Imagem de um homem se exercitando.
Ultima atualização: 26 de maio de 2021

Você não precisa de nenhum acessório ou aparelho de musculação para eliminar gordura e definir os músculos. Com exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, pertencentes a calistenia, é possível trabalhar os músculos dos membros superiores ou inferiores.

Dinâmico, esse treino pode ser realizado dentro ou fora de casa, seja na quadra do prédio, em uma praça ou parque. Ficou curioso para saber mais sobre a calistenia? Então continue a leitura desse conteúdo especial.




Primeiro, o mais importante

  • A calistenia promove o ganho de força, resistência cardiorrespiratória e definição muscular, além de ganho de mobilidade e flexibilidade na coluna.
  • Os exercícios de calistenia utilizam apenas o peso do próprio corpo e são incorporados em diferentes modalidades esportivas, especialmente a ginástica, treinamento funcional e crossfit.
  • É importante montar um treino com exercícios de calistenia que envolvam músculos dos membros superiores e inferiores, realizar a correta execução e treinar de três a quatro vezes por semana.

Como praticar calistenia corretamente

A calistenia vem conquistando um grande número de adeptos, principalmente após o ganho de popularidade através das redes sociais. Mas a realização de exercícios que utilizam apenas o peso do próprio corpo devem ser executados corretamente, para não comprometer a saúde. Pensando nisso, preparamos um conteúdo informativo sobre o assunto.

Imagem de um homem fazendo flexão de braço.

Os exercícios de calistenia podem ser realizados dentro e fora de casa. (Fonte: Gabe Pierce/ Unsplash.com)

Quem pode praticar calistenia?

Qualquer pessoa, independente do sexo e da idade, pode praticar calistenia, pois essa modalidade esportiva engloba movimentos adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico e habilidade.

Podemos dizer que os exercícios possuem nível de dificuldade progressivo, ou seja, começam com movimentos básicos como agachamento, flexão de braços e prancha e evoluem para movimentos na argola, barra ou exercícios com elástico.

É importante mencionar que o peso corporal é a base da calistenia e todas as pessoas estão hábeis a praticar, inclusive as que estão acima do peso, desde que sejam bem orientadas por um profissional de educação física. Com a prática desses exercícios, o corpo ganha condicionamento físico e força.

Quais são os benefícios associados à calistenia?

O grande diferencial da calistenia é que esse treino funcional recruta diversos grupos musculares simultaneamente. Outra vantagem é que o gasto calórico não ocorre apenas no momento do treino, mas também após o treino, favorecendo a aceleração do metabolismo, queima de calorias e perda de gordura.

Para obter todos os benefícios associados à calistenia, seja ganho de saúde, aumento do condicionamento físico ou perda de peso, é importante praticar o treino com uma frequência de três a quatro vezes por semana.

Cauê La Scala TeixeiraProfissional de educação física
"Como muitos exercícios (de calistenia) demandam resistência contrária à ação dos músculos, os praticantes ainda podem se beneficiar com o aumento da força e flexibilidade e melhora da postura e da resistência cardiorrespiratória."

Como preparar meu corpo para um treino calistênico?

Antes de iniciar o treino calistênico, é importante realizar dois procedimentos simples: uma automassagem e um alongamento.

A automassagem tem como objetivo aliviar a tensão muscular das costas. Você pode deitar sobre uma colchonete e utilizar uma bola de borracha para massagear o corpo por cerca de dois minutos.

Depois deve-se realizar o alongamento para liberar a tensão dos músculos, articulações e ligamentos, que serão exigidos durante os exercícios de calistenia, especialmente pelos que utilizam barra, argola ou elástico.

Imagem de um homem se exercitando.

É importante preparar o corpo para os exercícios de calistenia. (Fonte: gstockstudio/ 123rf.com)

Qual a importância de praticar calistenia com auxílio profissional?

Assim como qualquer modalidade esportiva, recomendamos que você pratique calistenia com o auxílio de um profissional de educação física especializado nessa prática, pois o professor conseguirá ensinar os movimentos, ajustar o número de séries, repetições, duração das pausas, entre outros fatores, com base nas limitações e nos objetivos do praticante.

Imagem de um professor orientando o aluno.

Os exercícios de calistenia devem ser realizados com a ajuda de um profissional. (Fonte: Johnny Garcia/ Pexels.com)

Quais são os melhores exercícios de calistenia?

Preparamos uma seleção com os melhores exercícios de calistenia que podem ser realizados por praticantes em diferentes níveis de habilidade, pois compreendem movimentos básicos. Realize três séries de 10 movimentos cada.

Flexão dos braços

Esse exercício estimula os músculos do abdômen, peito, tríceps e ombros. Você deve apoiar as mãos no solo, afastar os braços na largura dos ombros e entender o corpo para trás, formando uma linha reta. Contraia o abdômen e flexione os braços de modo que o peito se aproxime do solo.

Prancha

A prancha é um exercício que trabalha os músculos do abdômen, lombar e quadril. Você deve utilizar uma colchonete, apoiar os antebraços no chão na distância da largura dos ombros, unir as pernas e contrair o abdômen. Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos e repita três vezes. Você pode fazer esse mesmo exercício com o corpo na lateral.

Barra fixa

Esse exercício trabalha os músculos do abdômen, bíceps e costas. Para executar, pendure-se em uma barra, afaste as mãos na largura dos ombros e deixe as palmas viradas para frente, cruze as pernas atrás do corpo, contraia o abdômen, flexione os braços e eleve o corpo até que o queixo ultrapasse a altura da barra.

Barras paralelas

Nesse exercício trabalha-se os músculos do abdômen, tríceps, peito e ombros. Você deve segurar as barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra, estender os braços e erguer o corpo, depois deve elevar os pés para trás, contrair o abdômen, flexionar os braços e descer o corpo devagar, de modo que os cotovelos formem um ângulo de 90º.

Burpee

Esse exercício trabalha diversos grupos musculares: quadríceps, posterior de coxas, panturrilhas, glúteos, peito, abdome e tríceps. Para realizar o movimento, afaste as pernas na largura do quadril, mantenha os braços estendidos na lateral do corpo, flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão, esticando as pernas para trás e realizando flexão de braços, depois retorne para a posição de agachamento, estenda as pernas e salte o mais alto que conseguir.

Abdominal alpinista

Esse exercício atua na região do core e das pernas. Você deve manter a mesma posição da flexão de braços, mas deve fazer um movimento como se estivesse escalando uma montanha, ou seja, retire o pé direito do chão e leve em direção ao peito, mantendo a perna esquerda estendida, retorne e troque a perna, realizando o movimento rapidamente.

Agachamento

Esse exercício é perfeito para os membros inferiores, pois trabalha posterior da coxa, quadríceps, panturrilhas e glúteos. Para realizar o movimento, afaste as pernas na largura dos ombros, contraia o abdômen, flexione os joelhos e agache, levando o quadril para trás. Retorne e repita o movimento.

Afundo

Esse exercício trabalha a maioria dos membros inferiores. Para executar esse movimento, mantenha a postura ereta, contraia o abdômen, deixe os ombros alinhados com o quadril, posicione uma perna para frente, enquanto a outra perna deve ser colocada para trás e apoie com a ponta do pé.

Transfira o peso para a perna da frente e abaixe em um ritmo devagar até que o joelho da perna de trás fique próximo ao solo. Depois levante, troque a posição das pernas e realize o mesmo movimento.

Elevação dos joelhos na barra

Segure com as duas mãos na barra fixa que seja mais alta do que sua altura, retirando ambos os pés do chão completamente. Com os braços estendidos, puxe as pernas na direção do abdômen, flexionando os joelhos.

Quais são os exercícios de calistenia mais difíceis?

Para quem pratica exercícios de calistenia por pelo menos dois anos, recomendamos exercícios com nível de dificuldade mais elevado, como os listados abaixo:

Alavanca de frente

Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, coluna lombar, ombros, braços e costas.

Para executar esse exercício, você deverá concentrar a força em seu tronco para elevar o corpo, utilizando seus ombros como ponto de equilíbrio, flexionando os joelhos em direção a barra e ao encontrar seu ponto de equilíbrio, elevar as pernas, deixando as alinhadas para depois abaixar o corpo lentamente.

Bandeira humana

Realize o exercício em uma barra fixa que não seja nem muito pequena, nem muito grande. Posicione as mãos na barra, sendo que a mão superior deve ficar a 15cm de distância da cabeça, depois eleve a perna superior e, aos poucos, eleve a perna inferior. Você deve alinhar os ombros e deixar as pernas enfileiradas.

Para manter o movimento, você deve concentrar a força no abdômen, braços e ombros. Recomendamos que você conte com o auxílio de um profissional de educação física para realizar esse movimento adequadamente.

Posição do sapo

É um ótimo exercício para estabilizar os ombros. Fique em posição de agachamento, mantendo os pés paralelos entre as pernas, depois impulsione o corpo para cima, deixando os pés em ponta e mantenha a posição.

Resumo

Nem todo mundo gosta de frequentar a academia para fazer os tradicionais exercícios de musculação ou aeróbicos. Para quem deseja inovar no treino, recomendamos os exercícios de calistenia, que utilizam apenas o peso do corpo em quase todos os movimentos.

Como você pôde notar, esses exercícios apresentam diferentes níveis de dificuldade e os resultados são progressivos. No entanto, qualquer pessoa pode realizar esse treino. Esperamos que tenha gostado de nossas dicas, qualquer dúvida deixe um comentário.

(Fonte da imagem destacada: John Fornander/ Unsplash.com)

Por que você pode confiar em mim?

Resenhas