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Ultima atualização: 15 de maio de 2020

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No mundo dos esportes, um pequeno aumento no rendimento muscular pode significar grandes benefícios. Por esse motivo, muitas pessoas buscam formar de turbinar o treino e aumentar o desempenho. Se você está procurando uma forma de melhorar seu rendimento nos treinos, a suplementação com beta alanina pode ser uma grande alternativa.

A primeira vantagem deste aminoácido é a capacidade de reduzir o cansaço e a fadiga muscular no pós-treino. Ao longo deste artigo, vamos mostrar como a beta alanina age no seu organismo, qual a melhor forma de consumo e quais benefícios ela pode trazer. Fique conosco e saiba mais sobre esse composto que vai dar mais gás à sua rotina de exercícios.

O mais importante

  • A beta alanina é um aminoácido necessário para a síntese da carnosina no organismo.
  • O aumento intramuscular de carnosina pode contribuir para o aumento do rendimento. Além disso, ela combate o acúmulo do ácido lático, responsável pelas dores musculares depois do treino.
  • Antes de comprar um suplemento de beta alanina, é importante contar com a orientação de um especialista e estar atento a critérios como a formulação do produto, presença de agentes alérgenos e sua procedência.

Os melhores suplementos de beta alanina do mercado: nossos favoritos

Os suplementos que você vai conhecer agora foram escolhidos para responder às necessidade de diversos perfis. Se você tem restrições alimentares ou está sob alguma dieta diferenciada, ainda assim poderá encontrar o suplemento mais adequado. Veja o que separamos e escolha o que melhor se encaixa à prescrição do seu médico ou nutricionista.

O suplemento com beta alanina 100% pura

Ideal para preparar o seu corpo para qualquer tipo de atividade física, a beta alanina promove um ganho de resistência. O produto, fabricado integralmente com o aminoácido, sem qualquer outro ativo na composição, ajuda a retardar a fadiga muscular localizada após cada treino.

O consumo diário da beta alanina, aliada a dieta equilibrada, potencializa a energia e os efeitos do treino, garantindo melhor desempenho na corrida, ciclismo, natação ou crossfit.

O suplemento ideal para dietas com baixa proteína

A ingestão deste suplemento de beta alanina é indicado para quem está em busca de aumento de massa muscular e otimização do desempenho nas atividades físicas. A beta alanina tem a capacidade de potencializar os efeitos da carnosina.

Além disso, é fundamental para pessoas que têm dieta com baixo consumo de proteínas, pois promove o equilíbrio do pH muscular. Assim, evita a fadiga e aumenta a resistência à carga de treinos.

O suplemento de beta alanina recomendado para veganos

Produzido sem a adição de qualquer tipo de corantes, aromatizantes ou conservantes, este suplemento de beta alanina é capaz de aumentar em até 60% a concentração da carnosina. Para isso, o consumo médio diário recomendado é de aproximadamente 6 gramas.

Fabricada com matéria prima de qualidade, promove mais força, apesar de não ser responsável direta pela construção muscular. Consumida com regularidade, a beta alanina garante resistência para treinos mais intensos.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre a beta alanina

A beta alanina é uma aminoácido necessário para a formação da carnosina no organismo. Ela é uma molécula que ajuda a melhorar sua performance. Para explicar melhor qual o papel deste suplemento nos seus treinos, vamos responder às principais dúvidas sobre a beta alanina, como usar e o que ela traz de benefícios à prática esportiva.

workout at gym

O consumo regular de beta alanina eleva as concentrações de carnosina muscular.
(Fonte: Dolgachov: 53241306/ 123rf.com)

O que é a beta alanina?

A beta alanina é um aminoácido — molécula com função estrutural, capaz de se combinar para formar proteínas —. No entanto, trata-se de um aminoácido especial, que se liga a outros aminoácidos para formar anserina, vitamina B5 e carnosina (1).

A anserina é uma molécula pequena com propriedades antioxidantes.

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, é essencial para a respiração celular. Ou seja, é responsável pelo metabolismo do oxigênio e a formação de ácidos graxos e colesterol, entre outros. Importante para o equilíbrio do organismo, é muito fácil de manter a dosagem ideal de vitamina B5, pois ela está presente em muitos alimentos.

É por esse motivo que a real importância da beta alanina, no que diz respeito ao desempenho físico. está na sua capacidade de gerar carnosina. Essa molécula é formada a partir de dois aminoácidos (beta alanina e histidina) e tem efeitos muito relevantes sobre os músculos (2):

Função da carnosina Explicação
Regulação do pH Age em conjunto com o bicarbonato para evitar a acidez excessiva no interior celular

Combate o acúmulo de ácido lático, evitando a fadiga e aumentando o rendimento muscular

Ativação da miosina ATPasa Contribui para manter as reservas de ATP (energia) nos músculos
Aumento da sensibilidade muscular ao cálcio Aumenta a força de contração muscular

Reduz o cansaço durante a atividade

Antioxidante Bloqueia a ação dos radicais livres liberados durante o exercício e evita que causem danos aos tecidos

A estudos que avaliam a ação da carnosina no tecido cerebral, como um possível neurotransmissor nos processos de aprendizado. Além disso, ela pode tratar o diabetes, várias doenças mentais e até a queda da função intelectual durante o envelhecimento (2, 3).

Por que não consumir diretamente a carnosina?

Você pode estar se perguntando por que ingerir a beta alanina se sua principal função é sintetizar a carnosina. É verdade, este é o principal benefício desse tipo de suplemento. Parece mais lógico consumir, então, a molécula que vai trazer as vantagens que você procura, não é mesmo?

Não existe restrição ao consumo direto da carnosina.

Muitos estudos têm demonstrado que a eficiência do suplemento de carnosina é muito baixo. O que ocorre, no entanto, é que a ingestão via oral dessa substância parece não proporcionar os mesmos benefícios registrados quando ela é processada no interior das células (4).

O tecido muscular armazena a histidina e, geralmente, tem uma deficiência relativa de beta alanina. Diante disso, especialistas acreditam que essa última seja o verdadeiro limitante da síntese de carnosina. Assim, a ingestão de beta alanina é o mais eficaz para o desempenho muscular (2).

Raúl Domínguez HerreraPesquisador do Departamento de Ciência da Atividade Física e do Esporte da Universidade Alfonso X, Espanha

“A carnosina desempenha um papel antioxidante importante. Dado que o exercício físico como resposta aumenta o estresse oxidativo, talvez seja benéfico aumentar a atividade antioxidante em atletas”.

Quais alimentos são ricos em beta alanina?

A beta alanina está fortemente presente em alimentos de origem animal. Geralmente, uma dieta equilibrada é capaz de fornecer a quantidade necessária do aminoácido. A tabela a seguir traz recomendações sobre o consumo de produtos como fonte de beta alanina (5):

Alimento Frequência de consumo recomendado
Frango e peru Consumo diário, em proporção variável e combinados com outros alimentos
Peixe Consumo diário, em proporção variável e combinados com outros alimentos

Mínimo recomendado de 2 ou 3 vezes por semana

Carne magra Consumo diário, em proporção variável e combinados com outros alimentos
Carne vermelha ou carne processada Consumo opcional

É aconselhável o consumo moderado e a escolha de produtos de alta qualidade

Infelizmente, pessoas com dieta vegana ou vegetariana não têm tantas opções de escolha para aumentar os níveis de beta alanina por meio da alimentação. Há registros de que a soja contém uma quantidade razoável (6), mas ainda assim, insuficiente do aminoácido.

Quais os demais benefícios da beta alanina?

No mundo dos suplementos, a beta alanina tem dois benefícios principais. Ela pode ser usada para melhorar a condição física de idosos, mantendo-os com mais disposição e saúde mental equilibrada.

O principal uso do suplemento é na otimização do desempenho esportivo (7). No entanto, a eficácia da suplementação de beta alanina não é a mesma para todas as pessoas. As melhores respostas registraram um aumento de até 55% nos níveis de carnosina (8).

Assim, os suplementos podem ajudar na síntese de carnosina e facilitar os treinos, aumentando o ganho de força e melhorando a carga máxima de peso nos exercícios. Infelizmente, não há evidências sobre a potencialização do desempenho em esportes de resistência (8).

different kind of meat

A carne de frango e os peixes são alimentos ricos em beta alanina.
(Fonte: Shashkina: 74297734/ 123rf.com)

Como usar os suplementos de beta alanina?

Existem muitas dúvidas sobre a administração de qualquer tipo de suplementação. Com a beta alanina não é diferente. Como definir quando e em que quantidade consumir o suplemento? Isso depende da orientação de um especialista, mas há algumas recomendações que se pode seguir:

  • Dose diária: se os níveis da substância já estão equilibrados, a dose diária de beta alanina deve ser de aproximadamente 1,2 gramas por dia. Assim, se mantém os níveis de carnosina muscular elevados por mais tempo. Mas vale lembrar que essa dosagem pode variar de pessoa para pessoa (28);
  • Melhor horário: em geral, a beta alanina é consumida como um suplemento pré-treino. Na realidade, ela pode ser consumida a qualquer momento do dia. Tenha em mente que o efeito benéfico só é alcançado após semanas de suplementação, aumentando a concentração de carnosina muscular (29);
  • Consumo noturno: muitas pessoas preferem usar a beta alanina após o treino. No entanto, se a prática do exercício for no fim do dia, o suplemento pode atrapalhar a sua noite de descanso. Algumas pessoas relataram sofrem com a insônia como resultado do uso de beta alanina (30);
  • Uso regular: durante a suplementação de beta alanina, o ideal é fazer uso continuado do produto. Isso significa consumir o suplemento todos os dias, na dosagem indicada. Se a prescrição for acima de 2 gramas diários, a recomendação é para dividir em várias doses ao longo do dia, para evitar o aparecimento de efeitos colaterais (8);
  • Forma de ingestão: o ideal é ingerir o suplemento simultaneamente com outros alimentos. Estudos mostraram que essa prática melhora o aumento dos níveis de carnosina muscular (29).

Os itens listados acima são apenas dicas que não deve, em hipótese alguma, substituir as orientações do seu médico ou nutricionista. Estes são os profissionais que podem supervisionar a dosagem e os resultados da suplementação, sobretudo se você participa de competições (31).

green beans

Os veganos podem obter a beta alanina por meio do consumo de soja.
(Fonte: Pustynnikova: 122115701/ 123rf.com)

A beta alanina pode trazer efeitos colaterais?

O suplemento de beta alanina é, de forma geral, considerado seguro para adultos jovens saudáveis. Pessoas que sofrem de doenças crônicas — hepáticas, renais ou cardíacas — só devem adotar qualquer tipo de suplementação após avaliação médica.

O consumo de beta alanina pode trazer alguns desconfortos, normalmente sem gravidade, especialmente no início do uso. Listamos abaixo os efeitos mais relatados em estudos:

  • Parestesia: o consumo de uma dose superior a 2g de beta alanina (800 mg em preparações de liberação prolongada) pode causar formigamento, prurido ou coceira nas mãos — reação conhecida como parestesia (8);
  • Deficiência de taurina: a taurina é um aminoácido importante para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular. Como ela é transportada pelo organismo da mesma forma que a beta alanina, pode ocorrer alguma alteração no transporte da taurina e sua consequente deficiência no organismo (32);
  • Náuseas e diarreia: alguns usuários do suplemento tiveram queixas de distúrbios digestivos após o consumo. Estes sintomas não foram oficialmente estudados, mas acredita-se que possa estar relacionado à intolerância a algum componente do produto (30);
  • Dor de cabeça e taquicardia: apesar de não relacionados diretamente ao consumo da beta alanina, algumas pessoas sofreram esses efeitos após a suplementação. A sugestão dos estudos é que tenham relação com o aumento da circulação sanguínea e da carga metabólica (33).

Uma recomendação importante é para que mulheres grávidas ou lactantes e pessoas menores não façam a suplementação de beta alanina. Embora não tenham sido descritas reações adversas, trata-se de uma medida preventiva.

Lembramos que se você estiver sob algum tratamento específico deve sempre conversar com seu médico sobre a viabilidade da suplementação. O mesmo vale para quem faz uso de fármacos como anti-hipertensivos, antidepressivos ou insulina, por exemplo.

Melissa WaineBióloga molecular. Universidade de Nova Gales do Sul (Austrália)

“A beta alanina pode não parecer interessante por si só. No entanto, é um substrato importante para a carnosina, que desempenha um papel essencial em nossos músculos como regulador dos níveis de ácido celular”.

Critérios de compra

Depois de responder às questões mais recorrentes sobre o uso do suplemento de beta alanina, mantemos nossa recomendação de que você apenas inicie o uso depois de se consultar com um especialista. Na hora de comprar o suplemento, é importante verificar alguns critérios que vão garantir a aquisição de um produto saudável e seguro. Fique atento!

Restrições nutricionais

Se você é vegano, vegetariano, ou tem intolerância à lactose, glúten ou alérgico a qualquer outro composto, ainda assim vai conseguir encontrar um suplemento adequado. Com o crescimento desse mercado, também cresceu a variedade de produtos para atender à diversas necessidades.

Muitos suplementos de beta alanina são livres de alérgenos e têm origem 100% vegetal. Se tiver dúvidas, basta verificar a descrição do produto. Os fabricantes costumam dar bastante destaque a essas informações.

Tenha em mente que nem sempre uma determinada reação tem fundo alérgico. As alterações como formigamento, coceiras e alterações na textura da pele — especialmente das mãos — configuram efeitos colaterais que costumam ser amenizados em pouco tempo.

De qualquer maneira, se você tem histórico de reações alérgicas ou intolerâncias, é bom estar atento a qualquer sintoma diferente do esperado no uso do seu suplemento de beta alanina. Se tiver sintomas persistentes, suspenda o uso e procure seu médico de confiança.

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O excesso de beta alanina pode provocar parestesias, como formigamento e coceiras, principalmente nas mãos.
(Fonte: Auremar: 85349572/ 123rf.com)

Liberação sustentada

Existem no mercado alguns suplementos de beta alanina de liberação sustentada. Eles fazem com que a molécula seja absorvida mais lentamente pelo organismo. Isso pode ser um fator interessante, sobretudo se você já tem histórico de efeitos colaterais à suplementos.

Este tipo de formulação minimiza o aparecimento de parestesias e permite tomar doses maiores (de até 2 gramas) sem sofrer efeito colateral. Pode ser uma opção recomendada especialmente no início do consumo, para evitar desconfortos advindos da absorção imediata da substância.

Combinação com taurina

Embora a deficiência de taurina após a administração de beta alanina não tenha sido regularmente demonstrada, você pode estar preocupado com esse possível efeito colateral. É compreensível, afinal, essa deficiência pode levar a doenças cardíacas e outras disfunções.

No entanto, existe uma forma de combater a deficiência de taurina. Ela geralmente pode ser evitada fazendo intervalos durante a suplementação de beta alanina. Como não há consenso sobre essa pausa, novamente é imprescindível contar com orientação especializada.

Um alternativa é procurar por suplementos que contenham taurina em sua formulação e iniciar a suplementação também dessa substância. A dose diária recomendada para um jovem adulto saudável fica entre 2 e 3 gramas (34).

foco

Os peixes e frutos do mar são os maiores fornecedores de taurina, seguidos pelo frango e o peru. Entre os vegetais, é possível encontrá-la na beterraba, nozes e no feijão. Curiosamente, todos esses alimentos também são fonte de beta alanina.

Conservação

As recomendações para o armazenamento e conservação do seu suplemento de beta alanina não diferem das de outros produtos. Lembre-se de manter a embalagem sempre em local fresco e seco e nunca guardá-lo na geladeira ou no freezer.

Antes de comprar, especialmente se o produto estiver em oferta, confirme com o vendedor a data de validade do produto. Possivelmente, o suplemento vencido não fará mal à sua saúde. Mas, certamente, deixará de trazer os resultados esperados.

Resumo

Mesmo que a sua prioridade na academia seja apenas manter-se em movimento e cuidar da saúde, contar com mais resistência e potencializar os resultados do treino é sempre um benefício bem vindo. A beta alanina pode ajudar, sintetizando a carnosina. Esse elemento melhora o desempenho e minimiza a fadiga no pós-treino.

Para conseguir esses resultados, é importante contar com um suplemento confiável. Por isso, trouxemos aqui todas as explicações relevantes sobre a ação da beta alanina, a melhor forma de suplementação e os cuidados na ingestão. Mostramos também os critérios que você precisa utilizar na hora de avaliar se um suplemento é o mais adequado para sua saúde.

Se você gostou do nosso guia sobre a beta alanina, aproveite para compartilhar com seus colegas de treino. Muito obrigado e até mais!

(Fonte da imagem destacada: Dudziski: 129683797/ 123rf.com)

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Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
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