alimentos ricos em vitamina C
Ultima atualização: 6 de dezembro de 2020

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Quando falamos em vitamina C, qual é a primeira coisa que você pensa? Talvez, sua mente vá diretamente para as frutas cítricas, como a laranja e o limão. Neste caso, você está certo, mas existem outros alimentos que podem conter ainda mais deste nutriente e você pode não estar aproveitando.

Esta vitamina, além de vir de deliciosos alimentos, também é muito importante para a saúde. É necessário consumir uma quantidade adequada todos os dias, já que o corpo humano é capaz de armazená-la, você quer saber como? Neste artigo vamos falar sobre os alimentos ricos em vitamina C.




O mais importante

  • A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel de grande importância para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde.
  • A deficiência de vitamina C pode causar anemia, afetar o sistema imunológico, pele, dentes, cabelo e tornar o corpo mais suscetível à diversas doenças.
  • É importante consumir quantidades adequadas de vitamina C todos os dias e em todas as etapas da vida. É recomendado obter este nutriente principalmente dos alimentos, que devem ser armazenados em locais frescos, secos e protegidos da luz solar. Se você não pode consumir uma quantidade suficiente de vitamina C de forma natural, pode recorrer aos suplementos.

Os melhores produtos com vitamina C do mercado: Nossas recomendações

Apesar da melhor fonte de vitamina C ser aquela que vem das frutas e dos vegetais, também é possível aproveitar muito dos seus benefícios nos suplementos e cosméticos disponíveis no mercado, dê uma olhada:

Os melhores comprimidos de vitamina C

A vitamina C da Vitgold é composta por 1000 mg do nutriente por cápsula, a dose recomendada é de 1 ao dia, junto com a principal refeição. Esta vitamina auxilia a melhorar o sistema imunológico e também facilita a absorção de ferro pelo organismo, além da função antioxidante que a vitamina C tem no organismo.

O melhor suplemento lipossomal de vitamina C

Este suplemento lipossomal da Pura Vida é destacado por facilitar a absorção dos nutrientes, além dos tantos benefícios que a vitamina C oferece, como melhora do sistema imunológico, auxílio da cicatrização e melhora dos níveis de anticorpos. Em uma embalagem com 60 cápsulas com 1000 mg cada, a dose recomendada é de 2 cápsulas ao dia.

A melhor vitamina C com zinco

As cápsulas de vitamina C com zinco da Profit são essenciais nos processos metabólicos do organismo e auxiliam no funcionamento do sistema imunológico, o zinco complementa as ações da vitamina C, sendo essenciais para um organismo saudável. Disponível em uma embalagem com 60 cápsulas e a dose recomendada é de 2 ao dia.

O melhor sérum de vitamina C para o rosto

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O sérum facial da Tracta com vitamina C nanoencapsulada, tem efeito clareador, antioxidante e antirrugas. Também proporciona hidratação profunda para a pele. Em uma embalagem com 30 ml e com conta gotas, deve ser aplicado todos os dias no rosto, com cuidado na área dos olhos, e espalhar suavemente até ser completamente absorvido.

Tudo que você precisa saber sobre os alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (é dissolvida em água). Este nutriente está envolvido em muitos processos, como na formação da pele, dos tendões, os ligamentos e os vasos sanguíneos. Além disso, ajuda do processo de cicatrização e reparação dos ossos, cartilagem e dentes e facilita a absorção de ferro. Continue lendo este artigo para descobrir como aproveitar desta vitamina na sua dieta.

alimentos ricos em vitamina C

A laranja, tangerina, limão, kiwi e morango são fontes importantes de vitamina C. (Fonte: Serezniy: 117992328 / 123rf.com)

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

A ingestão diária recomendada (IDR) desta vitamina para um adulto em condições normais é de 80 a 120 miligramas. As frutas e os vegetais são as melhores fontes de vitamina C e os que possuem maior concentração são os seguintes (1, 2, 3):

Alimento Porção Gramas da porção Quantidade de vitamina C (miligramas) % IDR*
Pimentão vermelho 1 pimentão médio 100 g 192 mg 320%
Pimentão verde 1 pimentão médio 100 g 80,04 mg 133%
Couve de Bruxelas 1 xícara 88 g 74,8 mg 125%
Brócolis 1 xícara 80 g 71,36 mg 118%
Couve-flor 1 xícara 80 g 39 mg 63%
Batata 1 batata 300 g 39 mg 63%
Morango 8 morangos 250 g 147 mg 245%
Laranja 1 laranja 100 g 53,2 mg 89%
Kiwi 2 kiwis 148 g 138 mg 230%

*Porcentagem da Ingestão Diária Recomendada para adultos saudáveis.

Se você quer atender suas necessidades de vitamina C todos os dias, pode consumir uma laranja grande, 7-8 morangos ou 2 kiwis por dia.

Necessidades diárias de vitamina C nas diferentes etapas da vida e em condições especiais

Ao longo da vida, as exigências de muitos nutrientes vão mudando à medida que você vai crescendo e se desenvolvendo.

Abaixo, vamos mostrar as recomendações do Instituto Nacional de Saúde (National Institutes of Health - NIH, dos EUA) e da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) (4, 5):

Etapa da vida Quantidade recomendada (NIH) Quantidade recomendada (ANVISA) Exemplos na dieta
Bebês até 6 meses de idade 40 mg 25 mg Leite materno exclusivamente
Bebês de 7 a 12 meses de idade 50 mg 30 mg Leite materno combinado com frutas e vegetais
Crianças de 1 a 3 anos de idade 15 mg 30 mg 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Crianças de 4 a 8 anos de idade 25 mg 30 mg 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Crianças de 9 a 13 anos de idade 45 mg 35 mg 2 porções de frutas e incluir vegetais nas principais refeições
Adolescentes de 14 a 18 anos de idade 65 mg 45 mg 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Adultos (homens) 90 mg 45 mg 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Adultos (mulheres) 75 mg 45 mg 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Mulheres grávidas 85 mg 55 mg 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Acompanhamento médico*
Mulheres lactantes 120 mg 70 mg 3 porções de frutas ao dia e vegetais em todas as refeições
Acompanhamento médico*

*O médico responsável vai determinar se é necessário aumentar a dose de vitamina C diária ou suplementar.

Em algumas condições, o corpo humano precisa de maiores quantidades de vitamina C. Este aumento ocorre em situações de grande estresse, como a prática de esportes de alto nível ou durante a gravidez ou amamentação (6).

As exigências de vitamina C para pessoas saudáveis pode ser alcançada através de uma dieta, como por exemplo, a dieta mediterrânea.

Quais os benefícios da vitamina C nos alimentos?

A vitamina C é um importante antioxidante. Isso significa que é capaz de evitar que os radicais livres produzidos no organismo destruam as células do corpo no processo conhecido como "oxidação" (7).

A vitamina C nos alimentos, diferente dos suplementos, pode estar envolvida na prevenção do câncer (de cólon, mama e pulmão) (8, 9, 10, 11), de acidente vascular cerebral (8, 12) e de doenças coronárias (8, 13, 14, 15).

Você quer saber mais sobre os benefícios da vitamina C? Então veja este artigo sobre a vitamina C.

alimentos ricos em vitamina C

A couve de Bruxelas fermentada ou o chucrute, proporcionam uma quantidade elevada de vitamina C. (Fonte: Kondratova: 96382188 / 123rf.com)

É perigoso consumir muita vitamina C?

A vitamina C, por ser hidrossolúvel, é facilmente eliminada pela urina. O consumo de alimentos ricos nesta vitamina não costuma provocar nenhum tipo de hipervitaminose, mesmo que supere a IDR.

No entanto, se você suplementar a vitamina C em excesso, pode sofrer com os seguintes efeitos colaterais (8):

  • Vômito;
  • Diarreia;
  • Náusea;
  • Dores abdominais;
  • Acidez estomacal;
  • Insônia;
  • Dores de cabeça;
  • Pedras nos rins.

Além disso, consumir uma quantidade muito elevada de alimentos ácidos (limão ou laranja) pode danificar o esmalte dos dentes. Tente variar suas fontes de vitamina C para evitar estes efeitos indesejáveis.

Dr. Vivek JoshiMédico
"A melhor forma de consumir vitamina C é em pequenas porções ao longo do dia, já que se você consumir muita vitamina C de uma vez, o excedente será eliminado pela urina."

Suplementos com vitamina C: são melhores que os alimentos?

Os suplementos podem ser uma forma de garantir a ingestão adequada de vitamina C, mas como mencionamos antes, eles podem não proporcionar todos os benefícios das frutas e verduras.

Abaixo, vamos mostrar os prós e contras de cada formato de apresentação, para que você possa tomar a melhor decisão:

Fontes de vitamina C Prós Contras
Alimentos Podem ser facilmente incorporados na sua vida diária
São componentes fundamentais para uma vida saudável
Podem melhorar a saúde cardiovascular, cerebral e prevenir alguns tipos de tumores
São metabolizados rapidamente e são eliminados pela urina
A vitamina C é suscetível à luz, ao calor e o armazenamento prolongado
Algumas pessoas não gostam de consumir frutas e verduras
Suplementos Fáceis de consumir e armazenar
Garantem uma dose adequada de vitamina C para atender a IDR
Permitem combater a carência de vitamina C de forma rápida e efetiva
Não oferecem todos os benefícios das frutas e verduras (fibras, hidratação e outros antioxidantes)
Podem oferecer uma dose muito elevada, que pode gerar efeitos colaterais
Podem conter outros ingredientes, que causam reações alérgicas ou desconforto em pessoas sensíveis

Nossas recomendações para o consumo de vitamina C

Agora que você já sabe mais sobre os alimentos ricos em vitamina C, é importante que você também saiba como consumir, armazenar e cozinhar para aproveitar ao máximo todos os seus benefícios.

Vitamina C durante as etapas da vida e em condições especiais

Apesar da deficiência de vitamina C ser rara, existem algumas etapas da vida e situações que enfrentamos que é possível ser suscetível à carências. Por isso, é importante considerar as seguintes recomendações:

  1. Lactantes: nesta etapa da vida, a melhor fonte de vitamina C é a amamentação. Foi observada uma diminuição de ácido ascórbico no sangue dos bebês alimentos com fórmula (16) e uma carência mais acentuada naqueles alimentos com leite de vaca (1).
  2. Mulheres grávidas: durante a gravidez, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C. Para isso, é necessário aumentar o consumo na dieta ou também pode ser necessário utilizar suplementos, sempre com indicação médica. O aumento do consumo de ácido ascórbico pode ter efeitos benéficos na saúde da mãe (prevenção de problemas graves durante a gravidez e o parto) (17, 18) e do bebê (19).
  3. Em atletas: para os atletas de alto rendimento, é recomendado aumentar o consumo de vitamina C, tanto em alimentos, como suplementos (após consultar um médico) (1). O exercício aumenta o metabolismo desta vitamina, por isso pode ser necessário aumentar a frequência e quantidade de consumo.
  4. Doenças: algumas doenças, como a desnutrição ou doenças renais e hepáticas, podem causar uma carência de vitamina C, que pode piorar os sintomas destes problemas. É necessário fazer a avaliação de um médico, para a indicação de medicamentos e suplementos necessários nestes casos.

alimentos ricos em vitamina C

Consumir quantidades elevadas de frutas cítricas pode danificar o esmalte dental. (Fonte: silviarita: 2253423 / Pixabay.com)

Armazenamento de alimentos com vitamina C

De acordo com os especialistas, o ácido ascórbico é uma das vitaminas mais suscetíveis à luz do sol e mudanças de temperatura (6). Guarde os alimentos ricos em vitamina C em lugares frescos, secos e escuros, onde a luz natural não entre de forma direta.

Você também deve evitar armazenar estes alimentos durante um longo período de tempo, já que pode diminuir sua concentração de vitamina C (20).

Dr. Eric BergEducador em saúde
"Um dos alimentos com maior quantidade de vitamina C é o repolho. Com apenas uma xícara, é possível obter 30 miligramas de vitamina C. Por outro lado, o chucrute (repolho fermentado) tem até 700 miligramas por xícara."

Cozimento de alimentos com vitamina C

A vitamina C é destruída facilmente ao entrar em contato com altas temperaturas. Por sorte, a maioria dos alimentos que a contém podem ser consumidos crus, como as frutas e alguns vegetais.

Se você quer evitar a perda dos nutrientes na medida do possível, escolha os métodos de cozimento mais suaves, como o cozimento à vapor ou no micro-ondas (1). No caso das batatas, é recomendado cozinhar com casca.

Resumo

A vitamina C é fácil de encontrar, está presente em frutas e vegetais comuns, como o brócolis, os pimentões, o morango e a laranja. Esta vitamina, que também é um antioxidante, pode estar envolvida na manutenção da saúde do coração, cérebro, ossos e, inclusive, da pele.

Existem problemas especiais que exigem aumentar o consumo desta vitamina. Nestes casos, é muito importante consultar um médico, que dará todas as ferramentas necessárias para melhorar sua alimentação ou, inclusive, escolher o melhor suplemento.

Você aprendeu algo novo sobre a vitamina C? Conte para nós nos comentários e compartilhe este artigo para que ele alcance mais pessoas. Até logo!

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 63649650 / 123rf.com)

Referências (20)

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2. FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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3. Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
Fonte

4. Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
Fonte

5. “REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”. RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005.
Fonte

6. Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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7. Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
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8. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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9. Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
Fonte

10. Potter JD, Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 96AD;:1027–39.
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11. Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk [Internet]. The American journal of clinical nutrition. 2003;:5595–695.
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12. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies [Internet]. Lancet (London, England). 2006
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13. Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
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14. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies [Internet]. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2008;15(1):26–34
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15. Knekt P. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts [Internet]. The american journal of clinical nutrition. 2004 .
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16. Francis J, Rogers K, Brewer P, Dickton D, Pardini R. Comparative analysis of ascorbic acid in human milk and infant formula using varied milk delivery systems [Internet].International Breastfeeding Journal. 2008;3(1):19.
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17. Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
Fonte

18. Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
Fonte

19. Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
Fonte

20. Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Site oficial da NIH
Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
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Site oficial da USDA
FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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Site oficial
Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
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Artigo científico da NIH
Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
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Guia da ANVISA
“REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”. RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005.
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Site oficial da SEDCA
Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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Site oficial
Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
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Artigo científico
Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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Artigo científico
Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
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Artigo científico
Potter JD, Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 96AD;:1027–39.
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Artigo científico
Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk [Internet]. The American journal of clinical nutrition. 2003;:5595–695.
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Análise
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies [Internet]. Lancet (London, England). 2006
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Revisão sistemática
Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
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Análise
Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies [Internet]. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2008;15(1):26–34
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Análise
Knekt P. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts [Internet]. The american journal of clinical nutrition. 2004 .
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Artigo científico
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Revisão sistemática
Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
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Estudo em ratos
Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
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Artigo científico
Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
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Artigo científico
Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
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