Ultima atualização: 4 de outubro de 2021

Gorduras, proteínas e carboidratos são os componentes mais importantes dos nossos alimentos. Mas quanto de cada um deles podemos ou devemos comer? No passado, as gorduras, hoje os carboidratos e talvez no futuro as proteínas eram os bodes expiatórios para o ganho de peso.

Atualmente, os carboidratos têm uma reputação particularmente ruim, embora você não deva confiar em tudo o que você lê na internet. Diz-se que os carboidratos são a mais importante fonte de energia para os seres humanos.

Eles efetivamente fornecem os músculos e o cérebro com nutrientes para que ambos possam ter o seu melhor desempenho.

Entretanto, muitos carboidratos podem trazer efeitos colaterais. O texto abaixo resume informações mais detalhadas sobre carboidratos, suas vantagens e desvantagens, assim como o histórico de perda de peso e dietas sem carboidratos.




O mais importante

  • Carboidratos são substâncias orgânicas que podem ser divididas em mono, di-, oligo- e polissacarídeos. Estes têm propriedades diferentes e podem ser utilizados de forma diferente pelos organismos vivos.
  • Os carboidratos são a fonte de energia mais importante do corpo na dieta. Geralmente são fáceis de utilizar e armazenar, mas podem causar alguns efeitos colaterais, como obesidade ou problemas metabólicos, se consumidos em excesso
  • Para combater esses efeitos colaterais, cada vez mais nutricionistas recomendam a abstenção de carboidratos a fim de perder peso de forma eficaz. Essas dietas são chamadas de "dietas de baixo teor de carbono" e podem assumir diferentes formas.

Antecedentes: Tudo que você deve saber sobre carboidratos

Carboidratos também são chamados de sacarídeos e são um produto do metabolismo de quase todos os seres vivos. Como um dos mais importantes blocos de construção de plantas, elas compõem cerca de um terço da biomassa mundial, ou seja, a massa de todos os organismos vivos na Terra.

Os carboidratos são o grupo mais comum de substâncias naturais, compostos químicos que são formados por organismos para um propósito específico. As pessoas estarão familiarizadas com o termo carboidratos em conexão com a nutrição.

Aqui eles formam o terceiro macronutriente ao lado de proteínas e gorduras. A estrutura química dos carboidratos determina diferentes propriedades que afetam a saciedade, velocidade de absorção no sangue e similares.

Qual é a estrutura dos carboidratos?

Os carboidratos são moléculas orgânicas e são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Ligação de hidrogênio e oxigênio ao átomo de carbono como um grupo hidroxi (grupo OH). A estrutura química de um carboidrato, portanto, corresponde à de um poliálcool.

Os carboidratos são usados como fonte de energia em muitos organismos vivos. Isto é feito quebrando a cadeia de carbono, hidrogênio e oxigênio. Isto libera energia que um ser vivo pode consumir.

A quantidade de energia realmente obtida é determinada pelo comprimento da molécula de carboidrato. Quanto mais longa a molécula, mais pode ser quebrada e a energia ganha de acordo. O comprimento do carboidrato é o critério essencial para distinguir entre os diferentes tipos.

Quais são os diferentes tipos de carboidratos?

Os carboidratos podem ser divididos em diferentes grupos. Estes não apenas diferem em sua composição química, mas também têm propriedades correspondentemente diferentes. Eles podem ser divididos da seguinte forma

  • Monossacarídeos / açúcares simples
  • Dissacarídeos / açúcar duplo
  • Oligossacarídeos / açúcares múltiplos
  • Polissacarídeos / açúcares múltiplos

Monossacarídeos ou açúcares simples consistem, como o nome sugere, de uma cadeia de átomos de carbono. Isto pode ser aberto ou fechado. Os diferentes tipos de monossacarídeos, glicose, frutose e galactose, são os produtos mais importantes do metabolismo humano.

Eles são portadores de energia e blocos de construção celular. Os dissacarídeos ou açúcares duplos são compostos por duas cadeias de átomos de carbono. Na maioria dos casos, dois monossacarídeos estão conectados, que podem ser o mesmo ou diferente.

Os dissacarídeos mais importantes são a lactose e a maltose. Eles raramente são consumidos por seres humanos em sua forma natural, mas geralmente são um produto de transição de um processo metabólico para o próximo.

Oligossacarídeos ou açúcares múltiplos não são definidos uniformemente. Normalmente, um composto de entre três e dez monossacarídeos é assumido aqui. Estes, por sua vez, podem ser os mesmos ou diferentes. As propriedades dos oligossacarídeos variam muito de tipo para tipo.

A aplicação mais conhecida é para identificar o grupo sanguíneo humano de acordo com o sistema AB0. (1)

Kohlenhydrate

Os carboidratos em massas, batatas ou arroz são polissacarídeos na forma de amido. Isto na verdade não tem um sabor doce, mas é quebrado em moléculas de glicose no corpo. (Fonte da imagem: congerdesign / Pixabay)

Polissacarídeos ou açúcares múltiplos são às vezes equiparados a oligossacarídeos. Eles são definidos como compostos com mais de três monossacarídeos se os oligossacarídeos não forem incluídos, ou mais de dez monossacarídeos se os oligossacarídeos já estiverem incluídos.

As propriedades e áreas de uso também são muito diferentes aqui. Os polissacarídeos podem ocorrer como amido em alimentos, como glicogênio como armazenamento, como fibra dietética indigestível ou como celulose em paredes de células vegetais.

Quais tarefas os carboidratos cumprem em nosso corpo?

Os carboidratos são usados principalmente como um recurso energético no corpo humano. Os carboidratos ingeridos são decompostos em monossacarídeos individuais. O trifosfato de adenosina (ATP), que serve como fornecedor de energia em numerosos processos metabólicos, é então obtido destes em várias etapas.

O ATP pode ser obtido não apenas de carboidratos, mas também de gorduras ou aminoácidos.

Os carboidratos são o mais importante fornecedor de energia do corpo humano.

Entretanto, os carboidratos nem sempre têm que ser usados imediatamente.

A glicose pode ser armazenada como glicogênio em várias partes do corpo, tais como o fígado ou os músculos. Estes podem então ser reciclados durante exercícios extenuantes ou deficiência de glicose. Se todas as reservas de glicogênio forem usadas, o excesso de glicose é armazenado como gordura. (2)

Uma nutrição suficiente de carboidratos também protege nossos músculos. Se uma deficiência de glicose for detectada, não apenas as próprias reservas de glicogênio do organismo servem como uma reserva.

Aminoácidos também podem ser convertidos em glicose. O tecido muscular é sacrificado para este fim. Finalmente, os carboidratos podem suportar a digestão. No entanto, fibras dietéticas indigestas são uma grande ajuda aqui porque não podem ser convertidas em monossacarídeos e passar através do intestino.

Fibras dietéticas solúveis em água transformam-se em uma substância gelatinosa que amacia as fezes. Foi demonstrado que a fibra insolúvel protege contra doenças intestinais. (3)

Quais são os benefícios dos carboidratos?

Os carboidratos estão se tornando cada vez mais o bicho-papão de dietas saudáveis e de emagrecimento. Como qualquer alimento, os carboidratos oferecem tanto vantagens quanto desvantagens.

Se você está ciente disso, com uma nutrição adequada você pode maximizar os benefícios e minimizar as desvantagens. O trifosfato de adenosina (ATP) é a fonte de energia mais amplamente utilizada no cérebro.

O ATP pode ser derivado de gorduras ou aminoácidos, mas é melhor processado a partir da glicose.

Um bom suprimento de glicose ou outros carboidratos contendo glicose, portanto, promove o desempenho cognitivo. Uma deficiência pode ser compensada a curto prazo, mas ainda assim deve ser evitada. (4)

Kohlenhydrate

Se você quer praticar esportes, você tem que estar bem nutrido. Uma dieta equilibrada e saudável ajuda a maioria dos atletas. E os carboidratos não devem ser deixados de fora. (Fonte de imagem: nappy / Pexels)

As reservas de glicogênio nos músculos são usadas durante atividades curtas e extenuantes. Aqui, a glicose armazenada pode ser usada imediatamente e assim levar o músculo ao pico de desempenho mais rapidamente.

Assim que as reservas de glicogênio são esgotadas, a gordura é utilizada, e é por isso que o treinamento de resistência é eficaz para pessoas que querem perder peso.

No entanto, as lojas de glicogênio vazias podem levar à quebra de aminoácidos para compensar a falta de nutrientes. Isto ocorre onde os nutrientes são mais necessários, de modo que a degeneração muscular pode ocorrer. (5)

As fibras dietéticas podem ter um efeito positivo na digestão. Eles passam pelo intestino sem serem decompostos em seus componentes individuais. As fibras dietéticas podem ser solúveis em água e insolúveis.

O primeiro se transforma em uma substância semelhante a um gel no intestino, o que aumenta o volume das fezes do corpo, reduzindo assim sua densidade e, consequentemente, tornando-o mais macio.

Estes últimos protegem contra doenças intestinais removendo partículas indesejadas e insalubres com sua estrutura grosseira.

Quais são as desvantagens dos carboidratos?

Os carboidratos muitas vezes não são o problema. Geralmente é o consumo excessivo deles que causa certos efeitos colaterais. Se os carboidratos são comidos com moderação, a maioria das pessoas não deve ter nenhum problema.

Somente pessoas com doenças metabólicas, como diabéticos, devem ser cuidadosas mesmo com pequenas quantidades e procurar aconselhamento de um médico de confiança. Os carboidratos podem ser culpados pelo ganho de peso.

Quando uma pessoa consome carboidratos, eles são decompostos e utilizados. Quando a glicose não é mais necessária, ela é armazenada primeiro em depósitos de glicogênio e depois como tecido adiposo.

Estas lojas são esgotadas assim que há uma deficiência de nutrientes. O ganho de peso real ocorre quando mais glicose é ingerida do que consumida. Alguns carboidratos são perigosos: os carboidratos de cadeia curta podem ser absorvidos pelo sangue muito rapidamente.

O nível de glicose no sangue aumenta acentuadamente no início e depois cai novamente de forma correspondente e rápida. Isto, e a sensação muito curta de saciedade, pode levar a "ataques de fome vorazes" nos quais mais carboidratos são consumidos.

Uma vez que o corpo tenha se acostumado com a alta oferta, a dependência pode se desenvolver.

Aqui, o corpo se acostumou tanto com as altas doses de açúcar que exige a mesma quantidade, se não mais açúcar, a longo prazo. Isto pode levar rapidamente ao excesso de peso, a uma dieta desequilibrada e à obesidade. (6, 7)

O índice glicêmico pode fornecer informações sobre quanto tempo a sensação de saciedade dura com certos carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico, mais tempo leva para que o açúcar seja absorvido pelo sangue. Tais carboidratos são descritos como mais saudáveis. (8)

Como os carboidratos afetam o corpo durante o esporte/construção de museus?

Os carboidratos fornecem energia ao corpo de forma muito confiável. Especialmente as lojas de glicogênio, que são localizadas diretamente pelo músculo, podem ajudar o atleta a atingir o pico de desempenho.

Aqui, a energia pode ser entregue ao músculo mais rápida e eficientemente do que se ela vier do sangue, das reservas de glicogênio no fígado ou das reservas de gordura. As lojas de glicogênio são melhor preenchidas por glicose, ou seja, carboidratos.

É por isso que os carboidratos são parte de uma dieta esportiva boa e equilibrada.

Se você quer construir músculo, você tem que treinar muito. Se você quer treinar muito, você precisa de carboidratos.

Ao construir músculo, carboidratos também não devem faltar. Uma dieta saudável e equilibrada é essencial para alcançar seus objetivos. Normalmente, pouco menos da metade da necessidade diária de calorias é coberta por carboidratos.

Portanto, você definitivamente não deve descuidar deles. Nós recomendamos que você elabore um plano de nutrição específico com um profissional. Isto pode ajudá-lo com relação ao tamanho do corpo, peso corporal, status atual do treinamento e metas de treinamento. (5)

Não comer carboidratos me ajuda a perder peso?

Os carboidratos são muito boas fontes de energia para o corpo, mas não são essenciais. Os componentes individuais dos carboidratos podem ser substituídos por outros alimentos. Estes podem então enchê-lo por mais tempo e assim contribuir para um estilo de vida mais saudável.

Algumas pessoas se aproveitam disso para perder peso com a ajuda de uma dieta de carboidratos. Esta abordagem é particularmente eficaz se você já tiver desistido dos carboidratos por algum tempo.

O corpo então cada vez mais extrai seus nutrientes das reservas de gordura para suprir os músculos e outras regiões do corpo. Se você ainda faz exercício enquanto desiste dos carboidratos, você ainda pode ganhar peso no início.

Entretanto, isto não aumenta a porcentagem de gordura do corpo, mas a massa muscular. Se você ganhar peso no início de uma dieta livre de carboidratos, isto pode ser um sinal positivo. Entretanto, tais dietas são muito suscetíveis ao chamado "efeito iô-iô".

Neste caso, a abstenção de carboidratos por um longo tempo leva a uma clara recaída assim que a pessoa não mais adere ou é capaz de aderir tão estritamente às suas próprias regras.

O corpo sinaliza que ele precisa de mais carboidratos do que antes da dieta. Isto pode levar a proporções ainda mais insalubres. (9)

O que são dietas de baixo teor de carboidratos?

Low carboneto significa baixo teor de carboidratos, então uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta baixa em carboidratos. Envolve o corte de carboidratos a fim de comer saudavelmente e perder peso a longo prazo.

O sistema funciona efetivamente para muitas pessoas e pode alcançar bons resultados. Entretanto, é difícil se acostumar e a recaída não é atípica. Em uma dieta média de baixo teor de carboidratos, entre 20 e 100 g de carboidratos são consumidos diariamente.

Isto é significativamente menos do que uma pessoa comum come. No entanto, muitas variações diferentes evoluíram a partir disso ao longo do tempo, todas usando diferentes meios e fins.

Por exemplo, a dieta anabólica combina baixo teor de carboidratos e construção muscular, a dieta Glyx foca no índice glicêmico, o método LCHQ substitui carboidratos por proteínas, enquanto a dieta Atkins substitui carboidratos por gorduras.

A dieta cetogênica reduz ao máximo a ingestão de carboidratos. Além disso, inúmeras outras dietas podem ser encontradas na internet. Entretanto, com qualquer dieta você tem que estar ciente: não importa quão tentadores sejam os benefícios de qualquer dieta, sempre haverá algumas desvantagens.

Se o corpo for privado de um alimento por um longo tempo, ele adaptará seu metabolismo às circunstâncias dadas.

Isto pode ter um efeito positivo no seu peso corporal, mas seus músculos ou concentração, por exemplo, podem sofrer sob as novas circunstâncias. Antes de começar uma dieta, você deve ler sobre o assunto, discutir seu plano com pessoas em quem você confia e estar ciente dos possíveis riscos antes do tempo. (10)

Quais são as alternativas aos carboidratos?

Quando as pessoas falam sobre uma alternativa aos carboidratos, elas geralmente significam uma de duas coisas: Alternativas saudáveis que são carboidratos, mas que fazem coisas boas para o corpo, ou um substituto alimentar completo que é feito para fazer trabalhos similares, mas que na verdade não é um carboidrato.

A alternativa saudável aos carboidratos são os produtos de grãos integrais com alto teor de fibra. Aqui você desfruta dos benefícios de uma dieta rica em carboidratos, mas mantenha-se saciado por mais tempo e evite o apetite por glicose.

Produtos integrais e similares são, portanto, parte essencial de uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, não há um único substituto alimentar para os carboidratos. Gorduras e proteínas podem assumir as tarefas dos carboidratos no corpo humano.

No entanto, eles não fazem isso de forma tão eficaz, e é por isso que normalmente leva algum tempo para se acostumar a eles.

Para isso, as possibilidades são quase infinitas. Ao invés de massa, uma grande variedade de vegetais pode ser descascada, a couve-flor tem sido um substituto saudável da batata há algum tempo e a quinoa pode ser consumida como um novo tipo de superalimentação ao invés de arroz.

Kohlenhydrate

O arroz marrom também é chamado de arroz marrom, arroz folclórico ou arroz semi-marrom. O arroz vermelho é uma variação do arroz marrom. (Fonte da imagem: Polina Tankilevitch / Pexels)

Quais são os alimentos que possuem mais carboidratos?

Os carboidratos são uma parte essencial de alguns alimentos que você não esperaria imediatamente. Aqui nós consideraremos apenas os carboidratos utilizáveis, ou seja, aqueles que são finalmente digeridos no corpo e entram no sangue.

Alimentos com muitos carboidratos têm mais de 55 g de carboidratos utilizáveis por 100 g. A tabela abaixo lista alguns dos mais proeminentes representantes das categorias frutas, produtos derivados de cereais, produtos lácteos e doces.

Food teor de carboidratos por 100 g (em g)
Sugar 100
Caramel hard 97
Pudim em pó 92
Caramel soft 84
Arroz branco 77
Bananas (secas) 75
Maçã (seca) 97
Soro de leite em pó 68,2
Passas de uva 68

Isto significa que, em última análise, mais carboidratos utilizáveis entram na corrente sanguínea, que é o que importa em uma dieta saudável.

Conclusão

Os carboidratos podem ser divididos em mono, di-, oligo- e polissacarídeos e são a substância natural mais abundante. Em termos de nutrição humana, eles são a mais importante fonte de energia.

Eles são utilizados diretamente do sangue, armazenados em depósitos de glicogênio ou convertidos em gordura e utilizados posteriormente. Os carboidratos podem aumentar o desempenho cognitivo e motor, fornecendo o corpo rapidamente durante esforços curtos e extenuantes.

Além disso, a fibra dietética pode estimular a digestão. Entretanto, o consumo excessivo de carboidratos, que é uma ocorrência regular devido à baixa saciedade de alguns carboidratos de cadeia curta, pode ter algumas desvantagens.

Isto pode levar ao aumento de peso, aumento de açúcar no sangue e problemas metabólicos. Por esta razão, as dietas nas quais os carboidratos são em grande parte ou completamente eliminados têm se tornado cada vez mais populares recentemente.

Sob o título de dieta pobre em carboidratos, existem inúmeras variantes e variações, todas prometendo diferentes benefícios. Enquanto estes podem funcionar, eles devem ser tomados com um grão de sal.

Fonte da imagem: Tatjana Baibakova / 123rf

Referências (10)

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8. Nivedita Pavithran, Harish Kumar, Arun Somasekharan Menon, Gopala Krishna Pillai, Karimassery Ramaiyer Sundaram and Omorogieva Ojo: The Effect of a Low GI Diet on Truncal Fat Mass and Glycated Hemoglobin in South Indians with Type 2 Diabetes—A Single Centre Randomized Prospective Study, Nutrients 2020, 12, 179; doi:10.3390/nu12010179
Fonte

9. Goldenberg J Z, Day A, Brinkworth G D, Sato J, Yamada S, Jönsson T et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data BMJ 2021; 372 :m4743 doi:10.1136/bmj.m4743
Fonte

10. Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med 27, 344–353 (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Klinische Studie
Wolpin, Brian & Chan, Andrew & Hartge, Patricia & Chanock, Stephen & Kraft, Peter & Hunter, David & Giovannucci, Edward & Fuchs, Charles. (2009). ABO Blood Group and the Risk of Pancreatic Cancer. Journal of the National Cancer Institute. 101. 424-31. 10.1093/jnci/djp020.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Ferrer-Martínez, Andreu & Montell, Eulàlia & Montori, Marta & García-Martínez, Celia & gomez-foix, Ana & Roberts, Matthew-Alan & Mansourian, Robert & Macé, Katherine. (2007). Long-term cultured human myotubes decrease contractile gene expression and regulate apoptosis-related genes. Gene. 384. 145-53. 10.1016/j.gene.2006.07.042.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Studie
Nivedita Pavithran, Harish Kumar, Arun Somasekharan Menon, Gopala Krishna Pillai, Karimassery Ramaiyer Sundaram and Omorogieva Ojo: The Effect of a Low GI Diet on Truncal Fat Mass and Glycated Hemoglobin in South Indians with Type 2 Diabetes—A Single Centre Randomized Prospective Study, Nutrients 2020, 12, 179; doi:10.3390/nu12010179
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftlicher Artikel
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