A barra de proteína é uma maneira conveniente e eficaz para melhorar a ingestão de proteínas em sua dieta. Ela tem uma textura suave, mas uma alta capacidade de saciedade. Disponíveis em diversos sabores, esses suplementos alimentares são um lanche saudável para consumir entre as principais refeições ou após o treinamento físico.
As barras de proteína estão sempre relacionadas com os esportes e o aumento de músculos, mas esse não é o único uso que pode ser dado a esses produtos. Graças ao seu poder de saciedade, as barras de proteína reduzem o apetite e acalmam os desejos por “algo doce”. Você sabia que esses alimentos podem ajudar você a alcançar um peso saudável?
Índice
- 1 O mais importante
- 2 Ranking: As melhores barras de proteína disponíveis no mercado
- 3 Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a barra de proteína
- 3.1 O que exatamente é uma barra de proteína?
- 3.2 Quais são os ingredientes típicos de uma barra de proteína?
- 3.3 Todas as barras de proteína são saudáveis?
- 3.4 Quais são as diferenças entre as barras de proteína e os suplementos de whey protein em pó?
- 3.5 As barras de proteína realmente ajudam a aumentar a massa muscular?
- 3.6 Em que situações é recomendado consumir barra de proteína?
- 3.7 Por que as barras de proteína são recomendadas para perda de peso?
- 3.8 Qual é a porção diária de barra de proteína é recomendada?
- 3.9 Uma barra de proteína pode substituir uma refeição principal?
- 3.10 Pessoas com diabetes podem consumir barra de proteína?
- 3.11 Existem contraindicações para o consumo de barra de proteína?
- 3.12 Que tipos de barras de proteína existem?
- 4 Critérios de Compra
- 5 Resumo
O mais importante
- Além de fornecer proteína de alta qualidade, a barras de proteína também contém carboidratos e gorduras. Quanto maior o teor de proteína e menor a contribuição de gorduras e açúcares, maior a qualidade.
- As barras de proteína podem ser feitas a partir de componentes proteicos de origem animal ou vegetal. Proteínas animais incluem as de soro de leite (proteína Whey), caseína e colágeno hidrolisado. As fontes vegetais de proteína são ervilhas, cajus e sementes de cânhamo.
- A barra de proteína favorece o aumento da massa muscular se fizer parte de uma dieta balanceada e for acompanhada por um programa de treinamento físico.
Ranking: As melhores barras de proteína disponíveis no mercado
Barras de proteína gozam de uma reputação saudável, mas às vezes sua composição nutricional está mais para um doce do que um alimento nutritivo. Mais uma vez, a publicidade confunde os consumidores. Para ajudá-lo em sua compra, preparamos um Ranking com as melhores barras de proteína do mercado:
1° – Barra de proteína Whey Bar Probiótica
Em uma excelente relação custo-benefício esta barra de proteína de 40 g é apresentada em uma caixa com 24 unidades. É composta pela proteína do soro de leite (whey) e proteína isolada de soja, além de BCAA e inúmeras vitaminas e minerais.
Cada barra fornece 145 calorias, 16 gramas de proteínas (40% da barra), menos de 4 gramas de gorduras e 14 gramas de carboidratos (principalmente polióis). Entre os sabores disponíveis, destacamos cookies & cream, morango, amendoim, chocolate, banana e coco.
É recomendada para praticantes de atividade física e pode ser consumida antes, durante ou depois dos exercícios.
2° – Barra de proteína Crisp Integralmédica
Esta barra de proteína da Integralmédica é ideal para o dia a dia e aposta nos sabores bem diferentes dos normais. A barra de 45 g, sendo 12 g a 14 g de proteína, vem em caixas com 12 unidades e pode ser consumida como pré ou pós treinamento, ou como opção para lanches intermediários.
Além da proteína whey, a barra é composta por fibras, que amplia a sensação de saciedade, e é rica em vitaminas e minerais. As barras têm entre 170 e 200 calorias, dependendo do sabor, que pode variar entre trufa de avelã, torta de limão, romeu e julieta, doce de coco e pasta de amendoim.
3° – Barra de proteína Force Bar Midway
Rica em whey protein concentrado e isolado, cada barra de proteína Force Bar, de 30 g, fornece 12 g de proteínas. A caixa vem com apenas 3 unidades.
Essa barra é ideal para dietas de alto teor proteico e low carb. A Force Bar também fornece 12 g de carboidratos de baixo índice glicêmico (Low Gi), além de vitaminas e minerais.
4° – Barra de proteína Dark Whey Integralmedica
Uma bomba de proteína. Esta é a pegada da Dark Whey Bar, uma barra de proteína de 90 g, sendo 25 g de proteína (dependendo do sabor, pode chegar a 28 g). As caixas vêm com apenas 8 unidades e o preço unitário desta barra é um pouco mais alto, mas a concentração de proteína e compostos promete compensar.
Além das proteínas lácteas de alto valor biológico, cada barra traz carboidratos de baixo índice glicêmico, TCM, fibras, vitaminas e minerais. Os sabores disponíveis são pasta de amendoim (com 28 g de proteína), chocolate amargo com castanhas, doce de leite e frutas vermelhas com cramberry.
A linha é mais voltada para atletas e a concentração de nutrientes visa atender suas necessidades nutricionais e auxiliar em seu desempenho esportivo.
5° – Barra de proteínas Defense B-ON
Esta barra de proteína aposta em uma combinação, tanto de sabores quanto de benefícios para a saúda, atuando no equilíbrio do sistema imunológico e em melhorias no funcionamento do intestino. Rica em fibras (7,4 g), é uma barra de proteína vegana, sem glúten nem lactose, com baixo carboidrato e zero adição de açúcar.
Cada barra de 50 g tem 14 g de proteína orgânica de arroz e ervilha, com TCM Energy, 7 X vezes mais concentrado que no óleo de coco. O sabor completo é a combinação Cacau + Nibs + Avelã + Pimenta, mas o destaque fica pelo toque picante da pimenta associado ao cacau. tem 170 calorias e 7,9 g de gorduras totais.
Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a barra de proteína
Mesmo se você comprar a melhor barra de proteína, se você não souber quando, como e quanto você deve consumir, você acabará desperdiçando este produto ou, pior ainda, prejudicando sua saúde. Nesta seção, vamos detalhar todos os principais aspectos relacionados à composição e uso das barras de proteína.
Barras de proteína são uma maneira conveniente e eficaz para melhorar a ingestão de proteína de sua dieta.
(Fonte: Rido: 118821231 / 123rf.com
O que exatamente é uma barra de proteína?
Barras de proteína são suplementos projetados para aumentar a ingestão de proteína da dieta, tanto em quantidade como em qualidade. Elas contêm proteínas de bom valor biológico que vêm do leite (proteína Whey, isolados e concentrados de proteína do leite, caseinato de cálcio), colágeno, soja, sementes ou ervilhas.
Proteínas são cadeias de aminoácidos. Uma proteína tem um alto valor biológico quando contém todos (ou quase todos) os aminoácidos essenciais para os seres humanos. Se algum destes aminoácidos estiver faltando, você não poderá sintetizar proteínas que irão reparar ou construir tecidos corporais, incluindo músculos.
As barras de proteína são o lanche ideal porque eles fornecem uma boa quantidade de proteína e fibra.
(Fonte: Trebizan: 53689970 / 123rf.com)
As proteínas são misturadas com outros macronutrientes, como gorduras, carboidratos e fibra dietética para formar as barras e dar um sabor agradável. O valor nutricional de uma barra de proteína vai depender da qualidade e proporção das gorduras e açúcares que são combinados com as proteínas.
Quais são os ingredientes típicos de uma barra de proteína?
A maioria das barras de proteína pertence à categoria de alimentos processados e seus componentes estão longe de ser naturais. No entanto, as barras para veganos geralmente são feitas com ingredientes 100% orgânicos. Uma barra de proteína pode conter os seguintes componentes:
- Proteínas: As barras incorporam proteínas animais e vegetais de alta qualidade para garantir o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais para a saúde humana (triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, leucina, isoleucina, valina e lisina).
- As fontes são whey protein (soro do leite), proteína do leite (concentrado ou isolado), caseinato de cálcio (leite), colágeno hidrolisado, proteína de soja, proteína de ervilha, proteína de semente (cânhamo, amaranto), entre outras.
- Carboidratos: São utilizados alguns açúcares simples e, nas barras de melhor qualidade, polióis (açúcares álcool). Os polióis não danificam os dentes nem aumentam o nível de glicose no sangue (glicemia). Além disso, eles fornecem apenas 2,4 calorias por grama, enquanto os açúcares simples fornecem 4 calorias por grama.
- Gorduras: Estão presentes principalmente nos revestimentos das barras de proteína, geralmente à base de chocolate branco ou preto. O problema é que as gorduras saturadas e hidrogenadas (gorduras trans) são frequentemente usadas para tornar os alimentos mais agradáveis ao paladar, mas isso acaba tendo um impacto significativamente negativo em sua qualidade nutricional.
- Fibra alimentar: Este componente é extremamente importante porque aumenta o valor de saciedade da barra de proteína e ajuda a diminuir o apetite. Além disso, a fibra retarda a absorção de açúcares nas barras e, consequentemente, evita picos glicêmicos em pessoas diabéticas ou com resistência à insulina.
- Saborizantes, aromatizantes e corantes: Em barras naturais e orgânicas, alimentos de sabor e aroma intensos (por exemplo, canela ou cacau) são normalmente adicionados para melhorar as características organolépticas desses produtos, que são as propriedades que atuam sobre os sentidos, neste caso, o paladar e o olfato. Em contraste, os fabricantes de barras de proteínas processadas abusam, por vezes, de aditivos artificiais.
| Ingredientes | Saludáveis | Não saudáveis |
|---|---|---|
| Proteína | Whey protein, proteína concentrada do leite (whey + caseína), proteína isolada do leite, caseinato de cálcio, proteína de clara de ovo, colágeno hidrolisado, proteína leguminosa (ervilha), proteína integral (arroz integral), proteína de semente (amaranto, quinoa, cânhamo) | Cuidado com a proteína de soja! A maioria dos grãos de soja é transgênica e, além disso, pesticidas e fertilizantes químicos são usados em seu cultivo |
| Carboidratos (adoçantes) | Sucralose, isomaltose, sorbitol, néctar de coco, xilitol, maltitol | Xarope de milho com alto teor de frutose, sacarose (açúcar comum), glicose |
| Gorduras | Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga de cacau | Óleo de palma e óleo de palmiste. Óleos hidrogenados em geral |
| Outros ingredientes para dar sabor e aroma | Aroma natural de maçã, baunilha natural, cacau, chocolate amargo, canela, nozes, frutas desidratadas, sementes | Chocolate ao leite, chocolate branco, doces, geleias |
Todas as barras de proteína são saudáveis?
Como você pode ver na tabela acima, existem ingredientes saudáveis e não saudáveis. Cada pessoa deve ler atentamente o rótulo nutricional das várias marcas de barras de proteína para escolher aquelas que fornecem a maior quantidade de proteína e baixo teor de açúcares e gorduras.
Uma barra de proteína tem proteínas de bom valor biológico que vêm de diferentes fontes animais ou vegetais. (Fonte: Rido: 78131605 / 123rf.com)
Quais são as diferenças entre as barras de proteína e os suplementos de whey protein em pó?
Tanto o whey protein em pó quanto as barras de proteína ajudam a garantir a disponibilidade de aminoácidos essenciais necessários para construir novas fibras musculares. A proteína whey é obtida a partir do soro do leite, enquanto as barras combinam diferentes tipos de fontes proteicas (leite, soja, colágeno, ervilha).
A maioria das barras contém proteína whey como um dos principais componentes proteicos. É um nutriente ideal para consumir após o treino, pois é rapidamente digerido e assimilado. Os aminoácidos das proteínas chegam no sangue rapidamente para serem usados na síntese de novas proteínas musculares.
Existem barras de proteínas de diferentes sabores. (Fonte: Trebizan: 53689866/ 123rf.com)
As barras também tendem a ter caseína (na forma de caseinato de cálcio), uma proteína do leite de digestão lenta que impede a perda de massa muscular fornecendo aminoácidos a médio e longo prazo. Então, se a barra combina proteína whey e caseinato, garante uma disponibilidade completa de aminoácidos.
| Whey Protein em pó | Barra de proteína | |
|---|---|---|
| Sabor | Pode ser neutro ou morango, chocolate, baunilha, manteiga de amendoim | Não disponível em sabor neutro. Os sabores mais comuns são: chocolate, caramelo, baunilha e morango |
| Forma de consumo | Deve ser misturado com água, leite ou bebidas vegetais antes do consumo | Já é encontrada pronta para o consum. |
| Quantidade mínima de proteína por porção | 21 gramas | 15 gramas |
| Fonte de proteína | Soro de leite de vaca | Leite de vaca (soro de leite e caseína), clara de ovo, colágeno, ervilha, sementes, soja |
| Saciedade | Baixa, porque apesar de conter proteínas, não fornece fibras | Alta, fornece proteínas e fibras, ambos nutrientes essenciais para aumentar a saciedade |
| Digestão e assimilação da proteína (e seus aminoácidos) | Rápida | Lenta |
As barras de proteína realmente ajudam a aumentar a massa muscular?
A barra de proteína garante que todos os aminoácidos necessários para sintetizar novas proteínas e, portanto, massa muscular, estejam disponíveis. No entanto, sem treinamento físico, é impossível construir músculos, mesmo que você consuma barras de proteína diariamente.
É importante consumir barras de proteína no momento certo para estimular o desenvolvimento da massa muscular. A janela metabólica, que corresponde a 30 a 45 minutos após o término da rotina de treinamento, é a melhor hora para se ingerir proteínas, pois o corpo as assimila de maneira mais eficaz.
As barras de proteína são especialmente práticas para os atletas. (Fonte: Drobot: 45025169/ 123rf.com)
Durante a janela metabólica, as proteínas são divididas em aminoácidos, que chegam ao músculo para impedir a degradação muscular iniciada pelo esforço físico. Eles também são usados para reparar fibras musculares danificadas e para sintetizar novas proteínas musculares. Como resultado, ocorre aumento do músculo.
Andrea MirandaNutricionista e diretora da Sociedade Argentina de Estética e Nutrição Integral (SAENI)
“Uma pessoa que treina deve incorporar entre 1,8 e 2 gramas de proteína por quilo de seu próprio peso diariamente para contribuir para a regeneração das células musculares.”
Em que situações é recomendado consumir barra de proteína?
Na seção anterior, explicamos que as barras de proteína contribuem para aumentar a massa muscular se forem acompanhadas por um programa de treinamento físico. Embora não seja bom exceder o consumo de proteínas, esses suplementos alimentares são recomendados para:
- Pessoas que querem perder peso: A barra de proteína tem uma alta capacidade de saciedade graças às proteínas e fibras dietéticas que possui. Além disso, graças ao seu sabor e formato, que se assemelha a um doce ou chocolate, serve para acalmar os desejos doces.
- Idosos: A dieta dos idosos pode ser insuficiente de proteína, seja como resultado de uma diminuição do apetite ou devido a problemas para mastigar a carne, um dos alimentos que mais fornecem proteínas. As barras de consistência macia são um bom complemento para esta etapa e são mais apetitosas que os shakes.
- Pessoas que querem fazer lanches saudáveis e nutritivos: A barra de proteína pode ser armazenada à temperatura ambiente e levada para qualquer lugar. Portanto, trata-se de uma excelente opção para ter sempre um lanche saudável na mão.
Por que as barras de proteína são recomendadas para perda de peso?
Barras de proteína são recomendadas como um COMPLEMENTO para o plano de dieta para perder peso. Sua principal utilidade na perda de peso está em sua capacidade de saciedade, que reduz o apetite e faz com que menos alimentos sejam ingeridos ao longo do dia. Além disso, seu delicioso sabor atenua o desejo por sobremesas ou doces.
Isabel HernandoPesquisadora do Grupo de Microestrutura e Química Alimentar da Universitat Politècnica de València
“A proteína é o macronutriente mais eficaz para proporcionar um efeito saciante.”
Qual é a porção diária de barra de proteína é recomendada?
As necessidades proteicas variam de um indivíduo para outro de acordo com sua idade, sexo, atividade física (tipo, intensidade, frequência, tempo de treinamento), entre outras características. No entanto, é conveniente limitar-se a uma barra de proteína por dia, cujo peso pode variar entre 30 e 60 gramas.
Uma barra de proteína pode substituir uma refeição principal?
Não, de forma alguma um suplemento ou complemento alimentar pode substituir uma refeição principal, seja café da manhã, almoço ou jantar. A dieta equilibrada e variada, rica em alimentos frescos e naturais, é essencial para manter a saúde.
As barras de proteína podem ser consumidas como um lanche saudável entre as principais refeições.
Pessoas com diabetes podem consumir barra de proteína?
Isso depende da composição nutricional da barra de proteína. Dada a enorme variedade de marcas comerciais de barras de proteína, a responsabilidade como consumidor é ler atentamente o rótulo nutricional. Os diabéticos devem procurar barras ricas em fibras, com pouco carboidratos e contendo polióis como adoçantes.
É importante que você verifique os ingredientes das barras de proteína. (Fonte: Rido: 34239549 / 123rf.com)
Existem contraindicações para o consumo de barra de proteína?
A barra de proteína geralmente não tem muitas contraindicações, embora seja importante não exceder a quantidade. Os fabricantes desses produtos muitas vezes esclarecem no rótulo que “o consumo excessivo de barras de proteína pode ter um efeito laxante”. Isso se deve à presença de açúcares alcoólicos (polióis).
Um excesso de proteínas pode gerar uma sobrecarga renal ou hepática. Portanto, aquelas pessoas que sofrem de doenças dos rins ou fígado devem consultar seu médico antes de consumir barras de proteína.
Lembre-se que pessoas com intolerância à lactose e as pessoas alérgicas às proteínas do leite de vaca também devem evitar esses produtos.
Que tipos de barras de proteína existem?
De acordo com seus ingredientes, as barras de proteína podem ser divididas em dois grandes grupos: origem animal e origem vegetal. Barras de origem animal usam proteínas do leite (soro de leite e caseína), clara de ovo e colágeno como fontes de aminoácidos.
Já as barras de origem vegetal, que são indicadas para veganos, são feitas a partir de leguminosas, sementes ou proteínas de cereais. Ambos os tipos de barra de proteína são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Critérios de Compra
Como já mencionamos, não é fácil comprar uma barra de proteína nutritiva e saudável. A maioria das barras é feita com proteína whey (soro de leite), mas alguns produtos exageram na dose de gorduras e açúcares. Esses são os critérios básicos de compra que você deve levar em consideração ao escolher esses produtos:
- Sabor
- Composição nutricional
- Presença de alérgenos
- Origem dos ingredientes
Sabor
Uma barra de proteína pode ter diferentes sabores: chocolate, framboesa, morango, biscoitos e creme, caramelo, banana ou baunilha, entre muitos outros. Alguns podem ter um sabor artificial ou enjoativo, então existe a possibilidade de você ter que experimentar marcas diferentes até encontrar uma barra de proteína que você goste.
Composição nutricional
A barra de proteína deve fornecer um mínimo de 12-15 gramas de proteína por porção e deve ser de alto valor biológico. Além disso, você deve escolher barras de proteína reduzidas em açúcares, ricas em fibras e com menos de 8 gramas de gordura. Barras veganas podem ser ligeiramente mais ricas em gordura, embora sejam gorduras insaturadas.
Presença de alérgenos
Os alérgenos estão frequentemente presentes em uma barra de proteína, tanto de origem animal quanto vegetal. Os mais comuns são: amendoim, soja, glúten, ovo, semente de gergelim e nozes. Aqueles que sofrem de doença celíaca, alergias alimentares ou intolerância à lactose devem ler atentamente a rotulagem nutricional para evitá-los.
Origem dos ingredientes
No caso das barras de proteína adequadas para os veganos, os seus ingredientes não são apenas de origem vegetal, mas na maioria dos casos são também 100% orgânicos. Para as pessoas que querem ter uma dieta baseada em alimentos naturais, mesmo que não sejam veganas, essas barras são a melhor alternativa.
As barras feitas com proteínas do leite, geralmente não podem ser consumidas por pessoas com intolerância à lactose, embora seu rótulo expresse o contrário.
Muitos fabricantes afirmam que suas barras são livres de lactose, mas depois de comidas, os consumidores relataram a incidência de flatulência, diarreia e outros desconfortos digestivos.
Resumo
A barra de proteína promove o aumento da massa muscular e a recuperação física quando consumida após o treinamento, pois garante um suprimento suficiente de aminoácidos essenciais. No entanto, ela também pode ser benéfica para a perda de peso e para enriquecer a dieta de pessoas idosas.
Apesar de todas as suas vantagens, estes suplementos alimentares nem sempre são feitos com ingredientes de boa qualidade. Às vezes, é simplesmente um doce ou uma sobremesa disfarçada de alimento saudável. Portanto, sua responsabilidade como consumidor é se informar sobre os ingredientes e seu valor nutricional.
Se este Guia foi útil para você, não se esqueça de nos deixar um comentário e compartilhar o artigo com amigos e familiares para que eles possam saber mais sobre barras de proteína.
(Fonte da imagem destacada: Trebizan: 53689866/ 123rf.com)
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