Mulher realizando a prancha
Ultima atualização: 26 de abril de 2021

Você já sofreu com dores na região da lombar? Saiba que pelo menos 84% das pessoas no planeta sofrerão com dores na região da lombar em algum momento da vida (1). A boa notícia é que trouxemos neste artigo a solução para este problema: exercícios de prancha para o fortalecer o seu core e afastar aquela dor chata do dia a dia.

Não sabe o que é prancha? Também está em dúvidas sobre o que é core? Fique tranquilo, neste artigo vamos esclarecer todas essas dúvidas e te mostrar que é possível viver sem dores apenas realizando simples exercícios diários.

Ficou interessado? Basta continuar a leitura!




Primeiro, o mais importante

  • Exercícios extremamente poderosos realizados em poucos minutos. A prancha chegou para mostrar que um minuto pode ser muito tempo.
  • Sabe aquela dor incômoda na região da lombar no dia a dia? A sua região de core deve estar enfraquecida. Provavelmente será necessário fortalece-la.
  • Atletas que fortalecem o core diariamente, tem um risco bem menor de sofrer lesões.

Por que sentimos dores na região lombar?

O sedentarismo e a má postura são os fatores que mais impactam na ocorrência de dor lombar (1) . Você se identifica com essa situação? Como é a sua postura? Por um acaso você pratica exercícios físicos pelo menos três vezes na semana? E do seu core, você também cuida?

Você chegou até aqui e ainda está confuso? Calma, que nós já vamos te explicar porque você sente essas dores e como fazer para mandá-las embora.

Homem realizando a prancha na sala de casa

Quando fortalecemos o core, evitamos lesões e aumentamos nossa força e potência muscular. (Fonte: bbtreesubmission / 123rf.com)

Afinal, o que é o core?

Core é uma palavra que veio do inglês e significa núcleo. Aqui no Brasil, a utilizamos para se referir ao conjunto de músculos responsável pelo equilíbrio do nosso corpo.

Ele é formado pelo conjunto de músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

Isso mesmo, essa região do corpo que é desconhecida para muitas pessoas, é a responsável por dar sustentação e estabilização a praticamente todos os movimentos do nosso corpo.

O que acontece quando o core é fraco?

Sabe as dores que comentamos no início do artigo? Com um core fraco elas com certeza aparecerão.

É comum pessoas sedentárias sentirem algum tipo de dor logo após ao levantar algum objeto pesado do chão. Isso acontece porque os músculos do core estão fracos e não deram a sustentação correta ao corpo.

O mesmo acontece com quem começou a treinar recentemente e quer levantar logo muitos pesos. Não adianta, o corpo vai sentir dor.

É por isso que devemos fortalece-lo. Assim evitamos lesões e aumentamos a força e potência muscular.

Prancha: entenda o movimento

A prancha deve ser feita em contração isométrica. O que isso quer dizer? Que os músculos precisam atuar de forma estática. Ou seja, sem se mexer.

Para muitas pessoas, ficar apenas um minuto em posição de prancha, parece algumas horas de sofrimento.

A posição de prancha se parece muito com início da flexão de braços, quando os mesmos estão estendidos. Entretanto, na maioria dos casos, os antebraços são apoiados no solo e os cotovelos ficam alinhados com a linha do ombro.

O exercício é bastante utilizado tanto para o fortalecimento quanto para a reabilitação, após uma lesão.

Benefícios de fortalecer o seu core através da prancha

  1. Corpo com mais segurança para atividades intensas e de força;
  2. Aumento da performance em diferentes atividades físicas;
  3. Redução considerável do risco de lesão em esportes que exigem da região lombar;
  4. Melhora significativa das dores na lombar no dia a dia;
  5. Músculos do abdômen, região lombar e pélvica cada vez mais fortes;
  6. Correção da postura e melhora no equilíbrio;

É importante ressaltar que os exercícios de prancha vão fortalecer e tonificar a região do core e consequentemente do abdômen. Entretanto, isso que não quer dizer que essa atividade queime gordura.

Se esse é o seu objetivo, recomendamos treinos aeróbicos. Também pode ser uma boa escolha tomar suplementos que ajudem na queima de gordura, como a quitosana e a L-carnitina.

Como fazer a prancha frontal corretamente

Confira o passo a passo de como executar corretamente o exercício:

  1. Deite-se de barriga para baixo;
  2. Apoie os antebraços no chão, com a palma das mãos para baixo. Elas devem ficar em paralelo com os ombros;
  3. Levante o quadril, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;
  4. Endureça o abdômen e os glúteos enquanto realiza o movimento;
  5. Permaneça na posição o máximo de tempo que conseguir ou quanto for determinado pelo instrutor.

sete mulheres olhando para a câmera realizando a prancha ventral.

A prancha deve ser feita em contração isométrica. Ou seja, sem se mexer. (Fonte: Simone Roubkva/ Unsplash.com)

Evite erros comuns

  • Lembre-se de não levantar ou baixar muito o quadril. Explicamos o porquê: se você levanta muito o abdômen, a sua ativação será menor. Fazendo assim com que o exercício não seja válido.
  • Se o quadril estiver muito baixo, é ainda pior. Dessa forma o peso do corpo é transferido para a região lombar, causando sobrecarga e aumentando a possibilidade de lesões.
  • Para evitar sobrecarga à coluna cervical, mantenha a cabeça sempre alinhada. Ou seja, não olhe para frente nem para os lados enquanto faz o exercício.
  • O mesmo se aplica aos cotovelos e ombros. Mantenha eles sempre alinhados, para evitar uma sobrecarga.

Conheça mais tipos de prancha

É incrível como um simples exercício pode ser tão difícil. Ainda mais com as suas variações. Compartilharemos a seguir um vídeo com os principais tipos de prancha para você. Veja:

Treine com profissionais capacitados

Trouxemos algumas das melhores opções de fortalecimento de core do mercado. Treine junto com um profissional e tenha os resultados que sempre desejou. Veja:

Resumo

Exercícios rápidos e destruidores. A prancha é uma excelente opção para quem não tem equipamentos próprios para treinar em casa.

Como vimos durante o artigo, seus benefícios são enormes: corpo mais estável e seguro para atividades de força, aumento de performance, redução do risco de lesão, melhora significativa das dores na lombar no dia a dia, correção da postura, entre outros.

Você tem o costume de dizer que o tempo passa cada vez mais rápido? Experimente um minuto na prancha e veja o quão demorado o tempo é. Depois, relate a sua experiência nos comentários. Desejamos bons treinos!

(Fonte da imagem destacada: Undrey/ 123rfcom)

Referências (1)

1. Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática. NASCIMENTO, Paulo Roberto Carvalho; COSTA, Leonardo Oliveira Pena. 2015. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro.
Fonte

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Revisão sistemática
Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática. NASCIMENTO, Paulo Roberto Carvalho; COSTA, Leonardo Oliveira Pena. 2015. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro.
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