Salmão, frango, carne, camarão e ovos.
Ultima atualização: 23 de abril de 2021

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A proteína é um nutriente essencial para o corpo crescer e se regenerar. Mas qual tipo de proteína é a melhor e quanto você deve ingerir? Seja bem-vindo! Hoje, nós vamos ajudar você a encontrar essas e outras respostas.

Até porque, atualmente as pessoas estão mais conscientes de que tanto a falta quanto o exagero no consumo de certos alimentos pode ser prejudicial à saúde. E com a proteína isso não é diferente. Por isso, também vamos mostrar quais são os alimentos protéicos mais indicados para cada objetivo.




Primeiro, o mais importante

  • A proteína é um nutriente essencial e que traz inúmeros benefícios para a saúde, como perder peso, aumentar a massa muscular e a força corporal;
  • Mas não é por isso que está liberado comer em excesso todos os alimentos ricos em proteínas.
  • Selecionamos para você algumas listas com os melhores alimentos protéicos para diferentes objetivos.

Tudo sobre os alimentos ricos em proteínas

Não é à toa que o mercado de suplementos de proteína se mantém em alta. Hoje em dia, todo mundo já sabe a importância de consumir esse nutriente. Mas é preciso saber como, quanto e que tipo de proteína inserir na dieta.

Mulher comendo refeição.

Alimentos protéicos devem fazer parte das refeições diárias.(Fonte: Priscilla Du Preez/ Unsplash)

Qual a importância dos alimentos ricos em proteínas?

As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, que participam de praticamente todos os processos biológicos do nosso organismo. O destaque, é claro, vai para o fato de que as proteínas atuam na construção e regeneração celular e no fortalecimento de músculos e ossos.

Além disso, esses nutrientes também participam de outros processos e, quando consumidos em quantidades reduzidas podem causar danos à saúde. Veja no quadro:

Atuação das proteínas no organismo Sintomas do consumo insuficiente
Contração dos músculos Queda de cabelo
Produção de anticorpos Doenças frequentes
Atividade metabólica Diminuição de massa magra
Liberação de hormônios Fadiga
Coagulação sanguínea Rachaduras na pele

Todo alimento rico em proteínas é saudável?

Não. Na verdade, é preciso tomar alguns cuidados na hora de escolher quais proteínas ingerir. Não raro, alimentos protéicos, especialmente os de origem animal, também podem ter alto teor de substâncias que não devem ser consumidas em excesso.

Um exemplo são as carnes, peixes, ovos, leites e derivados, que são os alimentos mais ricos em proteínas e podem ser maléficos se consumidos em suas versões mais gordurosas.

Prato com salame, ovos, pães e tomates.

Mesmo que sejam protéicos, evite comidas gordurosas e com excesso de sódio. (Fonte: stevepb/ Pixabay)

Sempre prefira as versões mais magras, integrais e desnatadas. E deixe de lado os embutidos, pois eles contêm taxas elevadas de sódio e conservantes.

Afinal, por conta desses componentes maléficos, esses e outros alimentos ricos em proteína podem levar ao ganho de peso e a um aumento do risco de câncer e de doenças cardíacas.

É possível ser saudável consumindo apenas proteínas vegetais?

Sim, ainda que os alimentos de origem animal tenham mais proteína do que os vegetais, de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, os cereais e as leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais. (1)

Por isso, quem é vegetariano e vegano, consome essas duas categorias de alimentos protéicos todos os dias e várias vezes ao dia.

A quantidade de proteínas que deve ser consumida por dia varia de pessoa para pessoa. Mas, em geral, recomenda-se o consumo de 0,8 a 1,2 gramas por quilo.

Assim, se você pesa 60 kg, em tese, deveria consumir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.

Além disso, os alimentos ricos em proteínas vegetais contêm muitas fibras e nutrientes com baixo teor de gordura. Por isso, não existe risco de consumo de excesso.

Lista de alimentos protéicos para cada objetivo

Agora que você já entendeu mais sobre a importância e a forma de consumir os alimentos ricos em proteínas, vamos mostrar quais são os melhores alimentos para atingir cada objetivo.

Homem na academia.

Para ganhar massa muscular é preciso consumir mais proteína. (Fonte: LYFE Fuel/ Unsplash)

Alimentos protéicos para emagrecer e ganhar massa muscular

As proteínas são tão eficientes para ajudar no emagrecimento e aumento de massa muscular que existem até dietas baseadas no seu alto consumo. Mas isso só é possível com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos combinados.

Veja a seguir os alimentos mais indicados para perder peso e buscar a hipertrofia:

  • Carnes magras, especialmente o frango;
  • Peixes;
  • Leite desnatado e derivados;
  • Ovo;
  • Legumes;
  • Castanhas, nozes e sementes;

Alimentos ricos em proteínas vegetais

Todos os feijões, além da ervilha, lentilha e grão-de-bico são alimentos vegetais ricos em proteínas. Mas para que o organismo absorva todos os aminoácidos essenciais é preciso realizar combinações proteicas. Veja as principais:

  • Arroz+feijão;
  • Arroz+lentilha;
  • Grão-de-bico+quinoa;
  • Macarrão+molho de tofu;

Em muitas frutas também é possível encontrar boas doses de proteínas. Com isso em mente, conheça outros alimentos vegetais ricos em proteínas:

  • Abacate;
  • Amora;
  • Goiaba;
  • Ameixa;
  • Jaca;
  • Soja;
  • Amendoim;
  • Chia
  • Castanha de caju;
  • Semente de abóbora;
  • Semente de girassol.

Alimentos ricos em proteínas e carboidratos

Enquanto as proteínas atuam na reconstrução celular e dos músculos, os carboidratos fornecem energia ao organismo.

E, ao mesmo tempo em que existem dietas que privilegiam o consumo de proteínas em detrimento dos carboidratos, também há quem busque o equilíbrio perfeito entre esses dois nutrientes.

O contrário, porém, não é recomendável. É preciso moderação no consumo de alimentos que são ao mesmo tempo ricos em proteínas e em carboidratos, para evitar o aumento do peso corporal. Veja quais são esses alimentos:

  • Feijão;
  • Quinoa;
  • Iogurte;
  • Leite desnatado
  • Grão-de-bico;
  • Soja.

Resumo

Alimentos ricos em proteínas são indispensáveis para a manutenção da saúde. Quando consumidos na quantidade certa, e combinados com atividades físicas, os alimentos proteicos ajudam na redução do peso e no ganho da massa muscular.

Hoje já é possível, inclusive, ter todos esses benefícios consumindo apenas proteínas vegetais. Mas é preciso atenção para evitar os alimentos com alto teor de proteína, que também são muito gordurosos e ricos em sódio e em carboidratos.

(Fonte da imagem destacada: Oleksandra Naumenko/ 123rf)

Referências (2)

1. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana por Dr Eric Slywitch.
Fonte

2. Dieta rica em proteína na redução do peso corporal - Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009
Fonte

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Livro
Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana por Dr Eric Slywitch.
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Estudo científico
Dieta rica em proteína na redução do peso corporal - Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009
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