Imagem de um homem amarrando o cadarço do tênis.
Ultima atualização: 15 de junho de 2021

Quando intercalada com exercícios intensos e combinada com uma dieta para emagrecer, a caminhada emagrece. Em uma caminhada de 60 minutos é possível queimar entre 300 e 400 calorias, que resulta na perda de cerca de dois quilos em um período de 30 dias.

Mas para conquistar bons resultados, é importante caminhar diariamente. Com resultados não nos referimos apenas a perda de peso, mas a outros benefícios associados à caminhada, continue a leitura para saber mais.




O mais importante

  • Para emagrecer com caminhada, é importante manter um ritmo rápido e constante para alcançar a zona de resistência e atingir 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, que proporciona respiração pesada e transpiração.
  • A caminhada deve durar entre 30 e 60 minutos e ser realizada de três a cinco vezes por semana para proporcionar bons resultados.
  • Associe a caminhada com corrida e treino de musculação para conquistar resultados melhores e mais rapidamente.

Guia de compra: o que você precisa saber sobre Caminhada Emagrece

Caminhar é um excelente esporte para quem quer emagrecer, mas deve ser associado com outras atividades físicas como corrida, treino funcional e treino de musculação para que os resultados sejam mais efetivos. Preparamos um artigo em que explicaremos como aproveitar o potencial emagrecedor da caminhada.

A caminhada é uma atividade de baixo impacto que proporciona grandes benefícios para a saúde. (Fonte: Daniel Reche/ Pexels.com)

É mito ou verdade que caminhada emagrece?

Em primeiro lugar, você deve entender que assim como qualquer exercício aeróbico, a caminhada promove a queima de calorias, fundamental para a perda de peso. Mas para perder calorias, a caminhada deve durar entre 30 e 60 minutos e praticada de três a cinco vezes na semana.

Além disso, é importante atingir 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.

Para elevar a frequência cardíaca, você pode incluir uma corrida curta em seu treino de caminhada, por exemplo, caminhar por três minutos e correr um, depois realizar quatro minutos de caminhada e dois de corrida e assim sucessivamente.

Importância do alongamento e aquecimento antes da caminhada

Antes da caminhada, é essencial fazer alongamento. Também é interessante realizar um aquecimento de modo dinâmico, ou seja, com pequenos pulos. A combinação de alongamento e aquecimento ajuda a prevenir lesões.

Após a atividade é interessante realizar novamente o alongamento, dessa vez, para relaxar a musculatura, diminuir a incidência de cãibras, risco de lesões e a concentração de ácido lático nos músculos.

É importante alongar e aquecer antes da caminhada. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Dicas de como caminhar com qualidade

Existem inúmeras dicas para quem deseja emagrecer através da caminhada, uma atividade considerada de baixo impacto e com benefícios para a saúde do corpo inteiro. As melhores dicas estão listadas abaixo:

  • Controle de respiração: é importante inspirar pelo nariz e expirar pela boca em um ritmo natural, para aumentar o fluxo de oxigênio.
  • Duração e frequência da atividade: considere caminhar entre 30 e 60 minutos, três a cinco vezes por semana.
  • Varie a intensidade e velocidade da caminhada: importante para manter o corpo sempre estimulado.
  • Caminhe ao ar livre e mude o percurso: para evitar a monotonia e perda de interesse pela atividade.
  • Vista roupas e calçados adequados para caminhada: um traje que permite que a pele respire e transpire e um tênis próprio para caminhada proporcionam maior conforto durante o treino.
  • Ative o corpo inteiro: durante a caminhada mexa os braços de acordo com o ritmo dos passos, contraia o abdômen, estufe o peito e mantenha o pescoço em uma posição neutra.

Como potencializar a perda de peso durante a caminhada

Além das dicas acima, preparamos uma lista de como aumentar a perda de peso durante a caminhada:

  • Suba ladeiras: ao subir o morro, ocorre o aumento da frequência cardíaca e queima de calorias. Você pode reproduzir a subida na ladeira em uma esteira, basta elevar a inclinação.
  • Intercale com treino de resistência: para potencializar o emagrecimento com caminhada, você pode incluir treinos de resistência com carga progressiva.
  • Utilize colete com peso durante a caminhada: embora pouco comum no Brasil, vestir um colete de peso durante a caminhada pode ajudar o corpo a queimar mais calorias. Escolha um colete que pese no máximo 15% do seu peso corporal.
  • Contagem dos passos: utilize um marca passos e tente realizar pelo menos 15 mil passos diariamente. Ao chegar nessa marca, ocorre o emagrecimento e a perda de barriga.

Concilie caminhada com alimentação equilibrada

Para que a perda de peso seja efetiva, não basta apenas caminhar, você precisa cuidar de sua alimentação. Para manter as funções metabólicas, você precisa de um certo aporte energético que depende do sexo, idade e peso.

Depois dessa quantidade mínima de calorias, tudo o que você consome é utilizado como fonte de energia. Quando você não consome mais calorias além das necessárias para manter as funções básicas, seu corpo começa a utilizar a reserva de gordura.

Isso não significa que você deva deixar de comer, está bem? Você pode comer alimentos naturais como frutas, verduras e legumes, além de proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, em pequenas porções e em intervalos mínimos de três horas.

A atividade física deve ser alinhada com alimentação balanceada sempre. (Fonte:Cameron Venti/ Unsplash.com)

Quais são os benefícios de caminhar diariamente?

A caminhada é uma alternativa para quem deseja adotar um novo estilo de vida. E embora estejamos enfatizando o benefício da perda de peso, muitos outros benefícios estão associados a esse esporte, como listados na tabela abaixo:

Vantagens
  • Ajuda a emagrecer
  • Controla o apetite
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Melhora a capacidade pulmonar
  • Combate a osteoporose
  • Protege contra doenças cardiovasculares
  • Aumenta a saúde do cérebro
  • Proporciona a sensação de bem-estar
  • Diminui a intensidade dos sintomas da depressão
  • Diminui a sonolência
Desvantagens
  • Deve ser feita pelo menos três vezes por semana para proporcionar benefícios
  • Primeiros resultados em 45 a 90 dias apenas

Conclusão

A caminhada emagrece porque favorece a queima de calorias e gordura localizada. Mas é importante manter um ritmo acentuado, com frequência cardíaca elevada e realizar a atividade por 30 a 60 minutos pelo menos três vezes por semana para notar resultados.

Você pode caminhar em ambiente aberto ou na esteira, mas sempre se desafie e aumente o ritmo, intensidade e percurso. Qualquer dúvida sobre o assunto, deixe um comentário abaixo.

(Fonte da imagem destacada: Alexander Redl/ Unsplash.com)

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