Ultima atualização: 1 de outubro de 2021

Se você for um pouco mais ambicioso na sua corrida, mais cedo ou mais tarde você irá se deparar com valores de ritmo. Especialmente se você participa de corridas e quer completar a distância em um certo tempo, correr torna-se uma pequena ciência e tem um papel importante em seu treinamento de corrida.

Se você está se perguntando qual é o ritmo e porque é importante para o seu treinamento de corrida, você vai descobrir neste artigo. Também lhe mostraremos como calcular sua própria velocidade, que ferramentas e gadgets estão disponíveis e para quem este cálculo faz sentido.




O mais importante

  • Velocidade é freqüentemente expressa em ritmo, a palavra inglesa para velocidade ou tempo. Este valor indica o tempo necessário para uma distância em min/km.
  • A velocidade é calculada para melhorar o próprio tempo de corrida nos treinos e especialmente nas corridas.
  • Dados os tempos são valores teóricos e só se aplicam em condições ideais. Em caso de desvios, um buffer deve ser incluído.

Definição: Speed (Pace) - o que isso significa?

Pace é inglês e se refere à velocidade (tempo) da corrida. Ele mede o tempo que você leva para cobrir uma certa distância. Normalmente, o ritmo é medido em minutos por quilômetro. Para calcular o ritmo, o tempo medido em minutos é dividido pela distância percorrida em quilômetros.

Antecedentes: O que você deve saber sobre cálculo de velocidade

Pace, tempo e velocidade - todos os termos significam a mesma coisa e podem ser usados como sinônimos. Os parágrafos seguintes explicam exatamente como o cálculo funciona e porque ele é útil para o seu treinamento.

Como é calculada a velocidade?

A medição da distância percorrida no tempo é simples e não precisa de mais explicações. Mas como você calcula a velocidade da distância percorrida? Isto também não é feitiçaria. Nós já abordamos isso brevemente na definição, mas gostaríamos de entrar aqui em mais detalhes e dar a você um exemplo de cálculo.

Para calcular a velocidade, divida o tempo necessário em minutos pela distância percorrida em quilômetros. Você pode converter uma velocidade de km/h para min/km ou de min/km para km/h. Um exemplo simples de como calcular a velocidade é um carro. Um exemplo simples do cálculo é uma corrida de 10 km em 1 hora e 17 minutos

  1. 77 min : 10 km = 7.7 min/km
  2. 0.7 min x 60 seg = 42 seg
  3. = 7:42 min/km

No primeiro passo, divida seu tempo de corrida pela distância percorrida. Como o resultado do passo 1 não é um tempo exato, multiplique a casa decimal por 60 para obter o número de horas. No último passo, você soma os resultados individuais para obter uma velocidade de 7:42 min/km.

Por que você deve calcular sua velocidade?

Calcular sua velocidade pode ser útil de muitas maneiras. Entretanto, se você corre apenas por diversão ou ocasionalmente, e compete de vez em quando, calcular sua velocidade não é realmente importante.

Se você é ou planeja ser um pouco mais ambicioso, o cálculo da velocidade é muito útil. A atração de uma corrida não é apenas cobrir uma certa distância, mas também fazê-la em um certo tempo.

Nas corridas, geralmente há marcações de percurso que dizem quantos quilômetros você percorreu.

Com o cálculo você pode tomar os valores de suas últimas corridas ou o tempo e distância desejados para calcular seu ritmo em km/h. Estes valores podem ser usados como uma diretriz.

Estes valores podem ser usados como um guia e podem ser extrapolados para calcular aproximadamente quanto tempo você precisa para correr uma meia maratona ou qualquer outra corrida.

Portanto, é importante saber com antecedência o quão rápido você precisa correr para alcançar seu objetivo.

O cálculo da sua velocidade é especialmente útil ao criar um plano de treinamento para o seu treinador ou para você mesmo. Basicamente, como atleta ou corredor apaixonado você conhece seus valores mais ou menos de cor, mas isso ainda é útil para criar seu treinamento de corrida.

Isso também facilita a implementação de seu treinamento e lhe dá um objetivo preciso a ser alcançado. Você sabe exatamente quanto tempo você tem para cada quilômetro.

Que velocidade é boa?

Antes de tudo, você decide sozinho que ritmo é bom. Todos têm expectativas diferentes de si mesmos e níveis diferentes de condicionamento físico e treinamento. Além disso, as condições ideais aplicam-se para uma determinada velocidade - temperatura agradável, sem vento, condições de trilha plana e um estado de descanso.

Se houver compromissos nas condições ideais, você deve permitir um buffer de tempo. A tabela a seguir deve lhe dar uma diretriz para que você saiba qual pode ser a sua velocidade.

Nível de treinamento velocidade
Corredor iniciante 7:30 min/km
Corredor que está correndo há algum tempo 6:00 min/km
Corredor muito bom 4:00 min/km

Como já mencionado, estes valores devem servir apenas como uma diretriz. Se sua velocidade está abaixo ou acima do valor dado, isso é perfeitamente bom. Todos começam com pré-requisitos diferentes e, especialmente com os iniciantes em corrida, a velocidade melhora sozinha no início, à medida que o treinamento progride.

Como você pode melhorar sua velocidade (ritmo)?

A melhor maneira de melhorar sua velocidade é estabelecer metas em um plano de corrida. Isto deve ser baseado no seu nível de aptidão física atual. Também é importante manter um olho no seu ritmo cardíaco. Uma vez que você ou seu treinador tenham criado um plano de corrida, só há uma maneira de melhorar seu ritmo: correr, correr e correr!

Com treinamento regular, sua condição física melhorará por si só e sua velocidade também. (Fonte da imagem: Jenny Hill / Unsplash)

O treinamento regular, de preferência uma mistura de corridas fáceis, longas e intervalos intensivos, ajuda a melhorar sua velocidade. (1)

Corridas soltas são para recuperação geral e regeneração muscular e são muito importantes para que seu corpo se recupere. Esticar após o treinamento também é uma boa idéia. Isto pode ter um efeito positivo sobre os músculos estressados em termos de tensões musculares e lesões ligamentares. (2)

Um meta-estudo feito por cientistas suecos mostra até mesmo uma redução na força muscular, poder explosivo e velocidade. (3) No entanto, você pode aquecer ou preparar seus músculos antes de uma corrida, batendo-os suavemente (alongamento dinâmico).

Se você está apenas começando a correr, comece devagar e construa um bom nível de condicionamento físico primeiro. Neste caso é importante correr mais ou mais longas distâncias ao invés de focar diretamente na velocidade. Você pode então adicionar ou alterar gradualmente o seu horário de funcionamento. Uma vez que você tenha construído um bom nível de condicionamento físico, você pode começar o treinamento intervalado e então melhorar seu ritmo.

Sob quais condições o cálculo da velocidade é afetado?

O cálculo da velocidade é baseado em uma fórmula matemática simples que não inclui um buffer para as condições locais, como o clima. Além de fatores externos, tais como: Vento, clima, gradientes e condição física pessoal, um amortecedor adicional deve ser incluído em longas distâncias.

Porque quanto maior a distância, mais lento é o ritmo. Um corredor bem treinado pode ser capaz de manter um ritmo constante por alguns quilômetros, mas em algum momento as pernas se tornarão mais pesadas e exigirão um tempo maior para o mesmo trecho de quilômetros.

Calculando velocidade: Esta é a melhor maneira

Agora você sabe como calcular e melhorar sua própria velocidade e quando incluir um buffer de tempo. A seguir, gostaríamos de apresentar a você mais algumas maneiras de calcular sua velocidade.

Você pode rastrear e registrar sua velocidade de várias maneiras. Se você sabe a distância percorrida, você pode simplesmente medir seu tempo com um cronômetro, então calcule-o com a fórmula e registre-o em papel ou em uma planilha Excel.

Se isto for muito complicado para você, você também pode baixar um aplicativo para o seu celular ou smartwatch. Agora existem muitos aplicativos, incluindo os gratuitos, que medem tempo e distância (via GPS) para você. Você pode então inserir estes dados em qualquer calculadora de ritmo na internet. A calculadora então lhe dará sua velocidade.

Graças à mais recente tecnologia, é possível coletar digitalmente distância, tempo, freqüência cardíaca e outros dados. Além disso, os dados coletados geralmente podem ser baixados para um computador ou laptop para uma melhor visão geral. (Fonte da imagem: Tim Foster / Unsplash)

Você também tem a opção de usar um relógio esportivo ou um relógio de corrida. Tal relógio registra todas as suas sessões de treinamento e as avalia. Com o tempo, você terá uma boa noção de quão rápido você pode correr e de quão longe você pode correr. Eles normalmente têm GPS e também podem medir seu pulso.

Conclusão

Se você calcula sua própria velocidade, você geralmente é um corredor ambicioso e quer completar uma certa distância ou corrida em um certo tempo. Para o treinamento e para a corrida em si, o ritmo é um valor útil para atingir a meta que você estabeleceu. Enquanto os iniciantes usam km/h como referência de velocidade, os corredores experientes calculam em min/km.

O cálculo da velocidade tem várias vantagens. Por um lado, facilita o treinamento de corrida e, por outro, os valores podem ser comparados mais facilmente. A calculadora de corrida ou de ritmo é uma grande ajuda para trazer distância, tempo de treinamento, velocidade e ritmo para um denominador comum. Mas tenha cuidado! Você deve permitir um buffer em caso de desvios em relação às condições ideais.

Fonte da imagem: ammentorp/ 123rf

Referências (3)

1. Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):617-623. doi: 10.1519/JSC.0000000000002286. PMID: 29076961; PMCID: PMC5839711.
Fonte

2. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030776.
Fonte

3. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316148.
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Estudo científico
Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):617-623. doi: 10.1519/JSC.0000000000002286. PMID: 29076961; PMCID: PMC5839711.
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Artigo científico
McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030776.
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Meta-estudo
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316148.
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