alimentos ricos em vitamina e
Ultima atualização: 27 de agosto de 2020

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Se você se preocupa com o envelhecimento precoce, com certeza já tentou enriquecer sua dieta com todos os tipos de produtos antioxidantes ou “antirradicais livres”. E se dissermos que um destes ingredientes é um nutriente muito benéfico para a saúde e que está “escondido” nos alimentos? Vamos apresentar a vitamina E!

A vitamina E é um grupo de compostos que se dedicam a proteger o corpo do envelhecimento precoce. O cérebro, as defesas corporais, o coração e a pele são beneficiados por sua ação antioxidante. Se você quer saber quais são os alimentos com vitamina E, este nutriente tão versátil, não deixe de conferir este artigo.

O mais importante

  • As oleaginosas, as sementes e os óleos vegetais são as melhores fontes de vitamina E. Ela também pode ser encontrada em outros alimentos de origem animal e vegetal em menor quantidade.
  • A vitamina E resiste ao calor e ao congelamento. No entanto, a fritura faz com que a quantidade de oxidantes diminua.
  • Você pode incluir a vitamina E na sua rotina diária aumentando o consumo de frutas e legumes, consumindo oleaginosas em moderação, utilizando suplementos de forma prudente ou recorrendo aos cosméticos.

Além dos alimentos com vitamina E: suplementos e cosméticos

Nesta lista, vamos mostrar alguns produtos, suplementos e cosméticos, para você incluir a vitamina E na sua rotina, se a quantidade dos alimentos ingeridos não for suficiente. Desta forma, você auxilia a pele e o corpo a prevenir os efeitos da falta deste nutriente.

Esclarecimento

Lembre-se de consultar seu médico antes de utilizar suplementos com vitamina E.

O melhor suplemento de vitamina E

Este suplemento de vitamina E da Vitaminlife é muito recomendado por quem o utiliza. Em uma embalagem com 60 cápsulas softgel, com 400UI de vitamina cada, é de fácil absorção e a dose recomendada é de 1 cápsula ao dia. A vitamina E é um antioxidante que previne a ação dos radicais livres.

O melhor multivitamínico com vitamina E

Este produto multivitamínico da Max Titanium fornece as quantidades necessárias de muitas vitaminas e minerais, inclusive a vitamina E. Se você precisa de um produto completo para melhorar a saúde em geral, esta é a melhor opção. Em uma embalagem com 90 comprimidos, a dose diária recomendada é de 3 comprimidos.

O melhor sérum com vitamina E de qualidade profissional

Este sérum antioxidante triplo de alta potência da Skinceuticals é composto por vitamina C, vitamina E e ácido ferúlico. Ele trabalha na prevenção de rugas e melhora da elasticidade da pele. Em uma embalagem de 30ml, para utilizar basta aplicar 3 ou 4 gotas do sérum nas mãos, espalhar suavemente pelo rosto e depois, aplicar o protetor solar.

Tudo sobre os alimentos com vitamina E

As sementes, as oleaginosas e os óleos vegetais são as melhores fontes de vitamina E. Porém, também existem outros produtos capazes de fornecer este antioxidante se você quer manter uma dieta equilibrada. Este nutriente é resistente ao cozimento e ao congelamento, por isso pode ser facilmente incluído na alimentação.

garota cozinhando algo saudável

A vitamina E resiste ao calor do cozimento. (Fonte: Choreograph: 123151113 / 123rf.com)

Por que os alimentos com vitamina E são tão importantes?

Você sabia que a vitamina E não é um nutriente “único”? Longe de ser uma molécula solitária, o termo “vitamina E” engloba uma série de compostos com propriedades antioxidantes, conhecidos como tocoferóis e tocotrienóis.

Estas substâncias têm um papel muito importante para a saúde, intervindo em muitos processos metabólicos (1):

  • Captar e eliminar radicais livres: Os radicais livres são compostos que podem “oxidar” e danificar os tecidos corporais. Estão relacionados com o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças. A vitamina E captura e destrói as partículas nocivas do tabaco, da radiação solar, dos alimentos pouco saudáveis ou do próprio organismo.
  • Proteger as células: A vitamina E atua como um escudo que evita que as membranas das células sofram danos por causa dos radicais livres.
  • (Possível) proteção do coração: A atividade antioxidante dos tocoferóis e tocotrienóis podem evitar que as placas de colesterol “oxidem” e obstruam as artérias, o que pode manter o coração saudável por mais tempo.
  • Controle da imunidade: Esta vitamina pode ser necessária para o amadurecimento das células que compõem as defesas corporais. Além disso, pode mediar a formação de substâncias químicas que regulam e mantêm as inflamações corporais sob controle.
  • Efeito anticoagulante: A vitamina E se opõe, até certo ponto, para que o sangue coagule. Esta propriedade pode ser benéfica em alguns casos (evitando coágulos nas veias), mas também pode ser nocivo para pessoas com problemas de coagulação.

Com certeza agora você entendeu a importância de uma dieta rica em vitamina E. O déficit deste nutriente pode causar todo tipo de distúrbio no corpo humano, prejudicando os sentidos (principalmente a visão), a força muscular e a capacidade de manter o equilíbrio.

As carências graves podem danificar o coração (2). Por isso, é muito importante manter uma dieta saudável e equilibrada e suplementar, quando necessário. Alguns especialistas recomendam uma dose diária de 11-15mg/dia. (3, 4).

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina E?

A vitamina E pode ser encontrada em todos os tipos de produtos animais ou vegetais. Mas os óleos vegetais, as sementes e as oleaginosas são as melhores fontes deste nutriente. Observe a seguinte tabela com os principais produtos ricos em vitamina E (5):

Alimento (100 gramas) Conteúdo de vitamina E (miligramas)
Óleo de gérmen de trigo 150
Óleo de soja 8
Azeite de oliva 14
Sementes de girassol 26
Amêndoas 26
Avelãs 15
Espinafre cozido 2
Abacate 2
Brócolis cozido 1,5
Kiwi 1,5

Um estudo de 2014 afirma que incluir alimentos com tocoferóis e tocotrienóis na dieta “não adianta de nada” se não realizar um ingestão adequada de vitamina C e vitaminas do complexo B (1).

Estas moléculas interagem com a vitamina E e permitem que o corpo seja beneficiado do seu efeito antioxidante. Além disso, a vitamina E é uma molécula absorvida melhor com gordura, por suas propriedades lipossolúveis.

Para aproveitar ao máximo os alimentos baixos em gorduras, como o espinafre, tempere com um pouco de azeite de oliva ou consuma com alimentos ricos em gorduras saudáveis (como os peixes) (6).

Cozinhar ou congelar os alimentos vai destruir a vitamina E?

Boas notícias! A vitamina E é um nutriente resistente ao calor e ao frio. Cozinhar os alimentos (sem queimar) ou congelar corretamente não fará alterações no seu conteúdo de tocoferóis e tocotrienóis.

A vitamina E é um nutriente resistente ao calor e ao frio.

Alguns alimentos cozidos fornecem mais vitamina E do que quando estão crus (7). Isso tem relação com a estrutura de alguns alimentos, como os vegetais. As estruturas de verduras como o espinafre ou o brócolis “protegem” a vitamina E, dificultando sua absorção.

Cozinhar estas verduras vai “romper” estas barreiras vegetais e deixará o composto antioxidante muito mais acessível. Mas, nem todos os métodos de cozimento são iguais.

Alguns especialistas afirmam que a vitamina E pode ser eliminada quando o alimento é frito. Por isso, é importante evitar as frituras e optar por grelhar ou cozinhar os alimentos à vapor para que os nutrientes sejam mantidos nos alimentos.

alimentos ricos em vitamina e

É recomendado consultar seu médico antes de utilizar suplementos de vitamina E. (Fonte: Kerdkanno: 65512029 / 123rf.com)

Quais os benefícios de uma dieta rica em alimentos com vitamina E?

Se você ingerir a quantidade de vitamina E suficiente (e os demais nutrientes necessários para seu aproveitamento máximo), estará fornecendo ao seu copo uma série de antioxidantes mais que necessários para manter uma saúde de ferro.

Desta forma, manter as reservas adequadas de vitamina E podem ajudar a:

  • Manter a mente desperta: Esta vitamina pode proteger o cérebro com o passar do tempo, ajudando a preservar as capacidades intelectuais (8).
  • Preservar a visão: Com o passar dos anos, aumentam os riscos de desenvolvimento de todos os tipos de problemas de visão. Uma dieta que forneça vitamina E pode diminuir a probabilidade de que estes problemas apareçam (9).
  • Manter a pele lisa: A vitamina E pode contribuir, junto com a vitamina C, na conservação das fibras de colágeno da pele, ou seja, a manter as proteínas que mantém a pele com elasticidade e frescor saudáveis (10, 11).
  • Conservar o equilíbrio hormonal: Aluns especialistas consideram a vitamina E um “fator anti-esterilidade”. Manter os níveis deste nutriente adequados vão permitir que o corpo fabrique os hormônios sexuais femininos e masculinos necessários para uma gravidez (12).

Os alimentos com vitamina E podem provocar efeitos colaterais?

Talvez você esteja pensando que consumir muitos alimentos com vitamina E pode ser perigoso. Mas, fique tranquilo! Até o momento, não foi demonstrado que os alimentos ricos em tocoferóis ou tocotrienóis tenham efeitos colaterais.

É recomendado que as necessidades nutricionais de vitamina E sejam consumidas pela dieta (4). Os suplementos de vitamina E podem causar alguns efeitos se utilizados de maneira irresponsável. Verifique este artigo para saber mais.

Virginia Van VyncktEspecialista em cozinha saudável

“As vitaminas A, D e E são lipossolúveis, ou seja, são solúveis em gordura e o azeite de oliva ou outros óleos podem facilitar sua absorção.”

Nossas dicas: adicione a vitamina E na sua rotina

Se você chegou até aqui, já descobriu porque a vitamina E é um nutriente essencial para o seu bem estar. Mas, como você pode mudar sua rotina diária para aproveitar dos seus benefícios? Nesta seção, vamos mostrar as chaves para você melhorar a sua vida com esta vitamina antioxidante.

Potencialize sua dieta com frutas e vegetais frescos

Qual a melhor maneira de começar uma nova dieta do que com uma maior quantidade de frutas e vegetais? Estes produtos vão fornecer tocoferóis e tocotrienóis e também as vitaminas do complexo B e C, nutrientes essenciais para aproveitar melhor a vitamina E.

Refogue o espinafre, adicione um pouco de brócolis cozido à vapor em sua salada e como sobremesa, coma um kiwi fresco. Mas não é recomendado elevar o consumo de tubérculos (como as batatas). São alimentos muito calóricos e sua vitamina E é menos absorvível (7).

óleo de girassol e girassóis

Uma colher de óleo de girassol como tempero para seus pratos pode ser fundamental para aproveitar dos benefícios desta vitamina. (Fonte: Changyencham: 116702234 / 123rf.com)

Não esqueça das sementes e oleaginosas

Sim, as frutas e vegetais contém vitamina E. Mas os verdadeiros “reis” antioxidantes são as sementes e as oleaginosas. Estes alimentos são ricos em calorias e também ricos em gorduras saudáveis. Porém, o consumo em excesso pode levar a um ganho de peso inesperado.

Por isso, nossa dica é não esquecer das sementes e oleaginosas. Adicione em sua dieta rica em vegetais e consuma com moderação. Um porção ao dia será mais que suficiente para aproveitar dos benefícios desta vitamina (5).

Conheça os suplementos de vitamina E

Os suplementos de vitamina E são ótimos para aumentos os níveis deste antioxidante no sangue. Porém, diferente de outros nutrientes, é importante ter cautela durante o uso deste suplemento (4):

  • Em pessoas com problemas de coagulação, o uso descuidado de suplementos de vitamina E pode provocar hemorragias graves.
  • O uso descuidado deste suplemento pode ter um paradoxo efeito “pró-oxidante”, aumentando a possibilidade de algumas pessoas sofrerem de doenças graves no futuro, principalmente os fumantes.
  • Se você toma algum medicamento de forma crônica (medicamentos para o colesterol, tratamento oncológico, anticoagulantes, entre outros), os suplementos de vitamina E podem interagir com os medicamentos de forma perigosa.

Por isso, recomendamos que você analise com seu médico se os suplementos de vitamina E são adequados. Não exceda a dose diária recomendada e evite consumir outros produtos com esta vitamina se você estiver suplementando.

mulher indo às compras

Qual a melhor maneira de começar uma nova dieta do que com uma maior quantidade de frutas e vegetais? (Fonte: Kzenon: 26792563 / 123rf.com)

Descubra os cosméticos com vitamina E

Você sabia que a vitamina E é um excelente ingrediente para cremes e séruns? Ao aplicar esta molécula diretamente na pele, você vai evitar a maioria das complicações associadas ao consumo dos suplementos.

Este suplemento mostrou ser capaz de fornecer suavidade e elasticidade à pele. Se combinada com vitamina C, também tem uma ação foto protetora, evitando que os raios solares danifiquem a pele de forma prematura (10). Mas, fique de olho! Esta vitamina não substitui o protetor solar em nenhum caso!

Dr. Sheldon MargenProfessor de Saúde Pública

“A vitamina E é uma substância muito estável nos alimentos e não é destruída quando cozida ou congelada, diferente de outros nutrientes.”

Diante de dúvidas, consulte um especialista

Você está grávida? Tem menos de 18 anos? Está lutando contra algum problema grave de saúde? Nestes casos, é necessário consultar seu médico ou nutricionista para garantir um plano de alimentação ou uma suplementação adequados.

Se você está grávida ou amamentando, é necessário verificar com o ginecologista a necessidade de suplementação de vitamina E. Também é necessário consultar caso você pense em utilizar algum cosmético novo.

Resumo

Os nutrientes antioxidantes chamados de vitamina E são essenciais para o bem estar. Uma dieta rica em vegetais, oleaginosas e óleos vegetais pode ajudar a obter todos os benefícios destas moléculas, mantendo as defesas corporais fortes e também protegendo as células.

Para absorver e utilizar a vitamina E, é necessário ingeri-la junto com gorduras saudáveis e vitaminas B e C. Os tocoferóis e tocotrienóis dos alimentos são resistentes ao calor e ao congelamento, mas é necessário evitar as frituras para poder aproveitar ao máximo este antioxidante. Não esqueça disso!

Se você conseguiu descobrir com este artigo os melhores alimentos com vitamina E, por favor, compartilhe este artigo para ajudar mais pessoas!

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 61624718 / 123rf.com)

Referências (12)

1. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases [Internet]. Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014 p. e157.
Fonte

2. Leonard PJ, Losowsky MS, Pulvertaft CN. Vitamin-E Deficiency. Vol. 1, British Medical Journal. StatPearls Publishing; 1966. p. 1301–2.
Fonte

3. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Fonte

4. Vitamin E – Health Professional Fact Sheet [Internet].
Fonte

5. FoodData Central [Internet].
Fonte

6. Reboul E. Vitamin E bioavailability: Mechanisms of intestinal absorption in the spotlight [Internet]. Vol. 6, Antioxidants. MDPI AG; 2017
Fonte

7. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol [Internet]. 2018 Apr 1 ;27(2):333–42.
Fonte

8. La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 5453–72.
Fonte

9. Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging [Internet]. 2013 [cited 2020 Jul 15];8:741–8
Fonte

10. Darr D, Dunston S, Faust H, Pinnell S. Effectiveness of Antioxidants (Vitamin C and E) With and Without Sunscreens as Topical Photoprotectants. Acta Derm Venereol [Internet]. 1996 ;76(4):264–8.
Fonte

11. Emerit I. Free radicals and aging of the skin. In: Free Radicals and Aging [Internet]. Basel: Birkhäuser Basel; 1992 . p. 328–41
Fonte

12. Sharaf A, Gomaa N. Hormonal properties of vitamin E and its synergism with gonadal hormones. Qual Plant Mater Veg [Internet]. 1972 Dec ;22(1):91–8.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases [Internet]. Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014 p. e157.
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Livro
Leonard PJ, Losowsky MS, Pulvertaft CN. Vitamin-E Deficiency. Vol. 1, British Medical Journal. StatPearls Publishing; 1966. p. 1301–2.
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Documento oficial
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
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Site oficial
Vitamin E – Health Professional Fact Sheet [Internet].
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Site oficial
FoodData Central [Internet].
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Artigo científico
Reboul E. Vitamin E bioavailability: Mechanisms of intestinal absorption in the spotlight [Internet]. Vol. 6, Antioxidants. MDPI AG; 2017
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Artigo científico
Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol [Internet]. 2018 Apr 1 ;27(2):333–42.
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Artigo científico
La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 5453–72.
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Artigo científico
Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging [Internet]. 2013 [cited 2020 Jul 15];8:741–8
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Artigo científico
Darr D, Dunston S, Faust H, Pinnell S. Effectiveness of Antioxidants (Vitamin C and E) With and Without Sunscreens as Topical Photoprotectants. Acta Derm Venereol [Internet]. 1996 ;76(4):264–8.
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Artigo científico
Emerit I. Free radicals and aging of the skin. In: Free Radicals and Aging [Internet]. Basel: Birkhäuser Basel; 1992 . p. 328–41
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Artigo científico
Sharaf A, Gomaa N. Hormonal properties of vitamin E and its synergism with gonadal hormones. Qual Plant Mater Veg [Internet]. 1972 Dec ;22(1):91–8.
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