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Ultima atualização: 12 de agosto de 2020

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Você decidiu adotar uma dieta vegana? Prefere uma deita livre de leite, ovos, carnes e frutos do mar? Então este artigo é para você. A vitamina B12 é um nutriente essencial para o bem estar e os alimentos com vitamina B12 são os de origem animal. Se você não consumir em quantidade suficiente, corre o risco de sofrer vários tipos de doenças.

Se você é vegano, vegetariano ou não consome produtos de origem animal, não deixe de conferir este artigo. Vamos falar da importância da vitamina B12, o que comer para evitar sua carência e como incluir alimentos fortificados ou suplementos caso seja impossível ingerir este nutriente de forma natural. Você está preparado para aprender?

O mais importante

  • A vitamina B12 é encontrada de forma quase exclusiva nos alimentos de origem animal (carne, frutos do mar, ovos e lácteos).
  • As pessoas que não consomem produtos de origem animal devem recorrer a produtos fortificados com vitamina B12 ou suplementos. Algumas pessoas (idosos, pessoas com doenças crônicas ou que estão fazendo tratamento com medicamento) podem sofrer uma carência deste nutriente mesmo seguindo uma dieta onívora.
  • As pessoas que desejam seguir uma dieta vegana podem cuidar dos seus níveis de B12 utilizando alimentos fortificados, valorizando a necessidade de suplementação e evitando as fraudes mais frequentes sobre esta vitamina. No caso das crianças, mulheres grávidas ou idosos, o acompanhamento médico é essencial.

Quando a dieta não é suficiente: suplementos de vitamina B12

Às vezes, o corpo humano não é capaz de absorver a vitamina B12 dos alimentos. Esta situação pode afetar tanto pessoas onívoras como veganos que recorrem aos produtos fortificados com B12 artificial. Se você foi recomendado a suplementar sua dieta com suplementos de vitamina B12, observe os produtos abaixo:

Uma opção de vitamina B12 muito bem recomendada

Este complemento contém 150mg de vitamina B12 por cápsula. Ele auxilia na formação de células vermelhas do sangue, no funcionamento do sistema imune, no metabolismo energético, no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. Também auxilia no metabolismo da homocisteína e no processo de divisão celular. A dose recomendada é 1 cápsula ao dia.

Uma opção de vitamina B12 com alta concentração

As cápsulas de vitamina B12 cianocobalamina da Unilife são veganas e tem um alto teor de B12 por cápsula (cerca de 400% da ingestão diária recomendada). Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é 1 comprido ao dia, após alguma refeição. É ideal para manter a saúde em dia e prevenir anemia, principalmente aos veganos ou vegetarianos.

Uma ótima vitamina B12 vegana

O suplemento de vitamina B12 metilcobalamina da WVegan é vegano e rico em B12. É 100% natural, essencial para o sistema nervoso e ajuda na formação de células sanguíneas. Em uma embalagem com 30 comprimidos, a dose recomendada é 1 comprimido ao dia para manter os níveis desta vitamina saudáveis.

Tudo que você precisa saber sobre os alimentos com vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente encontrado de forma quase exclusiva em alimentos de origem animal. As algas, os cogumelos e outros produtos como o tempeh (soja fermentada) não mostraram serem capazes de fornecer esta vitamina. Desta forma, os veganos precisam recorrer aos alimentos fortificados ou a suplementação se não querem sofrer de hipovitaminose.

garota na cozinha dela

Existem produtos fortificados com vitamina B12 aptos para veganos. (Fonte: Subbotina: 42149709 / 123rf.com)

Por que é tão importante incluir alimentos com vitamina B12 na dieta?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, participa do processo de criação de DNA (material genético) celular. Também é essencial para a formação de proteínas, gorduras e outras moléculas importantes para o bom funcionamento do organismo (1).

A vitamina B12 não pode ser sintetizada pelo organismo, por isso deve ser obtida pela dieta. Infelizmente, a cobalamina é um nutriente com exigências dietéticas mais baixas que existem. Sua ingestão diária recomendada (IDR) para adultos é 2 microgramas (ɥg), ou 0,002 miligramas (2).

Quais alimentos contêm vitamina B12?

A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal. A carne, miúdos animais, peixe, frutos do mar, leite e ovos são fontes deste nutriente. Atualmente, para evitar a carência nutricional em veganos e vegetarianos, muitos produtos são suplementados com a forma artificial de B12, a cianocobalamina (3).

Alimento (100 gramas/100 mililitros) Quantidade de vitamina B12 (ɥg)
Miúdo bovino 80
Cereais fortificados com B12 28
Carne de porco 19
Salmão 18
Sardinha enlatada 9
Carne bovina 6
Ovos 4
Leite integral 4
Carne de frango 1

Como você pode ver, é muito fácil para uma pessoa com uma dieta onívora ingerir a quantidade suficiente de vitamina B12. Uma pessoa vegana ou que queira limitar o consumo de produtos de origem animal pode recorrer a sucos, cereais ou outros alimentos suplementados com essa vitamina.

O cozimento elimina a vitamina B12 dos alimentos?

A vitamina B12 é um nutriente que não é afetado pelo calor. No entanto, é uma molécula hidrossolúvel (dissolvida em água). Por isso, se o alimento perder água durante o cozimento, pode ser que a cobalamina “evapore” parcialmente (4).

É pouco provável que o cozimento influencie de forma importante nos níveis de vitamina B12.

O micro-ondas e as frituras podem ser os métodos e cozimento mais agressivos com a B12, provocando uma maior perda desta vitamina. O forno e a chapa são as técnicas que melhor conservam este nutriente (5).

No entanto, é pouco provável que seu método favorito de cozimento influencie de forma importante nos níveis de vitamina B12. A perda deste nutriente varia entre 12 e 23%, por isso o conteúdo final de cobalamina continuará sendo suficiente (4).

Se você é uma pessoa saudável e tem uma alimentação onívora (ou vegana fortificada), equilibrada e saudável, não terá problemas. Uma dica é evitar abusar dos alimentos fritos (pobres em nutrientes e ricos em calorias) e não cozinhar as carnes e peixes mais do que o necessário.

pílulas de vitamina

A vitamina B12 é essencial para a vida. (Fonte: Grechaniuk: 121418798 / 123rf.com)

O que pode acontecer se eu não consumir alimentos com vitamina B12?

Você sabia que a vitamina B12 é armazenada no corpo? Felizmente, o organismo é capaz de “valorizar” este nutriente e guardá-lo no fígado, por isso é possível ficar meses ou anos sem consumir B12 antes de esgotar as reservas.

No entanto, quando o corpo fica sem cobalamina, as consequências desta carência podem ser graves e desagradáveis (6, 7):

  • Anemia: Se as suas reservas de cobalamina esgotarem, o corpo não consegue criar novos glóbulos vermelhos (células responsáveis por transportar oxigênio). As células vermelhas ficarão grandes e deformadas, ou seja, causará anemia megaloblástica (“mega”, grande e “blástica”, célula imatura). Os sintomas são fadiga, palidez e, em casos graves, icterícia (pele amarela).
  • Demência: A carência de vitamina B12 pode afetar a mielina, uma substância que cobre os nervos e permite a transmissão dos sinais do cérebro ao corpo. Um déficit desta vitamina pode causar a perda de sensibilidade, dificuldade para manter e equilíbrio e, em casos graves, demência.
  • Doença cardiovascular: Alguns estudos encontraram uma relação entre os níveis insuficientes de vitamina B12 e o aparecimento de problemas cardíacos. Estes resultados precisam ainda ser ratificados por estudos mais completos.
  • Problemas na gravidez: A vitamina B12, assim como o ácido fólico, é um nutriente necessário para a saúde do feto durante o crescimento. Sua carência pode elevar o risco de malformações graves e possível incapacidade no bebê, como espinha bífida (defeito na formação da coluna e medula espinhal).

Alguns especialistas se preocupam com a possibilidade de deterioração da saúde em geral se os níveis de B12 estiverem muito baixos. Além disso, pode aumentar a possibilidade de problemas de visão, na memória ou até osteoporose. Este problema afeta mais os idosos (8).

É possível ter uma carência de B12 mesmo a incluindo na dieta?

Você incluiu na dieta produtos de origem animal ou fortificados com vitamina B12. Evita cozinhar muito os alimentos ou aquecer no micro-ondas. Segue uma dieta equilibrada e saudável. É possível que, apesar destes ajustes você tenha um déficit de cobalamina?

Infelizmente sim. Se você pertence a algum dos seguintes grupos, tenha cuidado (8)!

  • Idosos: A idade pode provocar problemas no trato digestivo, o que pode interferir na absorção de vitamina B12.
  • Problemas no trato digestivo: As pessoas que sofrem de doença de Crohn ou colite ulcerosa, pessoas que realizaram alguma intervenção cirúrgica no trato digestivo e que perderam parte do mesmo e aquelas pessoas com infecções graves por bactérias ou parasitas podem ter problemas para absorver esta vitamina.
  • Anemia perniciosa: A vitamina B12 necessita estar unida a um “receptor” (Fator Intrínseco) gástrico para poder ser absorbida pelo corpo. Este receptor pode ser reconhecido como estranho e destruído pelo próprio organismo se você tiver uma doença autoimune conhecida como anemia perniciosa. Como consequência, você terá um déficit de cobalamina (9).
  • Medicamentos: Os medicamentos podem interferir na absorção de vitamina B12. A metformina, por exemplo, é um medicamento antidiabético (para o controle de açúcar) muito popular que está vinculado a um possível déficit de cobalamina (10). Os antibióticos, tratamentos contra HIV e metotrexato também podem provocar a falta de B12.
  • Outras doenças: Os problemas de tireoides e doenças cardíacas, entre outras condições, também são relacionados com níveis insuficientes de vitamina B12.

Se você é uma pessoa jovem e saudável, provavelmente uma dieta saudável vai evitar qualquer possível problema com este nutriente. Porém se você é idoso ou tem algum problema de saúde, não se preocupe! Procure um médico primeiro e faça um exame para verificar o seu nível de B12.

Você se preocupa com as consequências do déficit de cobalamina? Quer conhecer melhor este nutriente? Neste caso, recomendamos que você verifique nosso artigo sobre a falta de vitamina B12. Está muito interessante!

Julio BasultoNutricionista

“Consumir apenas alimentos de origem vegetal, como os veganos fazem (sem lácteos ou ovos), irá causar uma deficiência de vitamina B12”.

Os veganos e a vitamina B12: Nossas dicas

Os seguidores de dietas veganas ou vegetarianas pode correr um risco maior do déficit de vitamina B12. Os ovolactovegetarianos também podem ter níveis baixos deste nutriente se limitarem seu consumo de leite e ovos (11). Se você pertence a algum destes grupos, não entre em pânico! As dicas desta seção vão te ajudar a evitar a carência de vitamina B12 em sua dieta plant-based.

Consuma alimentos fortificados

Se você não consome produtos de origem animal, não irá repor suas reservas de B12. Em três anos mais ou menos (12) você pode começar a sofrer das perigosas consequências da carência de B12. Você pode evitar este problema cuidando da sua dieta.

Os alimentos fortificados, como leites vegetais, sucos ou cereais com B12 adicionados podem ajudar a obter a cobalamina que você precisa para continuar saudável. A B12 destes produtos tem uma origem sintética (cianocobalamina) (13), desta forma você pode consumir estes alimentos como cruelty-free.

alimentos ricos em vitamina b12

Na natureza, a vitamina B12 pode ser encontrada nos alimentos de origem animal. (Fonte: Baibakova: 53650159 / 123rf.com)

Verifique a necessidade de um suplemento

Alguns estudos duvidam da real efetividade dos alimentos fortificados. Nestes artigos, os especialistas suspeitam destes produtos porque não permitem saber a quantidade exata de vitamina B12 que fornecem.

Além disso, se você é idoso ou tem alguma doença crônica, a cianocobalamina dos alimentos pode nem ser absorvida (14). É recomendado que, além de consumir alimentos fortificados, você verifique com seu médico a necessidade de suplementação.

Se você tem algum problema de absorção, será receitado uma dose elevada de B12 (oral ou injetável). Caso contrário, pode ser recomendado seguir algum dos seguintes padrões de suplementação (15):

  • Pelo menos 10 microgramas de B12, uma vez ao dia
  • 2000 microgramas de B12, uma vez por semana
foco

Embora os suplementos de B12 sejam considerados seguros inclusive em doses elevadas, podem causar desconforto digestivo e interações medicamentosas. Consulte seu médico para prevenir estes problemas e evite exceder as 5000 microgramas de B12 por semana.

Cuidado coam as falsas promessas

É possível que você tenha escutado alguns rumores sobre a vitamina B12. Por exemplo, que “se você consumir vegetais orgânicos e sem pesticidas” ou até “coma um pouco de terra” para obter a cobalamina suficiente. Mas, o que está certo nestas (e outras) afirmações?

  • As bactérias dos vegetais “mal lavados” são capazes de produzir vitamina B12?: Infelizmente, a quantidade de cianocobalamina produzida pelas bactérias dos alimentos mal lavados é mínima. No entanto, a probabilidade de infecção ou indigestão é muito maior. Não é aconselhado seguir este método (16).
  • Não cozinhar os vegetais fornece B12?: Não foi demonstrado que as verduras forneçam mais cobalamina se consumidas cruas. Lembre-se que estas vitaminas são encontradas em produtos animais e não em vegetais (16).
  • A espirulina e outras algas (como nori ou chlorella) são ricas em B12?: As algas contêm uma variedade de cobalamina pouco útil para o organismo. Esta “pseudo vitamina B12” tem uma biodisponibilidade (capacidade de absorção e atividade no corpo) muito baixa, por isso não é considerada útil para cumprir a IDR de B12 (17, 18).
  • O trigo sarraceno, os cogumelos Shiitake, o tempeh ou o tofu contêm B12? Por enquanto, não foi possível demonstrar que estes alimentos possuem vitamina B12 em seu estado natural. As opções fortificadas (que foi adicionado cianocobalamina) sim podem fornecer este nutriente (15).

Os especialistas recomendam obter a vitamina B12 pelo consumo de produtos fortificados ou suplementos (15). A maioria destes produtos contém cianocobalamina, mas também existem opção com metilcobalamina, hidroxocobalamina e adenocobalamina.

Quer saber mais sobre estes produtos? Não deixe de conferir nosso artigo sobre suplementos de vitamina B12.

frutas e legumes de uma dieta equilibrada

Consulte seu médico para evitar a carência de vitamina B12 em crianças, idosos ou mulheres grávidas. (Fonte: Kachmar: 115514561 / 123rf.com)

Não esqueça dos mais frágeis

O déficit de vitamina B12 pode ter consequências especialmente graves na saúde das crianças, idosos e mulheres grávidas. As crianças podem desenvolver sérios problemas neurológicos, as mulheres grávidas podem colocar a gravidez em risco e os idosos, podem sofrer de demência ou problemas de visão (19, 20, 21).

É muito importante que as pessoas destes grupos consultem um médico especialista (pediatra, geriatra ou ginecologista) se forem optar por uma dieta vegana ou vegetariana. Assim, receberão as indicações de alimentos ou suplementação adequados.

Resumo

A vitamina B12 é um nutriente essencial para manter o organismo em plena forma. Os glóbulos vermelhos e o cérebro vão agradecer por você incluir esta molécula na dieta. Infelizmente, por estar presente de forma exclusiva nos produtos de origem animal, é possível que os veganos sofram com a carência de vitamina B12.

Os adeptos das dietas plant-based podem introduzir em sua dieta alimentos fortificados com formas artificiais de B12, embora alguns especialistas recomendam ser muito mais cuidadoso. A suplementação regular e um controle médico periódico pode ser uma opção mais segura para as pessoas dos grupos de risco. E você? Inclui alimentos com vitamina B12 na sua dieta ou recorre aos suplementos?

Se este guia te ajudou a descobrir os alimentos com vitamina B12, por favor, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo em suas redes sociais.

(Fonte da imagem destacada: Elena: 74297734 / 123rf.com)

Referências (21)

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19. Venkatramanan S, Armata IE, Strupp BJ, Finkelstein JL. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr [Internet]. 2016 Sep 1 ;7(5):879–88.
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20. Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Ben Abdelgheni M, Perrin AE, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients [Internet]. Vol. 171, CMAJ. 2004 . p. 251–9.
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21. Martínez-Cañamero A, Sánchez Muñoz B, Herrera Contreras I, Ocaña Pérez E, Gassó Campos M. Vitamin B12 and folic acid levels in the first trimester of pregnancy in a hospital in Jaen (Spain). Rev del Lab Clin [Internet]. 2013 Oct 1 ;6(4):151–6.
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Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chil [Internet]. 2012 Nov ;140(11):1464–75.
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Documento oficial FESNAD
FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010. Act Dietética [Internet]. 2010 Oct;14(4):196–7.
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Livro online
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 2018 .
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