina também pode ser administrada diretamente na corrente sanguínea através de injeções e infusões, se um efeito rápido for necessário. Injeções fortemente dosadas podem causar reações alérgicas em pacientes com deficiência de vitamina B12.

Vitamin B12 Lebensmittel-3

As cápsulas de vitamina B12 podem ser tomadas como um suplemento alimentar. Os vegetarianos e veganos em particular recorrem a esta forma de B12.
(Fonte de imagem: PublicDomainPictures / Pixybay.com)

Gotas de vitamina B12 e drágeas são outra opção. Estes são particularmente adequados para pessoas que têm dificuldade para engolir e podem simplesmente ser adicionados a uma bebida. Neste caso, o B12 é absorvido principalmente através das membranas mucosas da boca.

Alimentos com vitamina B12: Dicas e truques úteis para um suprimento adequado de vitamina B12

Na seção seguinte, nós lhe daremos mais alguns exemplos de alimentos com os quais você pode rápida e facilmente cobrir sua necessidade diária de vitamina B12 e o que você deve ter em mente ao armazenar e preparar esses alimentos.

Satisfaça facilmente suas necessidades diárias de vitamina B12

Uma vez que a necessidade diária apropriada de vitamina B12 é relativamente baixa, ela pode ser satisfeita rapidamente através do consumo de alimentos contendo vitamina B12. Isto não requer grandes quantidades. Embora a quantidade em muitos alimentos seja apenas pequena, geralmente é suficiente para fornecer os quatro microgramas por dia necessários para adolescentes e adultos.

Nós compilamos a seguinte lista de alimentos e a quantidade deles que você deve comer por dia. Isto o ajudará a garantir que você atenda às suas necessidades diárias de vitamina B12 de forma rápida e fácil. Quatro microgramas de vitamina B12 contêm, entre outras coisas:

  • 100 gramas de Camembert
  • 100 gramas de Emmental
  • 100 gramas de salmão
  • 100 gramas de atum
  • 40 gramas de arenque
  • 25 gramas de caviar
  • 10 gramas de fígado
  • 30 gramas de salsicha de fígado
  • 100 gramas de carne bovina

Como você pode ver, você pode cobrir sua necessidade diária de vitamina B12 com pequenas quantidades de carne, peixe e produtos lácteos. Um pedaço de carne para o almoço ou uma lata de atum à noite e você não deve mais ter que se preocupar.

Armazenamento e preparação adequados de alimentos com vitamina B12

O armazenamento e preparação adequados dos produtos é crucial para manter e absorver a vitamina B12 nos alimentos pelo máximo de tempo possível.

Você deve sempre manter os alimentos ricos em B12 refrigerados, pois o calor leva à perda da vitamina. Tempo de armazenamento muito longo também reduz o conteúdo de vitamina B12. Portanto, você deve consumir os produtos o mais fresco possível e em um curto espaço de tempo.

Também é importante preparar gentilmente alimentos ricos em B12. Não frite carne, peixe e miudezas muito quentes. Isto não só evita que o alimento seque, mas também previne a perda de vitaminas.

Conclusão

B12 é uma vitamina vital que está envolvida em muitos processos no corpo. Ela é encontrada em muitos produtos animais, e é por isso que miudezas, carne, peixe e produtos lácteos não devem faltar em nenhuma dieta balanceada. A necessidade diária recomendada para adultos é de quatro microgramas e geralmente pode ser coberta rápida e facilmente comendo os alimentos apropriados.

As pessoas que pertencem a um grupo de risco devem ter-se controlado a cada dois ou três anos. Caso contrário, há um risco de deficiência de vitamina B12, que pode afetar negativamente tanto a saúde física quanto a mental. Se houver uma severa falta de suprimento, mesmo alimentos contendo B12 não podem mais suprir o corpo o suficiente. Neste caso, um médico deve ser consultado e o paciente deve ser tratado com suplementos de vitamina B12.

Fonte da imagem: inuella123/ 123rf.com

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Fonte

15. Kürşad Kaptan, MD; Cengiz Beyan, MD; Ali Uğur Ural. Helicobacter pylori—Is It a Novel Causative Agent in Vitamin B12 Deficiency? In: Arch Intern Med. 2000;160(9):1349-1353.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Vitamin B12 Lebensmittel Übersicht
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Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr
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Wissenschaftlicher Artikel
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