Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

Uma nutrição adequada é importante para uma vida saudável. Ainda mais para todos aqueles que praticam esporte diariamente. Os aminoácidos têm um papel importante neste processo. Suas combinações compõem as proteínas necessárias para o funcionamento bioquímico adequado do nosso corpo.

Os aminoácidos são essenciais para fornecer energia ao corpo. É aconselhável incorporá-los em sua rotina diária, juntamente com carboidratos e proteínas. Entre suas principais funções, eles ajudam a quebrar alimentos e reparar tecidos corporais.




O mais importante

  • Centenas de tipos de aminoácidos são conhecidos. Entretanto, para a formação de proteínas em nosso corpo, apenas 20 são necessárias. Estas são divididas em 2 grupos: essenciais e não essenciais.
  • Aminoácidos são compostos de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. Eles são responsáveis por manter o equilíbrio dos ácidos e bases no corpo. Eles também regulam e mantêm nosso corpo, transformando-se em enzimas ou hormônios. Os hormônios mais conhecidos são a tireóide, a insulina e a adrenalina.
  • Além disso, os aminoácidos permitem o desenvolvimento adequado e a função dos órgãos e glândulas. Eles também estão envolvidos na reparação de tecidos, pele e ossos, assim como na cicatrização de feridas.

Aminoácidos: nossa recomendação dos melhores produtos

Aminoácidos são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Eles fornecem ao nosso corpo força e energia.

Comer uma dieta saudável e fazer exercícios são necessários para manter nosso corpo em forma e manter uma boa saúde. Nos esportes, os aminoácidos lhe dão recuperação muscular e poder.

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As proteínas não têm muito sabor. Ao invés disso, cada aminoácido (em sua forma livre) tem seu próprio sabor. Portanto, a combinação destes é um fator importante para definir o sabor do alimento. (Fonte: Nathan Cowley: 1153369/ Pexels)

Escolha o melhor momento para consumir seus aminoácidos

Eles são valiosos em todas as fases do nosso treinamento (dependendo basicamente da intensidade e duração). Isto porque eles cumprem as funções de construir proteína, fornecer energia e recuperar o tecido muscular (4, 5). Confira a tabela a seguir:

Quando tomá-los?
Before Quando vamos realizar um exercício de alta intensidade e curta duração
Durante Atividades físicas de longa duração
Após No final tanto dos esforços de longa duração quanto dos de curta duração, explosivos de alta intensidade

Combiná-los de forma inteligente

Antes de mais nada, é fundamental que você veja um profissional antes de tomar uma decisão. Esta é a pessoa que pode lhe dizer exatamente o que seu corpo precisa. O especialista também desenvolverá um plano nutricional adaptado às suas necessidades específicas (1).

Nosso corpo só pode produzir certos tipos de aminoácidos. O resto nós vamos encontrar em certos alimentos ou suplementos esportivos.

Portanto, uma dieta completa e equilibrada com os aminoácidos, proteínas e carboidratos necessários para o bom funcionamento do corpo é recomendada.

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Apenas 20 aminoácidos são suficientes para recombinar uns com os outros e formar todas as proteínas do nosso corpo.(Fonte: Ketut Subiyanto: 4473871/ Pexels)

Estabeleça corretamente a quantidade de aminoácidos que você deve consumir

Antes de decidir incorporar aminoácidos em sua dieta diária, é importante que você esteja bem ciente dos múltiplos efeitos que eles têm sobre o organismo. Também as possíveis contra-indicações ou conseqüências que poderiam ter (3).

Quais são os efeitos do consumo de aminoácidos?

Como principal vantagem, temos que o consumo de aminoácidos ajuda no aumento e desaceleração do envelhecimento do músculo. Ele também ajuda na regeneração dos tecidos celulares e na recarga de energia.

Quais são as conseqüências do consumo de aminoácidos?

É um nutriente extremamente benéfico, mas é importante seguir uma dieta equilibrada. Ingerir um tipo de aminoácidos em excesso pode aumentar o risco de obesidade, entre outras doenças (6).

Mudanças de humor, diabetes e aumento do risco de doenças cardiovasculares são alguns dos efeitos do consumo excessivo e descontrolado de aminoácidos.

Faça a si mesmo a pergunta de ouro: eu realmente preciso tomar aminoácidos?

A principal diferença entre esses tipos de aminoácidos é que alguns deles são sintetizados pelo corpo humano e outros não. Portanto, é necessário fazê-los passar pela dieta.

Aminoácidos essenciais Aminoácidos não essenciais
Valina (Val, V) Alanina (Ala, A)
Leucina (Leu, L) Proline (Pro, P)
Threonine (Thr, T) Glycine (Gly, G)
Lysine (Lys, K) Serine (Ser, S)
Tryptophan (Trp, W) Cysteine (Cys, C)
Histidine (His, H) Asparagina (Asn, N)
Fenilalanina (Phe, F) Glutamina (Gln, Q)
Isoleucina (Ile, I) Tirosina (Tyr, Y)
Arginina (Arg, R) Ácido aspártico (Asp, D)
Methionine (Met) Ácido glutâmico (Glu, E)

Diga-me o que você tem e eu lhe direi o aminoácido que você precisa

Aminoácidos, tanto essenciais quanto não essenciais, têm funções diferentes no corpo. Vamos dar uma olhada!

Aminoácidos essenciais

Aminoácidos essenciais são aqueles sintetizados pelo corpo humano. Abaixo, gostaríamos de apresentá-los para que suas informações sejam mais completas.

1. Fenilalanina

Estes aminoácidos estão associados com a sensação de bem-estar, pois são reguladores de endorfinas. Suas funções mais importantes incluem a redução do excesso de apetite e o alívio da dor.

A fenilalanina também está envolvida na síntese de catecolaminas (adrenalina, dopamina e noradrenalina). Portanto, ele promove o alerta, melhora a memória e o aprendizado e aumenta a vitalidade. Suplementos contendo este aminoácido podem ser usados para melhorar os sintomas da doença de Parkinson, vitiligo, dor crônica ou para o tratamento abrangente da depressão.

2. Isoleucina

Deficiência deste aminoácido parece estar implicada em alguns distúrbios mentais e físicos. Por exemplo, depressão, distúrbios comportamentais e diminuição da massa muscular, entre outros.

Este AA é essencial para a formação de hemoglobina e tecido muscular. Ele também estabiliza e regula o açúcar no sangue e os níveis de energia. Além disso, ele ajuda na cicatrização de feridas, pele e ossos.

3. Leucina

É um dos 3 aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) juntamente com a isoleucina e a valina, que estão envolvidos na síntese de proteínas. É um poderoso estimulador de insulina. É necessário para a cicatrização de feridas e ossos. Ela modula a liberação de enkephalins, que são analgésicos naturais.

4. Lysine

Inibe o desenvolvimento de vírus dentro do corpo. Como resultado, ele é usado no tratamento do Herpes, assim como vírus associados à síndrome da fadiga crônica. A lisina está envolvida na síntese da L-carnitina junto com a vitamina C.

Também ajuda a formar colágeno, o tecido conjuntivo encontrado nos ossos, ligamentos, tendões e articulações. Ele promove o cálcio e, portanto, é essencial para as crianças. É essencial para a formação dos ossos. Ela também está envolvida na produção de hormônios e reduz os níveis de triglicerídeos séricos.

5. Threonine

A threonine é necessária para a formação de colágeno e ajuda na produção de anticorpos. Também é necessário para o funcionamento normal do trato gastrointestinal. Pode ser convertido em glicina, um neurotransmissor no sistema nervoso central.

6. Tryptophan

Um dos mais conhecidos aminoácidos para psicólogos, pois está envolvido na síntese de serotonina e melanina. Portanto, ele está ativamente envolvido na melhora do humor e ajuda a otimizar a qualidade do sono.

7. Valine

Este aminoácido compete com a tirosina e o triptofano ao cruzar a barreira hemato-encefálica. Quanto mais alto o nível de valina, mais baixos os níveis dos outros dois AA no cérebro. A Valina é absorvida ativamente e é usada diretamente pelo músculo como fonte de energia.

Portanto, não é processada pelo fígado antes de entrar na corrente sanguínea. A deficiência de valina faz com que outros aminoácidos (e proteínas) sejam absorvidos em quantidades menores do trato gastrointestinal.

8. Arginina

A arginina é essencial para a atividade normal do sistema imunológico e para a cicatrização de feridas. Ele também está envolvido na liberação do hormônio de crescimento e aumenta a liberação de insulina e glucagon. É um precursor do GABA, diminui o tamanho do tumor e é necessário para a espermatogênese.

9. Histidina

É útil no tratamento da anemia, devido à sua relação com a hemoglobina. É um precursor da histamina e, portanto, tem sido usado para tratar alergias. Ela ajuda a manter o pH adequado do sangue e também tem sido usada para tratar a artrite reumatóide.

10. Metionina

Ela está ativamente envolvida na quebra de gorduras e ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Ajuda a prevenir desordens no cabelo, na pele e nas unhas. É um antioxidante e participa da síntese de RNA e DNA.

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Aminoácidos podem ser grandes aliados em nossa saúde. Mas sempre sob supervisão médica. (Fonte: fauxels: 3228690/ Pexels.com)

Aminoácidos não essenciais

Estes são aminoácidos proteicos que não são sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser ingeridos através da dieta. Eles são apresentados abaixo.

11. Ácido aspártico

O ácido aspártico aumenta a resistência e o desempenho físico. Portanto, é bom para a fadiga crônica. É um dos dois principais aminoácidos excitatórios (o outro é ácido glutâmico). Ele ajuda a proteger o fígado, está envolvido no metabolismo do DNA e do RNA e melhora o sistema imunológico.

12. Ácido glutâmico

Outro dos aminoácidos excitatórios, juntamente com o anterior, por isso eles compartilham muitas das funções. Melhora o desempenho físico e reduz a fadiga. É essencial para a síntese de DNA e RNA. Ele também ajuda a proteger o corpo e melhora o sistema imunológico.

13. Alanine

Alanine é importante para o crescimento muscular e é uma importante fonte de energia para o músculo. Ele está envolvido no metabolismo do açúcar e impulsiona o sistema imunológico produzindo anticorpos. Também é essencial para o tecido conjuntivo.

14. Asparagina

Asparagina é a ligação do ácido aspártico ao ATP (adenosina trifosfato). Ela está envolvida no processo de memória a curto prazo. Ela também ajuda a eliminar a amônia do corpo, reduz a fadiga e está envolvida na síntese de DNA.

15. Cisteína

A cisteína é um antioxidante e protege contra a radiação, poluição e luz ultravioleta. Ele também protege contra outros fenômenos que causam a produção de radicais livres. Ele age como uma"desintoxicação" natural e é essencial para o crescimento, manutenção e reparo da pele e do cabelo.

É um precursor do aminoácido taurina e sulfato de condroitina. O sulfato de condroitina é o principal componente da cartilagem.

16. Glycine

Faz parte da estrutura da hemoglobina. É um dos dois principais neurotransmissores inibidores no sistema nervoso (o outro é GABA). Também faz parte dos citocromos, que são enzimas envolvidas na produção de energia. Está envolvido na produção do glucagon, que auxilia o metabolismo do glicogênio.

17. Glutamina

A glutamina é um precursor de dois dos mais importantes neurotransmissores do SNC: o glutamato e o GABA. Ele ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue normais e constantes. Ele está envolvido em força muscular e resistência. É essencial para a função gastrointestinal.

18. Proline

É o bloco de construção essencial da cartilagem, por isso é a chave para articulações, tendões e ligamentos saudáveis. Ajuda a manter o coração forte. O principal precursor da prolina é o glutamato. Uma de suas funções mais importantes é manter uma pele e articulações saudáveis.

19. Serine

Está envolvida na melhoria do sistema imunológico, ajudando na produção de anticorpos e imunoglobulinas. Ela também está envolvida no desenvolvimento da bainha de mielina. A serina é necessária para o crescimento e manutenção muscular.

20. Tirosina

A tirosina é um aminoácido precursor do hormônio tiroxina. Ela está envolvida em processos metabólicos. É também um precursor do hormônio de crescimento e dos neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina (adrenalina) e serotonina. Portanto, melhora o humor, o sono, a clareza de pensamento, a concentração e a memória.

Se você vai tomar aminoácidos, escolha um suplemento melhor!

Quando se trata de suplementos esportivos, você precisa ter certeza de que o aminoácido que você está tomando é o certo. Para fazer isso, é essencial que você considere os seguintes aspectos

  • Consulte um médico antes de escolher o seu produto.
  • A dosagem recomendada varia de 3-6 gramas por dia.
  • É aconselhável complementar com exercícios intensos de 2-3 horas de duração.
  • Tenha uma dieta bem balanceada.
  • Beba água suficiente: 2-3 litros por dia.
  • Escolha marcas bem conhecidas.
  • Verifique a data de validade.

Não deixe para trás alimentos que contenham aminoácidos

Por exemplo, em dietas vegetarianas, onde o componente protéico pode ser reduzido, é muito útil tomar estes suplementos. É para compensar esta deficiência (2).

Onde são encontrados os aminoácidos?

As fontes alimentares onde você pode encontrar os aminoácidos essenciais

  • Histidina: Carne, peixe, aves, nozes, sementes e grãos inteiros.
  • Lisina: Carne, ovos, soja, feijão preto, quinoa e sementes de abóbora.
  • Metionina: Ovos, grãos, nozes e sementes.
  • Fenilalanina: Carne, peixe, leite, soja, feijão e nozes.
  • Isoleucina: Carne, peixe, aves, ovos, queijo, lentilhas, nozes e sementes.
  • Leucina: Lácteos, soja, feijão e leguminosas.
  • Threonine: ricota e gérmen de trigo.
  • Tryptophan: galinha, peru, ricota e gérmen de trigo.
  • Valine: Legumes, soja, queijo, amendoim, cogumelos e grãos integrais.

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Uma certa quantidade de aminoácidos é importante em qualquer dieta saudável. (Fonte: Andrea Piacquadio: 3811663/ Pexels.com)

Nossa conclusão

Existem muitos benefícios ligados aos aminoácidos e o importante papel que eles desempenham em nosso corpo. Desde a geração de energia no seu dia a dia, até o aumento da massa muscular. Ele até ajuda a diminuir o envelhecimento muscular.

Esses nutrientes também ajudam a aumentar a resistência, se recuperar da fadiga, reduzir a dor muscular e estabilizar o metabolismo. Mas não se esqueça de fazer um estudo prévio com seu profissional de confiança. Se tomados corretamente, os aminoácidos, sem dúvida, garantirão uma qualidade de vida mais alta e saudável.

Você conhece mais alguém que possa achar esta informação útil? Compartilhe este artigo e não se esqueça de nos dizer o que você acha nos comentários.

(Fonte da imagem em destaque: Vlada Karpovich: 4668509/Pexels.com)

Referências (6)

1. Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. -. PubliCE Standard; 2006 [cited 2021Mar22].
Fonte

2. Stout JR, Fukuda DH, Kendall KL, Smith AE. Efecto del Consumo Pre-entrenamiento de un Suplemento de Cafeína, Creatina y Aminoácidos, junto con Tres Semanas de Ejercicio de Alta-intensidad sobre el Rendimiento Aeróbico y Anaeróbico [Internet]. PubliCE, Volumen 0 del año 2010. Metabolic and Body Composition Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, Estados Unidos.; 2010 [cited 2021Mar22].
Fonte

3. Suárez López M. M., Kizlansky A., López L. B.. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006 Feb [citado 2021 Mar 22] ; 21( 1 ): 47-51.
Fonte

4. Ruiz-Margáin A, Macías-Rodríguez RU, Ríos-Torres SL, Román-Calleja BM, Méndez-Guerrero O, Rodríguez-Córdova P, et al. Efecto de una dieta rica en proteínas y alta en fibra más la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre el estado nutricional de pacientes con cirrosis [Internet]. sciencedirect. Revista de Gastroenterología de México; 2018 [cited 2021Mar].
Fonte

5. Sánchez CM, Jiménez RSP, Morgado VJS. La homocisteína: un aminoácido neurotóxico. Rev Educ Bioquimica. 2009;28(1):3-8.
Fonte

6. Izquierdo Córser Pedro, Torres Ferrari Gabriel, Barboza de Martínez Yasmina, Márquez Salas Enrique, Allara Cagnasso María. Análisis proximal, perfil de ácidos grasos, aminoácidos esenciales y contenido de minerales en doce especies de pescado de importancia comercial en Venezuela. ALAN [Internet]. 2000 Jun [citado 2021 Mar 22] ; 50( 2 ): 187-194.
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Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. -. PubliCE Standard; 2006 [cited 2021Mar22].
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Stout JR, Fukuda DH, Kendall KL, Smith AE. Efecto del Consumo Pre-entrenamiento de un Suplemento de Cafeína, Creatina y Aminoácidos, junto con Tres Semanas de Ejercicio de Alta-intensidad sobre el Rendimiento Aeróbico y Anaeróbico [Internet]. PubliCE, Volumen 0 del año 2010. Metabolic and Body Composition Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, Estados Unidos.; 2010 [cited 2021Mar22].
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Artigo científico
Suárez López M. M., Kizlansky A., López L. B.. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006 Feb [citado 2021 Mar 22] ; 21( 1 ): 47-51.
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Ruiz-Margáin A, Macías-Rodríguez RU, Ríos-Torres SL, Román-Calleja BM, Méndez-Guerrero O, Rodríguez-Córdova P, et al. Efecto de una dieta rica en proteínas y alta en fibra más la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre el estado nutricional de pacientes con cirrosis [Internet]. sciencedirect. Revista de Gastroenterología de México; 2018 [cited 2021Mar].
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Sánchez CM, Jiménez RSP, Morgado VJS. La homocisteína: un aminoácido neurotóxico. Rev Educ Bioquimica. 2009;28(1):3-8.
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