alimentos mais ricos em magnésio
Ultima atualização: 21 de outubro de 2020

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O magnésio é um micronutriente que está cada vez mais "na moda". Afinal, este mineral é essencial para o bem estar do corpo humano e da saúde em geral. Mas, como incluí-lo na dieta? Muito fácil, recorrendo aos alimentos ricos em magnésio.

Uma dieta mais nutritiva permitirá aproveitar de todos os benefícios associados ao magnésio, de forma segura e econômica. Não perca este artigo, pois iremos mostrar os melhores alimentos ricos em magnésio e vamos mostrar como prepará-los e aproveitar ao máximo. Se você quer descobrir todos estes segredos, não perca este artigo! Vamos lá!




O mais importante

  • O magnésio é um nutriente muito importante para o organismo, que permite que o coração, o cérebro e o metabolismo corporal funcionem corretamente.
  • As verduras de folhas verdes (devidamente cozidas), as oleaginosas e o chocolate amargo são os alimentos mais ricos em magnésio.
  • Para evitar a falta de magnésio na dieta, você deve seguir uma alimentação saudável, evitar o álcool e as drogas, cuidar da sua saúde e seguir a recomendação do seu médico sobre os suplementos.

Além dos alimentos: Os melhores suplementos de magnésio

Uma dieta equilibrada será sua "carta na manga" para manter os níveis de magnésio dentro do limite saudável. No entanto, os suplementos que vamos mostrar abaixo podem te ajudar se a sua alimentação não for suficiente, para evitar uma carência nutricional. Lembre-se de consultar seu médico de confiança antes de utilizar suplementos com magnésio.

O magnésio favorito dos usuários

O magnésio dimalato da Meissen auxilia no funcionamento muscular, neuromuscular e também na divisão celular. Não contém glúten, sódio ou lactose. Em versões com 60 ou 120 cápsulas gelatinosas, a sugestão de uso é de 2 cápsulas ao dia, uma 15 minutos antes do almoço e uma antes de dormir. Além de tantas vantagens, tem um ótimo custo-benefício.

As melhores cápsulas de bio magnésio

Este suplemento da Pura Vida de Bio Magnésio tem um papel fundamental no metabolismo da glicose, na manutenção da glicemia e insulina, na produção de energia e na síntese de proteínas, também é essencial para a saúde óssea e muscular. Em uma embalagem com 60 cápsulas vegetarianas, o consumo recomendado é 1 ou 2 cápsulas ao dia, antes de dormir.

O melhor suplemento de magnésio vegano

Este suplemento de magnésio da Life Extension é vegano, indicado para melhorar a memória e função cognitiva. Nesta fórmula, tem uma absorção muito fácil que garante todos os benefícios deste mineral. Em uma embalagem com 90 cápsulas, a dose indicada é de 3 cápsulas ao dia, então este suplemento dura um mês.

O melhor suplemento de magnésio com vitaminas, zinco e cálcio

Este suplemento de magnésio com zinco, cálcio, vitamina D3 e K2 da VitGold é essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de auxiliar os músculos e também o sistema imunológico. Em uma embalagem com 100 comprimidos, a dose recomendada é de 3 comprimidos ao dia, de preferência junto com alguma refeição.

Tudo que você precisa saber sobre os alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral que deve ser incluído diariamente na dieta. Este micronutriente está envolvido em mais de 300 reações químicas do corpo humano. Ele é necessário para manter os ossos fortes, os níveis de energia constantes, os músculos "prontos para a ação" e a mente desperta. Que ele não falte no seu prato!

alimentos mais ricos em magnésio

O magnésio é um nutriente muito importante para o organismo, que permite que o coração, cérebro e o metabolismo funcionem corretamente. (Fonte: Yeulet: 134159706 / 123rf.com)

Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?

Os alimentos com mais magnésio são as verduras de folhas verdes, as oleaginosas, as leguminosas, as frutas frescas, os alimentos integrais, entre outros. Além destes, se você gosta de chocolate, ele também é rico em magnésio. Mas é importante que seja amargo, baixo em açúcares.

Mas, qual quantidade de magnésio os alimentos devem oferecer? De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) (1),

  • 260 miligramas (mg) ao dia para adultos saudáveis, homens e mulheres.
  • 220 mg/dia para mulheres grávidas.
  • 270 mg/dia para mulheres amamentando.

Você poderá cumprir com estas exigências com muita facilidade se introduzir alguns dos seguintes alimentos ricos em magnésio na sua dieta (2):

Alimentos Quantidade de magnésio
Semente de abóbora 550 mg por 100 gramas
Amêndoas 270 mg por 100 gramas
Chocolate amargo 230 mg por 100 gramas
Espinafre 87 mg por 100 gramas
Maracujá 68 mg por 100 gramas
Figo seco 68 mg por 100 gramas
Atum 64 mg por 100 gramas
Queijo parmesão 51 mg por 100 gramas
Arroz integral 44 mg por 100 gramas
Abacate 29 mg por 100 gramas

Importante: Estes valores podem mudar ou serem atualizados dependendo de novas descobertas médicas ou decisões dos órgãos oficiais. Em caso de dúvida, verifique com seu médico ou nutricionista.

O cozimento dos alimentos afeta na quantidade de magnésio?

Seu método favorito para preparar os alimentos influencia na quantidade de magnésio? No caso dos vegetais, sim.

Ao cozinhar os vegetais de folhas verdes (como o espinafre ou a acelga), você vai "liberar" o magnésio destes alimentos e assim o corpo consegue absorvê-lo com mais facilidade.

Porém, o cozimento também reduz a quantidade de magnésio dos alimentos. Ao cozinhar na água ou deixar os alimentos de molho (especialmente no caso dos vegetais), este mineral costuma passar para a água do cozimento. Como resultado, você terá alimentos nutricionalmente mais pobres (cerca de 30 a 40% menos de magnésio comparado aos crus). 

Então, o que fazer para não perder o magnésio dos alimentos? Os especialistas aconselham o seguinte (3, 4):

  1. Cozimento inteligente: Prepare os vegetais de folhas verdes com métodos pouco agressivos (no vapor ou salteados). Assim, você vai permitir que o magnésio seja mais fácil de absorver e não se "perca" durante o preparo.
  2. Aproveite 100%: Se você cozinhar os alimentos na água, consuma também o líquido que sobra do cozimento.
  3. O segredo do sal: Adicione um pouco de sal na água do cozimento para evitar a perda de magnésio.
  4. Adicione fibras: As fibras presentes nos cereais integrais e leguminosas podem ajudar a aumentar a absorção de magnésio dos alimentos. Uma opção boa é fazer um ensopado de lentilha com espinafre, ou grão de bico com acelga e arroz integral.

Dra. Isabel Huguet MorenoMédico especialista em Endocrinologia de Madrid

"A dieta mediterrânea, que é caracterizada por uma ingestão frequente de cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, é um exemplo de uma dieta equilibrada, onde é possível atender as exigências diárias não apenas de magnésio, mas praticamente todos os nutrientes necessários."

O que pode acontecer se eu não consumir a quantidade suficiente de alimentos com magnésio?

De acordo com alguns estudos, mais de 70% da população consome uma quantidade inadequada de magnésio (5). Felizmente, nosso corpo é capaz de se adaptar e "economizar" o pouco magnésio que ingerimos. Com isso, é muito raro que as pessoas saudáveis "sofram" pela falta de magnésio.

Porém, se você sofre de diabetes, doenças digestivas ou problemas renais, pode absorver muito pouco magnésio ou eliminar uma alta quantidade deste nutriente. Os idosos, pessoas que consomem muitos medicamentos e pessoas que bebem muito álcool também podem sofrer de carência de magnésio.

Se você pertence a algum destes grupos, recomendamos que você preste muita atenção na sua dieta. Se você não incluir alimentos ricos em magnésio na sua rotina, pode sofrer com alguns problemas:

Dores de cabeça e enxaqueca

Os especialistas reconhecem que a falta de magnésio pode estar relacionada com o surgimento de dor de cabeça em algumas pessoas. Este problema também afeta as pessoas que sofrem de enxaqueca, uma dor de cabeça intensa que pode dificultar o dia a dia (6, 7)!

Doenças do coração

É possível que a falta de magnésio (especialmente grandes carências) seja nociva para o coração. Este déficit pode aumentar a possibilidade de desenvolver hipertensão, placas de colesterol nas artérias ou batimentos cardíacos irregulares (arritmias)  (8).

alimentos mais ricos em magnésio

As verduras de folhas verdes (devidamente cozidas), as oleaginosas e o chocolate amargo são alimentos ricos em magnésio. (Fonte: Baibakova: 57073297 / 123rf.com)

Diabetes

Você sabia que alguns estudos relacionam a falta de magnésio com uma maior probabilidade de sofrer de diabetes tipo 2? Além disso, ter açúcar no sangue pode reduzir as reservas deste mineral. Esta situação pode predispor o corpo a "sofrer" com os "ataques" da diabetes, surgindo todos os tipos de complicações (9).

Ossos mais frágeis

Se a sua dieta não inclui quantidade suficiente de magnésio, a carência deste mineral pode reduzir sua densidade óssea. Ou seja, seus ossos podem ficar mais fracos e "finos", dando lugar à osteoporose, uma doença que pode fazer com que os ossos quebrem com facilidade (11).

Doenças respiratórias

Os pulmões precisam de magnésio. Uma queda nas reservas deste mineral pode predispor o surgimento de todos os tipos de doenças respiratórias, como asma ou infecções. Além disso, a falta de magnésio também pode fazer com que o tratamento para estes problemas seja menos efetivo que o necessário (11).

Constipação

As dietas baixas em magnésio podem estar associadas a um pior trânsito intestinal. Se você incluir alimentos ricos neste mineral na sua dieta, pode contribuir com o alívio da constipação. Faça um teste (12)!

alimentos mais ricos em magnésio

O chocolate amargo e baixo em açúcares é rico em magnésio. (Fonte: Jessmine: 87154171 / 123rf.com)

Estresse e desempenho físico

A maioria dos especialistas concorda que a falta de magnésio afeta negativamente na saúde física e mental das pessoas mais frágeis. Além disso, este déficit nutricional pode reduzir a resistência ao estresse e piorar a qualidade de vida (13, 14).

No caso das mulheres, uma carência de magnésio pode estar relacionada com o aparecimento da TPM, um conjunto de sintomas desagradáveis (irritabilidade, cãibras e mal estar) que aparecem antes da menstruação (15).

Outras doenças graves

O possível papel da falta de magnésio em doenças graves, como Parkinson ou alguns tipos de câncer, está sendo estudado. Além disso, é possível que a carência deste mineral possa aumentar a probabilidade de sofrer complicações na gravidez. Estas afirmações ainda precisam de estudos mais confiáveis (16, 17).

Dra. Ana ZugastiMédica especialista em Endocrinologia de Navarra

"Quando as pessoas saudáveis não ingerem quantidade suficiente de magnésio, os rins ajudam a reter o magnésio, limitando a quantidade eliminada na urina. Porém, o consumo insuficiente deste mineral de forma prolongada pode causar sua deficiência."

É possível consumir muitos alimentos com magnésio?

Uma dieta rica em magnésio tem muitas vantagens para a saúde. Ao evitar a falta de magnésio, você diminui o risco de sofrer uma grande quantidade de doenças cardíacas, neurológicas e endócrinas. Além de resistir melhor ao estresse e melhorar o rendimento físico e mental.

O consumo de alimentos ricos em magnésio é considerado seguro.

O consumo de alimentos ricos em magnésio é considerado seguro, mesmo quando superada a quantidade diária recomendada. No entanto, se você possui alguma doença crônica, o corpo pode apresentar dificuldades para eliminar o excesso de magnésio.

Por fim, se você é uma pessoa jovem e saudável, consumir muitos alimentos ricos em magnésio não terá riscos, já que o seu corpo poderá eliminar facilmente os nutrientes que não precisa. Se você tem alguma doença, o melhor é consultar seu médico antes de qualquer mudança na dieta.

Nossas dicas sobre o magnésio e os alimentos

Se a falta de magnésio te preocupa, não perca esta seção. Com as dicas práticas que vamos trazer, você pode manter suas reservas deste nutriente tão importante altas. Você vai fazer com que o déficit de magnésio deixe de ser um problema.

Siga uma dieta mais saudável

Você percebeu que a maioria dos alimentos ricos em magnésio são considerados saudáveis? Frutas, vegetais, grãos e cereais integrais são alguns dos alimentos que você deve incluir na sua dieta para evitar a carência deste mineral.

Estes produtos também oferecem fibras e vitaminas do complexo B, dois compostos essenciais para qualquer dieta saudável. O chocolate também é uma ótima fonte de magnésio, mas você deve optar pelos mais amargos (70% cacau) e baixo em açúcar.

alimentos mais ricos em magnésio

O magnésio é um mineral que deve ser incluído diariamente na dieta. (Fonte: Polc: 91531521 / 123rf.com)

Não deixe de cuidar da sua saúde

Existem muitas doenças que podem interferir na capacidade do corpo para absorver e armazenar magnésio, por exemplo (18):

  • Diabetes tipo 2: Nesta doença, o organismo não pode utilizar corretamente o açúcar dos alimentos. Os rins, que são responsáveis por regular os níveis de magnésio, podem perder a capacidade de "equilibrar" a concentração deste mineral no corpo de quem sofre deste problema.
  • Doença inflamatória intestinal: A doença de Crohn e a colite ulcerosa são doenças que podem afetar o funcionamento do trato digestivo. Entre suas manifestações, está a capacidade de diminuir a absorção de nutrientes como o magnésio.
  • Doença celíaca: A doença celíaca é uma doença autoimune (ou seja, que o corpo ataca as próprias células) que é produzida com a presença do glúten, uma proteína de alguns alimentos. Esta doença pode reduzir a absorção dos nutrientes, entre eles o magnésio.
  • Resultados de cirurgias: Qualquer cirurgia que afete o intestino (especialmente se for alguma intervenção para retirar uma parte do trato digestivo) reduzirá a absorção de magnésio. Um exemplo é a cirurgia bariátrica.

Se você sofre de algum destes problemas ou qualquer outra doença crônica, é fundamental manter o acompanhamento médico. Controlar suas doenças corretamente vai te ajudar a preservar os níveis de magnésio dentro de um limite saudável.

Além disso, muitos medicamentos podem afetar suas reservas de magnésio e causar uma carência deste mineral. Você pode ver os principais medicamentos na seguinte lista (19):

  • Medicamentos para “a retenção de líquidos”, conhecidos como diuréticos.
  • Antibióticos e antiparasitários como os aminoglicosídeos e a pentamidina.
  • Medicamentos para regular a imunidade como a ciclosporina.
  • Tratamentos para “acidez no estômago” (azia e dispepsia) como o Omeprazol.

Utilize os medicamentos com responsabilidade para evitar que seus níveis de magnésio diminuam. Siga cuidadosamente as indicações do seu médico e pergunte caso tenha alguma dúvida. E, claro, não se automedique.

Diga não ao álcool e as drogas

As drogas e especialmente o álcool, são produtos que podem deteriorar o funcionamento do seu organismo. As bebidas alcoólicas consumidas em excesso podem afetar o intestino e os rins, o que pode causar uma carência de magnésio.

Se você estiver bebendo em excesso, não deixe de pedir ajuda à um profissional. Sua saúde vai agradecer!

alimentos mais ricos em magnésio

Uma dieta rica em magnésio tem muitas vantagens para a saúde. (Fonte: Nd3000: 120514481 / 123rf.com)

Avalie o uso de suplementos

Se você não puder obter o magnésio necessário dos alimentos, é possível recorrer aos suplementos. Estes produtos podem ajudar no caso de dietas nutricionalmente muito pobres ou algumas situações com "necessidade aumentada" (estresse elevado ou muita atividade física).

Você pode encontrá-lo nos seguintes formatos:

  • Cápsulas ou tabletes, de magnésio ou com mais vitaminas e minerais.
  • Pó para misturar com água ou sucos. Podem conter apenas magnésio ou outros nutrientes.
  • Suplementos lipossomais, um formato novo com textura de "gel" que inclui compostos que melhoram a absorção de magnésio.

No entanto, tenha em mente que os suplementos de magnésio devem ser utilizados apenas com supervisão médica, durante o menor tempo possível. Estes produtos, diferente dos alimentos ricos em magnésio, podem provocar um excesso deste mineral. Nunca ultrapasse os 350 mg/dia de magnésio dos suplementos.

Resumo

O metabolismo depende do magnésio. Sem este mineral, muitas reações essenciais para que o corpo funcione corretamente vão paralisar. Por este motivo, é de vital importância consumir o magnésio através da dieta, incluindo diariamente nas refeições para garantir uma boa saúde.

As verduras, as frutas e os alimentos integrais serão suas melhores escolhas para que não falte magnésio no seu organismo. Evite cozinhá-los mais do que o necessário para evitar a perda de nutrientes. Se você não puder consumir estes alimentos, opte por um suplemento de magnésio se o seu médico concordar. Então, conte para nós, qual seu alimento rico em magnésio favorito?

Se você aprendeu mais sobre este mineral neste artigo, deixe um comentário para nós ou compartilhe este artigo em suas redes sociais!

(Fonte da imagem destacada: Ella Olsson: kpdbryfotne / Unsplash.com)

Referências (19)

1. RESOLUÇÃO-RDC Nº 269 ANVISA: “REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”.
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5. Fundación Española de la Nutrición. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo,magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. 2015;
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11. Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulm Med.2016 ;2016:1–5.
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12. Li L, Huang AP, Wang LQ, Yu XL. Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016-2018. Nutr J . 2019 Dec 26 ;18(1):88.
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13. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System . Adelaide: University of Adelaide Press; 2011. p. 251–68.
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15. Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Heal Promot Perspect . 2015 Oct 25;5(3):225–30.
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16. Oyanagi K, Hashimoto T. Magnesium in Parkinson’s disease: an update in clinical and basic aspects . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011 .
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17. Huang WQ, Long WQ, Mo XF, Zhang NQ, Luo H, Lin FY, et al. Direct and indirect associations between dietary magnesium intake and breast cancer risk. Sci Rep . 2019 Dec 1 ;9(1):1–10.
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18. Magnesium – Health Professional Fact Sheet . .
Fonte

19. Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol 2012;1(6):151.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Documento oficial
RESOLUÇÃO-RDC Nº 269 ANVISA: “REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”.
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Site oficial
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019. p. fdc.nal.usda.gov.
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Artigo científico
Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Curr Nutr Food Sci . 2008 ;4(1):53–72.
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Artigo científico
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990 ;36:S25–33.
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Documento oficial
Fundación Española de la Nutrición. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo,magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. 2015;
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Artigo científico
Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011.
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Artigo científico
Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine . Vol. 35, Cephalalgia. SAGE Publications Ltd; 2015. p. 912–22.
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Artigo científico
Efstratiadis G, Sarigianni M, Gougourelas I. Hypomagnesemia and cardiovascular system .Vol. 10, Hippokratia. Hippokratio General Hospital of Thessaloniki; 2006. p. 147–52.
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Artigo científico
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy . Vol. 7, Nutrients. MDPI AG; 2015. p. 8199–226.
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Artigo científico
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions . Vol. 5, Nutrients. MDPI AG; 2013 . p. 3022–33.
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Artigo científico
Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulm Med.2016 ;2016:1–5.
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Artigo científico
Li L, Huang AP, Wang LQ, Yu XL. Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016-2018. Nutr J . 2019 Dec 26 ;18(1):88.
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Artigo científico
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017 ;2017.
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Estudo em humanos
Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Heal Promot Perspect . 2015 Oct 25;5(3):225–30.
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Oyanagi K, Hashimoto T. Magnesium in Parkinson’s disease: an update in clinical and basic aspects . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011 .
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Magnesium – Health Professional Fact Sheet . .
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Artigo científico
Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol 2012;1(6):151.
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