Imagem de uma mulher alongando.
Ultima atualização: 3 de junho de 2021

Os exercícios de alongamento para as pernas proporcionam inúmeros benefícios, como aumento da irrigação sanguínea, ganho de flexibilidade, maior amplitude dos movimentos e melhora na postura, além de evitar câimbras, dores musculares e dores articulares.

O alongamento das pernas pode ser realizado diariamente, especialmente antes e após a prática de exercícios físicos como musculação, caminhada, corrida, futebol, entre outros. Reunimos tudo o que você precisa saber sobre alongamento para as pernas neste artigo.




Primeiro, o mais importante

  • O alongamento para as pernas aumenta a circulação sanguínea e relaxa a musculatura, prevenindo desgastes e lesões nos músculos e articulações.
  • Realizar exercícios de alongamento das pernas antes do treino é fundamental para aumentar a flexibilidade dos músculos e amplitude dos movimentos.
  • Após o treino também é importante alongar as pernas, desta vez para restaurar o tamanho normal dos músculos contraídos e relaxá-los.

Alongamento para as pernas: importância deste exercício

Apostamos que com essa breve introdução, conseguimos convencer você sobre a importância dos exercícios de alongamento para pernas em sua rotina, especialmente antes e após o treino, não é mesmo? Para saber mais sobre esse exercício, continue a leitura.

Imagem de uma mulher fazendo alongamento.

Existe uma grande variedade de exercícios de alongamento para as pernas, de acordo com diferentes grupos musculares. (Fonte: Alex Shaw/ Unsplash.com)

O que é alongamento e quando se deve realizar esses movimentos?

O alongamento é um exercício físico que serve para manter ou aumentar o grau de flexibilidade muscular, favorecido pelo estiramento das fibras musculares e aumentando o fluxo sanguíneo nos músculos.

Você pode alongar as pernas de manhã, antes de iniciar as suas atividades, sempre que permanecer muito tempo sentado, antes e após a prática de atividade física, antes de deitar e em momentos de lazer.

Quais são os benefícios do alongamento para as pernas?

Geralmente, o alongamento das pernas é realizado antes dos exercícios de aquecimento e musculação. Quando realizado antes ou depois da prática de atividade física, o alongamento ajuda a aumentar o equilíbrio e a flexibilidade, possibilitando maior habilidade e amplitude nos movimentos.

Mas independente de praticar atividade física, o alongamento das pernas proporciona aumento no fluxo sanguíneo, mobilidade das articulações, fortalecimento das articulações e tendões. Preparamos uma tabela com os principais benefícios do alongamento:

Vantagens
  • Aumenta a elasticidade muscular
  • Ajuda a recuperar lesões
  • Melhora a postura
  • Fortalece os músculos
  • Diminui a incidência de cãimbras
  • Proporciona alívio do estresse e sensação de bem-estar
  • Proporciona melhora na qualidade do sono
Desvantagens
  • Quando realizado incorretamente, pode machucar os músculos

Quais são os tipos de alongamentos para pernas?

Existem diferentes tipos de alongamento: estático, dinâmico, isométrico e passivo. Embora cada um possua sua particularidade, o resultado é sempre o mesmo: melhora na flexibilidade muscular. Conheça as diferenças abaixo:

  • Alongamento estático, requer que a posição seja mantida por 30 a 60 segundos, sempre com o controle de respiração. Conforme a musculatura relaxa, você ganha maior amplitude de movimentos.
  • Alongamento dinâmico envolve movimento, portanto deve ser feito após o aquecimento. Sugestão: fique em pé, com as pernas afastadas, flexione o tronco para a frente e toque uma das mãos no pé oposto, balance o tronco quatro vezes e retorne à posição inicial.
  • Alongamento isométrico, associa o movimento de alongamento com exercício de força. Um dos exercícios é agachar e dobrar uma perna para trás enquanto a da frente realiza força para manter o equilíbrio e a postura.
  • Alongamento isométrico é realizado com o auxílio de uma pessoa ou equipamento que desempenha uma força externa.

Quais são os principais alongamentos para as pernas?

As pernas são compostas por diversos grupos musculares. Cada um deles precisa ser alongado, antes e após a prática dos exercícios, conforme ensinamos abaixo:

  • Quadríceps: para alongar a parte da frente das coxas, você deve manter a postura reta, unir as pernas e dobrar uma delas para trás, segurando o pé por 60 segundos. Depois troque de perna e realize o mesmo movimento.
  • Posterior da coxa: deixe as pernas ligeiramente afastadas, dobre o corpo para frente e tente aproximar as mãos dos pés, sempre respeitando seu limite. Mantenha a posição por cerca de um minuto e retorne devagar.
  • Panturrilhas: Estique uma das pernas para a frente ou para a lateral, mantendo apenas o calcanhar no chão e tente segurar este pé com as mãos. Mantenha a posição por cerca de um minuto e inverta.
  • Parte externa da coxa: sente sobre uma colchonete com as pernas esticadas e a coluna ereta, em seguida dobre uma das pernas e passe a outra perna por cima, depois realize uma leve pressão sobre o joelho com as mãos, empurrando-o para o sentido contrário da perna dobrada. A posição deve ser mantida por 30 a 60 segundos, depois deve ser invertida.
  • Parte interna da coxa: você deve agachar e manter as pernas unidas, depois esticar uma delas para o lado e permanecer nessa posição por 30 a 60 segundos, sempre com as costas eretas, depois é só trocar de lado.

Imagem de uma mulher alongando.

O alongamento para as pernas também ajuda a aumentar o equilíbrio. (Fonte: Oksana Taran/ Unsplash.com)

Quem não pode fazer alongamento para as pernas?

Você sabia que nem todo mundo pode fazer alongamento para as pernas? Quem sofreu uma entorse, fratura ou qualquer desgaste nos ossos, sofre de inflamação ou dores nas articulações, sente dores ao alongar os músculos ou possui sintomas de osteoporose deve evitar o alongamento.

Em ambos os casos, o ideal é buscar acompanhamento médico para tratar esses problemas e realizar alongamento para as pernas e exercícios apenas após a liberação do médico responsável, esses exercícios podem ser feitos em casa.

Imagem de duas mulheres alongando as pernas.

Você pode realizar aulas de alongamento ou realizar esses movimentos em casa. (Fonte: Alex Shaw/ Unsplash.com)

Resumo

Quando você começa a fazer alongamento para as pernas, é comum sentir certa dificuldade para realizar os movimentos, ou mesmo dores musculares, principalmente se é sedentário.

Com o alongamento diário, você ganhará flexibilidade e amplitude dos movimentos e aproveitará apenas os benefícios do alongamento. Esperamos que tenha gostado deste artigo, deixe um comentário caso esteja com qualquer dúvida.

(Fonte da imagem destacada: Alex Shaw/ Unsdplash.com)

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