Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

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Atualmente, é muito comum ouvir falar sobre suplementos nutricionais e esportivos como a carnitina, ou como é comumente chamada, L-Carnitina. No entanto, nem todos sabem o que é, quais são seus benefícios e se eu realmente devo aceitá-lo.

É um nutriente que é produzido naturalmente em nosso corpo e, portanto, seu consumo em doses recomendadas não representa um risco à saúde, uma vez que o excesso é eliminado na urina.

Entretanto, há muita controvérsia sobre seus benefícios, pois há a possibilidade de que os resultados, como perda de gordura ou tonificação muscular, sejam devidos ao treinamento de alta intensidade e não ao consumo de suplementos de carnitina (9). Se você está interessado neste suplemento e quer saber mais informações sobre L-carnitina, você está no lugar certo. Leia mais, nós preparamos este guia para você!




A coisa mais importante a saber

  • A carnitina é um aminoácido cada vez mais popular no mundo dos esportes, pois é capaz de transformar as gorduras do nosso corpo em uma fonte de energia durante o treinamento.
  • Suplementos esportivos como o L-Carnitine devem sempre ser acompanhados por atividades físicas de alta intensidade, uma dieta balanceada e boa hidratação.
  • Os suplementos de carnitina podem ser encontrados com diferentes sistemas de entrega, concentrações, sabores, entre outros. Os produtos mais usados são carnitina 1500 mg e carnitina 3000 mg em cápsulas ou ampolas líquidas que são administradas por via oral.

Carnitina: nossa recomendação dos melhores produtos

Está se tornando cada vez mais comum encontrar suplementos de carnitina em suplementos esportivos, como bebidas energéticas, barras energéticas, barras proteicas e muito mais. No entanto, nem todos os produtos carnitineiros contêm a mesma fórmula. Seu design pode variar dependendo do tipo de atleta para o qual eles foram projetados. Aqui está nossa seleção dos mais recomendados.

Guia: O que você deve saber sobre carnitina

Carnitina é um dos suplementos mais usados no mundo dos esportes de alta intensidade. É popularmente conhecido como um potente "queimador de gordura". Entretanto, nem tudo o que é anunciado é tão preciso ou com evidências científicas para apoiá-lo. É por isso que nós reunimos este guia com todas as informações relevantes sobre carnitina para que você possa decidir se este suplemento é ou não adequado para você.

Use uma colher de medida para medir o seu pó de carnitina. (Fonte: Elnur/ canva.com)

O que é L-Carnitina e para que serve?

Carnitina é um nutriente que é derivado de aminoácidos essenciais como metionina e lisina. É frequentemente comercializada como L-carnitina e anunciada como um produto que queima gordura.

A carnitina pode ser produzida pelo organismo através da síntese dos aminoácidos mencionados acima e com a ajuda das vitaminas C, B3 e B6 e do ferro. Este nutriente também pode ser encontrado principalmente em fontes de alimentos de origem animal.

Embora seja freqüentemente vendido como um poderoso queimador de gordura, sua função real é facilitar o processo de metabolismo da gordura e obter energia através dele.

"Este processo de obtenção de energia ocorre dentro da mitocôndria celular, através de um processo chamado beta-oxidação"(1).

Por sua vez, a carnitina é usada para aumentar a massa muscular porque é um poderoso anti-catabólico. Ela também ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Por outro lado, ainda há muita controvérsia sobre a eficácia do uso de L-carnitina como suplemento esportivo.

De acordo com estudos científicos fornecidos pelo Dr. Eric P. Brass, o consumo oral de carnitina para ganho de massa muscular requer tratamento a longo prazo, aproximadamente 6 meses, e é provável que o crescimento seja pequeno. Este aumento também pode ser causado pelo exercício físico (2).

Lembre-se de se manter hidratado e nunca exceder a dose recomendada.

L-Carnitina para atletas: Como funciona e quais são seus benefícios?

Se você quer ver resultados, você precisa acompanhar o consumo de suplementos de l-carnitina com consistência e atividade física. A principal função da Carnitina é transportar moléculas de gordura para o músculo a ser usado como combustível. No mundo do esporte, ele é usado para atingir metas de definição muscular.

Aqui estão seus benefícios (3, 4, 5):

Vantagens
  • Otimizar a resistência esportiva
  • Reduzir a fadiga
  • Melhorar o processo de recuperação da massa muscular após um treinamento intenso
  • Apoiar o sistema cardiovascular e melhorar o sistema cardiovascular
  • Melhorar o processo de recuperação da massa muscular após um treinamento intenso.Suporta o sistema cardiovascular e melhora a eficiência da regulação de oxigênio
  • Previne lesões e danos musculares
  • Acelera o metabolismo aeróbico dos carboidratos
  • Fornece maior energia e aumenta os níveis de carnitina necessários em atletas vegetarianos ou veganos
  • Atrasa o envelhecimento
  • Ajuda a reduzir a infertilidade masculina
  • Melhora a saúde cerebral.Melhora a saúde cerebral.
Desvantagens
  • Até o momento não há evidências científicas suficientes de seus benefícios e/ou resultados a longo prazo
  • Pode causar vômitos, náuseas, diarréia ou tonturas
  • Muitos suplementos de L-Carnitina são comercializados em conjunto com outros ingredientes ativos, como a cafeína, que pode afetar diretamente indivíduos hipersensíveis.

Quais são as contra-indicações da L-Carnitina?

A Carnitina é uma substância que ocorre naturalmente em nosso corpo. Portanto, nenhum grande problema ou contra-indicação ao seu consumo foi detectado.

Entretanto, é importante que você consulte seu médico antes de iniciar seu tratamento com suplementos esportivos como a l-carnitina. Também é recomendado que você evite tomá-la se você for uma pessoa com qualquer uma das seguintes condições

  • Hipersensibilidade.
  • Diarréia.
  • Epilepsia, pois pode aumentar as convulsões.
  • Insuficiência cardíaca.
  • Mulheres grávidas ou amamentando.

Efeitos colaterais da carnitina

Por outro lado, o consumo de suplementos de l-carnitina pode ter efeitos colaterais. Se você notar os seguintes sintomas e considerar que eles podem ser causados pelo uso de carnitina, é recomendável que você consulte um profissional de saúde antes de continuar com o tratamento. Os efeitos colaterais podem incluir

  • Vômitos e náuseas.
  • Mau hálito.
  • Dores abdominais.
  • Diarréia e gastrite.
  • Hiper-hidrose.
  • Vertigem
  • Febre

Como e quando a L-Carnitina deve ser tomada?

Primeiramente, é recomendado manter uma dieta saudável e equilibrada a fim de produzir naturalmente as quantidades necessárias de carnitina para o nosso corpo.

Dito isto, algumas pessoas que são vegetarianas ou veganas tendem a ter uma deficiência de carnitina são recomendadas para complementar com carnitina.

Também, se você pratica regularmente esportes de alta intensidade por pelo menos 40 minutos e se considera uma pessoa saudável, a ingestão de l-carnitina em combinação com sua disciplina e perseverança pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

A dose recomendada é de 1000 mg a 2000 mg por dia, embora a apresentação ideal e mais comum seja 1500 mg.

Também é possível encontrar apresentações com doses mais altas, como 3000 mg. A recomendação para seu consumo pode variar dependendo de diferentes fatores como peso corporal, condição física, a intensidade de seu treinamento e seus objetivos pessoais.

Por outro lado, deve-se notar que é essencial ler cuidadosamente as recomendações ou modo de uso de cada fabricante, uma vez que a forma de consumo de l-carnitina pode mudar com base em sua apresentação ou forma de administração.

Quanto ao tempo em que deve ser tomado para ter o maior efeito, pode ser tomado pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treinamento ou atividade física ou até 1 hora após o final do mesmo. No caso de bebidas contendo carnitina, é recomendado começar a tomá-las 15 minutos antes e terminá-las durante o exercício.

Atividade física é uma necessidade se você está procurando colher os benefícios da carnitina. (Fonte: NickyLloyd/ canva.com)

Em que alimentos pode ser encontrada a L-Carnitina?

A absorção da carnitina pelos alimentos é de cerca de 60% a 75%, o que é muito superior aos 20% de absorção inferior dos suplementos (6). A maioria das fontes de alimento onde você pode encontrar l-carnitina são de origem animal. Aqui estão os alimentos e sua concentração de carnitina por 100 mg:

Fonte alimentar Quantidade por 100 mg.
Beef 95 mg.
Carne de porco 27,7 mg.
Toucinho fumado 23,3 mg.
Peixe 5,6 mg.
Peito de frango 3,9 mg.
Pão integral 0,36 mg.
Macarrão 0,126 mg.
Ovos 0,0121 mg.
Sumo de laranja 0,0019 mg.

O que acontece quando há uma deficiência de carnitina?

A carnitina deve ser considerada um nutriente essencial, pois há muitas pessoas que, para manter seu metabolismo funcionando normalmente, devem usar suplementos nutricionais. A deficiência de carnitina refere-se a uma falta de carnitina no sangue. É classificado em dois grupos principais (7)

  1. Deficiência sistêmica ou primária: caracterizada pela cardiomiopatia de início da infância.
  2. Deficiência miopática ou secundária: esta é a mais comum e afeta principalmente o tecido muscular, mas órgãos como o coração e o fígado também podem ser afetados.

Algumas das causas ou problemas de saúde que podem resultar da deficiência de carnitina incluem

  • Desordens metabólicas.
  • Problemas digestivos resultando em má absorção intestinal.
  • Deficiência de fatores precursores da carnitina, como lisina, metionina, ferro e vitamina C, B3 ou B6.
  • Doença renal e/ou hepática.
  • Fracasso genético na síntese de carnitina.
  • Desnutrição

Os esportes que exigem mais energia e, portanto, você pode tirar o máximo proveito da carnitina são esportes aeróbicos, como fiação, ciclismo, natação, CrossFit, atletismo e dança.

Sintomas para detectar uma deficiência de carnitina

Os sintomas para detectar uma deficiência de carnitina secundária podem variar de leve a grave. Eles podem variar de pessoa para pessoa ou ser assintomáticos. Se você se exercita muito, tem uma patologia anterior ou não distribui sua dieta entre 3 a 5 refeições por dia, você pode notar alguns dos seguintes sintomas

  • Baixo desempenho físico
  • Síndrome de fadiga crônica, exaustão física e/ou fraqueza muscular.
  • Níveis elevados de triglicérides e colesterol ruim (LDL)
  • Distúrbios cardíacos
  • Doenças cardiovasculares

Finalmente, dentro dos métodos usados para diagnosticar uma deficiência de carnitina secundária, você pode encontrar o seguinte: exames de sangue, lathometria, testes cardíacos e de urina.

Critérios de compra

Incluir um suplemento esportivo como a carnitina em seu treinamento pode ser uma ótima idéia, mas você deve estar ciente de que nem todos os produtos oferecidos são os mesmos e serão os adequados para você.

Por esta razão, recomendamos que você leve em consideração os seguintes critérios para escolher o suplemento carnitino que mais o beneficiará.

Sistema de entrega

É comum no mercado que diferentes sistemas de entrega sejam comercializados para suplementos. No caso da carnitina, você pode encontrar tudo, desde cápsulas, pós, bebidas e ampolas líquidas até injetáveis.

A escolha do sistema de entrega dependerá do seu nível de conforto e da dosagem recomendada com base na sua condição física e exercício. Por um lado, você encontrará cápsulas que já vêm com uma dosagem específica dependendo da sua apresentação, para uso diário ou pré-treino.

Por outro lado, a administração de carnitina em pó tem a vantagem de que você pode dosear para medir e incorporar em seus batidos.

Ter uma dieta balanceada é extremamente importante para evitar jejum antes do treinamento. (Fonte: shironosov/ canva.com)

Ingredientes ativos

É extremamente importante prestar atenção aos ingredientes ou substâncias ativas que compõem o produto, pois você pode encontrar suplementos 100% carnitina no mercado ou uma combinação de ingredientes ativos para realçar seus efeitos. Os ingredientes ativos mais comumente usados para suplementar a carnitina são os seguintes

  • L-arginina: facilita o desenvolvimento e recuperação muscular, melhora o desempenho físico e ajuda a reduzir a gordura corporal através do exercício.
  • Vitamina B6: Promove a produção de serotonina e melatonina. Estes hormônios sustentam o bom humor e a saúde mental, assim como fortalecem o sistema imunológico.
  • Taurina: protege os músculos de lesões e otimiza o desempenho atlético através da transmissão de impulsos nervosos.
  • Cafeína: é um vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo e, portanto, a circulação de oxigênio e nutrientes. Ele também estimula o sistema nervoso central e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.
  • Guaraná: É caracterizado como um estimulante muscular cardíaco, otimiza o desempenho esportivo e reduz a fadiga durante o treinamento.

Esta combinação de ingredientes ativos é muito comum em bebidas energéticas, que não são regulamentadas pelo Ministério Espanhol do Consumidor. Por esta razão, a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição, em conjunto com o Ministério, realizou um estudo científico com o objetivo de fornecer informações sobre estas bebidas populares (8).

Apresentação

A apresentação é necessária para saber quantas cápsulas ou ampolas, por exemplo, devem ser consumidas para atingir a dose recomendada. As concentrações mais comuns são 1500 mg de carnitina e 3000 mg. Também é importante saber o número de cápsulas incluídas no frasco, ou o número total de porções no caso de carnitina em pó, a fim de calcular quantos dias o produto será suficiente.

Sabor

Outro aspecto relevante ao escolher o melhor suplemento de carnitina é o sabor, especialmente para aqueles produtos que são administrados na forma líquida.

Por um lado, as ampolas são geralmente tomadas por conta própria, então a disponibilidade de diferentes sabores é muito importante para que você possa tomá-las e desfrutar do seu pré-treino.

Por outro lado, a carnitina em pó é geralmente tomada misturando a medida indicada com bebidas frias ou em certas refeições. Geralmente, os atletas geralmente a incluem em seus batidos diários e apreciam a variedade de sabores.

Dentro da gama disponível tanto em produtos em pó quanto em carnitina líquida, os sabores mais populares são banana, bagas silvestres, frutas tropicais ou frutas cítricas como limão e laranja.

Vegan

Se você é vegano, segue uma dieta vegetariana ou simplesmente prefere optar por suplementos esportivos com estas características, este critério será 100% decisivo para você. Assim como a vitamina B12, a principal fonte de carnitina é encontrada na carne ou derivados de animais.

Entretanto, há cada vez mais alternativas no mercado para suplementos à base de plantas que são ideais para complementar sua dieta e treinamento.

Agora há muitos produtos de carnitina com certificação vegana, que é indicada na garrafa ou embalagem, assim como nas especificações do produto.

Resumo

Em conclusão, embora a carnitina seja um aminoácido natural em nosso corpo, quando se trata de esporte e suplementação, estudos têm mostrado que tomar L-carnitina antes do exercício afeta positivamente o desempenho e ajuda a retardar a fadiga (10).

Da mesma forma, se você está procurando tirar o máximo proveito da carnitina, você só deve consumi-la se você se envolver em exercícios de alta intensidade e sustentados, especialmente atividade aeróbica, para ativar os aminoácidos e garantir que eles desempenhem a função desejada (11).

Se você achou este artigo útil, por favor deixe um comentário.

(Fonte da imagem em destaque: Vadim guzhva/ Canva)

Referências (11)

1. Bernardo García J, LLerandi Trespalacios A. MITOS Y REALIDADES DE LA L-CARNITINA [Internet]. hittraining. [cited 2021Aug5].
Fonte

2. Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
Fonte

3. Sobero Rodríguez C. Efectos de L-carnitina sobre el metabolismo lipídico en ejercicio aeróbico, y cambios en la función renal y la función hepática [Internet]. Cybertesis. Universidad Nacional Mayor de San Marcos ; 2010 [cited 2021Aug6].
Fonte

4. Flanagan JL, Simmons PA, Garrett Q, Willcox1 MDP, Vehige J. Role of carnitine in disease [Internet]. Nutrition & Metabolism . 2010 [cited 2021Aug6].
Fonte

5. Mata González E, Mach N. La ingestión de la L-carnitina puede reducir la infertilidad masculina [Internet]. Revista Española de nutrición comunitaria. Àrea de Ciències de la Salut, Universitat Oberta de Catalunya, Barcelona.; 2013 [cited 2021Aug6].
Fonte

6. Llamas Dios J. L-Carnitina como suplemento nutricional en el Deporte. [Internet]. Core.ac.uk. Universidad Zaragoza; 2014 [cited 2021Aug9].
Fonte

7. Noboa Auz LX. Beneficios de la L-Carnitina en la Nutricion, Dietetica y Estetica [Internet]. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil; 2010 [cited 2021Aug9].
Fonte

8. Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. El Ministro de Consumo presenta el informe del Comité Científico de la AESAN sobre bebidas energéticas. [Internet]. aesan.gob.es. Ministerio de Consumo; 2021 [cited 2021Aug5].
Fonte

9. Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
Fonte

10. Orer GE, Guzel NA. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes [Internet]. Research Gate. 2013 [cited 2021Aug3].
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11. Naclerio F. Utilización de la L-Carnitina como Suplemento Dietético una Revisión Científica-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido [Internet]. Research Gate. 2006 [cited 2021Aug9].
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Sobero Rodríguez C. Efectos de L-carnitina sobre el metabolismo lipídico en ejercicio aeróbico, y cambios en la función renal y la función hepática [Internet]. Cybertesis. Universidad Nacional Mayor de San Marcos ; 2010 [cited 2021Aug6].
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Flanagan JL, Simmons PA, Garrett Q, Willcox1 MDP, Vehige J. Role of carnitine in disease [Internet]. Nutrition & Metabolism . 2010 [cited 2021Aug6].
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Revista científica
Mata González E, Mach N. La ingestión de la L-carnitina puede reducir la infertilidad masculina [Internet]. Revista Española de nutrición comunitaria. Àrea de Ciències de la Salut, Universitat Oberta de Catalunya, Barcelona.; 2013 [cited 2021Aug6].
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Llamas Dios J. L-Carnitina como suplemento nutricional en el Deporte. [Internet]. Core.ac.uk. Universidad Zaragoza; 2014 [cited 2021Aug9].
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Noboa Auz LX. Beneficios de la L-Carnitina en la Nutricion, Dietetica y Estetica [Internet]. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil; 2010 [cited 2021Aug9].
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Informe científico oficial
Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. El Ministro de Consumo presenta el informe del Comité Científico de la AESAN sobre bebidas energéticas. [Internet]. aesan.gob.es. Ministerio de Consumo; 2021 [cited 2021Aug5].
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Orer GE, Guzel NA. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes [Internet]. Research Gate. 2013 [cited 2021Aug3].
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Monografía
Naclerio F. Utilización de la L-Carnitina como Suplemento Dietético una Revisión Científica-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido [Internet]. Research Gate. 2006 [cited 2021Aug9].
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