Imagem de uma mulher alongando.
Ultima atualização: 18 de maio de 2021

Não importa se você pratica exercícios físicos, não subestime a importância do alongamento da coluna, pois os movimentos auxiliam na prevenção de lesões em toda a coluna e nos membros inferiores.

Além disso, o alongamento da coluna evita o encurtamento e melhora a postura. Esses exercícios são ainda mais relevantes para quem possui algum desvio na coluna, tanto para amenizar as dores, quanto para prevenir a progressão do problema. Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.




O mais importante

  • Diversos grupos musculares ocupam a coluna, como os músculos do pescoço, ombros e braços. Quando a coluna está sobrecarregada, é normal sentir dores nesses músculos.
  • Além das dores na coluna, uma postura inadequada pode causar outros problemas como disfunções nas articulações como artrite, artrose e hérnia.
  • O alongamento da coluna serve para aliviar a rigidez nos músculos, ossos, ligamentos e articulações e deve ser realizado diariamente.
  • Também recomendamos o alongamento da coluna antes da atividade física, tanto para aquecer, quanto para prevenir eventuais lesões.

Alongamento da coluna:nossa recomendação dos melhores produtos

Quem realiza os exercícios de alongamento da coluna corretamente, usufrui de diversos benefícios, como melhora na postura. Existem diversos exercícios de alongamento da coluna que abragem diferentes áreas das costas, vamos ensinar os principais neste guia.

Imagem de uma mulher alongando as costas.

O alongamento fortalece, estabiliza e flexibiliza a musculatura das costas. (Fonte: Alex Shaw/ Unsplash.com)

Importância do alongamento da coluna torácica

Denominamos coluna torácica a parte de maior mobilidade da coluna e que tensiona com maior facilidade, causando dores em diversos pontos da coluna, sobretudo dor na região dos ombros, pois toda vez que você movimenta os ombros, as escápulas deslizam sobre a caixa torácica, forçando a musculatura da área.

Quem não realiza o alongamento, possui musculatura tensionada ou mesmo encurtada, comprometendo a amplitude dos movimentos e causando desconforto muscular. Para alongar toda a região da coluna torácica sugerimos o alongamento com faixa e aulas de pilates.

Como alongar a coluna cervical

Quando a coluna cervical está com a musculatura encurtada ou tensionada, é comum que a pessoa curve o pescoço e cabeça para frente, resultando em uma postura completamente inadequada.

Para evitar problemas, você deve corrigir hábitos posturais inadequados e realizar alongamentos como extensão, flexão e rotação da cabeça. Outros dois movimentos importante serão ensinados abaixo:

  • Músculo elevador da escápula: sente em uma cadeira, segure na ponta com a mão direita, mantenha os ombros alinhados e a coluna reta, enquanto a mão esquerda deve exercer uma suave pressão na cabeça na diagonal. Inverta as mãos para alongar o outro lado. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
  • Trapézio superior: com a mesma posição inicial do movimento anterior, coloque a mão direita sobre a cabeça, encoste o pescoço no peito e vire a cabeça para a direção esquerda, mantendo a posição por 30 segundos, depois inverta.

Quais são os melhores exercícios para alongamento da lombar?

Geralmente, a maioria das pessoas que se queixam de dores nas costas, apontam para a região lombar como região dolorida. Para evitar o desconforto, você pode realizar inúmeros estilos de alongamentos:

  • Alongamento deitado: deite-se em um colchonete, alinhe as costas e abrace um dos joelhos por 30 segundos e em seguida inverta a perna. Outra opção é abraçar os dois joelhos na altura do peito, permanecendo nessa posição por 30 segundos.
  • Alongamento com os braços para frente: sente em seus tornozelos, abaixe o corpo para frente deixando os braços esticados e encoste a cabeça no chão, mantendo a posição por cerca de 30 segundos.
  • Alongamento da serpente: deite-se de barriga para baixo, posicione as mãos à frente dos ombros e erga as costas, empurrando com as mãos e contraindo os músculos dos quadris e coxas para ajudar a dar suporte. Permaneça por 30 segundos e relaxe.
  • Alongamento em pé: simplesmente fique em pé, flexione o corpo e tente alcançar os pés com as pontas dos dedos.

Como o alongamento para a coluna deve ser realizado?

Independente do movimento, recomendamos que você respeite os limites do corpo durante o alongamento. O objetivo desses movimentos é esticar e relaxar os músculos, não causar lesões.

Durante os exercícios, controle a respiração, ou seja, realize os movimentos de inspirar e expirar adequadamente, pois a respiração resulta em um alongamento mais eficiente.

O ideal é que você permaneça em cada posição por 30 a 60 segundos. Você pode repetir o mesmo movimento de duas a três vezes. Concilie o alongamento com abdominais para fortalecer os músculo do tronco.

Imagem de um homem alongando.

O alongamento deve ser mantido por 30 a 60 segundos. (Fonte: Alora Griffiths/ Unsplash.com)

Quais são os principais benefícios do alongamento da coluna?

Para que sua coluna adquira força, estabilidade e flexibilidade, é essencial inserir o alongamento em sua rotina. Conheça os principais benefícios dessa prática abaixo:

  • Aumento da flexibilidade: quando os músculos estão flexíveis e relaxados, as dores na coluna diminuem ou desaparecem. Além disso, seu desempenho na prática esportiva e na execução de tarefas cotidianas aumentará.
  • Melhora na postura: o alongamento ajuda a melhorar a postura do indivíduo ao andar, sentar ou deitar. Uma postura ruim sobrecarga os músculos, ligamentos e a própria espinha, causando dores e distensões musculares.
  • Aumento de fluxo sanguíneo: o alongamento de coluna também ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, promovendo melhora na circulação sanguínea, recuperação de lesões e dores musculares causadas por doenças crônicas.
  • Promove relaxamento: além de manter a boa postura e aliviar dores, o alongamento da coluna ajuda a diminuir o estresse e ansiedade, pois promove relaxamento dos músculos.
  • Reduz risco de lesões e contusões: quando realizado de maneira correta, o alongamento da coluna estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica as articulações, diminuindo o atrito entre os ossos e cartilagens e prevenindo eventuais lesões e contusões.

Resumo

O alongamento da coluna é essencial para quem deseja ganhar força, estabilidade e flexibilidade na coluna e melhorar a postura ao andar, sentar e deitar. Os melhores exercícios de alongamento foram apresentados neste artigo.

Ressaltamos a importância de realizar os movimentos adequadamente e por um período de 30 a 60 segundos, repetindo os mesmos movimentos até três vezes. Realize o alongamento da coluna pela manhã, antes de treinar em casa ou na academia e antes de dormir.

(Fonte da imagem destacada: Jonathan Borba/ Pexels.com)

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