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Tudo que você precisa saber sobre os alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (é dissolvida em água). Este nutriente está envolvido em muitos processos, como na formação da pele, dos tendões, os ligamentos e os vasos sanguíneos. Além disso, ajuda do processo de cicatrização e reparação dos ossos, cartilagem e dentes e facilita a absorção de ferro. Continue lendo este artigo para descobrir como aproveitar desta vitamina na sua dieta.

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

A ingestão diária recomendada (IDR) desta vitamina para um adulto em condições normais é de 80 a 120 miligramas. As frutas e os vegetais são as melhores fontes de vitamina C e os que possuem maior concentração são os seguintes (, , ):

Alimento	Porção	Gramas da porção	Quantidade de vitamina C (miligramas)	% IDR*
Pimentão vermelho	1 pimentão médio	100 g	192 mg	320%
Pimentão verde	1 pimentão médio	100 g	80,04 mg	133%
Couve de Bruxelas	1 xícara	88 g	74,8 mg	125%
Brócolis	1 xícara	80 g	71,36 mg	118%
Couve-flor	1 xícara	80 g	39 mg	63%
Batata	1 batata	300 g	39 mg	63%
Morango	8 morangos	250 g	147 mg	245%
Laranja	1 laranja	100 g	53,2 mg	89%
Kiwi	2 kiwis	148 g	138 mg	230%

*Porcentagem da Ingestão Diária Recomendada para adultos saudáveis.

Se você quer atender suas necessidades de vitamina C todos os dias, pode consumir uma laranja grande, 7-8 morangos ou 2 kiwis por dia.

Necessidades diárias de vitamina C nas diferentes etapas da vida e em condições especiais

Ao longo da vida, as exigências de muitos nutrientes vão mudando à medida que você vai crescendo e se desenvolvendo.

Abaixo, vamos mostrar as recomendações do Instituto Nacional de Saúde (National Institutes of Health - NIH, dos EUA) e da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) (4, 5):

Etapa da vida	Quantidade recomendada (NIH)	Quantidade recomendada (ANVISA)	Exemplos na dieta
Bebês até 6 meses de idade	40 mg	25 mg	Leite materno exclusivamente
Bebês de 7 a 12 meses de idade	50 mg	30 mg	Leite materno combinado com frutas e vegetais
Crianças de 1 a 3 anos de idade	15 mg	30 mg	2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Crianças de 4 a 8 anos de idade	25 mg	30 mg	2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Crianças de 9 a 13 anos de idade	45 mg	35 mg	2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Adolescentes de 14 a 18 anos de idade	65 mg	45 mg	3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Adultos (homens)	90 mg	45 mg	3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Adultos (mulheres)	75 mg	45 mg	3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Mulheres grávidas	85 mg	55 mg	3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições Acompanhamento médico*
Mulheres lactantes	120 mg	70 mg	3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições Acompanhamento médico*

*O médico responsável vai determinar se é necessário aumentar a dose de vitamina C diária ou suplementar.

Em algumas condições, o corpo humano precisa de maiores quantidades de vitamina C. Este aumento ocorre em situações de grande estresse, como a prática de esportes de alto nível ou durante a gravidez ou amamentação (6).

As exigências de vitamina C para pessoas saudáveis pode ser alcançada através de uma dieta, como por exemplo, a dieta mediterrânea.

Quais os benefícios da vitamina C nos alimentos?

A vitamina C é um importante antioxidante. Isso significa que é capaz de evitar que os radicais livres produzidos no organismo destruam as células do corpo no processo conhecido como "oxidação" ().

A vitamina C nos alimentos, diferente dos suplementos, pode estar envolvida na prevenção do câncer (de cólon, mama e pulmão) (8, 9, 10, 11), de acidente vascular cerebral (8, 12) e de doenças coronárias (8, 13, 14, 15).

Você quer saber mais sobre os benefícios da vitamina C? Então veja este artigo sobre a vitamina C.

É perigoso consumir muita vitamina C?

A vitamina C, por ser hidrossolúvel, é facilmente eliminada pela urina. O consumo de alimentos ricos nesta vitamina não costuma provocar nenhum tipo de hipervitaminose, mesmo que supere a IDR.

No entanto, se você suplementar a vitamina C em excesso, pode sofrer com os seguintes efeitos colaterais (8):

Vômito;
Diarreia;
Náusea;
Dores abdominais;
Acidez estomacal;
Insônia;
Dores de cabeça;
Pedras nos rins.

Além disso, consumir uma quantidade muito elevada de alimentos ácidos (limão ou laranja) pode danificar o esmalte dos dentes. Tente variar suas fontes de vitamina C para evitar estes efeitos indesejáveis.

Dr. Vivek JoshiMédico

"A melhor forma de consumir vitamina C é em pequenas porções ao longo do dia, já que se você consumir muita vitamina C de uma vez, o excedente será eliminado pela urina."

Suplementos com vitamina C: são melhores que os alimentos?

Os suplementos podem ser uma forma de garantir a ingestão adequada de vitamina C, mas como mencionamos antes, eles podem não proporcionar todos os benefícios das frutas e verduras.

Abaixo, vamos mostrar os prós e contras de cada formato de apresentação, para que você possa tomar a melhor decisão:

Fontes de vitamina C	Prós	Contras
Alimentos	Podem ser facilmente incorporados na sua vida diária São componentes fundamentais para uma vida saudável Podem melhorar a saúde cardiovascular, cerebral e prevenir alguns tipos de tumores	São metabolizados rapidamente e são eliminados pela urina A vitamina C é suscetível à luz, ao calor e o armazenamento prolongado Algumas pessoas não gostam de consumir frutas e verduras
Suplementos	Fáceis de consumir e armazenar Garantem uma dose adequada de vitamina C para atender a IDR Permitem combater a carência de vitamina C de forma rápida e efetiva	Não oferecem todos os benefícios das frutas e verduras (fibras, hidratação e outros antioxidantes) Podem oferecer uma dose muito elevada, que pode gerar efeitos colaterais Podem conter outros ingredientes, que causam reações alérgicas ou desconforto em pessoas sensíveis

Nossas recomendações para o consumo de vitamina C

Agora que você já sabe mais sobre os alimentos ricos em vitamina C, é importante que você também saiba como consumir, armazenar e cozinhar para aproveitar ao máximo todos os seus benefícios.

Vitamina C durante as etapas da vida e em condições especiais
Armazenamento de alimentos com vitamina C
Cozimento de alimentos com vitamina C

Vitamina C durante as etapas da vida e em condições especiais

Apesar da deficiência de vitamina C ser rara, existem algumas etapas da vida e situações que enfrentamos que é possível ser suscetível à carências. Por isso, é importante considerar as seguintes recomendações:

Lactantes: nesta etapa da vida, a melhor fonte de vitamina C é a amamentação. Foi observada uma diminuição de ácido ascórbico no sangue dos bebês alimentos com fórmula (16) e uma carência mais acentuada naqueles alimentos com leite de vaca (1).
Mulheres grávidas: durante a gravidez, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C. Para isso, é necessário aumentar o consumo na dieta ou também pode ser necessário utilizar suplementos, sempre com indicação médica. O aumento do consumo de ácido ascórbico pode ter efeitos benéficos na saúde da mãe (prevenção de problemas graves durante a gravidez e o parto) (17, 18) e do bebê (19).
Em atletas: para os atletas de alto rendimento, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C, tanto em alimentos, como suplementos (após consultar um médico) (1). O exercício aumenta o metabolismo desta vitamina, por isso pode ser necessário aumentar a frequência e quantidade de consumo.
Doenças: algumas doenças, como a desnutrição ou doenças renais e hepáticas, podem causar uma carência de vitamina C, que pode piorar os sintomas destes problemas. É necessário fazer a avaliação de um médico, para a indicação de medicamentos e suplementos necessários nestes casos.

Armazenamento de alimentos com vitamina C

De acordo com os especialistas, o ácido ascórbico é uma das vitaminas mais suscetíveis à luz do sol e mudanças de temperatura (6). Guarde os alimentos ricos em vitamina C em lugares frescos, secos e escuros, onde a luz natural não entre de forma direta.

Você também deve evitar armazenar estes alimentos durante um longo período de tempo, já que pode diminuir sua concentração de vitamina C (20).

Dr. Eric BergEducador em saúde

"Um dos alimentos com maior quantidade de vitamina C é o repolho. Com apenas uma xícara, é possível obter 30 miligramas de vitamina C. Por outro lado, o chucrute (repolho fermentado) tem até 700 miligramas por xícara."

Cozimento de alimentos com vitamina C

A vitamina C é destruída facilmente ao entrar em contato com altas temperaturas. Por sorte, a maioria dos alimentos que a contém podem ser consumidos crus, como as frutas e alguns vegetais.

Se você quer evitar a perda dos nutrientes na medida do possível, escolha os métodos de cozimento mais suaves, como o cozimento à vapor ou no micro-ondas (1). No caso das batatas, é recomendado cozinhar com casca.