Como escolhemos
A proteína é um nutriente essencial para o corpo crescer e se regenerar. Mas qual tipo de proteína é a melhor e quanto você deve ingerir? Seja bem-vindo! Hoje, nós vamos ajudar você a encontrar essas e outras respostas.
Até porque, atualmente as pessoas estão mais conscientes de que tanto a falta quanto o exagero no consumo de certos alimentos pode ser prejudicial à saúde. E com a proteína isso não é diferente. Por isso, também vamos mostrar quais são os alimentos protéicos mais indicados para cada objetivo.
Índice
O mais importante
- A proteína é um nutriente essencial e que traz inúmeros benefícios para a saúde, como perder peso, aumentar a massa muscular e a força corporal;
- Mas não é por isso que está liberado comer em excesso todos os alimentos ricos em proteínas.
- Selecionamos para você algumas listas com os melhores alimentos protéicos para diferentes objetivos.
Alimentos ricos em proteínas: nossa recomendação dos melhores produtos
Qual a importância dos alimentos ricos em proteínas?
Além disso, esses nutrientes também participam de outros processos e, quando consumidos em quantidades reduzidas podem causar danos à saúde. Veja no quadro:
| Atuação das proteínas no organismo | Sintomas do consumo insuficiente |
|---|---|
| Contração dos músculos | Queda de cabelo |
| Produção de anticorpos | Doenças frequentes |
| Atividade metabólica | Diminuição de massa magra |
| Liberação de hormônios | Fadiga |
| Coagulação sanguínea | Rachaduras na pele |
Todo alimento rico em proteínas é saudável?
Um exemplo são as carnes, peixes, ovos, leites e derivados, que são os alimentos mais ricos em proteínas e podem ser maléficos se consumidos em suas versões mais gordurosas.
Sempre prefira as versões mais magras, integrais e desnatadas. E deixe de lado os embutidos, pois eles contêm taxas elevadas de sódio e conservantes.
Afinal, por conta desses componentes maléficos, esses e outros alimentos ricos em proteína podem levar ao ganho de peso e a um aumento do risco de câncer e de doenças cardíacas.
É possível ser saudável consumindo apenas proteínas vegetais?
Por isso, quem é vegetariano e vegano, consome essas duas categorias de alimentos protéicos todos os dias e várias vezes ao dia.
Assim, se você pesa 60 kg, em tese, deveria consumir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas vegetais contêm muitas fibras e nutrientes com baixo teor de gordura. Por isso, não existe risco de consumo de excesso.
Lista de alimentos protéicos para cada objetivo
Agora que você já entendeu mais sobre a importância e a forma de consumir os alimentos ricos em proteínas, vamos mostrar quais são os melhores alimentos para atingir cada objetivo.
Alimentos protéicos para emagrecer e ganhar massa muscular
Veja a seguir os alimentos mais indicados para perder peso e buscar a hipertrofia:
- Carnes magras, especialmente o frango;
- Peixes;
- Leite desnatado e derivados;
- Ovo;
- Legumes;
- Castanhas, nozes e sementes;
Alimentos ricos em proteínas vegetais
- Arroz+feijão;
- Arroz+lentilha;
- Grão-de-bico+quinoa;
- Macarrão+molho de tofu;
Em muitas frutas também é possível encontrar boas doses de proteínas. Com isso em mente, conheça outros alimentos vegetais ricos em proteínas:
- Abacate;
- Amora;
- Goiaba;
- Ameixa;
- Jaca;
- Soja;
- Amendoim;
- Chia
- Castanha de caju;
- Semente de abóbora;
- Semente de girassol.
Alimentos ricos em proteínas e carboidratos
E, ao mesmo tempo em que existem dietas que privilegiam o consumo de proteínas em detrimento dos carboidratos, também há quem busque o equilíbrio perfeito entre esses dois nutrientes.
O contrário, porém, não é recomendável. É preciso moderação no consumo de alimentos que são ao mesmo tempo ricos em proteínas e em carboidratos, para evitar o aumento do peso corporal. Veja quais são esses alimentos:
- Feijão;
- Quinoa;
- Iogurte;
- Leite desnatado
- Grão-de-bico;
- Soja.
Resumo
Alimentos ricos em proteínas são indispensáveis para a manutenção da saúde. Quando consumidos na quantidade certa, e combinados com atividades físicas, os alimentos proteicos ajudam na redução do peso e no ganho da massa muscular.
Hoje já é possível, inclusive, ter todos esses benefícios consumindo apenas proteínas vegetais. Mas é preciso atenção para evitar os alimentos com alto teor de proteína, que também são muito gordurosos e ricos em sódio e em carboidratos.
(Fonte da imagem destacada: Oleksandra Naumenko/ 123rf)
Referências (2)
1.
Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana por Dr Eric Slywitch.
Fonte
2.
Dieta rica em proteína na redução do peso corporal - Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009
Fonte
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