
Como escolhemos
Quando falamos em vitamina C, qual é a primeira coisa que você pensa? Talvez, sua mente vá diretamente para as frutas cítricas, como a laranja e o limão. Neste caso, você está certo, mas existem outros alimentos que podem conter ainda mais deste nutriente e você pode não estar aproveitando.
Esta vitamina, além de vir de deliciosos alimentos, também é muito importante para a saúde. É necessário consumir uma quantidade adequada todos os dias, já que o corpo humano é capaz de armazená-la, você quer saber como? Neste artigo vamos falar sobre os alimentos ricos em vitamina C.
Índice
O mais importante
- A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel de grande importância para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde.
- A deficiência de vitamina C pode causar anemia, afetar o sistema imunológico, pele, dentes, cabelo e tornar o corpo mais suscetível à diversas doenças.
- É importante consumir quantidades adequadas de vitamina C todos os dias e em todas as etapas da vida. É recomendado obter este nutriente principalmente dos alimentos, que devem ser armazenados em locais frescos, secos e protegidos da luz solar. Se você não pode consumir uma quantidade suficiente de vitamina C de forma natural, pode recorrer aos suplementos.
Alimentos ricos em vitamina C: nossa recomendação dos melhores produtos
Apesar da melhor fonte de vitamina C ser aquela que vem das frutas e dos vegetais, também é possível aproveitar muito dos seus benefícios nos suplementos e cosméticos disponíveis no mercado, dê uma olhada:
- Os melhores comprimidos de vitamina C
- O melhor suplemento lipossomal de vitamina C
- A melhor vitamina C com zinco
- O melhor sérum de vitamina C para o rosto
Os melhores comprimidos de vitamina C
A vitamina C da Vitgold é composta por 1000 mg do nutriente por cápsula, a dose recomendada é de 1 ao dia, junto com a principal refeição. Esta vitamina auxilia a melhorar o sistema imunológico e também facilita a absorção de ferro pelo organismo, além da função antioxidante que a vitamina C tem no organismo.
O melhor suplemento lipossomal de vitamina C
Este suplemento lipossomal da Pura Vida é destacado por facilitar a absorção dos nutrientes, além dos tantos benefícios que a vitamina C oferece, como melhora do sistema imunológico, auxílio da cicatrização e melhora dos níveis de anticorpos. Em uma embalagem com 60 cápsulas com 1000 mg cada, a dose recomendada é de 2 cápsulas ao dia.
A melhor vitamina C com zinco
As cápsulas de vitamina C com zinco da Profit são essenciais nos processos metabólicos do organismo e auxiliam no funcionamento do sistema imunológico, o zinco complementa as ações da vitamina C, sendo essenciais para um organismo saudável. Disponível em uma embalagem com 60 cápsulas e a dose recomendada é de 2 ao dia.
O melhor sérum de vitamina C para o rosto
Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.
O sérum facial da Tracta com vitamina C nanoencapsulada, tem efeito clareador, antioxidante e antirrugas. Também proporciona hidratação profunda para a pele. Em uma embalagem com 30 ml e com conta gotas, deve ser aplicado todos os dias no rosto, com cuidado na área dos olhos, e espalhar suavemente até ser completamente absorvido.
Tudo que você precisa saber sobre os alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (é dissolvida em água). Este nutriente está envolvido em muitos processos, como na formação da pele, dos tendões, os ligamentos e os vasos sanguíneos. Além disso, ajuda do processo de cicatrização e reparação dos ossos, cartilagem e dentes e facilita a absorção de ferro. Continue lendo este artigo para descobrir como aproveitar desta vitamina na sua dieta.
Quais são os alimentos ricos em vitamina C?
Alimento | Porção | Gramas da porção | Quantidade de vitamina C (miligramas) | % IDR* |
---|---|---|---|---|
Pimentão vermelho | 1 pimentão médio | 100 g | 192 mg | 320% |
Pimentão verde | 1 pimentão médio | 100 g | 80,04 mg | 133% |
Couve de Bruxelas | 1 xícara | 88 g | 74,8 mg | 125% |
Brócolis | 1 xícara | 80 g | 71,36 mg | 118% |
Couve-flor | 1 xícara | 80 g | 39 mg | 63% |
Batata | 1 batata | 300 g | 39 mg | 63% |
Morango | 8 morangos | 250 g | 147 mg | 245% |
Laranja | 1 laranja | 100 g | 53,2 mg | 89% |
Kiwi | 2 kiwis | 148 g | 138 mg | 230% |
*Porcentagem da Ingestão Diária Recomendada para adultos saudáveis.
Se você quer atender suas necessidades de vitamina C todos os dias, pode consumir uma laranja grande, 7-8 morangos ou 2 kiwis por dia.
Necessidades diárias de vitamina C nas diferentes etapas da vida e em condições especiais
Abaixo, vamos mostrar as recomendações do Instituto Nacional de Saúde (National Institutes of Health - NIH, dos EUA) e da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) (4, 5):
Etapa da vida | Quantidade recomendada (NIH) | Quantidade recomendada (ANVISA) | Exemplos na dieta |
---|---|---|---|
Bebês até 6 meses de idade | 40 mg | 25 mg | Leite materno exclusivamente |
Bebês de 7 a 12 meses de idade | 50 mg | 30 mg | Leite materno combinado com frutas e vegetais |
Crianças de 1 a 3 anos de idade | 15 mg | 30 mg | 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições |
Crianças de 4 a 8 anos de idade | 25 mg | 30 mg | 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições |
Crianças de 9 a 13 anos de idade | 45 mg | 35 mg | 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições |
Adolescentes de 14 a 18 anos de idade | 65 mg | 45 mg | 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições |
Adultos (homens) | 90 mg | 45 mg | 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições |
Adultos (mulheres) | 75 mg | 45 mg | 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições |
Mulheres grávidas | 85 mg | 55 mg | 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições Acompanhamento médico* |
Mulheres lactantes | 120 mg | 70 mg | 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições Acompanhamento médico* |
*O médico responsável vai determinar se é necessário aumentar a dose de vitamina C diária ou suplementar.
Em algumas condições, o corpo humano precisa de maiores quantidades de vitamina C. Este aumento ocorre em situações de grande estresse, como a prática de esportes de alto nível ou durante a gravidez ou amamentação (6).
As exigências de vitamina C para pessoas saudáveis pode ser alcançada através de uma dieta, como por exemplo, a dieta mediterrânea.
Quais os benefícios da vitamina C nos alimentos?
A vitamina C nos alimentos, diferente dos suplementos, pode estar envolvida na prevenção do câncer (de cólon, mama e pulmão) (8, 9, 10, 11), de acidente vascular cerebral (8, 12) e de doenças coronárias (8, 13, 14, 15).
Você quer saber mais sobre os benefícios da vitamina C? Então veja este artigo sobre a vitamina C.
É perigoso consumir muita vitamina C?
No entanto, se você suplementar a vitamina C em excesso, pode sofrer com os seguintes efeitos colaterais (8):
- Vômito;
- Diarreia;
- Náusea;
- Dores abdominais;
- Acidez estomacal;
- Insônia;
- Dores de cabeça;
- Pedras nos rins.
Além disso, consumir uma quantidade muito elevada de alimentos ácidos (limão ou laranja) pode danificar o esmalte dos dentes. Tente variar suas fontes de vitamina C para evitar estes efeitos indesejáveis.
Suplementos com vitamina C: são melhores que os alimentos?
Abaixo, vamos mostrar os prós e contras de cada formato de apresentação, para que você possa tomar a melhor decisão:
Fontes de vitamina C | Prós | Contras |
---|---|---|
Alimentos | Podem ser facilmente incorporados na sua vida diária São componentes fundamentais para uma vida saudável Podem melhorar a saúde cardiovascular, cerebral e prevenir alguns tipos de tumores |
São metabolizados rapidamente e são eliminados pela urina A vitamina C é suscetível à luz, ao calor e o armazenamento prolongado Algumas pessoas não gostam de consumir frutas e verduras |
Suplementos | Fáceis de consumir e armazenar Garantem uma dose adequada de vitamina C para atender a IDR Permitem combater a carência de vitamina C de forma rápida e efetiva |
Não oferecem todos os benefícios das frutas e verduras (fibras, hidratação e outros antioxidantes) Podem oferecer uma dose muito elevada, que pode gerar efeitos colaterais Podem conter outros ingredientes, que causam reações alérgicas ou desconforto em pessoas sensíveis |
Nossas recomendações para o consumo de vitamina C
Agora que você já sabe mais sobre os alimentos ricos em vitamina C, é importante que você também saiba como consumir, armazenar e cozinhar para aproveitar ao máximo todos os seus benefícios.
- Vitamina C durante as etapas da vida e em condições especiais
- Armazenamento de alimentos com vitamina C
- Cozimento de alimentos com vitamina C
Vitamina C durante as etapas da vida e em condições especiais
Apesar da deficiência de vitamina C ser rara, existem algumas etapas da vida e situações que enfrentamos que é possível ser suscetível à carências. Por isso, é importante considerar as seguintes recomendações:
- Lactantes: nesta etapa da vida, a melhor fonte de vitamina C é a amamentação. Foi observada uma diminuição de ácido ascórbico no sangue dos bebês alimentos com fórmula (16) e uma carência mais acentuada naqueles alimentos com leite de vaca (1).
- Mulheres grávidas: durante a gravidez, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C. Para isso, é necessário aumentar o consumo na dieta ou também pode ser necessário utilizar suplementos, sempre com indicação médica. O aumento do consumo de ácido ascórbico pode ter efeitos benéficos na saúde da mãe (prevenção de problemas graves durante a gravidez e o parto) (17, 18) e do bebê (19).
- Em atletas: para os atletas de alto rendimento, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C, tanto em alimentos, como suplementos (após consultar um médico) (1). O exercício aumenta o metabolismo desta vitamina, por isso pode ser necessário aumentar a frequência e quantidade de consumo.
- Doenças: algumas doenças, como a desnutrição ou doenças renais e hepáticas, podem causar uma carência de vitamina C, que pode piorar os sintomas destes problemas. É necessário fazer a avaliação de um médico, para a indicação de medicamentos e suplementos necessários nestes casos.
Armazenamento de alimentos com vitamina C
De acordo com os especialistas, o ácido ascórbico é uma das vitaminas mais suscetíveis à luz do sol e mudanças de temperatura (6). Guarde os alimentos ricos em vitamina C em lugares frescos, secos e escuros, onde a luz natural não entre de forma direta.
Você também deve evitar armazenar estes alimentos durante um longo período de tempo, já que pode diminuir sua concentração de vitamina C (20).
Cozimento de alimentos com vitamina C
A vitamina C é destruída facilmente ao entrar em contato com altas temperaturas. Por sorte, a maioria dos alimentos que a contém podem ser consumidos crus, como as frutas e alguns vegetais.
Se você quer evitar a perda dos nutrientes na medida do possível, escolha os métodos de cozimento mais suaves, como o cozimento à vapor ou no micro-ondas (1). No caso das batatas, é recomendado cozinhar com casca.
Resumo
A vitamina C é fácil de encontrar, está presente em frutas e vegetais comuns, como o brócolis, os pimentões, o morango e a laranja. Esta vitamina, que também é um antioxidante, pode estar envolvida na manutenção da saúde do coração, cérebro, ossos e, inclusive, da pele.
Existem problemas especiais que exigem aumentar o consumo desta vitamina. Nestes casos, é muito importante consultar um médico, que dará todas as ferramentas necessárias para melhorar sua alimentação ou, inclusive, escolher o melhor suplemento.
Você aprendeu algo novo sobre a vitamina C? Conte para nós nos comentários e compartilhe este artigo para que ele alcance mais pessoas. Até logo!
(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 63649650 / 123rf.com)
Referências (20)
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