Estamos cada vez mais cercados por alimentos ultra-processados, que carecem dos nutrientes necessários para que nosso corpo funcione corretamente. Devemos prestar atenção não apenas aos macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), mas também aos micronutrientes. Neste caso, aminoácidos, que compõem proteínas.
Você sabe o que são aminoácidos? Você consegue diferenciar entre aminoácidos essenciais e não essenciais? No artigo seguinte focalizamos os 9 aminoácidos essenciais, seus benefícios e os distúrbios causados pelo déficit de qualquer um deles. Também os alimentos em que eles estão presentes e em que casos a suplementação é necessária.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 Pontos-chave
- 3 Aminoácidos Essenciais: Tudo que você precisa saber sobre eles
- 3.1 O que são aminoácidos essenciais?
- 3.2 A importância dos aminoácidos essenciais
- 3.3 Quais são os aminoácidos essenciais e quais são suas funções
- 3.4 Quais alimentos contêm aminoácidos essenciais?
- 3.5 Quais são os requisitos diários para os aminoácidos essenciais?
- 3.6 Quais são os problemas causados por uma deficiência de aminoácidos essenciais?
- 3.7 Quando tomar suplementos de aminoácidos essenciais
- 3.8 Os suplementos "mais populares" de aminoácidos essenciais
- 4 Nossa conclusão
Pontos-chave
- No corpo humano, 20 aminoácidos podem ser identificados, dos quais 9 são chamados essenciais e 11 não essenciais. Cada um deles tem funções diferentes em nosso corpo.
- Como os aminoácidos essenciais não são gerados pelo nosso corpo, é necessário ter uma dieta equilibrada para evitar uma deficiência que poderia comprometer a nossa saúde.
- Caso você seja deficiente em aminoácidos essenciais, devido a uma dieta pobre ou outro tipo de desordem, seu médico pode recomendar a suplementação.
Aminoácidos Essenciais: Tudo que você precisa saber sobre eles
Estando ciente da importância dos alimentos para o correto funcionamento do seu corpo, você precisa conhecer uma série de perguntas-chave sobre os aminoácidos essenciais. Desta forma, você pode identificar se você está incluindo estes micronutrientes em sua dieta de uma maneira correta e equilibrada. Ou, pelo contrário, se for insuficiente e você deve suplementá-lo através da suplementação.
O que são aminoácidos essenciais?
Os aminoácidos são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas, estruturas que compõem qualquer tecido vivo. Eles estão presentes em todos os seres vivos, desde micróbios até humanos.
Tanto as proteínas quanto os aminoácidos que os compõem são tão importantes que são conhecidos como "construtores da vida", pois cumprem funções essenciais como as seguintes (1)
- Eles são os componentes estruturais dos tecidos, células e músculos.
- Eles promovem o crescimento e a reparação de tecidos e células.
- Eles contribuem para as funções do sangue.
- Eles estão envolvidos em processos de síntese enzimática digestiva.
- Eles são constituintes de hormônios essenciais para a reprodução.
- Eles estão envolvidos no metabolismo de energia.
20 aminoácidos proteogênicos (formadores de proteína) podem ser identificados no corpo humano. Aqui está uma tabela mostrando a diferença entre os dois grupos de aminoácidos proteinogênicos, e o que eles são (2):
| Aminoácidos essenciais | Aminoácidos não essenciais |
|---|---|
| Não são produzidos pelo corpo | São produzidos pelo corpo |
| São obtidos através da exalação de alimentos São obtidos pela própria síntese do corpo | |
| Também conhecidos como aminoácidos indispensáveis | Também conhecidos como aminoácidos dispensáveis |
| São 9: histidina*, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina* Estes são considerados um aminoácido semi-essencial exx São 11: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina |
Embora a forma como são chamados (essenciais e não essenciais) possa gerar confusão, ambos os tipos são absolutamente essenciais para o funcionamento correto do corpo humano (3).
A importância dos aminoácidos essenciais
Como mencionado acima, os aminoácidos são essenciais para que o organismo funcione adequadamente. No caso dos aminoácidos essenciais, podemos encontrar funções antidepressivas, anti-stress, imunização, cura, desenvolvimento muscular ou regulação do sono, entre muitas outras.
Como eles não são sintetizados pelo corpo, é essencial que você cuide de sua dieta e inclua alimentos com esses aminoácidos em sua dieta. Discutiremos em mais detalhes abaixo quais alimentos você precisa comer para atender às suas necessidades diárias de aminoácidos essenciais.
Quais são os aminoácidos essenciais e quais são suas funções
Existem 9 aminoácidos essenciais, no entanto, em certos casos, eles podem ser considerados semi-essenciais. Cada aminoácido essencial tem uma função diferente em nosso corpo. Na tabela a seguir mostraremos quais são eles e suas funções correspondentes:
| Funções essenciais do aminoácido exx | |
|---|---|
| Isoleucine | Regula a síntese de alguns aminoácidos não essenciais e controla o equilíbrio entre outros aminoácidos. Necessária para a formação de hemoglobina e tecido muscular. Regula e estabiliza o açúcar no sangue e os níveis de energia e ajuda na cicatrização de feridas, pele e ossos. |
| Leucina | Muito importante durante a síntese de proteínas. Estimula a produção de insulina, ajuda na cicatrização de feridas, regeneração óssea, regula a síntese de hormônios que atuam como analgésicos. |
| Lisina | Atua como um nutriente para as células e é essencial para o crescimento corporal, regeneração dos músculos, ossos, articulações, ligamentos e tendões, pois promove a absorção de cálcio, estimula a síntese de vários hormônios e diminui o nível de ácidos graxos no sangue. Também possui propriedades antivirais. |
| Methionina | Está envolvido na síntese de RNA e DNA, assim como na quebra de gorduras e na redução do colesterol no sangue. Ajuda a prevenir problemas de unhas, cabelos e pele. É um antioxidante. |
| Phenylalanine | é essencial para o bom funcionamento e desenvolvimento neuronal. Ele regula a síntese de endorfinas e reduz os sentimentos de dor e apetite. Também regula a síntese de hormônios como adrenalina e dopamina. |
| Treonina | Responsável pela produção de colágeno e anticorpos. Suporta o funcionamento normal do sistema digestivo, regula a atividade hepática e desintoxica o fígado. |
| Tryptophano | Envolvido na síntese de melatonina e serotonina, responsáveis pela regulação do apetite, sono e humor. |
| Valina | Suporta a absorção de outros aminoácidos essenciais no intestino. Ele funciona como uma fonte de energia muscular e suporta a síntese de aminoácidos não essenciais. |
| Histidina | é um precursor da histamina, que é essencial para a resposta imunológica, função sexual, digestão e ciclos de sono. Também é essencial para manter a bainha de mielina, que protege as células nervosas. É capaz de desintoxicar o corpo naturalmente. |
Quais alimentos contêm aminoácidos essenciais?
Tendo em conta que os aminoácidos se combinam para formar proteínas, temos de diferenciar três tipos de proteínas nutricionalmente falando (6)
- Proteínas completas: Conter os nove aminoácidos essenciais em concentrações suficientes para cobrir as necessidades do nosso corpo.
- Proteínas incompletas: Deficientes em um ou mais dos nove aminoácidos essenciais que devem ser fornecidos pelos alimentos.
- Proteínas complementares: Obtenção dos nove aminoácidos essenciais através da combinação de alimentos que, tomados isoladamente, seriam considerados proteínas incompletas.
São alimentos de origem animal, tais como carnes magras, ovos, leite e seus derivados, que contêm os nove aminoácidos essenciais. Eles têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem o suficiente de cada aminoácido essencial de uma vez (4).
Isso não significa que devemos comer apenas proteínas animais, pois isso também nos levaria à ingestão de grandes quantidades de gordura. As proteínas vegetais são uma ótima alternativa. Embora não contenham todos os aminoácidos essenciais, eles podem ser combinados para fornecer os nove aminoácidos essenciais.
Alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são: grão-de-bico, soja, alguns feijões, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistácios.
Aqui está uma tabela com os alimentos vegetais que contêm a maior quantidade dos diferentes aminoácidos essenciais:
| Aminoácidos | Alimentos ricos no aminoácido |
|---|---|
| Isoleucina | Alfalfa, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim, amendoim, ervilha, feijão, lentilhas. |
| Leucina | Lentilhas, arroz, trigo, cevada, aveia |
| Lisina | Amendoins, castanhas de caju, sementes de girassol, nozes, lentilhas, ervilhas, pimentas, alho-poró, espinafre, beterraba |
| Methionina | Sésamo, castanhas do Brasil, espinafres, brócolis, nabo, abóbora, lentilhas, amêndoas |
| Fenilalanina | Nozes, amêndoas, amendoins assados, lentilhas, espargos, cacau |
| Treonina | Lentilhas, amendoins, linhaça, gergelim, amêndoas, amendoins, amendoins, linhaça, sésamo, amêndoas, brócolis, beringela, cebola, abóbora, abacate |
| Tryptophano | Sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas, nozes, ervilhas, amendoins, aveia, batata, avelã, abacate, arroz, gergelim |
| Valina | Nuts, amendoim, arroz integral |
| Histidina | Arroz, trigo, centeio, espinafre, lentilhas, milho, couve-flor, cogumelos |
Quais são os requisitos diários para os aminoácidos essenciais?
Ao longo dos anos, conforme a pesquisa tem progredido sobre os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do corpo, tem havido variações nas quantidades necessárias.
Na tabela seguinte podemos ver as exigências diárias de aminoácidos essenciais atualmente recomendadas e o que foi sugerido em 1985 pela Organização Mundial da Saúde, a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e a Universidade das Nações Unidas (5):
| Aminoácido Essencial Exx Exigência diária em miligramas por quilograma de peso corporal (atualizado) | Exigência diária em miligramas por quilograma de peso corporal (de acordo com o Relatório da OMS/UNAO/UNU de 1985) | |
|---|---|---|
| Isoleucina | 20 | 10 |
| Leucina | 39 | 14 |
| Lisina | 30 | 12 |
| Methionina | 15 | 13 |
| Phenylalanina | 25 | 14 |
| Treonina | 15 | 7 |
| Tryptophano | 4 | 3,5 |
| Valina | 26 | 10 |
| Histidina | 10 | 8 - 12 |
Quais são os problemas causados por uma deficiência de aminoácidos essenciais?
O corpo produz diferentes tipos de proteínas de acordo com suas necessidades. A falta de qualquer um dos aminoácidos essenciais pode levar a uma síntese inadequada dessas proteínas. Isto levaria a uma escassez de proteínas essenciais para o organismo, dando origem a vários distúrbios.
Esta deficiência de aminoácidos pode ser devida a uma dieta desequilibrada ou outros problemas, tais como má absorção de nutrientes, infecções, traumas, estresse, uso de drogas, idade ou um desequilíbrio de outros nutrientes (6). A solução para isso não é comer alimentos proteicos em excesso, pois isso também poderia ser prejudicial, mas adaptar a ingestão de proteína em quantidades adequadas e de forma equilibrada.
Para verificar os níveis de aminoácidos do nosso organismo, um teste de plasma de aminoácidos é geralmente realizado através da retirada de sangue para procurar um excesso ou déficit de aminoácidos. Em termos gerais, uma deficiência pode causar tanto distúrbios físicos quanto mentais. A tabela a seguir mostra o que a deficiência de cada um dos aminoácidos essenciais pode causar:
| Aminoácido essencial | Distúrbios de deficiência de aminoácidos essenciais |
|---|---|
| Isoleucina | Distúrbios mentais (depressão). Desperdício de músculo e de músculos. Tremores. Problemas de visão (problemas na córnea), pele (dermatite) e intestinos (diarréia). Doenças hematológicas. Tonturas e fadiga. |
| Leucina | Similar aos distúrbios de deficiência de isoleucina. Aumento do risco de problemas hepáticos, problemas de crescimento em crianças. Alterações nos níveis de glicose. |
| Lisina | Ansiedade, distúrbios de humor. Problemas intestinais (diarréia), capacidade de concentração reduzida, fadiga crônica, tonturas, resposta imunológica fraca. Anemia, falta de apetite, má absorção de cálcio, perda de peso e distúrbios metabólicos. Inibição do crescimento em crianças. |
| Methionina | Aumento dos radicais livres (que podem causar, entre outras patologias, envelhecimento, alterações no DNA e doenças cardiovasculares, arteriosclerose, diabetes, aumento dos níveis de colesterol ruim e câncer). Anemia, febre. |
| Fenilalanine | Perda de reflexos, alteração do ritmo cardíaco, depressão. Alcaptonúria (ocorre porque o corpo é incapaz de quebrar a fenilalanina, causando problemas renais (7)). Fenilcetonúria (como acima, o corpo é incapaz de quebrar a fenilalanina, afetando o desenvolvimento e crescimento do corpo (8)) |
| Treonina | Fígado gordo, problemas com absorção de nutrientes, problemas intestinais e infecções. Distúrbios comportamentais e mudanças de humor, irritabilidade. |
| Tryptophano | Problemas cardíacos, nervosos e do sistema imunológico. Estresse, ansiedade, demência senil. Pele (dermatite) e distúrbios estomacais (diarréia). Problemas de crescimento em crianças. |
| Valina | Redução da absorção de outros aminoácidos do trato gastrointestinal. Doença do xarope de bordo (o corpo não é capaz de metabolizar a valina, causando um acúmulo de produtos químicos no sangue (9)). Distúrbios comportamentais, mudanças de humor. Problemas de cicatrizes e do sistema nervoso. |
| Histidina | Problemas ósseos, problemas auditivos. Falhas no sistema imunológico. Dwarfism e malformações no feto, problemas intestinais e vômitos na gravidez. Aumento e concentração de radicais livres. |
Quando tomar suplementos de aminoácidos essenciais
Se você não estiver ingerindo aminoácidos essenciais suficientes em sua dieta, você pode precisar de suplementos. É claro que você deve consultar seu médico com antecedência.
Estes suplementos podem ser na forma de aminoácidos isolados ou combinados. Eles são comercializados como cápsulas, pós ou comprimidos. São geralmente derivados de soja, levedura ou ovo.
Quimicamente, eles podem estar na forma livre ou cristalina (aminoácidos extraídos de grãos como o arroz). As formas livres são as mais recomendadas devido à sua rápida assimilação. Idealmente, eles devem ser tomados de estômago vazio ou com frutas para não interferir na assimilação de outras proteínas (isso pode variar no caso de atletas).
Os suplementos "mais populares" de aminoácidos essenciais
Antes de falarmos sobre esses suplementos, devemos dizer que, apesar de sua popularidade, suas evidências em estudos humanos bem controlados não são consideradas suficientemente fortes. Aqui estão os usos e benefícios dos mais populares suplementos de aminoácidos essenciais
- Isoleucina + leucina + valina: mais conhecido como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada). Os benefícios atribuídos incluem aumento da síntese protéica, redução da dor muscular, rápida recuperação da fadiga após o exercício, melhoria da função cognitiva após o exercício, aumento ou manutenção da massa muscular e proteção do sistema imunológico (10).
- Tryptophan: usado em tratamentos para regular os ciclos sono-vigília. Também para o distúrbio disfórico pré-menstrual, que é a manifestação mais grave dos sintomas da TPM (sintomas depressivos graves, irritabilidade e tensão antes da menstruação), para a cessação do tabagismo e até mesmo para o bruxismo (11).
Nossa conclusão
Uma dieta equilibrada é a base para manter os níveis necessários de aminoácidos essenciais. E, neste sentido, para assegurar o desempenho adequado das diferentes funções do seu corpo. O consumo de proteína animal assegura a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Se você é vegano, as proteínas vegetais são uma ótima opção se você as combinar da maneira correta.
Se você não conseguir atender às suas necessidades diárias destes aminoácidos essenciais, é melhor consultar seu médico para que ele possa recomendar um suplemento de acordo com suas necessidades.
(Fonte da imagem em destaque: yuliaff: 128087199/ 123rf)
Referências (11)
1.
Zea Morales JP, Zea Pizarro WJ, Vaccaro Macías VI, Avalos Moreno E. Los Aminoácidos en el cuerpo humano. RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento; 2017 [2021]
Fonte
2.
López MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information Bookshelf; 2021 [2021]
Fonte
3.
Naclerio F. Utilización de las proteínas y aminoácidos como suplementos integradores dietéticos. PubliCE Standard, Publicaciones sobre Ciencias del Ejercicio; 2006 [2021]
Fonte
4.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine; 2004 [2021]
Fonte
5.
Organización Mundial de la Salud, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, Universidad de las Naciones Unidas. Necesidades de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana: informe de una consulta conjunta de expertos OMS / ONUAA / UNU. Organización Mundial de la Salud; 2007 [2021]
Fonte
6.
González Torres L, Téllez Valencia A, Sampedro JG, Nájera H. Las proteínas en la nutrición. RESPYN. Revista de Salud Pública y Nutrición; 2007 [2021]
Fonte
7.
ADAM Health Solutions, editor. Alcaptonuria. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fonte
8.
ADAM Health Solutions, editor. Fenilcetonuria. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fonte
9.
ADAM Health Solutions, editor. Enfermedad del jarabe de arce. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fonte
10.
Tipton K. The truth about BCAA. My Sport Science; 2020 [2021]
Fonte
11.
ADAM Health Solutions, editor. L- Triptofano. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fonte
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