Ultima atualização: 28 de setembro de 2021

A Carnitine é frequentemente promovida pelos fabricantes de suplementos como um queimador de gordura que supostamente ajudará você a perder peso e melhorar seu desempenho no esporte.

Nós queremos explicar objetivamente a função da carnitina, que é produzida pelo próprio corpo e absorvida pela comida, em seu corpo, quanta carnitina você precisa diariamente e se e para quem a suplementação vale a pena. Nós também mostraremos a você se existem alternativas aos suplementos de carnitina que funcionam similarmente ou melhor.




O mais importante

  • Carnitina é uma substância chave para a produção de energia a partir de gorduras. Para este propósito, a energia é retirada das reservas de gordura armazenada, onde as células de gordura são quebradas e os músculos são alimentados com energia. É por isso que a carnitina é frequentemente referida coloquialmente como um "queimador de gordura".
  • A carnitina é um nutriente que pode ser produzido pelo próprio corpo em auto-síntese. Além disso, a carnitina também pode ser ingerida através de muitos alimentos ou na forma de suplementos. A necessidade diária de carnitina é de cerca de 16-18 mg por dia
  • Em casos extremos, uma deficiência de carnitina pode levar ao estresse, angina, baixa sensibilidade insulínica e até mesmo à insuficiência cardíaca. Um excedente de carnitina, por outro lado, é basicamente sem problemas, já que o corpo pode simplesmente excretar demasiada carnitina com a urina.

Carnitina: O que você deve saber

Carnitina é um composto aminoácido que nosso corpo precisa para várias funções relacionadas à energia. A Carnitina contribui principalmente para a produção de energia, fornecimento de energia e metabolismo de energia.

Nosso corpo também pode produzir a própria carnitina. Para fazer isso, o corpo precisa da proteína nutriente que contém energia, que é então decomposta em aminoácidos. A carnitina pode então ser produzida no fígado a partir dos aminoácidos metionina e lisina.

Carnitina também pode ser absorvida diretamente através da alimentação. Isto significa não apenas a partir de proteínas que o corpo converte, mas também a partir de alimentos que já contêm carnitina.

O que a carnitina faz no corpo?

O composto aminoácido carnitina transporta os ácidos graxos para a matriz mitocondrial, onde a energia é obtida a partir das reservas de gordura armazenada e as células assim decompõem a gordura. A carnitina queima gordura neste processo e fornece energia ao músculo (2). Carnitina ajuda na regeneração dos músculos. Para isso, a carnitina fornece o músculo com a energia obtida das células gordurosas (3).

Outra função da carnitina no corpo é melhorar a sensibilidade insulínica. Isso facilita a redução dos níveis de açúcar no sangue (3). Além disso, a carnitina é importante para a função do coração. Em casos excepcionais, uma deficiência de carnitina pode até levar à insuficiência cardíaca (2, 3).

Qual é a necessidade diária de carnitina?

A necessidade diária de carnitina é de 16-18 mg por dia. Aqui, a demanda do corpo depende principalmente do peso do corpo em cada caso.
Exemplo com 70 kg de peso corporal: 70 kg * 0.23 mg/kg = 16.1 mg

A necessidade de carnitina também aumenta com a atividade física. Desta exigência de 16-18 mg, o corpo normalmente produz 0.23 mg por um kg de peso corporal em si através da auto-síntese (1, 7).

Apesar da própria síntese do organismo e da ingestão adicional através da dieta, alguns especialistas recomendam uma suplementação adicional de 0,1-1 g por dia (6). Um excesso de carnitina é considerado inofensivo porque demasiada carnitina é rapidamente excretada pelo corpo através dos rins na urina (6).

Quais alimentos contêm carnitina?

A quantidade de carnitina contida nos alimentos geralmente não está escrita na embalagem. No entanto, alimentos ricos em carnitina podem ser encontrados em todos os lugares. A tabela a seguir deve ajudá-lo a ter uma boa visão geral de quais alimentos são particularmente ricos em carnitina.

Food carnitina em mg por 100 g
Lamb 130
Beef 100
Cogumelos porcini secos 38,8
Porco 30
Salmão 15
Turquia 13,1
Leite 8,7
Atum 3,8

Carnitina é frequentemente encontrada em grandes quantidades em muitos alimentos para animais. A carne vermelha em particular contém muita carnitina (1). O único alimento que não é animal na mesa são cogumelos porcini secos. 50 gramas de cogumelos porcini secos cobrem sozinhos toda a necessidade diária.

Entretanto, é preciso ter em mente que tanta carnitina não precisa ser coberta por alimentos, já que o próprio corpo já pode produzi-la em grande parte a partir de proteínas.

Carnitin

Além dos cogumelos porcini secos, outros cogumelos como cantarelos, morangos pontiagudos e cogumelos também contêm muita carnitina. (Timothy Dykes/ Unsplash)

Mas mesmo sem cogumelos você pode cobrir suas necessidades de carnitina com uma dieta vegana. Muitas frutas e vegetais contêm cerca de 0,5 mg de carnitina, e massas, batatas e arroz também têm quase 1 mg de carnitina por 100g. Não é apenas o conteúdo carnitino que importa aqui, mas também, é claro, o quanto de algo você come.

Isto significa que os alimentos veganos têm um desempenho ligeiramente melhor em comparação, já que você normalmente os come em maiores quantidades.

Basicamente, nós recomendamos que você primeiro tente cobrir suas necessidades de carnitina através de sua dieta antes de tomar suplementos de carnitina. Mesmo que você possa tomar um suplemento em pó ou em cápsulas de forma rápida e fácil, eles geralmente são mais caros e não são mais saudáveis do que a comida.

A carnitina tem efeitos colaterais ou riscos?

Em geral, a carnitina não representa um risco muito grande. Um efeito colateral que pode ocorrer com demasiada carnitina é o mau hálito. Este mau hálito é desagradável e você deve limitar sua ingestão de carnitina para que ela desapareça, mas do ponto de vista da saúde, o mau hálito é completamente inofensivo.

A Carnitine tem um risco indireto, no entanto, que pode ser muito prejudicial em casos extremos raros. Por si só, a carnitina é geralmente inofensiva porque o corpo pode simplesmente excretar o excesso de carnitina através da urina (6).

Entretanto, se você comer muita carne vermelha, a carnitina também pode ser insalubre e levar a problemas gastrointestinais. O perigo aqui vem principalmente da carne vermelha, que pode ter um efeito negativo nos vasos sanguíneos, fluxo sanguíneo e outros órgãos, mas a carnitina pode piorar esta situação porque não pode ser digerida adequadamente e permanece no corpo (2, 3).

Então a combinação com muita carne vermelha pode levar a problemas. A influência negativa no fluxo sanguíneo pode até prejudicar o coração, embora a carnitina normalmente deva ser boa para o coração (2, 3).

Carnitin

Só a Carnitine é basicamente sem problemas. A carne vermelha, por outro lado, é insalubre em quantidades excessivas, mesmo sem carnitina. (Jet Timms/ Unsplash)

Este perigo de combinar muita carne vermelha e carnitina é difícil de lidar porque a carnitina é encontrada em quantidades particularmente altas na carne vermelha. Portanto, nós geralmente aconselhamos que você não coma muita carne vermelha e confie em outros alimentos se você tiver uma deficiência de carnitina.

Em que horário você deve tomar carnitina?

Carnitina é usada pelo corpo para extrair energia das células gordurosas e para suprir os músculos com essa energia. Portanto, você deve tomar carnitina antes do treinamento.

Por um lado, isso aumenta a energia que seu corpo tem disponível durante o treinamento e, por outro lado, a gordura é queimada durante a atividade física ao invés da energia dos carboidratos, por exemplo (1, 2).

A hora do dia não desempenha um papel decisivo para a ingestão de carnitina. No geral, entretanto, é mais importante que você tome a carnitina e não quando (1, 2).

A carnitina aumenta o desempenho físico?

Carnitina é um composto de aminoácidos que o corpo utiliza para extrair energia das células gordurosas. Esta produção de energia ajuda a fornecer os músculos e, portanto, também tem uma influência no desempenho físico. Assim, mais carnitina também garante mais fornecimento de energia a partir de gorduras. Entretanto, o fornecimento de energia a partir de gorduras é apenas uma pequena parte do fornecimento de energia.

Primeiramente, o corpo é mais dependente da energia dos carboidratos. A Carnitina não é, portanto, ideal para aumentar o desempenho físico através de mais energia. No entanto, além da produção de energia, a carnitina também assegura a regeneração muscular. A carnitina é bem adequada para este propósito e também pode contribuir para a regeneração muscular durante o exercício intenso.

Entretanto, o processo parece estar limitado pela disponibilidade mitocondrial de carnitina gratuita. Assim, o efeito benéfico da carnitina na regeneração muscular é limitado. A Carnitina também representa apenas uma parte da regeneração.

Carnitine tem assim uma influência geral positiva no fornecimento de energia e na regeneração muscular. Entretanto, a extensão dessa influência positiva é limitada.

A carnitina é importante para a perda de peso?

A carnitina, que é produzida pelo corpo em auto-síntese, é muito importante para a perda de peso ou de gordura, porque a carnitina é capaz de quebrar a gordura ao retirar energia das reservas de gordura em caso de esforço físico. Portanto, a carnitina pode ser chamada de "queimador de gordura" e ajuda na perda de peso (2, 5).

Carnitin

Carnitina também pode ser produzida suficientemente pelo corpo em auto-síntese. Portanto, não vale a pena comer comida extra para perder peso só para conseguir carnitina suficiente. (PublicDomainPictures/ Pixabay)

Entretanto, a carnitina só é importante se você também pratica esportes ou exerce seu corpo de alguma outra forma. Como o corpo só precisa de energia quando ele precisa dela de algum lugar, ele só queima gordura neste caso.

Além disso, este processo parece ser limitado pela disponibilidade mitocondrial de carnitina gratuita. Isto significa que o corpo não pode retirar energia das reservas de gordura para sempre e o efeito de queima de gordura da carnitina é, portanto, provavelmente limitado (1).

Perder peso com carnitina só é possível, portanto, até certo ponto, mesmo se você cobrir completamente suas necessidades. Em geral, a carnitina é apenas uma parte muito pequena da dieta e, portanto, só contribui para a perda de peso de forma limitada.

A carnitina é boa para o estresse?

Quando os radicais livres causam um desequilíbrio entre oxidantes e antioxidantes no corpo, isto leva a um estresse oxidativo. A carnitina pode aliviar este estresse oxidativo restaurando o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes (2, 3).

No entanto, o estresse oxidativo inclui apenas o estresse relacionado ao metabolismo. Portanto, a carnitina não é útil contra todas as formas de estresse (2, 3).

Quem deve complementar com carnitina?

Carnitina é frequentemente suplementada para ajudar na queima de gordura e na perda de peso ou para melhorar o desempenho no esporte. No entanto, é justificadamente questionado se a carnitina realmente está à altura dessas expectativas.

Um estudo no qual mulheres acima do peso tomavam duas gramas de carnitina duas vezes ao dia em forma de suplemento por oito semanas mostrou que isto não teve nenhum efeito sobre a massa corporal total média. A massa gorda e a massa muscular média também permaneceram as mesmas. Basicamente não houve mudanças significativas no estudo (5). Qualquer pessoa que queira perder peso não deve, portanto, tomar carnitina, pois ela não tem efeito para este fim.

A suplementação para aumentar o desempenho atlético é controversa na ciência. Por um lado, tem sido observado que a suplementação não tem influência significativa sobre o conteúdo de carnitina no músculo. O que significa que um suplemento de carnitina não tem influência no desempenho (4).

Por outro lado, também foi descrito exatamente o contrário e feita uma recomendação de suplementação de carnitina para melhorar o desempenho do treinamento (1). Com base nestes diferentes resultados experimentais, não podemos recomendar nem aconselhar contra a carnitina para a melhoria do desempenho físico.

A suplementação de Carnitina é recomendada por alguns especialistas durante a gravidez ou amamentação, pois pode proteger mães e crianças de doenças (3).

Para combater a insuficiência cardíaca, para melhorar a sensibilidade à insulina e contra a angina, pode ser bom usar um suplemento de carnitina para o tratamento (3).

Basicamente, ao complementar a carnitina, o risco de excesso de carnitina não é um risco à saúde. Demasiada carnitina é simplesmente excretada rapidamente pelo corpo através dos rins na urina (6).

Quais são as alternativas para a carnitina?

Carnitina é um nutriente com funções únicas e, portanto, não pode ser substituído. É claro, você só pode corrigir uma deficiência de carnitina com carnitina. Mas você também pode quebrar a gordura sem a carnitina. No entanto, isto não é possível através de atividade física, mas apenas através de um déficit calórico. Não existe uma alternativa real para a carnitina no sentido convencional que é usada pelo corpo da mesma forma que a carnitina!

No entanto, existem alternativas para as duas funções mais comumente associadas à carnitina em forma de suplemento.

Desempenho físico: Creatina

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais populares. A creatina assegura que o músculo pode ser trabalhado mais tempo e intensamente, levando a um crescimento muscular mais rápido e maior força máxima (8).

A creatina pode ser usada para aumentar tanto a resistência quanto a força na faixa de baixa e alta repetição. (8) . A creatina é muito mais adequada como suplemento do que a carnitina para aumentar o desempenho físico.

Perda de peso e queima de gordura: proteína em pó

Além dos efeitos da carnitina, os efeitos de muitos outros suplementos para perda de peso também são altamente controversos. No entanto, estudos sugerem que a proteína em pó é geralmente boa para a perda de peso. A proteína em pó contribui para uma sensação de saciedade devido ao seu altíssimo teor protéico. Isso reduz a fome, menos alimentos são consumidos e, portanto, menos calorias são consumidas em geral (9).

Acontece que a proteína em pó pode ajudar a perder peso e reduzir o tamanho da cintura (9).

Conclusão

Nós geralmente não aconselhamos a suplementação por duas razões. Primeiro, a própria produção de carnitina do corpo sozinho, sem a ingestão adicional de carnitina através da dieta, geralmente cobre completamente a necessidade de carnitina. Além disso, você só pode armazenar uma quantidade limitada de carnitina.

Em segundo lugar, não podemos recomendar a suplementação de carnitina, já que os resultados científicos ou diferem ou até mesmo nenhum efeito foi comprovado com relação à perda de peso e queima de gordura. Além disso, creatina para aumento de desempenho físico e proteína em pó para perda de peso são alternativas mais adequadas para a suplementação dietética do que a carnitina.

Um suplemento de carnitina deve ser considerado para a prevenção da insuficiência cardíaca, melhoria da sensibilidade insulínica, para o estresse, angina ou para a proteção da mãe e da criança contra doenças durante a gravidez e a amamentação. Se você tem uma deficiência de carnitina que você não pode corrigir sozinho através da dieta, a suplementação é certamente o caminho a seguir para cobrir suas necessidades de carnitina.

Fonte da imagem: Ognyan Chobanov/ 123rf

Referências (9)

1. Gnoni, Antonio et al. (2020): Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?
Fonte

2. Pekala, Jolanta et al. (2011): L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life
Fonte

3. Müller, Sven-David (2004): L-Carnitin aus ernährungsmedizinischer und ernährungswissenschaftlicher Sicht
Fonte

4. Barnett, C. et al. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling
Fonte

5. Villan, R. G. et al. (2000): L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women
Fonte

6. Turck, Dominique et al. (2018): L‐carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006
Fonte

7. Ströhle, Alexander et al. (2004): Nährstoffsupplemente und Functional Food zur Gewichtsreduktion - Wunsch und Wirklichkeit
Fonte

8. Bemben, Michael G. und Lamont, Hugh S. (2012): Creatine Supplementation and Exercise Performance
Fonte

9. Sinnott, Robert A. (2009): The Modifying Effects of A Calcium-rich Whey Protein Supplement (OsoLean™ Powder) on Weight Loss and Waist Circumference in Overweight Subjects: A Preliminary Study
Fonte

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