Ultima atualização: 26 de outubro de 2021

Nosso corpo precisa de energia. Os carboidratos são uma possível fonte de energia. No entanto, muitas pessoas hoje em dia estão mudando para uma dieta pobre em carboidratos, tentando evitar ao máximo os carboidratos porque eles provavelmente estão engordando.

Os supostos engorduradores são um grande tópico nos debates sobre nutrição. Os carboidratos podem ser benéficos à saúde e também podem ser consumidos em uma dieta balanceada. No entanto, há algumas coisas que você deve estar ciente.

Se você está se perguntando quais alimentos ricos em carboidratos você pode comer sem ganhar peso e quais produtos você deve evitar, você veio ao lugar certo.

A seguir, nós lhe diremos quais alimentos você deve comer e quando, e lhe mostraremos quais funções os carboidratos podem ter.




O mais importante

  • Alimentos ricos em carboidratos são importantes para o nosso organismo, porque o nutriente nos fornece energia. Nós não devemos desistir dos carboidratos, mas comer uma quantidade moderada e garantir que eles sejam bons para nós, para que possamos aumentar nossa qualidade e duração de vida.
  • A maioria dos alimentos saudáveis com carboidratos pertence ao grupo das plantas. Outros alimentos carboidratos, como doces e produtos que contenham muito açúcar refinado, devem ser evitados em uma dieta equilibrada.
  • Os carboidratos desempenham um papel especial para os atletas. Uma ingestão bem pensada e adaptada de carboidratos pode ter um efeito benéfico no esporte e na construção muscular.

Alimentos ricos em carboidratos: O que você deve saber

Alimentos ricos em carboidratos são importantes para nosso corpo e para a manutenção de suas funções. Quantos carboidratos você come deve depender de qual é o seu objetivo.

Você também deve estar ciente de quais produtos contêm bons e quais contêm maus carboidratos. Nós gostaríamos de lhe dar algumas respostas.

O que são carboidratos?

Carboidratos, juntamente com proteínas e gorduras, são macronutrientes, ou seja, os blocos básicos de construção da nossa dieta. Eles também são chamados de sacarídeos, são a principal fonte de energia para o nosso corpo e são absorvidos através dos alimentos.

Processos importantes podem ser mantidos através da ingestão de carboidratos. (4, 8) O grupo de carboidratos inclui todos os tipos de açúcar.

Estes incluem os açúcares simples, duplos e múltiplos, que diferem principalmente em termos de sua estrutura molecular. Consequentemente, existem carboidratos simples ou de cadeia curta e carboidratos complexos ou de cadeia longa.

O açúcar duplo e múltiplo é dividido em açúcar simples glucose durante a digestão. A composição dos carboidratos ingeridos determina a velocidade da digestão e, portanto, o efeito da energia.

Os carboidratos fornecem energia para nós e para nossas células rapidamente. É por isso que eles são uma importante reserva de energia. (1, 2)

Quantos carboidratos você deve comer por dia?

De acordo com um estudo americano (5), que se estendeu por duas décadas, o ideal é que você obtenha cerca da metade da sua ingestão de energia, ou seja, 50 a 55% por dia, de carboidratos.

O estudo analisou a ingestão de carboidratos em relação ao tempo de vida útil. Foi descoberto que tanto muitos carboidratos quanto muito poucos podem afetar negativamente a mortalidade.

As pessoas que consomem carboidratos em quantidades moderadas se beneficiam de uma vida mais longa e qualidade de vida. (7)

Você provavelmente está se perguntando porque dietas de baixo teor de carboidratos estão se tornando mais comuns hoje em dia e o que está por trás deste tipo de dieta. Nós entraremos nisso no artigo abaixo.

Onde estão os mais carboidratos?

Alimentos à base de plantas em particular estão entre as fontes de carboidratos, mas produtos açucarados também têm muitos carboidratos. A tabela a seguir mostra quais alimentos têm o maior teor de carboidratos.

Comida Conteúdo de carboidratos utilizáveis ​​(%)
açúcar 100
mel 75
arroz 75
farinha 60-70
geléia 60
chocolate 40-65
pão 50
leguminosas 50
Pão integral 43

(2) O próximo passo é categorizar mais os alimentos para você e dar mais exemplos.

O que são alimentos saudáveis ricos em carboidratos ou alimentos maus?

Alimentos que consistem de carboidratos complexos ou de cadeia longa são bons porque mantêm você cheio por muito tempo e equilibram os níveis de açúcar no sangue.

Uma característica comum desses alimentos é seu alto índice glicêmico. Tais produtos levam mais tempo para o corpo digerir. Os carboidratos saudáveis são encontrados principalmente em leguminosas, produtos integrais, vegetais e frutas.

Bons carboidratos são principalmente alimentos de origem vegetal.

Carboidratos de digestão rápida, ou seja, açúcares simples e carboidratos de cadeia curta são insalubres e ruins.

Eles fazem o seu nível de açúcar no sangue subir rapidamente, mas também cai novamente. Assim, carboidratos ruins só satisfazem sua fome por um curto período de tempo.

O aumento constante do seu nível de açúcar no sangue promove o desenvolvimento da diabetes.

Você também irá ganhar peso facilmente porque sua sensação de plenitude é muito baixa. A tabela a seguir lista exemplos de alimentos ricos em carboidratos. (1, 2)

carboidratos muito bons carboidratos ruins
Legumes (lentilha, feijão, ervilha) Doces e confeitaria
legumes Bebidas açucaradas
fruta bolo
produtos de grãos inteiros Mel e geleia
Leite e leite de soja Pão branco e baguete
Nozes e sementes Flocos de milho e cereais doces

Mais tarde no artigo, mostraremos a você que existem outras características distintivas que você pode incluir em suas escolhas alimentares.

Quais alimentos animais são ricos em carboidratos?

Alimentos para animais quase não contêm carboidratos. Os produtos que contêm a dupla lactose de açúcar são, por exemplo, alimentos feitos de leite de vaca. Aqui nós listamos alimentos ricos em carboidratos que pertencem aos produtos de origem animal.

  • Leite
  • Buttermilk
  • Iogurte
  • Queijo de requeijão
  • Kefir

Como você pode ver na lista, este grupo inclui principalmente produtos lácteos. Carne e peixe não são alimentos ricos em carboidratos. (2)

Quais alimentos veganos são ricos em carboidratos?

Os veganos não precisam se preocupar com uma dieta rica em carboidratos, porque muitos dos alimentos são à base de plantas e também pertencem ao grupo dos carboidratos saudáveis.

Isto significa que mesmo uma dieta vegana com alto teor de carboidratos pode ser variada. Frutas, legumes e cereais são produtos populares e oferecem uma ampla gama de alimentos. As leguminosas são muito ricas em nutrientes e contêm muitos carboidratos.

kohlenhydratreiche Lebensmittel

Os alimentos vegetais são ricos em carboidratos e são bons para veganos. (Fonte da imagem: Silviarita / Pixabay)

Frutas como maçãs, peras, bagas, kiwis, laranjas, uvas e damascos são particularmente bons e ricos em carboidratos. Bananas e sultanas estão entre as mais altas em carboidratos, mas devem ser comidas com moderação. Você pode comer bem saladas com nozes, por exemplo.

Os alimentos ricos em carboidratos são adequados para a perda de peso?

Se você quer perder peso, você deve ajustar a sua ingestão de carboidratos individualmente. (10) Não é verdade que faz sentido mudar para dietas de baixo teor de carboidratos e não ingerir quase nenhum carboidrato.

Pesquisadores descobriram que muitos, assim como poucos, carboidratos têm um efeito negativo sobre a mortalidade.

Os carboidratos certos e a quantidade certa são a chave para a perda de peso.

Você pode comer carboidratos, mas você deve escolher carboidratos complexos e saudáveis. Isto irá reduzir seus desejos e sua necessidade de alimentos insalubres, tais como doces e salgadinhos. Eles aumentam o tempo que você se sente cheio.

Um teor mais alto de carboidratos, especialmente com um baixo teor de gordura, reduzirá seu peso da maneira mais eficaz. (6)

Com dietas de baixo teor de carboidratos, observa-se um menor desempenho cognitivo, como uma diminuição na memória e no tempo de reação e, conseqüentemente, uma qualidade de vida reduzida.

Em resumo, você pode perder peso em uma dieta pobre em carboidratos, mas não é a solução mais eficaz por causa de suas conseqüências negativas. (9)

Que papel os carboidratos desempenham para os atletas?

Os carboidratos são basicamente uma importante fonte de energia para os entusiastas do esporte. Para atletas orientados para o desempenho, nutrição esportiva e carboidratos são um tópico constante e importante.

Se você deve comer uma dieta com baixo ou alto teor de carboidratos depende de muitos fatores diferentes. Sua ingestão de carboidratos variará dependendo de seu objetivo, intensidade e da quantidade de atividade em seu esporte.

Se você faz longas e intensas sessões de resistência todos os dias, você deve comer carboidratos após o exercício para acelerar a sua recuperação. Uma dieta rica em carboidratos também aumenta a eficácia do seu treinamento.

Você também pode precisar de carboidratos durante o exercício para manter seu desempenho ou para prover seu corpo com energia rápida quando as lojas de carboidratos estiverem esgotadas.

kohlenhydratreiche Lebensmittel

A ingestão adequada de carboidratos é importante para os atletas e pode melhorar o desempenho. (Fonte de imagem: Capstone Events / Unsplash)

É por isso que os atletas se voltam para carboidratos complexos com um alto índice glicêmico que pode ser metabolizado rapidamente durante e imediatamente após o exercício.

Antes do treinamento, você deve consumir carboidratos facilmente digeríveis. Como atleta, você não deve, portanto, evitar os carboidratos, mas prestar atenção no que os carboidratos você come e quando.

Sempre mantenha seu objetivo em mente e ajuste a ingestão de carboidratos de acordo.

Ao construir músculo, a quantidade de carboidratos que você come depende da fase em que você se encontra e da porcentagem de gordura corporal. Quanto mais gordura você tiver, menos carboidratos você deve comer. (3)

Conclusão

Embora os alimentos contendo carboidratos sejam altamente controversos no debate nutricional, é pelo menos claro que os carboidratos nem sempre são ruins e que as quantidades não devem ser generalizadas.

A ingestão de carboidratos depende de muitos fatores, tais como seu objetivo pessoal, suas próprias necessidades diárias de energia, que estão relacionadas à sua rotina diária individual.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos não são eficazes e podem afetar negativamente as funções do seu corpo.

Nós recomendamos que você coma alimentos saudáveis contendo carboidratos durante uma dieta ou como um atleta, que nós listamos para você no topo do artigo.

Fonte da imagem: Merve Sehirli Nasir / Unsplash

Referências (10)

1. (2009) Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung?. In: Aktiv leben und genießen. Steinkopff. https://doi.org/10.1007/3-7985-1574-3_12
Fonte

2. Löffler G. (1998) Stoffwechsel der Kohlenhydrate. In: Biochemie und Pathobiochemie. Springer Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-06060-5_15
Fonte

3. Schröder U. Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler –Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Juli 2016 –resfrumentaria
Fonte

4. Großkopf A, Simm A. Carbohydrates in nutrition: friend or foe? Z Gerontol Geriatr. 2020 Jul;53(4):290-294. English. doi: 10.1007/s00391-020-01726-1. Epub 2020 Apr 24. PMID: 32333094.
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5. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., ... & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
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6. Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28655596; PMCID: PMC5672080.
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7. Wahl D, Solon-Biet SM, Wang QP, Wali JA, Pulpitel T, Clark X, Raubenheimer D, Senior AM, Sinclair DA, Cooney GJ, de Cabo R, Cogger VC, Simpson SJ, Le Couteur DG. Comparing the Effects of Low-Protein and High-Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain Aging in Mice. Cell Rep. 2018 Nov 20;25(8):2234-2243.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2018.10.070. PMID: 30463018; PMCID: PMC6296764.
Fonte

8. Ciok J, Dolna A. Weglowodany a sprawność umysłowa--znaczenie indeksu glikemicznego [Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products]. Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70. Polish. PMID: 16780278.
Fonte

9. Tufts University. (2008, December 15). Low-carb Diets Can Affect Dieters' Cognition Skills. ScienceDaily. Retrieved April 23, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211112014.htm
Fonte

10. Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Wissenschaftliches Buch
(2009) Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung?. In: Aktiv leben und genießen. Steinkopff. https://doi.org/10.1007/3-7985-1574-3_12
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Löffler G. (1998) Stoffwechsel der Kohlenhydrate. In: Biochemie und Pathobiochemie. Springer Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-06060-5_15
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Wissenschaftlicher Artikel
Schröder U. Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler –Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Juli 2016 –resfrumentaria
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Wissenschaftliches Review
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Wissenschaftliche Studie
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