Imagem de uma mulher alongando.
Ultima atualização: 20 de maio de 2021

Os exercícios de alongamento para lombar servem para aumentar a mobilidade e flexibilidade dos músculos da região inferior das costas, auxiliando no alívio das dores e desconforto causados pela má postura.

Esses movimentos também ajudam no fortalecimento muscular e podem ser realizados até três vezes ao dia, sendo de manhã, ao acordar, antes de praticar atividade física, e a noite, antes de dormir. Continue a leitura para conhecer os melhores exercícios para o alongamento da lombar.




O mais importante

  • Realizar exercícios de alongamento para lombar pode diminuir o desconforto e dores nessa região das costas. Com a prática contínua, é possível corrigir problemas mais sérios como falta de flexibilidade e mobilidade e má postura.
  • Embora o alongamento para lombar fortaleça essa área do corpo, recomendamos que você consulte um médico ortopedista para entender a origem das dores e possíveis tratamentos.
  • Além dos exercícios de alongamento, você pode frequentar aulas de pilates, pois essa modalidade esportiva conta com uma série de exercícios que ajudam a fortalecer os músculos da lombar, protegendo sua coluna.

Melhores alongamentos para coluna lombar

Inúmeros alongamentos para a coluna lombar podem ser realizados em casa, desde que você aprenda como executá-los corretamente e faça os movimentos devagar, para não machucar os músculos ou a coluna.

Imagem de uma mulher alongando a lombar.

O alongamento da lombar alivia dores instantaneamente. (Fonte: Burst/ Pexels.com)

Alongamento para coluna lombar e nervo ciático

Deite-se em uma colchonete, alinhe as costas e deixe-as bem apoiadas, estique uma perna ou mantenha-a semiflexionada, depois segure o posterior da coxa da perna contrária com as duas mãos e mantenha a posição sem desencostar o bumbum do chão.

Alongamento para coluna travada

Para alongar a coluna travada, deite em decúbito dorsal, com os braços abertos e as palmas das mãos viradas para cima. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril, joelhos em um ângulo de 90ºC e lombar apoiada na colchonete.

Depois você deve rotacionar a coluna, movimentando a região da cintura e pernas para um dos lados sem afastar os joelhos. Permaneça nessa posição por 30 segundos, retorne ao centro e inverta o lado.

Alongamento em pé

Fique em pé, com os pés unidos ou um à frente do outro e apoie ambas as mãos em uma superfície, deixe que o quadril vá para o lado oposto do apoio, troque de lado e repita o movimento.

Alongamento para lombar e cervical

Sente-se com o bumbum apoiado no tornozelo, arredonde as costas e relaxe a coluna cervical até que as mãos encontre os pés ou o chão. Permaneça por 30 segundos nessa posição e volte desenrolando.

Alongamento para lombar e hérnia de disco

Deite-se com a coluna cervical e os ombros encostados no chão, alinhe a coluna e deixe a lombar bem encostada no chão, depois abrace os dois joelhos e traga-os próximos ao peito. Puxe-os até sentir a região do sacro fique confortável.

Exercício para reduzir a dor na lombar

Para aliviar dores na coluna lombar, além de alguns tipos de abdominal, você pode realizar o exercício prancha invertida, ou seja, deite-se apoiando as costas no solo e eleve o glúteo. Esse exercício ajuda a fortalecer a região da cadeia posterior e deve ser feito como um exercício isométrico, ou seja, sem a adição de peso.

Exercício para ganhar mobilidade na coluna

Para aumentar a mobilidade da coluna, fique em posição de quatro apoios, depois realize a posição do gato, ou seja, arredonde a coluna para a cima, respire e inspire colocando na posição da camelo, ou seja, puxando o abdômen para baixo.

Alongamento de lombar: nossa recomendação dos melhores produtos

Os movimentos de alongamento da coluna lombar possuem efeito instantâneo e a longo prazo. Portanto, sugerimos que você realize o alongamento diariamente, preferencialmente, logo após acordar e antes de tomar café da manhã e antes de dormir.

Além disso, é muito importante alongar a coluna antes de se exercitar para aumentar a mobilidade e flexibilidade muscular e evitar possíveis lesões.

Imagem de uma mulher alongando as costas.

O alongamento deve ser realizado com cuidado. (Fonte: Karolina Grabowska/ Pexels.com)

Entenda a importância do alongamento da coluna lombar

Embora seja importante alongar a região da coluna torácica e cervical, o alongamento da coluna lombar é o mais eficiente para amenizar dores, uma vez que a maioria dos desconfortos na coluna vêm dessa área. Além de relaxar os músculos, o alongamento da coluna lombar também ajuda a fortalecer os grupos musculares dessa área.

Quais são as diferenças entre alongamento estático e alongamento dinâmico?

No alongamento estático, a posição é mantida por 30 a 60 segundos, enquanto o alongamento dinâmico consiste na repetição de movimentos que servem para aliviar a tensão dos músculos e dos ossos.

Quais são os benefícios do alongamento da lombar?

O alongamento da lombar promove inúmeros benefícios para o corpo, como os listados abaixo:

  • Melhora a postura ao andar, sentar e deitar.
  • Diminui a tensão muscular.
  • Reduz o desgaste natural das articulações.
  • Aumenta a elasticidade.
  • Previne espasmos musculares.
  • Previne lesões.
  • Reduz desconforto e dores causadas pela má postura.
  • Aumenta a coordenação motora.
  • Promove melhor equilíbrio.

Quem deve evitar o alongamento de lombar?

Quem sofreu desgaste, fratura ou entorse nos ossos recentemente não deve realizar o alongamento para lombar. O mesmo vale para quem está sofrendo de limitação na amplitude dos movimentos.

Quem está com inflamação nas articulações ou em crise decorrente de alguma doença crônica nas articulações, como osteoporose, também deve evitar. O ideal é realizar um tratamento médico e voltar a fazer atividade física apenas após a liberação médica.

Resumo

Depois da leitura desse artigo, você aprendeu que o alongamento da lombar traz inúmeros benefícios para a coluna e deve ser realizado diariamente, para que os benefícios sejam mantidos a longo prazo.

Você pode testar todos os exercícios que listamos neste artigo, mas o ideal é que você escolha aqueles que realize com mais facilidade. Importante ressaltar que as informações divulgadas neste artigo são de caráter informativo, procure um médico para tratar eventuais problemas de saúde.

(Fonte da imagem destacada: Alex Shaw/ Unsplash.com)

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