Imagem de um café da manhã saudável.
Ultima atualização: 23 de abril de 2021

O café da manhã é a refeição mais importante, pois é o primeiro alimento consumido após oito horas de sono. Um café da manhã balanceado aumenta o desempenho físico e intelectual e para quem quer entrar em forma, o café da manhã fit é a escolha ideal.

Mesmo que você não sinta fome no período da manhã, recomendamos que você consuma alimentos ricos em nutrientes e fontes de energia para você começar o dia bem. Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.




Primeiro, o mais importante

  • O café da manhã fit não é o mesmo para todas as pessoas. O cardápio dependerá dos objetivos do indivíduo: emagrecer, ganhar massa magra ou manter o peso.
  • Nunca pule o café da manhã com o objetivo de perder peso, pois quando você não se alimenta adequadamente pela manhã, os hormônios que regulam o apetite, absorção de nutrientes e gasto de energia não funcionam adequadamente.
  • Caso você pratique atividade física no período da manhã, recomendamos o consumo de uma refeição leve cerca de 30 minutos antes de se exercitar.

Tudo o que você precisa saber sobre café da manhã fit

Em sua opinião, o que é um café da manhã fitness? Você sabe quais alimentos consumir de acordo com seus objetivos? Continue a leitura e aprenda como montar um café da manhã fit para ganhar massa magra ou perder peso de maneira saudável.

Imagem de uma mulher comendo frutas.

O café da manhã fit é uma opção saudável e nutritiva. (Fonte: Nathan Cowley/ Pexels.com)

Posso pular o café da manhã para emagrecer mais rápido?

Absolutamente não. Quando você pula o café da manhã, ocorre uma confusão entre os hormônios que regulam a fome, chamados de leptina e grelina.

Produzido no intestino, o hormônio grelina é responsável pelo apetite. Em contrapartida, a leptina é um hormônio liberado pelas células adiposas, que ajudam a regular o gasto de energia, influenciando na manutenção do peso.

Esses hormônios devem estar em concentrações adequadas no organismo para regular o apetite, absorção de nutrientes e gasto de energia.

Quais alimentos devem compor o café da manhã fit de uma pessoa que deseja emagrecer?

Para quem deseja emagrecer, o café da manhã fitness é um pouco diferente, pois é recomendado evitar alimentos fontes de carboidratos, que devem ser substituídos pelos seguintes alimentos:

  • Frutas cítricas: são ricas em fibra e água, combinação capaz de promover saciedade, regular o funcionamento do intestino, diminuir o inchaço da barriga e fornecer os nutrientes necessários.
  • Leite desnatado e iogurte desnatado: fornecem grande quantidade de cálcio, aumentam o valor nutricional da refeição e não prejudicam a dieta.
  • Alimentos integrais: fornecem carboidratos, vitaminas, minerais e fibras que ajudam a regular o intestino e, consequentemente, resultam no emagrecimento saudável.

Como deve ser o café da manhã fit antes do treino?

Quem toma café da manhã pouco antes de ir a academia, deve reforçar o desjejum com alimentos fontes de energia para evitar o desgaste muscular. É importante ingerir alimentos de fonte animal como ovo cozido, peito de frango desfiado ou presunto de frango.

Caso o café da manhã fitness seja feito muito cedo, ao invés de comer alimentos de fonte animal, você pode consumir uma vitamina de leite de soja com frutas ou um mingau de aveia, dessa forma, você ficará cheio de energia, mas não com a barriga cheia a ponto de passar mal.

Imagem de um homem se exercitando.

A prática de atividade física deve ser associada a uma dieta saudável. (Fonte: Boxed Water Is Better/ Unsplash.com)

Sete opções de café da manhã fitness

Preparamos sete sugestões de café da manhã fitness para quem deseja consumir alimentos ricos em nutrientes como vitaminas, minerais e proteínas:

  • Pão francês com uma fatia de queijo minas e um copo de suco de laranja natural, sem adição de açúcar;
  • Granola integral com um copo de iogurte natural e pedaços de maçã com casca;
  • Duas torradas com recheio light e vitamina de morango preparada com leite de soja;
  • Uma xícara de café com leite, uma fatia de pão integral recheado com manteiga sem sal e uma fruta de sua preferência;
  • Cereais integrais, como a granola, frutas de sua preferência e leite de amêndoas;
  • Xícara de café preto sem açúcar, ovos mexidos, meia unidade de mamão papaia com farelo de aveia;
  • Pão de forma integral com ricota e banana em rodelas com semente de chia.

Qual o consumo energético ideal do café da manhã fitness?

Conforme mencionamos anteriormente, o café da manhã fitness deve fornecer o aporte energético adequado de acordo com suas características pessoais e hábitos cotidianos:

  • Quem não sente fome pela manhã, deseja perder peso ou perder o acúmulo de gordura na barriga, deve consumir em média 250 calorias no café da manhã;
  • Quem se alimenta bem de manhã ou pratica atividade física cedo deve consumir cerca de 400 calorias;
  • Quem malha antes do almoço precisa consumir em média 550 calorias no café da manhã. Essa energia será gasta durante a prática esportiva.

Importância da adaptação ao café da manhã fit

A reeducação alimentar é um processo, portanto é necessário fazer trocas saudáveis e inteligentes diariamente até que você consuma os alimentos saudáveis com prazer.

Nossa primeira sugestão é trocar o pão feito de farinha branca pelo pão integral com grãos, que é rico em fibras e nutrientes.

Você também deve trocar o recheio do pão. Deixe de consumir margarina ou manteiga e opte por cream cheese, queijo cottage e ricota cremosa, todos na versão light, que são mais saudáveis.

Resumo

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, pular o café da manhã não ajuda a emagrecer, pelo contrário, o organismo entende que deve evitar o gasto calórico. Ficar em jejum também pode prejudicar sua saúde e qualidade de vida.

Para conquistar a boa forma de uma maneira saudável, você pode aderir ao café da manhã fitness, ou seja, consumir alimentos que fornecem os nutrientes e o aporte energético necessário para se exercitar e realizar outras atividades cotidianas.

(Fonte da imagem destacada: Jannis Brandt/ Unsplash.com)

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