Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

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Uma dieta balanceada baseada em proteínas, carboidratos e gorduras é essencial para a sua saúde. Também é importante obter uma boa ingestão diária de vitaminas que ajudam com funções muito específicas em seu corpo. Não estamos falando apenas de vitaminas bem conhecidas como a vitamina A, C ou D, mas também de outras como a vitamina K, um nutriente essencial para se manter saudável.

Neste artigo você aprenderá sobre os benefícios de incorporar a vitamina K em sua dieta diária. Nós também apresentamos uma seleção de quatro dos melhores suplementos do mercado. E se você chegar à última parte, você encontrará todos os alimentos que, com mais ou menos quantidade, contêm vitamina K e alguns conselhos específicos que você deve levar em conta. Vamos começar!




A coisa mais importante a saber

  • A vitamina K está envolvida na coagulação do sangue. Uma deficiência pode aumentar o risco de sangramento quando você tem uma lesão.
  • A vitamina K também está relacionada à saúde óssea. Portanto, sua ingestão é necessária para uma boa saúde óssea.
  • Se você não sofrer de uma condição específica, será suficiente incluir certas frutas e vegetais em sua dieta para suprir a dose diária. Na seção final, nós lhe diremos quais são as suas melhores opções.

Suplementos de vitamina K: nossas recomendações

Alimentos de vitamina K: quais são eles e quais são seus benefícios

Se você vai começar a consumir vitamina K conscientemente, é importante descobrir. Algumas pessoas precisarão de suplementos, mas para algumas isso será suficiente para fazer algumas variações em sua dieta. Aqui estão algumas das principais perguntas nas quais você pode estar interessado.

superalimento rico en vitamina K, vitamina C, ácido fólico, potasio, fitonutrientes y fibras

A deficiência de vitamina K em seu corpo leva a um aumento do risco de endodermia, nariz, ferida, sangramento estomacal ou intestinal ou hemorragia. (Fonte: microgen: 145308988/ 123rf.com)

Por que tomar vitamina K?

Vitamina K é uma substância que seu corpo precisa para ser saudável. É um nutriente que ajuda na coagulação do sangue, saúde óssea e outras funções corporais. K é provavelmente o que você menos conhece, embora ele desempenhe um papel básico no corpo. Entretanto, ela precisa ser incluída em sua dieta junto com as vitaminas A, C e D.

Você pode encontrar três tipos diferentes de vitamina K

  • Phylloquinone ou vitamina K1, que é encontrada na maioria dos vegetais verdes.
  • menaquinona ou vitamina K2, que é encontrada em alimentos fermentados, produtos animais e no microbioma intestinal.
  • Menadinona ou vitamina K3, que está na forma sintética.

Seu corpo processa a vitamina K1 mais facilmente e é por essa razão que os dietistas a recomendam em relação aos outros.

Kyla Shea M & Booth SLConcepts and Controversies in Evaluating Vitamin K Status in Population-Based Studies
"O nível de vitamina K é difícil de avaliar verdadeiramente porque, enquanto a maioria dos bancos de dados de composição de alimentos inclui filoquinonas (vitamina K1), eles não incluem menaquinonas (vitamina K2). O Instituto de Medicina (IOM) nos EUA estabeleceu a ingestão adequada (IA) de vitamina K total em 90 e 120 µg por dia para mulheres e homens adultos, respectivamente"

Quais são os benefícios à saúde da vitamina K?

A vitamina K tem três funções principais no corpo humano. Primeiramente, a vitamina K desempenha um papel fundamental nos processos de coagulação do sangue. Ele está envolvido na síntese de substâncias-chave para o processo de coagulação. Quando você se machuca, a vitamina K ativa as proteínas envolvidas na coagulação, prevenindo o sangramento excessivo e assim regulando a coagulação do sangue(1).

O segundo grande benefício da vitamina K é promover a integração do cálcio nos ossos. De fato, alguns estudos dizem que pessoas que comem mais alimentos ricos em vitamina K têm ossos mais fortes e um menor risco de quebrar quadris ou outros ossos. Especialmente mulheres após a menopausa e adultos idosos(2).

Finalmente, a vitamina K promove a circulação sanguínea, previne a calcificação das artérias e tem um efeito protetor sobre o coração, diminuindo o risco de doenças cardíacas. A ingestão de vitamina K ajuda a preservar a elasticidade de suas artérias e, portanto, o sangue chega melhor a todo o corpo e seu coração permanece em boa saúde.

Suplementos en pastillero diario frente a cápsulas, píldoras, frascos de cápsulas blandas y tabletas, sobre mesa de madera negra con fondo oscuro.

Se você tem um nível insuficiente de vitamina K em sua dieta balanceada, você pode usar suplementos de vitamina K que estão disponíveis no mercado em forma de cápsulas ou soluções líquidas. (Fonte: Emiliozv: 57980365/ 123rf.com)

O que causa a deficiência de vitamina K?

A deficiência de vitamina K em seu corpo leva a um risco aumentado de endodermia, nariz, ferida, sangramento estomacal ou intestinal ou hemorragia. Estes são os sintomas mais óbvios quando há falta de vitamina K ou o seu corpo tem dificuldade de absorver a vitamina K.

A deficiência de vitamina K é mais comum em recém-nascidos, especialmente aqueles que são amamentados. Como mencionado acima, a deficiência pode causar sangramento. Portanto, os bebês recebem uma injeção de vitamina K durante as primeiras horas após o nascimento(3).

Além disso, a deficiência de vitamina K também enfraquece os ossos, aumentando a possibilidade de osteoporose. O corpo precisa de vitamina K para a saúde dos ossos. Entretanto, os grupos com maior risco de deficiência de vitamina K são os idosos e os recém-nascidos. Nestes pacientes é muito importante controlar a quantidade de vitamina K na dieta.

Mia Syn4 datos que no quizás no conozca sobre la vitamina K
"A vitamina K é uma das quatro vitaminas lipossolúveis, o que significa que as gorduras na dieta são necessárias para sua absorção. A ingestão de vegetais contendo vitamina K junto com gorduras promove sua absorção"

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina K

Como descrito acima, existem dois tipos diferentes de vitamina K derivados de diferentes produtos. A vitamina K1 é normalmente encontrada em vegetais verdes e age diretamente sobre o fígado. A vitamina K2 está presente em produtos fermentados de origem animal e no microbioma intestinal.

As autoridades sanitárias européias recomendam uma dose diária de cerca de 70 microgramas (mcg) de vitamina K por dia para adolescentes e adultos, e 30 microgramas para crianças(4).

Vegetais verdes

folhados
Entre muitos alimentos, a maioria dos verdes e vegetais contém a maior parte da vitamina K. Em particular, os vegetais verdes folhados contêm a maior parte da vitamina K. Em particular, os vegetais de folhas verdes fornecem a maior quantidade de vitamina K. Quanto mais escura a cor do vegetal, mais vitamina K ele contém. Quanto mais escura a cor da folha, maior é o teor de vitamina K.

Alguns dos vegetais mais ricos em vitamina K são beterraba, couve, brócolis, aspargos, aspargos, repolho, alface romana, espinafre, chicória, nabo verde e couve de bruxelas. Você também pode encontrá-lo em algumas especiarias, como salsa, cebolinho e em chá verde ou preto.

Óleos vegetais

Os óleos vegetais também são alimentos com vitamina K. Os óleos que contêm mais vitamina K são óleo de colza, azeite de oliva e margarina. Todos os três produtos fornecem uma quantidade similar às verduras verdes de folhas. O óleo de soja e gergelim também é uma boa fonte de vitamina K, mas em quantidades menores.

O azeite de oliva é uma das maiores fontes de vitamina K e é a mais recomendada para a sua saúde. No entanto, as doses que você tem que tomar diariamente contribuem apenas parcialmente para o conteúdo total de vitamina K da sua dieta. Portanto, usar apenas azeite de oliva não é a solução.

Variedad de verduras verde

Inclua vegetais verdes em sua dieta para obter a quantidade máxima de vitamina K em seu corpo. (Fonte: Chokniti Khongchum: 2280567/ Pexels.com)

Frutas

Kiwifruit, sultanas, figos e ameixas secas são os alimentos da família das frutas que fornecem uma porção rica de vitamina K ao seu corpo. Neste caso, o kiwi é a fruta que se destaca por sua contribuição significativa da própria vitamina.

Em qualquer caso, a maioria das frutas fornece ao seu corpo menos de 5 mcg/100 gramas de vitamina K, que é bastante baixa em comparação com vegetais de folhas verdes ou óleos vegetais como azeite de oliva e óleo de colza.

Nozes

As nozes são boas para o seu corpo porque reduzem problemas cardiovasculares, colesterol e ajudam você a perder peso. Eles também previnem a deterioração cognitiva e fortalecem o sistema ósseo. Se você ainda não incorporou estes produtos à sua dieta diária, agora mais do que nunca é o momento de fazê-lo.

Geralmente, nozes e frutas secas não são fontes ricas de vitamina K, exceto ameixas secas, pinhões, pistácios e castanhas de caju. Se você não tem nenhuma intolerância ou alergia, estas nozes são as mais adequadas para variar os alimentos ricos em vitamina K na sua dieta.

Aceite vertiendose en recipiente de vidrio

Um uso controlado do azeite de oliva em sua dieta é recomendado e fornece vitamina K. (Fonte: Pixabay: 33783/ Pexels.com)

Outros alimentos

Vitamina K também é encontrada em alimentos como ovos, carnes gordurosas, diferentes tipos de produtos lácteos e fígados de ganso ou galinha. Todos esses produtos são ricos em vitamina K2, embora tenham menos mcg/100 gramas do que os alimentos mencionados até agora.

Alimentos lácteos de origem animal como leite, queijo e manteiga contribuem para a vitamina K que seu corpo precisa. Por exemplo, falando em queijo, queijos duros geralmente contêm mais vitamina K que queijos moles.

Rodajas de manzana verde y otras frutas en mesa de madera

Entre todas as frutas, o kiwifruit é a fonte mais significativa de vitamina K. (Fonte: Viktoria Slowikowska: 5678019/ Pexels.com)

Tabela de alimentos

Até agora explicamos o que é a vitamina K, quais funções ela tem no seu corpo e porque é importante incorporar a vitamina K na sua dieta diária através de certos alimentos. Nesta última parte do artigo apresentamos a você uma tabela de todos os alimentos que contêm vitamina K, começando pelos que contêm menos até os que contêm mais(5).

Food Baixo conteúdo (menos de 5 mcg/100 g) Médio conteúdo (5-40 mcg/100 g) Alto conteúdo (mais de 40 mcg/100 g) Dicas
Ovos eIogurte Dairy , Queijo, Leite, Ovos Manteiga O conteúdo de vitamina K no leite é baixo, para que o tipo de leite possa ser escolhido sem alterar o conteúdo de vitamina K1 da dieta
Vegetables Cogumelos, Cebolas, Lentilhas, Abóbora, Beringelas, Aboborinhas, Aboborinhas, Feijão branco, Pimenta vermelha, Rabanete, Milho, Batata, Pimenta verde Chickpeas , Tomate maduro, Alface Iceberg, Cenoura, Couve-flor, Feijão verde, Alcachofras, Aipo, Ervilhas, Beterraba Cucumber , Repolho, Espargos, Alface romana, Brócolis, Endívia, Cebolinho, Salsa, Nabo Verde, Espinafre, Couve, repolho vermelho, couve-de-bruxelas exala Vegetais verdes escuros (particularmente folhas) são as fontes mais ricas de vitamina K
Bebidas exala Água mineral, Sucos de frutas, café, bebidas carbonatadas, bebidas alcoólicas, Infusions Todos são baixos em vitamina K
Cereais e massas Arroz, Esparguete, Macarrão, Pão Pastelaria industrial, Biscoitos, Bolos São normalmente baixos em vitamina K. Entretanto, produtos de panificação industrial, biscoitos, bolos são frequentemente baixos em vitamina K. Entretanto, as pastelarias industriais contêm vitamina K do óleo com o qual são feitas e outros subtipos de vitamina K, se o óleo for óleo vegetal hidrogenado
Condimentos Alho, Sal, Vinagre, Mostarda, Pimenta, Pimentão, Açúcar, Honey Oregano Essas são ricas fontes de vitamina K, mas não contribuem para a ingestão diária total porque são consumidas em pequenas quantidades
Oils Corn oil, Peanut oil, Sunflower oil Soybean oil, Sesame oil Canola oil, Olive oil*, Margarina A quantidade de vitamina K em alimentos processados depende do tipo e da quantidade de óleo utilizada. *Embora o azeite de oliva contenha vitamina K, ele é o mais recomendado para a sua saúde. Nas doses habituais contribui apenas moderadamente para o conteúdo VK total da dieta
Frutas secas exalam Passas, Damascos secos, Castanhas, Amendoins, Amêndoas, Nozes exaladas de caju, Figos, Avelãs, Ameixas exaladas, Pistácios exaladas, Pinhões exalados Frutas secas, em geral, não são fontes importantes de vitamina K (menos de 5 μg/100 g), exceto para algumas frutas secas, pinhões, pistácios e castanhas de caju
Carne e peixe Presunto, Carne bovina, Frango, Porco, Moluscos, Crustáceos, Peixe, Carne magra Atum em óleo Os alimentos de origem animal são fontes pobres de vitamina K. Entretanto, o processamento culinário com óleos irá aumentar o conteúdo total de vitamina K da dieta. Alguns alimentos de carne muito gordurosos de animais alimentados intensivamente podem conter formas de vitamina K que podem impedir a ação dos anticoagulantes
Fruits Pear, Mango, Papaya, Peach, Maçã Crua com pele, Nectarina, Cereja, Abacaxi Crua, Damasco, Banana, Laranja, Melão, Morango, Melancia, Pomelo Uva, Pomelo Kiwi, Uva passa, Figo, Prune A maioria das frutas não são fontes importantes de vitamina K (fornecendo menos de 5 μg/100 g), exceto para frutas secas e kiwis que são ricos em vitamina K

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Conclusão

Ao ler este artigo você aprendeu o que é vitamina K, quais são os principais benefícios da vitamina K para o seu corpo e o que uma deficiência de vitamina K faz ao seu corpo. Nós também listamos todos os alimentos que você precisa incluir em sua dieta diária se você quiser manter um bom nível de vitamina K. Isso ajudará a prevenir problemas de coagulação, problemas cardiovasculares e osteoporose.

Dependendo de sua idade e sexo, você precisará ter um nível mínimo de vitamina K para ser saudável. Então, dependendo de suas necessidades, você saberá quais alimentos ricos em vitamina K você deve incluir em sua dieta. Lembre-se que se você fizer uma dieta equilibrada, mas tiver dificuldade em reter vitamina K em seu corpo, você pode tomar alguns suplementos para ajudá-lo a manter o nível certo de vitamina K.

(Fonte de imagem em destaque: Ratmaner: 149752266/ 123rf.com)

Referências (5)

1. Pasamontes P. Beneficios de la vitamina K. Farmacia Ribera. 2020.
Fonte

2. Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. 2015;7(1):33–8.
Fonte

3. Martín-López J.E., Carlos-Gil A.M., Rodríguez-López R., Villegas-Portero R., Luque-Romer L., Flores-Moreno S. La vitamina K como profilaxis para la enfermedad hemorrágica del recién nacido. Farmacia Hospitalaria. 2011;35(3):148–55.
Fonte

4. García Gabarr A. Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: actualización para vitamina K, riboflavina, sodio y cloruro. Nutr Hosp. 2020Feb;37(1):207–10.
Fonte

5. Vallejo Mora R., Olveira Fuster G. [Internet]. Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales. Hospital Universitario Carlos Haya, Málaga; Dec 9, 2018.
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Pasamontes P. Beneficios de la vitamina K. Farmacia Ribera. 2020.
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Artigo oficial
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. 2015;7(1):33–8.
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Artigo oficial
Martín-López J.E., Carlos-Gil A.M., Rodríguez-López R., Villegas-Portero R., Luque-Romer L., Flores-Moreno S. La vitamina K como profilaxis para la enfermedad hemorrágica del recién nacido. Farmacia Hospitalaria. 2011;35(3):148–55.
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Artigo oficial
García Gabarr A. Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: actualización para vitamina K, riboflavina, sodio y cloruro. Nutr Hosp. 2020Feb;37(1):207–10.
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Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição (SEEN)
Vallejo Mora R., Olveira Fuster G. [Internet]. Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales. Hospital Universitario Carlos Haya, Málaga; Dec 9, 2018.
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