benefícios do magnésio
Ultima atualização: 26 de novembro de 2020

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Desde regular os níveis de energia até mediar reações imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo, os benefícios do magnésio para o corpo humano são quase incontáveis. Não, não é exagero! A ciência já documentou mais de trezentas funções deste mineral. E segue contando...

Muitos especialistas trabalham atentos ao consumo ideal de magnésio. Grande parte deles, acredita que a maioria das pessoas não obtêm quantidades suficientes do mineral por meio da alimentação. Se você também está preocupado com esses níveis, neste artigo vai saber mais sobre os benefícios do magnésio e a forma correta de garantir a dose recomendada deste nutriente.




O mais importante

  • O magnésio ajuda a manter o funcionamento normal dos músculos e nervos, apoia o sistema imunológico, mantem a frequência cardíaca e ajuda na manutenção da massa óssea.
  • Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar no tratamento e controle de algumas enfermidades como a hipertensão e o diabetes.
  • É possível encontrar produtos à base de magnésio tanto para ingestão quanto para uso externo. As duas formas podem trazer benefícios, mas é importante consultar um médico para avaliar as suas necessidades individuais.

Os melhores suplementos de magnésio do mercado: nossas recomendações

A lista de benefícios é grande e a oferta de produtos, também! Para apoiar a sua busca pelos melhores suplementos de magnésio do mercado, fizemos uma seleção dos produtos mais vendidos on-line. Veja quais são eles:

O magnésio combinado com nutrientes essenciais

Este suplemento de magnésio conta com uma combinação que potencializa seus efeitos no organismo e traz ainda mais benefícios. Em combinação com o zinco, a vitamina C e o colágeno tipo II,  ele ajuda na estrutura óssea, na formação da tiroxina e no combate à fadiga.

Além disso, melhora os reflexos musculares e a memória, mantém as funções glandulares, ajuda na divisão celular e na síntese de enzimas. A sugestão de consumo do fabricante é de 2 cápsulas ao dia.

O suplemento de magnésio em cápsulas veganas

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Composto por Magnésio L-Treonato, este suplemento atua na melhora a memória e a função cognitiva. Com  ele suplemento, quem é adepto da vida vegana não precisa se preocupar com a ingestão indevida de produtos de origem animal.

As cápsulas são de origem vegetal, o que garante um alto nível de absorção e biodisponibilidade. Além disso, o suplemento possui certificado Non-GMO, indicador de que está livre de qualquer tipo de manipulação transgênica.

Um kit completo com todos os benefícios do magnésio

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Este blend reúne todas as propriedades do magnésio para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Cada frasco contem cápsulas com uma variação do mineral. Assim, ao longo do dia, o seu organismo recebe as porções deste nutriente em sua totalidade.

Indicado para esportistas e pessoas comuns que queiram complementar a dieta, o kit é composto por Magnésio Dimalato, L-Treonato, Magnésio Quelato e Cloreto de Magnésio, com 60 cápsulas vegetais em cada frasco.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre os benefícios do magnésio

O magnésio está presente em cerca de trezentas reações no organismo, desde a produção do DNA até o funcionamento do coração e dos nervos (1). Nesta seção, vamos falar sobre as principais funções em que o magnésio é necessário e como garantir a quantidade ideal deste mineral.

benefícios do magnésio

Cerca de 60 % do magnésio presente no corpo se encontra nos ossos. (Fonte: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)

Melhora a estrutura dos ossos

Cerca de 60 % do magnésio presente no corpo humano se encontra nos ossos e o resto está distribuído entre outros órgãos e sistemas (1). Esse número revela a importância deste mineral para a saúde do esqueleto:

  1. Fortalece os ossos: o magnésio pode estar envolvido na formação e regeneração do esqueleto. Alguns estudos constataram que este mineral estimula a função dos osteoblastos (células que produzem tecido ósseo) e, consequentemente, aumenta sua densidade (2, 3). Além disso, o magnésio está envolvido no transporte de cálcio, outro mineral muito importante para a estrutura óssea (4);
  2. Pode ajudar as pessoas com osteoporose: essa doença se manifesta com a diminuição da densidade dos ossos, tornando o indivíduo mais suscetível a fraturas. Alguns pesquisadores sugerem que níveis baixos de magnésio podem estar relacionados ao desenvolvimento da osteoporose (5). Há, ainda,  pesquisas que encontraram uma melhora da doença em pessoas que receberam suplementação com magnésio (4 , 6, 7, 8 ).

Embora o magnésio pareça ter uma função imprescindível na estrutura do esqueleto, ele nunca deve ser usado como tratamento sem a supervisão de um especialista. Isso porque estudos apontam que, em excesso, o mineral também pode danificar os ossos (5).

Ajuda no funcionamento correto dos músculos

O magnésio desempenha um papel muito importante na contração e relaxamento dos músculos (9).Essa função permite ao corpo realizar os movimentos com precisão e facilidade.

Essa função se torna ainda mais importante em distúrbios de contração muscular, como cãibras. Em pesquisas recentes, foi observada uma relação entre os baixos níveis de magnésio e o aparecimento dessas contrações musculares (10).

No entanto, mais uma vez alertamos que não se deve consumir indiscriminadamente qualquer suplemento sem orientação médica. É bom saber que o aumento da ingestão de magnésio ainda não demonstrou aliviar a incidência de cãibras (11).

Edgar BarrionuevoBacharel em Ciências da Atividade Física e Esportiva. Mestre em Genética e Genômica
"Para que seus ossos absorvam cálcio, você precisa de magnésio. Não importa a quantidade de cálcio que seu corpo tenha, sem magnésio ele não pode ser usado pelo esqueleto".

Melhora no rendimento físico

Como falamos há pouco, o magnésio tem um papel importante na saúde dos ossos e no funcionamento dos músculos. Isso pode ser entendido como fortalecimento do potencial físico. E sim, é possível que o mineral também traga essa contribuição. Veja o que dizem os estudos:

  1. Aumento da necessidade: uma rotina rígida de exercícios físicos pode acentuar a perda de magnésio pela urina e suor, o que levaria ao aumento das necessidades de magnésio em 10% a 20% (12);
  2. Melhoria de desempenho: vários estudos descobriram que atletas suplementados com magnésio experimentaram um aumento em seu desempenho físico (13, 14);
  3. Não beneficia apenas atletas e esportistas: o magnésio pode melhorar o desempenho físico em idosos e pessoas com doenças pulmonares e cardíacas (15, 16, 17). No entanto, o uso da suplementação deve ser sempre acompanhada por profissionais de saúde.

Melhora a saúde do sistema cardiovascular

O coração, as veias e artérias podem se beneficiar com os níveis saudáveis de magnésio no organismo. De maneira geral, pode afirmar que ele age das seguintes formas:

  1. Regulação dos batimentos cardíacos: graças ao magnésio, o coração mantém batimentos regulares e contínuos. Evitar a deficiência do mineral pode ser a chave para não alterar o ritmo natural do coração ao longo dos anos (18, 19);
  2. Prevenção da aterosclerose: nesta doença, as artérias se tornam rígidas e espessas, dificultando o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Esta condição tem sido frequentemente associada a baixos níveis de magnésio no sangue (20, 21). Além disso, os pesquisadores sugerem que a ingestão saudável do mineral pode ser benéfica para a prevenção da doença (22);
  3. Combate à hipertensão: estudos relacionaram os baixos níveis de magnésio com a hipertensão (23). A manutenção de níveis adequados deste mineral pode facilitar o controle da tensão arterial (24, 25);
  4. Prevenção de ataques cardíacos: vários estudos relataram que o aumento da ingestão de magnésio na dieta ou por meio de suplementos pode reduzir o risco de infarto (26, 27, 28). No entanto, pessoas com problemas cardíacos não devem fazer uso de qualquer complemento nutricional sem o conhecimento médico.

benefícios do magnésio

Aumentar o consumo de magnésio poderia melhorar o rendimento físico. (Fonte: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)

Pode ajudar no controle do diabetes tipo 2

No metabolismo, o magnésio está envolvido na regulação da glicose e da insulina. Essas substâncias são responsáveis pela regulação de energia que os alimentos fornecem ao organismo (29, 30).

As pessoas que sofrem de diabetes não são capazes de usar a insulina corretamente. Essa "falha" aumenta a glicose no sangue e traz efeitos negativos para a saúde. Neste sentido, o magnésio atua regulando os níveis de glicose e insulina no sangue.

Assim, a presença do mineral é capaz de beneficiar indivíduos com problemas de regulação dessas substâncias. Isso pode ser uma medida preventiva e terapêutica para as essas condições (31, 32).

Pode contribuir para a perda de peso

Muitos estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na perda de peso. Mas é sempre bom ter em mente que não se trata de uma pílula mágica. A ação do magnésio permite regular o metabolismo e os processos químicos necessários para obter energia (33).

Assim, com o metabolismo funcionando normalmente, é possível que haja perda de peso. Porém, é preciso mais do que a ação do magnésio neste cenário. Dieta equilibrada e prática de exercícios físicos continuam sendo fundamentais neste processo.

Vale lembrar que manter níveis saudáveis ​​de magnésio pode prevenir o aparecimento de diabetes e certos problemas cardíacos, especialmente em indivíduos obesos, que são mais suscetíveis a essas doenças (31, 32, 33).

Dr. Agustín LandivarMédico, especialista em Medicina Integrativa
"A dieta moderna tem poucos alimentos nutritivos, como legumes e vegetais. Isso tem causado uma carência de magnésio em muitas pessoas".

Melhora a saúde da pele

O uso externo do magnésio, em banhos de sais, por exemplo, pode trazer benefícios para a pele (34, 35). Alguns dos principais são:

  • Melhora a hidratação da pele;
  • Reduz a inflamação em peles seca, como a dermatite atópica;
  • Fortalece a barreira de proteção da pele.

Pessoas que tem alergia ou hipersensibilidade a certas formas de magnésio (como cloreto de magnésio) devem evitar esse tipo de uso. Se perceber qualquer reação negativa na pele após o uso, consulte um especialista.

Ajuda no trânsito intestinal

O magnésio elementar pode estimular o trânsito gastrointestinal e gerar efeitos positivos na microbiota intestinal, equilibrando a presença das bactérias benéficas (36, 37).

Certos tipos de magnésio, especialmente sulfato de magnésio, citrato e cloreto, são capazes de atrair água para o intestino (39). Ao hidratar as fezes, a eliminação do bolo fecal é feita com muito mais facilidade.

No entanto, é bom estar atento! Os suplementos de magnésio podem causar vômitos, diarreia e distensão abdominal. Por isso, a orientação médica é sempre indispensável, principalmente para quem tem problemas digestivos.

benefícios do magnésio

O magnésio está presente até mesmo na regulação das batidas do coração. (Fonte: Nenin: 84056819/ 123rf.com)

Ajuda a melhorar o estado emocional

O magnésio é um mineral essencial para as funções do cerebrais. Estudos já encontraram uma relação entre níveis reduzidos de magnésio e o desenvolvimento de depressão (40).

Alguns profissionais de saúde têm usado o magnésio no tratamento de distúrbios emocionais. A boa notícia é que estes ensaios têm gerado resultados muito promissores (41, 42).

Porém, é bom ter em mente que nenhum distúrbio desta ordem deve ser tratado em casa, sem acompanhamento médico e psicológico.

Beneficia a saúde feminina

Já é consenso que os benefícios do magnésio são para todas as pessoas. Mas as mulheres podem ser ainda mais agraciadas com o consumo deste nutriente.

Isso ocorre porque o mineral teria papel ativo na redução das cólicas menstruais, dos sintomas da menopausa e até das enxaquecas que aparecem após a menstruação (43).

Além disso, como as mulheres têm muito mais probabilidade de perder densidade óssea, especialmente durante a menopausa, o magnésio pode proteger contra essa condição, na medida em que melhora a estrutura do esqueleto.

O suplemento de magnésio traz mais benefícios do que a ingestão por meio dos alimentos?

O magnésio consumido por meio da alimentação é acompanhado por muitos nutrientes essenciais para a saúde. Assim, é importante o consumo por esta via, já que ela garante também a presença de vitaminas, minerais e proteínas.

Portanto, adquirir magnésio de suplementos pode ser benéfico para pessoas que estejam sofrendo com a carência do mineral, mas não deve ser usado como substituto de uma dieta saudável.

Com alimentação adequada, é possível consumir, diariamente, a quantidade recomendada para suprir as necessidades de magnésio do organismo. Para conhecer uma das dietas mais saudáveis do mundo, você pode ler este artigo: Dieta mediterrânea: O que é e como aproveitar ao máximo?

Critérios de compra

Agora que você já conheceu todos os principais benefícios do magnésio, deve estar se perguntando qual o melhor suplemento para manter os níveis ideais. Para escolher com segurança, é importante avaliar com calma este aspectos que destacamos a seguir:

Apresentação

O magnésio pode ser encontrado em diversas formas de apresentação. Na maioria dos casos. é vendido em cápsulas, mas também pode ser encontrado para uso externo. Para ajudar a definir qual é a apresentação ideal para suas necessidades e preferências, preparamos a seguinte tabela:

Forma de apresentação Prós Contras
Cristais Pode ser de uso oral ou como sais de banho

Pode ser diluído em bebidas

São de cloreto de magnésio (uma forma com grande absorção intestinal)

O específico para uso externo não pode ser ingerido

É mais difícil regular a dose correta

Deve ser tomado com muito líquido (pelo menos, 500 ml)

Pode ter um sabor desagradável

Cápsulas e comprimidos Melhor dosagem

Não tem sabor indesejável

Pode ter combinação de nutrientes na composição

Fácil de transportar e ingerir

Alguns podem ultrapassar a dose diária recomendada, que é de 350 mg
Spray Ajuda no alívio das cãibras musculares

Fácil transporte e utilização

Certos aerossóis podem ser inflamáveis

Podem causar irritação na pele

Não aumenta os níveis de magnésio no organismo

Outros ingredientes

Por si só, o magnésio já é um nutriente impressionante no que diz respeito aos seus benefícios à saúde. Mas ainda é possível melhorar! Por isso, é comum que os suplementos contem com outros ingredientes associados :

  • Colágeno (45): fornece estrutura à pele, ossos, articulações e outros órgãos;
  • Vitamina B6 (45): fundamental para a saúde do cérebro e a manutenção do sistema imunológico;
  • Vitamina C (46): necessária para formação de vasos sanguíneos, ossos, músculos e colágeno. Também atua como antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres;
  • Zinco (47): dá suporte ao sistema imunológico, a função metabólica, a cicatrização de feridas e a função do sistema nervoso;
  • 5-HTP (48): também chamado de 5-hidroxitriptofano, melhora os níveis de serotonina, o que regula o humor.

Tipo de magnésio

O magnésio pode ser encontrado na natureza sob diversas formas. O mesmo ocorre com os suplementos. Cada um deles, tem suas características e benefícios específicos, como você pode conferir abaixo:

Tipo de magnésio Efeitos
Cloreto de magnésio Grande biodisponibilidade

Efeito laxante

Pode ser ingerido ou utilizado como sais de banho

Gluconato de magnésio Gran biodisponibilidade

Menor efeitos laxante

Pode ter ação relaxante

Citrato de magnésio Utilizado no combate à prisão de ventre ocasional

É considerado como “laxante osmótico”

Taurato de magnésio Boa absorção e poucos efeitos gastrointestinais
Malato de Magnésio É a combinação do ácido málico com o magnésio

Apresenta uma grande capacidade de absorção

Pode reduzir dores nos músculos e nas articulações

Melhora os sintomas da fadiga

Sulfato de magnésio Utilizado por profissionais da saúde para tratar a hipertensão durante a gravidez

Pode ser encontrado nos sais de banho

benefícios do magnésio

Uma dieta saudável fornece os níveis necessários de magnésio, acompanhado por muitos nutrientes que essenciais para a saúde. (Fonte: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)

Aptidão para veganos

O magnésio é extraído do fundo do mar ou obtido pela secagem das águas salgadas sob o sol. Neste sentido, não teria qualquer objeção ao consumo por veganos. No entanto, podem ocorrer associações com outros ingredientes de origem animal. Alguns desses casos são:

  • Magnésio em combinação com colágeno: o colágeno é extraído da pele, ossos e articulações de animais terrestres e marinhos;
  • Magnésio em cápsulas: muitas vezes, as cápsulas que cobrem o suplemento são feitas de gelatinas de origem animal;
  • Suplementos rotulados incorretamente: suplementos que não foram rotulados com todos os seus ingredientes não são seguros para consumo.

Antes de escolher o suplemento, fique atento a esses itens que acabamos de pontuar para não consumir um produto que vá contra o seu modo de vida.

No mercado, existem diversos suplementos veganos, que poderão proporcionar todos os benefícios do magnésio para a sua saúde sem interferir na sua dieta.

Resumo

O magnésio é um dos elementos mais importantes para o funcionamento correto do corpo humano. Apesar de abundante na natureza e presente em uma grande variedade de alimentos, pode ser que, por algum motivo, você precise complementar a ingestão com o uso de suplementos nutricionais.

Por isso, preparamos um material esclarecedor sobre os benefícios do magnésio, para que você tenha total ciência sobre a necessidade de manter os níveis adequados deste nutriente. Destacamos, também, os cuidados na hora de consumir e comprar suplementos, para garantir sempre o melhor produto, com resultados positivos para a sua saúde.

Esperamos que este guia tenha sido útil para você saber mais sobre os benefícios do magnésio. Aproveite para compartilhar com sua família, para que todos tenham ainda mais qualidade de vida. Obrigado e até a próxima!

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)

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Resenhas