Imagem de um prato de macarrão.
Ultima atualização: 18 de maio de 2021

Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer carboidratos, proteínas e gorduras boas. Entre os alimentos, estão diferentes tipos de carnes, legumes, leguminosas e frutas. Esses alimentos fornecem energia para se exercitar e proteínas para aumentar o volume muscular.

Além dos alimentos, você pode utilizar suplementos que aumentam o aporte de proteínas, carboidratos e demais nutrientes que contribuem para o processo de hipertrofia muscular. Continue a leitura e entenda o poder dos alimentos para ganhar massa muscular.




Primeiro, o mais importante

  • Em uma dieta para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias para ganhar energia para treinar, aumentar o aporte de proteínas e consumir gorduras boas.
  • Além de uma dieta balanceada, é importante realizar treino de força cinco vezes por semana e utilizar um suplemento, desse modo, o processo de hipertrofia ocorre mais rapidamente.
  • Para ganhar massa magra e não gordura, é importante evitar o consumo de farinha branca, açúcar refinado e alimentos industrializados

Alimentos para ganhar massa muscular: Como ganhar peso com saúde

Diversos alimentos fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa no processo de hipertrofia muscular. Eles são divididos em diferentes grupos como carnes, legumes, frutas e leguminosas. Preparamos um conteúdo completo sobre o tema.

Imagem de uma mulher comendo frutas.

É necessário comer de cinco a seis vezes ao dia para ganhar massa. (Fonte: Nathan Cowley/ Pexels.com)

Alimentos fontes de proteína animal que auxiliam no ganho de massa muscular

Os alimentos de origem animal são as principais fontes de proteína, um nutriente fundamental para a recuperação e o crescimento do volume muscular. Listamos quais são essas fontes de proteína animal abaixo:

  • Frango: é um dos alimentos mais utilizados em dieta para ganho de massa muscular, pois além de concentrar proteína, também é versátil e pode ser utilizado no preparo de diversas refeições.
  • Carne vermelha: todos os tipos de carnes vermelhas são ricas em ferro e proteínas, duas substâncias que estimulam o processo de hipertrofia.
  • Peixes: o salmão e o atum são ricos em proteínas, fontes de gorduras boas e ômega-3, substâncias que auxiliam no processo de reconstrução muscular. Podem ser ingeridos em uma das refeições principais ou em lanches no pré e pós-treino.
  • Ovo: esse alimento é fonte de proteínas, ferro e vitaminas do Complexo B, substâncias que aumentam a oxigenação nos músculos, favorecendo o processo de hipertrofia muscular.
  • Laticínios: o leite é rico em cálcio, fósforo, magnésio e proteínas, que são substâncias que auxiliam na contração muscular e resultam em melhor rendimento no treino. Já os queijos minas e coalho aumentam o aporte de proteínas e de calorias.

Imagem de uma caixa de ovos.

O ovo é um dos alimentos mais completos para ganho de massa muscular. (Fonte: Roble de Invierno/ Unsplash.com)

Frutas que auxiliam no processo de construção muscular

Para quem deseja incluir frutas na dieta de ganho muscular, deve escolher o abacate. Esse alimento é rico em gorduras boas, portanto fornece bastante energia. Também auxilia no processo de recuperação muscular, pois é rico em antioxidantes.

A maneira de consumir abacate varia bastante. Você pode bater com leite desnatado e fazer uma vitamina de abacate como pré-treino e pós-treino, adicione na salada, comer puro ou misturar com outras frutas.

Carboidratos que ajudam no ganho de massa

Também é importante consumir alimentos fontes de carboidratos, principalmente carboidrato de alto índice glicêmico, que são utilizados como fonte de energia durante os treinos como batata doce, mandioca, arroz, pão e macarrão integrais e aveia.

Leguminosas que auxiliam no ganho de massa muscular

Em uma dieta de ganho de massa muscular é imprescindível o consumo de amendoim, um alimento rico em proteínas, vitaminas do complexo B e antioxidantes, ambas as substâncias ajudam no processo de recuperação muscular no pós-treino.

Outro alimento importante é o feijão, rico em proteína vegetal. Recomendamos o consumo de feijão em conjunto com o arroz, para proporcionar os aminoácidos necessários para a construção muscular.

Imagem de um pote com pasta de amendoim.

A manteiga de amendoim também ajuda a ganhar massa magra, desde que não contenha açúcar. (Fonte: Olia Nayda/ Unsplash.com)

Dicas para aumentar a massa muscular

Além de adicionar alimentos que aumentam a massa muscular em sua dieta, você deve implementar algumas recomendações se quiser ir além da dieta para engordar:

  • Consuma mais calorias do que gasta, pois as calorias adicionais são armazenadas e transformadas em massa muscular.
  • Não pule nenhuma refeição, pois pode ocorrer a perda de massa muscular durante períodos de jejum prolongados. Recomendamos que você faça cinco a seis refeições diariamente e capriche no café da manhã, bem como no pré e pós-treino.
  • Aumento o consumo de proteína, pois essa substância auxilia na reparação e aumento do volume muscular. Consuma proteínas em todas as suas refeições, através de produtos de origem vegetal ou animal.
  • Consuma gorduras boas, pois além de aumentarem o aporte calórico, essas gorduras boas também ajudam a eliminar o excesso de gordura visceral, fazendo bem para sua saúde e estética.
  • Beba muita água, pois a água é utilizada no preenchimento das células musculares, resultando em aumento da massa muscular. O ideal é que você consuma 35ml de água a cada quilo, diariamente.
  • Consuma pelo menos duas frutas à sua escolha diariamente, pois elas fornecem nutrientes que auxiliam na recuperação muscular e hipertrofia. Essas vitaminas e minerais também participam do processo de contração muscular, redução do cansaço e fortalecimento do sistema imunológico.
  • Evite alimentos industrializados, farinha branca ou açúcar refinado, pois eles auxiliam no ganho de gordura no organismo, resultando em aumento de peso decorrente do volume de gordura corporal.

Como montar uma dieta de ganho de massa muscular

Ao montar uma dieta para ganho de massa muscular, é ideal analisar o gasto calórico individual e elevar o consumo. Depois é necessário calcular o aporte proteico necessário, sendo de duas a duas gramas e meia de proteínas por quilo corporal.

Os carboidratos devem representar de 55 a 60% da sua dieta e consumidos através de alimentos com alto índice glicêmico, gorduras boas e suplementos que forneçam essa substância, como a creatina.

Imagem de um prato de comida.

Quem quer ganhar massa muscular, deve caprichar na quantidade de calorias consumidas. (Fonte: Ella Olsson/ Unsplash.com)

Resumo

O ganho de massa muscular é consequência do processo de hipertrofia, proporcionado por uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas. Também deve ser associado a hidratação, sono de qualidade e treino de força.

O que achou de nossas dicas sobre alimentos para ganhar massa muscular? Esperamos que tenha achado o conteúdo informativo e interessante. Nos vemos na próxima.

(Fonte da imagem destacada: Lisa/ Pexels.com)

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