Ultima atualização: 1 de outubro de 2021

Na área de esportes e fitness, praticamente nenhum tópico é tão debatido como o dos carboidratos. Para alguns, eles são inimagináveis, enquanto outros juram por seus efeitos positivos. Eles dizem que você precisa de carboidratos para ter um bom desempenho.

Como é quase sempre o caso com tópicos muito debatidos, há argumentos para cada lado. É por isso que nós fizemos algumas pesquisas e demos uma olhada mais de perto nos carboidratos complexos.

Em nosso guia, nós explicamos exatamente o que são carboidratos complexos e como você pode incorporá-los à sua dieta.




O mais importante

  • Carboidratos complexos consistem de polissacarídeos, que garantem que a energia seja liberada em seu sangue constante e lentamente durante a digestão. Desta forma, você mantém um nível estável de açúcar no sangue.
  • Carboidratos complexos são normalmente encontrados em alimentos com outros nutrientes importantes como vitaminas B, ácido fólico, magnésio, cálcio, ferro e fibras, que têm muitos efeitos benéficos.
  • Com a mistura certa de carboidratos complexos e simples, os carboidratos também podem ajudar você a perder peso ou construir músculos. É tudo uma questão de encontrar a mistura certa para você.

Antecedentes: O que são carboidratos complexos?

Em nosso guia você encontrará as informações mais importantes sobre carboidratos complexos. Nós explicamos o que são carboidratos complexos, como eles são saudáveis e que alimentos você pode comer para carboidratos complexos. Finalmente, nós olhamos de perto os carboidratos complexos para perda de peso e construção muscular.

O que são carboidratos?

Além das gorduras e proteínas, os carboidratos são macronutrientes, tornando-os um dos mais importantes e maiores componentes de nossa dieta. Os carboidratos são a fonte de energia do seu corpo e alimentam o trabalho do seu cérebro. Cerca de 50 por cento das calorias que comemos todos os dias vêm dos carboidratos.

Estes são encontrados como fontes de energia na forma de açúcar ou amido em muitos alimentos (1).

A seguir, nós explicamos exatamente qual é a diferença entre os diferentes carboidratos. Basicamente, os carboidratos podem ser divididos em carboidratos simples e complexos (2).

O que são carboidratos simples?

Todos os dias você vai encontrar alimentos que contêm carboidratos simples. Outros nomes são, por exemplo, "carboidratos vazios" ou "maus" carboidratos. Os carboidratos são diferenciados pela estrutura química dos componentes do açúcar. Os carboidratos simples incluem

  • Açúcares simples ou monossacarídeos: Estes incluem glicose e frutose
  • Açúcares duplos ou dissacarídeos: Estes incluem açúcar doméstico, açúcar de malte e açúcar do leite.

Eles entram no sangue rapidamente e fazem com que o nível de açúcar no sangue aumente rapidamente. Como resultado, a secreção de insulina sobe, fazendo com que o nível de açúcar no sangue volte a cair rapidamente. Seus níveis de açúcar no sangue e energia são como uma montanha-russa. A rápida queda nos níveis de açúcar no sangue muitas vezes leva a sentimentos de fome ou desejos.

Os açúcares simples e duplos são doces, solúveis em água e geralmente não contêm praticamente nenhuma vitamina ou mineral. Na verdade, eles são apenas calorias "vazias". Mas nem todos os alimentos com açúcar simples ou duplo são ruins.

As frutas são uma exceção com a qual todos nós estamos familiarizados, pois elas também são ricas em vitaminas e outras substâncias importantes. Apesar de seu alto teor de açúcar, eles pertencem a todos os menus.

O que são carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, por outro lado, também são conhecidos como carboidratos "bons". Eles oferecem ao seu corpo muitos benefícios porque são absorvidos muito mais lentamente do que os simples carboidratos. Por serem compostos de múltiplos açúcares ou polissacarídeos, eles têm até dez blocos de açúcar, o que é muito mais do que açúcares simples ou duplos.

Estes devem primeiro ser quebrados durante a digestão antes que possam ser lenta e uniformemente absorvidos pelo sangue. É por isso que o seu nível de açúcar no sangue aumenta lentamente e o mantém cheio por um período de tempo mais longo. Isto também previne um pico de insulina com subseqüentes ânsias.

Carboidratos complexos são fáceis de incorporar em sua dieta porque eles são encontrados em muitos alimentos diferentes. (Fonte de imagem: Congerdesign / Pixabay)

Carboidratos complexos são encontrados em produtos de grãos integrais, arroz, milho, painço, batatas e vegetais. Carne e peixe, por outro lado, são em sua maioria isentos de carboidratos, com algumas exceções.

O grande problema dos carboidratos complexos é que eles frequentemente contêm outros nutrientes como vitaminas B, ácido fólico, magnésio, cálcio, proteínas e fibras (3). Múltiplos açúcares são insípidos e não solúveis em água.

Qual é a diferença entre carboidratos simples e complexos?

A diferença entre carboidratos simples e complexos deve-se aos componentes de açúcar e, portanto, também à absorção pelo corpo.

Os carboidratos simples possuem apenas açúcares simples ou duplos, portanto são digeridos pelo corpo muito rapidamente e liberados no sangue como energia. Seu nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e seu corpo responde com um pico na insulina, o que faz com que o nível de açúcar no sangue caia novamente rapidamente.

O resultado é que você se sente energizado por um curto período de tempo, e então geralmente se sente cansado ou com fome novamente.

komplexe Kohlenhydrate

O pão tem carboidratos simples ou complexos, dependendo do tipo de grão. O pão branco tende a ter carboidratos simples, enquanto o pão integral tende a ter carboidratos complexos. (Fonte de imagem: wurzefe / Pixabay)

Os carboidratos complexos, por outro lado, têm múltiplos açúcares que são digeridos apenas lentamente pelo organismo humano. Aqui, a liberação de energia para o sangue é lenta. O seu nível de açúcar no sangue aumenta lenta e constantemente.

Isto previne um pico de insulina e a subsequente queda rápida nos níveis de açúcar no sangue. Nutrientes adicionais e fibras em alimentos com carboidratos complexos proporcionam mais benefícios e uma sensação de saciedade duradoura (4).

Então chamá-los de "bons" ou "maus" carboidratos é enganoso. Ao invés disso, devemos falar de "rápido" ou "lento" ou carboidratos simples ou complexos. Isto faz muito mais justiça às diferenças na absorção pelo corpo.

O índice glicêmico, que explicaremos em breve, mostra como o seu nível de açúcar no sangue aumenta de forma saciante e rápida. Mas primeiro, vamos nos voltar à questão: Quão saudáveis são os carboidratos complexos?

Quão saudáveis são os carboidratos complexos?

Carboidratos complexos são muito saudáveis para o organismo humano. Os carboidratos complexos evitam os picos problemáticos de açúcar no sangue. Isto, por sua vez, garante um menor risco de resistência à insulina e ao diabetes tipo 2(5, 6).

A fibra alimentar, que é encontrada na maioria dos alimentos contendo carboidratos complexos, também tem um efeito benéfico sobre os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de câncer de cólon (7). Eles também ajudam significativamente a manter a flora intestinal intacta e o sistema imunológico associado ao intestino.

Como os carboidratos complexos são classificados de acordo com o índice glicêmico?

Agora que esclarecemos que os carboidratos complexos têm efeitos positivos à saúde, vamos voltar ao índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) classifica os carboidratos de acordo com sua eficácia de açúcar no sangue. O índice assim serve como uma diretriz para o aumento dos níveis de açúcar no sangue depois de comer um determinado alimento. Entretanto, estas são apenas diretrizes, já que a IG é individual e pode variar de pessoa para pessoa.

O índice glicêmico ilustra o efeito de aumento do açúcar no sangue de alimentos contendo carboidratos em porcentagem em comparação com a mesma quantidade de glicose pura. (Brockhaus Ernährung)

A IG é estruturada em uma faixa de 0 a 100. O valor da glicose (dextrose) foi determinado como um valor comparativo, uma vez que este é um dos alimentos que mais faz com que o nível de açúcar no sangue aumente. Para esclarecimento, incluímos uma tabela com uma lista clara de alimentos e seu valor de IG (8).

Food Glycaemic index Classification
Dextrose 100 High
White rice 87 High
White bread 73 High
Raisins 64 Médio
Basmati arroz 58 Médio
Aveia laminada 55 Médio
Batata cozida 52 Baixo
Maçãs 38 Baixo
Lentilhas 30 Baixo

A classificação em alto, médio ou baixo com base na IG é dividida aproximadamente assim

  • Baixo = 0 - 50
  • Médio = 50 - 70
  • Alta = 70 - 100

Naturalmente, não faz sentido escolher alimentos somente com base na IG a partir de agora e viver absolutamente de acordo com a IG. Entretanto, você pode levar o IG a sério e prestar atenção na quantidade e no tipo de carboidratos que você come.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos?

Tudo isso parece bastante complicado no início, mas na verdade não é. Para que você possa escolher conscientemente alguns alimentos com carboidratos complexos na próxima vez que for às compras, nós listamos alguns dos alimentos mais populares.

  • Produtos de grãos integrais (pão e massa)
  • Vegetais como brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, pimentão, cogumelos, tomate
  • Produtos de soja
  • Nozes
  • Produtos lácteos desnatados
  • Leguminosas como feijão, lentilhas, grão-de-bico
  • Arroz marrom
  • Farelo de trigo, flocos de aveia, trigo sarraceno, amaranto, quinoa
  • Batatas doces e batatas

Preparado assim, você pode agora escolher conscientemente uma mistura saudável de alimentos com carboidratos complexos e simples. Novamente, lembre-se que não é apenas o tipo que importa, mas também a quantidade.

Quão úteis são os carboidratos complexos para a perda de peso?

Muitas pessoas têm a opinião de que os carboidratos fazem você engordar. No entanto, esta afirmação é muito geral para ser realmente significativa, mesmo que contenha um núcleo de verdade.

komplexe Kohlenhydrate

Usados e consumidos corretamente, carboidratos complexos ajudam você a perder peso. (Fonte da imagem: Vasyl Nagernyak / 123rf)

Se muito carboidrato for consumido, o corpo converte o excesso de carboidrato em glicogênio. Isto é então armazenado no fígado e nas células musculares para ser usado novamente em um momento posterior. Entretanto, quando estas lojas estão cheias, o excesso de carboidratos é convertido em gordura, que é depositada como tecido adiposo (9).

Os carboidratos complexos são de longe a forma mais tolerável de carboidratos para perda de peso. Os carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e manter você cheio por mais tempo porque seus polissacarídeos não são decompostos tão rapidamente.

Você pode, portanto, usar a energia de carboidratos complexos por mais tempo e eles são armazenados por muito mais tempo. Além disso, carboidratos complexos ajudam a evitar os anseios (10).

Qual a utilidade dos carboidratos complexos para a construção de músculos?

Esta pergunta é bastante fácil de responder. Sim, carboidratos complexos são úteis para a construção de músculos. Isto porque os atletas geralmente têm uma maior necessidade de energia devido ao seu treinamento. E se seu corpo não tem energia e materiais de construção, ele não pode construir músculo.

Carboidratos complexos fornecem a você energia constante e eficaz durante seu treino.

Se você sentir fome pouco antes do treinamento, você pode comer um pedaço de fruta, por exemplo bananas, o que lhe dará energia muito rapidamente. Lembre-se que além de carboidratos complexos, você também precisa de proteína e gordura suficientes para garantir um crescimento muscular saudável.

Conclusão

Então, no geral, pode-se dizer que carboidratos complexos com seus polissacarídeos definitivamente têm um aspecto saudável em nossa dieta. Devido à longa e constante energia e alta saciedade que eles fornecem, os carboidratos complexos devem sempre constituir a maioria dos carboidratos em sua dieta.

Entretanto, não há razão para demonizar os carboidratos simples e tentar evitá-los completamente. Os carboidratos simples são excelentes para um propósito específico, o rápido fornecimento de energia.

Portanto, para garantir o desenvolvimento e a saturação energética do seu corpo, é importante ter uma mistura saudável com foco em carboidratos complexos. Para lhe dar um quadro de referência, você pode olhar para o índice glicêmico para ver em que faixa um alimento em particular está.

Finalmente, carboidratos complexos podem ajudar você a comer saudável, perder peso ou construir músculos. Dependendo de qual é o seu objetivo, com a escolha certa de carboidratos complexos você será capaz de alcançar o seu objetivo.

Fonte da imagem: beats1 / 123rf

Referências (10)

1. Jenkins DJ, Jenkins AL, Wolever TM, Thompson LH, Rao AV. Simple and complex carbohydrates. Nutr Rev. 1986 Feb
Fonte

2. Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec
Fonte

3. Lajolo FM, de Menezes EW, Filisetti-Cozzi TM. Considerações sobre carboidratos e fibra [Carbohydrates and fiber]. Arch Latinoam Nutr. 1988 Sep
Fonte

4. Willett WC, Liu S. Carbohydrate quality and health: distilling simple truths from complexity. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1
Fonte

5. Basu R, Schiavon M, Petterson XM, Hinshaw L, Slama M, Carter R, Man CD, Cobelli C, Basu A. A novel natural tracer method to measure complex carbohydrate metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Sep 1
Fonte

6. Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov
Fonte

7. Maino Vieytes CA, Taha HM, Burton-Obanla AA, Douglas KG, Arthur AE. Carbohydrate Nutrition and the Risk of Cancer. Curr Nutr Rep. 2019 Sep
Fonte

8. oster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul
Fonte

9. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24
Fonte

10. Ferretti F, Mariani M. Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017 Oct 4
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artigo cientifico
Jenkins DJ, Jenkins AL, Wolever TM, Thompson LH, Rao AV. Simple and complex carbohydrates. Nutr Rev. 1986 Feb
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Revisão científica
Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec
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Artigo científico
Lajolo FM, de Menezes EW, Filisetti-Cozzi TM. Considerações sobre carboidratos e fibra [Carbohydrates and fiber]. Arch Latinoam Nutr. 1988 Sep
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Artigo científico
Willett WC, Liu S. Carbohydrate quality and health: distilling simple truths from complexity. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1
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Estudo científico
Basu R, Schiavon M, Petterson XM, Hinshaw L, Slama M, Carter R, Man CD, Cobelli C, Basu A. A novel natural tracer method to measure complex carbohydrate metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Sep 1
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Revisão científica
Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov
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Revisão científica
Maino Vieytes CA, Taha HM, Burton-Obanla AA, Douglas KG, Arthur AE. Carbohydrate Nutrition and the Risk of Cancer. Curr Nutr Rep. 2019 Sep
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Artigo científico
oster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul
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Estudo científico
Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24
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Estudo científico
Ferretti F, Mariani M. Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017 Oct 4
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