Ultima atualização: 4 de outubro de 2021

O aquecimento antes das atividades esportivas pode ter uma influência positiva no desempenho posterior e assim prevenir lesões. (1)

O guia a seguir lhe dá as melhores dicas e exercícios para aquecimento, quer você treine na academia ou em casa.

Descubra porque uma boa preparação é tão essencial e como ela pode ajudar você a ter um melhor desempenho e aumentar sua condição física.




O mais importante

  • O aquecimento prepara seu corpo - articulações, músculos e sistema cardiovascular - para o próximo estresse durante o treinamento.
  • Dependendo do esporte ou sessão de treinamento, um aquecimento diferente deve ser seguido para se obter o maior efeito possível.
  • Sem um aquecimento adequado, a capacidade de resistência, velocidade, flexibilidade e capacidade de alongamento do corpo não estão totalmente preparadas.

Definição: O que é um aquecimento?

O termo aquecimento cobre todos os movimentos de intensidade moderada que elevam a temperatura corporal. Isto geralmente tem um efeito positivo no desempenho físico. (2)

As duas principais funções do aquecimento são: melhorar a dinâmica do músculo e assim reduzir o risco de lesões e preparar o corpo para as exigências atléticas. É feita uma distinção entre o aquecimento ativo e passivo.

O aquecimento estimula a circulação sanguínea e traz mais oxigênio para os músculos.

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal por meios externos, como tomar um banho quente ou sauna.

O aquecimento ativo inclui todas as atividades físicas. Isto inclui todos os movimentos físicos, tais como jogging, ciclismo ou musculação. O aumento da temperatura significa que os músculos de trabalho são supridos com mais oxigênio e outros nutrientes.

Ele também estimula a circulação sanguínea. Desta forma, o aquecimento proporciona um mecanismo de proteção para os músculos. (3)

Histórico: O que você deve saber sobre aquecimento antes do exercício

Antes de lhe mostrarmos os melhores exercícios de aquecimento, você deve primeiro obter uma visão geral sobre o tópico de aquecimento.

Nós resumimos as perguntas mais frequentes a fim de esclarecer quaisquer incertezas remanescentes.

Por que o aquecimento antes das atividades esportivas é tão importante?

O treinamento eficaz precisa de uma estrutura sensata, e é por isso que o aquecimento antes das atividades esportivas é tão importante, entre outras coisas por causa do aumento do desempenho.

O aquecimento prepara seu corpo, articulações, músculos e sistema cardiovascular para o estresse do treinamento.

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O aquecimento prepara seu corpo, articulações, músculos e sistema cardiovascular para o próximo estresse. (Fonte de imagem: Dolgachov/ 123rf)

Sua consciência cognitiva também está aumentada. Sem um aquecimento adequado, a capacidade de resistência, velocidade, flexibilidade e capacidade de alongamento de seu corpo não estão totalmente preparadas. (4)

O que acontece com o corpo durante um aquecimento?

Os seguintes processos acontecem em seu corpo durante o aquecimento

  • Metabolismo: Para ter um desempenho atlético, a temperatura corporal deve ser elevada. Durante o aquecimento ativo, o calor é liberado como um produto residual do aumento do metabolismo.
    O aumento da temperatura central tem um efeito estabilizador sobre a temperatura muscular.
  • Sistema cardiovascular: A atividade metabólica estimulada tem então um efeito positivo sobre a respiração e o sistema cardiovascular.
    O aumento do ritmo cardíaco é garantido, o que garante mais circulação do sangue no corpo.
  • Musculatura: Esta estimulação aumenta a circulação sanguínea e assim também assegura um melhor suprimento de sangue para os músculos.
  • Articulações, ligamentos, tendões: Todo o sistema músculo-esquelético é fornecido com um fluido rico em nutrientes (fluido das articulações) através do movimento.
    Entretanto, este fluido só é formado quando a junta foi movida por mais de cinco minutos. (5)

Quanto tempo deve durar um aquecimento?

Como regra, um bom aquecimento deve durar entre 10 e 15 minutos, mas isso também depende do tipo de esporte, do nível de condicionamento físico e da idade.

Um aquecimento de 10 a 15 minutos pode levar a um melhor desempenho no esporte. Se você esquentar por mais de 15 minutos, você deve fazer uma pausa de pelo menos dois minutos antes de começar o treino real. (6)

Quais exercícios são adequados para qual esporte?

Para alcançar um efeito ideal, diferentes aquecedores devem ser observados e adaptados individualmente, dependendo do tipo de esporte ou sessão de treinamento.

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Os exercícios de aquecimento devem ser sempre adaptados à sessão de treinamento. (Fonte da imagem: Luemen Rutkowski/ Unsplash)

A tabela a seguir dá uma visão geral de diferentes esportes.

Sports exercícios
Jogging alongamento estático suave, corrida solta dentro, Abc run
Weight training alongamento dinâmico, treinamento de mobilidade, remo
Ball sports alongamento dinâmico, treinamento de mobilidade, treinamento cardiovascular solto
Artes marciais salto de corda, passos soltos e seqüências de socos
Yoga alongamento estático suave

Portanto, dependendo da disciplina, você deve adaptar seus exercícios de aquecimento de acordo. (7)

Que exercícios de aquecimento posso fazer com as crianças?

Ao se aquecer com crianças, exercícios adequados para crianças devem ser realizados. Desta forma, as crianças podem prevenir lesões de forma lúdica e se divertir enquanto treinam. Os exercícios individuais não devem ser muito extenuantes.

Nome do exercício execução
"Frog Jumps" As crianças ficam de joelhos e colocam as nádegas no chão e tentam pular o mais longe possível.
"Guindaste" As crianças ficam em uma perna e tentam manter o equilíbrio.
"Aranha" A parede abdominal, o tórax e o rosto apontam para o céu. As crianças agora têm que se apoiar e se mover com as mãos e os pés.
"Jogo de túnel" Todas as crianças formam um túnel com uma posição de flexão e cada criança tem que engatinhar uma vez.

As crianças ficam de pé numa perna e tentam manter o equilíbrio. xml (8)

Quais exercícios de aquecimento são adequados para pessoas mais velhas?

Mesmo na velhice é importante se exercitar antes dos esportes ou em geral. Deve-se tomar cuidado para assegurar que os exercícios sejam adaptados à idade. Algumas pessoas com mais de 70 anos ainda são um pouco mais em forma do que outras.

O planejamento de um plano de treinamento para idosos depende, portanto, do objetivo individual, do passado esportivo e do estado de saúde.

Entretanto, o objetivo de um programa de treinamento de força deve ser baseado na função neuromuscular do corpo. Isto inclui força, coordenação e flexibilidade.

Exemplos de exercícios para isso são: Agachamentos, curvas laterais ou treino de força na academia (remo, puxar cabos). (9)

Você deve sempre prestar atenção ao seu próprio equilíbrio durante os exercícios para que eles possam ser realizados de forma consciente.

Como o aquecimento é diferente do alongamento?

Esticar os músculos é tão importante quanto o aquecimento.
O alongamento deve ser sempre feito após o aquecimento.

Há trechos estáticos (sem movimentos) e dinâmicos (com movimentos).

Os exercícios de alongamento devem ser sempre feitos após o aquecimento, pois há um alto risco de lesão quando os músculos estão frios. Além disso, o alongamento sozinho nunca é um substituto para o aquecimento antes do esporte. (10)

Warm-up: Os melhores exercícios de aquecimento para cada exercício

Os exercícios de aquecimento seguintes lhe darão agora uma explicação de como preparar adequadamente o corpo para o esporte.

Exercícios de

aquecimento doméstico Exercícios domésticos têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos, então aquecer corretamente em casa é ainda mais importante.

Para alguns exercícios você precisa de um tapete esportivo ou de yoga, caso contrário é fácil de fazer sem nenhum equipamento adicional.

Os oito exemplos a seguir mostram quais exercícios são muito eficazes.

  1. Curva lateral (direita e esquerda)
  2. Curva para a frente
  3. Helicóptero
  4. Curva lateral com os dois braços juntos
  5. Rotação do tronco
  6. Joelhos para cima (direita e esquerda)
  7. Jogging on the spot
  8. Valetes de salto

Você deve fazer cada exercício por cerca de 1 minuto. (11) Importante: Você não tem que seguir esta ordem exata.

Escolha os exercícios que lhe convêm (você também pode repeti-los várias vezes) e integre-os em sua rotina diária de treinamento.

Exercícios de aquecimento na academia

Há várias maneiras de se aquecer na academia. As máquinas de cardio são particularmente boas para isso, pois elas trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo e proporcionam uma carga de trabalho moderada.

Tremores cruzados, treinadores elípticos e máquinas de remo servem como boas máquinas de nível básico. Em um curto tempo de no máximo 10 minutos, você pode ativar seu corpo combinando a atividade dos braços e pernas.

Alternativamente, você pode fazer exercícios de peso corporal como os mencionados acima (curvas laterais, valetes de salto, saltos de macaco, etc.). (12)

Como é um aquecimento antes do treinamento de força?

Ao aquecer antes do treinamento de força, você deve sempre prestar atenção aos músculos que você quer trabalhar durante a sessão de treinamento principal.

Um aquecimento exemplar consiste sempre de um aquecimento geral e um aquecimento específico

  • Cardio solto em esteira, stepper ou cicloergômetro
  • Agachamentos, flexões de braço (ou outros exercícios que visam grupos musculares específicos)
  • Alongamento dinâmico curto
  • Um conjunto de aquecimento com metade dos pesos antes de fazer o exercício real (13)

Se você não tiver certeza, é melhor perguntar ao seu instrutor de fitness ou verificar outros sites online antes.

Como é um aquecimento antes de uma aula de fitness?

Claro, depende do curso, mas cursos de fitness comuns como HIIT, Bootcamp ou Fat Burner envolvem muitos saltos, curvas e movimentos rápidos.

Isto coloca muito estresse em seu corpo e articulações em um curto espaço de tempo. É por isso que faz sentido fazer exercícios semelhantes aos que se fazem antes de um treino normal.

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Antes de uma aula na academia, você deve se aquecer tão bem quanto antes de uma sessão normal de treinamento. (Fonte de imagem: Bruce Mars/ Unsplash)

Os seguintes exercícios são perfeitos antes de uma aula: cardio solto, alongamento de pés e panturrilhas, agachamentos, deadlifts de uma perna.

Músculos fortes que estabilizam as articulações e boa mobilidade são essenciais antes de uma aula de fitness dinâmica. (12)

Exercícios de aquecimento antes do jogging

Você também deve fazer um aquecimento dinâmico antes do jogging. Os movimentos dinâmicos podem ajudar a melhorar o suporte de carga e a força muscular.

Os quatro exercícios a seguir são bons para os corredores

  1. Agachamentos
  2. Tábua lateral
  3. Deadlift
  4. Exercício de Passo Lateral

Tente iniciar os exercícios livremente e aumente ao longo do tempo para que você alcance sua amplitude máxima de movimento.

Os exercícios podem ser feitos com 10 repetições em três conjuntos cada. Além disso, aqueça um pouco primeiro antes de encontrar o ritmo certo. (14)

Exercícios de aquecimento para educação física

Há muitas maneiras diferentes de se aquecer em educação física. Vários jogos de captura e bola, tais como captura de corrente ou bola de caçador, são uma boa maneira de aquecer as crianças.

Além disso, os seguintes exercícios podem ser feitos em educação física

  • Corda de Salto
  • Linhas de corrida (cada cor de linha é um tipo diferente de movimento, por exemplo, vermelho = andar para trás)
  • Dice luck (cada número é um exercício específico, por exemplo, 1 = 1 flexão)
  • Salto de tapete