Não importa se você pratica exercícios físicos, não subestime a importância do alongamento da coluna, pois os movimentos auxiliam na prevenção de lesões em toda a coluna e nos membros inferiores.
Além disso, o alongamento da coluna evita o encurtamento e melhora a postura. Esses exercícios são ainda mais relevantes para quem possui algum desvio na coluna, tanto para amenizar as dores, quanto para prevenir a progressão do problema. Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.
Índice
O mais importante
- Diversos grupos musculares ocupam a coluna, como os músculos do pescoço, ombros e braços. Quando a coluna está sobrecarregada, é normal sentir dores nesses músculos.
- Além das dores na coluna, uma postura inadequada pode causar outros problemas como disfunções nas articulações como artrite, artrose e hérnia.
- O alongamento da coluna serve para aliviar a rigidez nos músculos, ossos, ligamentos e articulações e deve ser realizado diariamente.
- Também recomendamos o alongamento da coluna antes da atividade física, tanto para aquecer, quanto para prevenir eventuais lesões.
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Importância do alongamento da coluna torácica
Quem não realiza o alongamento, possui musculatura tensionada ou mesmo encurtada, comprometendo a amplitude dos movimentos e causando desconforto muscular. Para alongar toda a região da coluna torácica sugerimos o alongamento com faixa e aulas de pilates.
Como alongar a coluna cervical
Para evitar problemas, você deve corrigir hábitos posturais inadequados e realizar alongamentos como extensão, flexão e rotação da cabeça. Outros dois movimentos importante serão ensinados abaixo:
- Músculo elevador da escápula: sente em uma cadeira, segure na ponta com a mão direita, mantenha os ombros alinhados e a coluna reta, enquanto a mão esquerda deve exercer uma suave pressão na cabeça na diagonal. Inverta as mãos para alongar o outro lado. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
- Trapézio superior: com a mesma posição inicial do movimento anterior, coloque a mão direita sobre a cabeça, encoste o pescoço no peito e vire a cabeça para a direção esquerda, mantendo a posição por 30 segundos, depois inverta.
Quais são os melhores exercícios para alongamento da lombar?
- Alongamento deitado: deite-se em um colchonete, alinhe as costas e abrace um dos joelhos por 30 segundos e em seguida inverta a perna. Outra opção é abraçar os dois joelhos na altura do peito, permanecendo nessa posição por 30 segundos.
- Alongamento com os braços para frente: sente em seus tornozelos, abaixe o corpo para frente deixando os braços esticados e encoste a cabeça no chão, mantendo a posição por cerca de 30 segundos.
- Alongamento da serpente: deite-se de barriga para baixo, posicione as mãos à frente dos ombros e erga as costas, empurrando com as mãos e contraindo os músculos dos quadris e coxas para ajudar a dar suporte. Permaneça por 30 segundos e relaxe.
- Alongamento em pé: simplesmente fique em pé, flexione o corpo e tente alcançar os pés com as pontas dos dedos.
Como o alongamento para a coluna deve ser realizado?
Durante os exercícios, controle a respiração, ou seja, realize os movimentos de inspirar e expirar adequadamente, pois a respiração resulta em um alongamento mais eficiente.
O ideal é que você permaneça em cada posição por 30 a 60 segundos. Você pode repetir o mesmo movimento de duas a três vezes. Concilie o alongamento com abdominais para fortalecer os músculo do tronco.
Quais são os principais benefícios do alongamento da coluna?
- Aumento da flexibilidade: quando os músculos estão flexíveis e relaxados, as dores na coluna diminuem ou desaparecem. Além disso, seu desempenho na prática esportiva e na execução de tarefas cotidianas aumentará.
- Melhora na postura: o alongamento ajuda a melhorar a postura do indivíduo ao andar, sentar ou deitar. Uma postura ruim sobrecarga os músculos, ligamentos e a própria espinha, causando dores e distensões musculares.
- Aumento de fluxo sanguíneo: o alongamento de coluna também ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, promovendo melhora na circulação sanguínea, recuperação de lesões e dores musculares causadas por doenças crônicas.
- Promove relaxamento: além de manter a boa postura e aliviar dores, o alongamento da coluna ajuda a diminuir o estresse e ansiedade, pois promove relaxamento dos músculos.
- Reduz risco de lesões e contusões: quando realizado de maneira correta, o alongamento da coluna estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica as articulações, diminuindo o atrito entre os ossos e cartilagens e prevenindo eventuais lesões e contusões.
Resumo
O alongamento da coluna é essencial para quem deseja ganhar força, estabilidade e flexibilidade na coluna e melhorar a postura ao andar, sentar e deitar. Os melhores exercícios de alongamento foram apresentados neste artigo.
Ressaltamos a importância de realizar os movimentos adequadamente e por um período de 30 a 60 segundos, repetindo os mesmos movimentos até três vezes. Realize o alongamento da coluna pela manhã, antes de treinar em casa ou na academia e antes de dormir.
(Fonte da imagem destacada: Jonathan Borba/ Pexels.com)
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