Como escolhemos
Desde regular os níveis de energia até mediar reações imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo, os benefícios do magnésio para o corpo humano são quase incontáveis. Não, não é exagero! A ciência já documentou mais de trezentas funções deste mineral. E segue contando...
Muitos especialistas trabalham atentos ao consumo ideal de magnésio. Grande parte deles, acredita que a maioria das pessoas não obtêm quantidades suficientes do mineral por meio da alimentação. Se você também está preocupado com esses níveis, neste artigo vai saber mais sobre os benefícios do magnésio e a forma correta de garantir a dose recomendada deste nutriente.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores suplementos de magnésio do mercado: nossas recomendações
- 4 Guia de compras: O que você precisa saber sobre os benefícios do magnésio
- 4.1 Melhora a estrutura dos ossos
- 4.2 Ajuda no funcionamento correto dos músculos
- 4.3 Melhora no rendimento físico
- 4.4 Melhora a saúde do sistema cardiovascular
- 4.5 Pode ajudar no controle do diabetes tipo 2
- 4.6 Pode contribuir para a perda de peso
- 4.7 Melhora a saúde da pele
- 4.8 Ajuda no trânsito intestinal
- 4.9 Ajuda a melhorar o estado emocional
- 4.10 Beneficia a saúde feminina
- 4.11 O suplemento de magnésio traz mais benefícios do que a ingestão por meio dos alimentos?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- O magnésio ajuda a manter o funcionamento normal dos músculos e nervos, apoia o sistema imunológico, mantem a frequência cardíaca e ajuda na manutenção da massa óssea.
- Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar no tratamento e controle de algumas enfermidades como a hipertensão e o diabetes.
- É possível encontrar produtos à base de magnésio tanto para ingestão quanto para uso externo. As duas formas podem trazer benefícios, mas é importante consultar um médico para avaliar as suas necessidades individuais.
Os melhores suplementos de magnésio do mercado: nossas recomendações
A lista de benefícios é grande e a oferta de produtos, também! Para apoiar a sua busca pelos melhores suplementos de magnésio do mercado, fizemos uma seleção dos produtos mais vendidos on-line. Veja quais são eles:
- O magnésio combinado com nutrientes essenciais
- O suplemento de magnésio em cápsulas veganas
- Um kit completo com todos os benefícios do magnésio
O magnésio combinado com nutrientes essenciais
Este suplemento de magnésio conta com uma combinação que potencializa seus efeitos no organismo e traz ainda mais benefícios. Em combinação com o zinco, a vitamina C e o colágeno tipo II, ele ajuda na estrutura óssea, na formação da tiroxina e no combate à fadiga.
Além disso, melhora os reflexos musculares e a memória, mantém as funções glandulares, ajuda na divisão celular e na síntese de enzimas. A sugestão de consumo do fabricante é de 2 cápsulas ao dia.
O suplemento de magnésio em cápsulas veganas
Composto por Magnésio L-Treonato, este suplemento atua na melhora a memória e a função cognitiva. Com ele suplemento, quem é adepto da vida vegana não precisa se preocupar com a ingestão indevida de produtos de origem animal.
As cápsulas são de origem vegetal, o que garante um alto nível de absorção e biodisponibilidade. Além disso, o suplemento possui certificado Non-GMO, indicador de que está livre de qualquer tipo de manipulação transgênica.
Um kit completo com todos os benefícios do magnésio
Este blend reúne todas as propriedades do magnésio para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Cada frasco contem cápsulas com uma variação do mineral. Assim, ao longo do dia, o seu organismo recebe as porções deste nutriente em sua totalidade.
Indicado para esportistas e pessoas comuns que queiram complementar a dieta, o kit é composto por Magnésio Dimalato, L-Treonato, Magnésio Quelato e Cloreto de Magnésio, com 60 cápsulas vegetais em cada frasco.
Guia de compras: O que você precisa saber sobre os benefícios do magnésio
O magnésio está presente em cerca de trezentas reações no organismo, desde a produção do DNA até o funcionamento do coração e dos nervos (1). Nesta seção, vamos falar sobre as principais funções em que o magnésio é necessário e como garantir a quantidade ideal deste mineral.
Cerca de 60 % do magnésio presente no corpo se encontra nos ossos. (Fonte: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)
Melhora a estrutura dos ossos
- Fortalece os ossos: o magnésio pode estar envolvido na formação e regeneração do esqueleto. Alguns estudos constataram que este mineral estimula a função dos osteoblastos (células que produzem tecido ósseo) e, consequentemente, aumenta sua densidade (2, 3). Além disso, o magnésio está envolvido no transporte de cálcio, outro mineral muito importante para a estrutura óssea (4);
- Pode ajudar as pessoas com osteoporose: essa doença se manifesta com a diminuição da densidade dos ossos, tornando o indivíduo mais suscetível a fraturas. Alguns pesquisadores sugerem que níveis baixos de magnésio podem estar relacionados ao desenvolvimento da osteoporose (5). Há, ainda, pesquisas que encontraram uma melhora da doença em pessoas que receberam suplementação com magnésio (4 , 6, 7, 8 ).
Embora o magnésio pareça ter uma função imprescindível na estrutura do esqueleto, ele nunca deve ser usado como tratamento sem a supervisão de um especialista. Isso porque estudos apontam que, em excesso, o mineral também pode danificar os ossos (5).
Ajuda no funcionamento correto dos músculos
Essa função se torna ainda mais importante em distúrbios de contração muscular, como cãibras. Em pesquisas recentes, foi observada uma relação entre os baixos níveis de magnésio e o aparecimento dessas contrações musculares (10).
No entanto, mais uma vez alertamos que não se deve consumir indiscriminadamente qualquer suplemento sem orientação médica. É bom saber que o aumento da ingestão de magnésio ainda não demonstrou aliviar a incidência de cãibras (11).
Melhora no rendimento físico
- Aumento da necessidade: uma rotina rígida de exercícios físicos pode acentuar a perda de magnésio pela urina e suor, o que levaria ao aumento das necessidades de magnésio em 10% a 20% (12);
- Melhoria de desempenho: vários estudos descobriram que atletas suplementados com magnésio experimentaram um aumento em seu desempenho físico (13, 14);
- Não beneficia apenas atletas e esportistas: o magnésio pode melhorar o desempenho físico em idosos e pessoas com doenças pulmonares e cardíacas (15, 16, 17). No entanto, o uso da suplementação deve ser sempre acompanhada por profissionais de saúde.
Melhora a saúde do sistema cardiovascular
- Regulação dos batimentos cardíacos: graças ao magnésio, o coração mantém batimentos regulares e contínuos. Evitar a deficiência do mineral pode ser a chave para não alterar o ritmo natural do coração ao longo dos anos (18, 19);
- Prevenção da aterosclerose: nesta doença, as artérias se tornam rígidas e espessas, dificultando o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Esta condição tem sido frequentemente associada a baixos níveis de magnésio no sangue (20, 21). Além disso, os pesquisadores sugerem que a ingestão saudável do mineral pode ser benéfica para a prevenção da doença (22);
- Combate à hipertensão: estudos relacionaram os baixos níveis de magnésio com a hipertensão (23). A manutenção de níveis adequados deste mineral pode facilitar o controle da tensão arterial (24, 25);
- Prevenção de ataques cardíacos: vários estudos relataram que o aumento da ingestão de magnésio na dieta ou por meio de suplementos pode reduzir o risco de infarto (26, 27, 28). No entanto, pessoas com problemas cardíacos não devem fazer uso de qualquer complemento nutricional sem o conhecimento médico.
Aumentar o consumo de magnésio poderia melhorar o rendimento físico. (Fonte: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)
Pode ajudar no controle do diabetes tipo 2
As pessoas que sofrem de diabetes não são capazes de usar a insulina corretamente. Essa "falha" aumenta a glicose no sangue e traz efeitos negativos para a saúde. Neste sentido, o magnésio atua regulando os níveis de glicose e insulina no sangue.
Assim, a presença do mineral é capaz de beneficiar indivíduos com problemas de regulação dessas substâncias. Isso pode ser uma medida preventiva e terapêutica para as essas condições (31, 32).
Pode contribuir para a perda de peso
Assim, com o metabolismo funcionando normalmente, é possível que haja perda de peso. Porém, é preciso mais do que a ação do magnésio neste cenário. Dieta equilibrada e prática de exercícios físicos continuam sendo fundamentais neste processo.
Vale lembrar que manter níveis saudáveis de magnésio pode prevenir o aparecimento de diabetes e certos problemas cardíacos, especialmente em indivíduos obesos, que são mais suscetíveis a essas doenças (31, 32, 33).
Melhora a saúde da pele
- Melhora a hidratação da pele;
- Reduz a inflamação em peles seca, como a dermatite atópica;
- Fortalece a barreira de proteção da pele.
Pessoas que tem alergia ou hipersensibilidade a certas formas de magnésio (como cloreto de magnésio) devem evitar esse tipo de uso. Se perceber qualquer reação negativa na pele após o uso, consulte um especialista.
Ajuda no trânsito intestinal
Certos tipos de magnésio, especialmente sulfato de magnésio, citrato e cloreto, são capazes de atrair água para o intestino (39). Ao hidratar as fezes, a eliminação do bolo fecal é feita com muito mais facilidade.
No entanto, é bom estar atento! Os suplementos de magnésio podem causar vômitos, diarreia e distensão abdominal. Por isso, a orientação médica é sempre indispensável, principalmente para quem tem problemas digestivos.
O magnésio está presente até mesmo na regulação das batidas do coração. (Fonte: Nenin: 84056819/ 123rf.com)
Ajuda a melhorar o estado emocional
Alguns profissionais de saúde têm usado o magnésio no tratamento de distúrbios emocionais. A boa notícia é que estes ensaios têm gerado resultados muito promissores (41, 42).
Porém, é bom ter em mente que nenhum distúrbio desta ordem deve ser tratado em casa, sem acompanhamento médico e psicológico.
Beneficia a saúde feminina
Isso ocorre porque o mineral teria papel ativo na redução das cólicas menstruais, dos sintomas da menopausa e até das enxaquecas que aparecem após a menstruação (43).
Além disso, como as mulheres têm muito mais probabilidade de perder densidade óssea, especialmente durante a menopausa, o magnésio pode proteger contra essa condição, na medida em que melhora a estrutura do esqueleto.
O suplemento de magnésio traz mais benefícios do que a ingestão por meio dos alimentos?
Portanto, adquirir magnésio de suplementos pode ser benéfico para pessoas que estejam sofrendo com a carência do mineral, mas não deve ser usado como substituto de uma dieta saudável.
Com alimentação adequada, é possível consumir, diariamente, a quantidade recomendada para suprir as necessidades de magnésio do organismo. Para conhecer uma das dietas mais saudáveis do mundo, você pode ler este artigo: Dieta mediterrânea: O que é e como aproveitar ao máximo?
Critérios de compra
Agora que você já conheceu todos os principais benefícios do magnésio, deve estar se perguntando qual o melhor suplemento para manter os níveis ideais. Para escolher com segurança, é importante avaliar com calma este aspectos que destacamos a seguir:
Apresentação
O magnésio pode ser encontrado em diversas formas de apresentação. Na maioria dos casos. é vendido em cápsulas, mas também pode ser encontrado para uso externo. Para ajudar a definir qual é a apresentação ideal para suas necessidades e preferências, preparamos a seguinte tabela:
| Forma de apresentação | Prós | Contras |
|---|---|---|
| Cristais | Pode ser de uso oral ou como sais de banho
Pode ser diluído em bebidas São de cloreto de magnésio (uma forma com grande absorção intestinal) |
O específico para uso externo não pode ser ingerido
É mais difícil regular a dose correta Deve ser tomado com muito líquido (pelo menos, 500 ml) Pode ter um sabor desagradável |
| Cápsulas e comprimidos | Melhor dosagem
Não tem sabor indesejável Pode ter combinação de nutrientes na composição Fácil de transportar e ingerir |
Alguns podem ultrapassar a dose diária recomendada, que é de 350 mg |
| Spray | Ajuda no alívio das cãibras musculares
Fácil transporte e utilização |
Certos aerossóis podem ser inflamáveis
Podem causar irritação na pele Não aumenta os níveis de magnésio no organismo |
Outros ingredientes
Por si só, o magnésio já é um nutriente impressionante no que diz respeito aos seus benefícios à saúde. Mas ainda é possível melhorar! Por isso, é comum que os suplementos contem com outros ingredientes associados :
- Colágeno (45): fornece estrutura à pele, ossos, articulações e outros órgãos;
- Vitamina B6 (45): fundamental para a saúde do cérebro e a manutenção do sistema imunológico;
- Vitamina C (46): necessária para formação de vasos sanguíneos, ossos, músculos e colágeno. Também atua como antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres;
- Zinco (47): dá suporte ao sistema imunológico, a função metabólica, a cicatrização de feridas e a função do sistema nervoso;
- 5-HTP (48): também chamado de 5-hidroxitriptofano, melhora os níveis de serotonina, o que regula o humor.
Tipo de magnésio
O magnésio pode ser encontrado na natureza sob diversas formas. O mesmo ocorre com os suplementos. Cada um deles, tem suas características e benefícios específicos, como você pode conferir abaixo:
| Tipo de magnésio | Efeitos |
|---|---|
| Cloreto de magnésio | Grande biodisponibilidade
Efeito laxante Pode ser ingerido ou utilizado como sais de banho |
| Gluconato de magnésio | Gran biodisponibilidade
Menor efeitos laxante Pode ter ação relaxante |
| Citrato de magnésio | Utilizado no combate à prisão de ventre ocasional
É considerado como “laxante osmótico” |
| Taurato de magnésio | Boa absorção e poucos efeitos gastrointestinais |
| Malato de Magnésio | É a combinação do ácido málico com o magnésio
Apresenta uma grande capacidade de absorção Pode reduzir dores nos músculos e nas articulações Melhora os sintomas da fadiga |
| Sulfato de magnésio | Utilizado por profissionais da saúde para tratar a hipertensão durante a gravidez
Pode ser encontrado nos sais de banho |
Uma dieta saudável fornece os níveis necessários de magnésio, acompanhado por muitos nutrientes que essenciais para a saúde. (Fonte: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)
Aptidão para veganos
O magnésio é extraído do fundo do mar ou obtido pela secagem das águas salgadas sob o sol. Neste sentido, não teria qualquer objeção ao consumo por veganos. No entanto, podem ocorrer associações com outros ingredientes de origem animal. Alguns desses casos são:
- Magnésio em combinação com colágeno: o colágeno é extraído da pele, ossos e articulações de animais terrestres e marinhos;
- Magnésio em cápsulas: muitas vezes, as cápsulas que cobrem o suplemento são feitas de gelatinas de origem animal;
- Suplementos rotulados incorretamente: suplementos que não foram rotulados com todos os seus ingredientes não são seguros para consumo.
Antes de escolher o suplemento, fique atento a esses itens que acabamos de pontuar para não consumir um produto que vá contra o seu modo de vida.
No mercado, existem diversos suplementos veganos, que poderão proporcionar todos os benefícios do magnésio para a sua saúde sem interferir na sua dieta.
Resumo
O magnésio é um dos elementos mais importantes para o funcionamento correto do corpo humano. Apesar de abundante na natureza e presente em uma grande variedade de alimentos, pode ser que, por algum motivo, você precise complementar a ingestão com o uso de suplementos nutricionais.
Por isso, preparamos um material esclarecedor sobre os benefícios do magnésio, para que você tenha total ciência sobre a necessidade de manter os níveis adequados deste nutriente. Destacamos, também, os cuidados na hora de consumir e comprar suplementos, para garantir sempre o melhor produto, com resultados positivos para a sua saúde.
Esperamos que este guia tenha sido útil para você saber mais sobre os benefícios do magnésio. Aproveite para compartilhar com sua família, para que todos tenham ainda mais qualidade de vida. Obrigado e até a próxima!
(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)
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