Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você provavelmente já ouviu falar sobre os incríveis benefícios da chia para a redução do colesterol e da saúde do coração. Mas você conhece todas as suas propriedades? Você sabe como incorporá-la para aproveitar ao máximo seu valor nutricional e funcional?

Além de ser um ingrediente estrela na dieta cardioprotetora, esta semente oferece outras vantagens que vão desde facilitar a perda de peso e regular o funcionamento intestinal até reduzir a pressão arterial e retardar o envelhecimento.




O mais importante

  • A Chia se destaca por seu ômega-3 (ácido alfa-linolênico) e gorduras ômega-6, fibras dietéticas e proteínas que são fontes de aminoácidos essenciais. É também uma excelente fonte de minerais: potássio, cálcio, ferro, zinco, fósforo, magnésio e cobre.
  • Ele pode ser incorporado na forma de sementes, pó, farinha, cápsulas ou óleo de chia, dependendo das preferências e necessidades do consumidor.
  • A Chia é considerada um alimento funcional. Também é classificado como uma semente nutracêutica porque é de origem natural e tem efeitos benéficos à saúde que foram cientificamente comprovados: diminuição da pressão arterial, redução do risco de ataques cardíacos e derrames, melhoria do desempenho esportivo, etc.

Chia: nossa recomendação dos melhores produtos

Os suplementos baseados na Chia estão amplamente disponíveis no mercado para uma variedade de propósitos nutricionais e terapêuticos. Não apenas os produtos variam em sua forma de apresentação - óleo, cápsula, pó ou semente - mas o perfil nutricional e as propriedades terapêuticas também mudam consideravelmente. Nosso ranking inclui os melhores suplementos da chia e uma análise completa dos mesmos para que você possa tomar a decisão certa.

Guia de compra: O que você deve saber sobre chia

Nesta seção você encontrará todas as informações sobre os benefícios da chia, seu valor nutricional e recomendações e contra-indicações (ou observações) para sua ingestão. Nosso objetivo é que você possa avaliar se este é o suplemento certo para você e, em caso positivo, conhecer as vantagens que você obterá após o consumo.

Pudding mit chía

As sementes inteiras da chia mantêm seus princípios nutricionais intactos porque não foram processadas.
(Fonte: Arzamasova: 43881357/ 123rf.com)

O que é exatamente a semente da chia?

A semente da chia (Salvia hispanica L) é um alimento antigo que era usado pelos astecas e maias por suas propriedades nutricionais e medicinais. Estas sementes são muito pequenas, de forma oval e de cor marrom-acinzentada.

Em média, 100 gramas fornecem

  • 550 Calorias
  • 12-16 gramas de carboidratos complexos, de absorção lenta
  • 28-32 gramas, principalmente de fibra dietética insolúvel
  • 20 gramas de proteína de muito boa qualidade
  • 34 gramas de gorduras (Omega 3 alfa-linolênico e Omega 6 linoleico)
  • Sem colesterol, como todos os alimentos de origem vegetal
  • Minerais: cálcio, ferro, zinco, potássio, magnésio, cobre, fósforo
  • Antioxidantes: flavonóides, ácido clorogênico e ácido cafeico

Após benefícios cientificamente comprovados após o consumo regular de sementes de chia, suplementos em pó, cápsulas e forma de óleo foram desenvolvidos para facilitar seu consumo. Desta forma, certos nutrientes são concentrados para alcançar certos efeitos à saúde.

Quais são os benefícios do consumo diário da chia?

A chia é um tesouro natural de saúde. Suas propriedades melhoram o funcionamento de vários órgãos do corpo

  • Coração: risco reduzido de ataque cardíaco e arritmias cardíacas.
  • Vasos sanguíneos: pressão sanguínea mais baixa, glicemia e níveis de colesterol. O excesso em qualquer destes valores danifica a estrutura dos vasos sanguíneos e é considerado um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e cerebrais, bem como problemas circulatórios (varizes, celulite, trombose venosa).
  • Cérebro: diminuição da prevalência de acidentes cerebrovasculares (AVC) e patologias neurodegenerativas, tais como o mal de Alzheimer. Melhora a função cognitiva.
  • Pele: retardando o envelhecimento celular da pele e, consequentemente, melhorando a aparência da pele e reduzindo a formação de rugas.
  • Intestino: eles ajudam a tratar a constipação e agem como prebióticos, "alimentando" a flora bacteriana normal e saudável presente no intestino.
  • Estômago: fica no estômago por muito tempo e ocupa muito volume, o que resulta em uma maior sensação de saciedade e menos apetite.
  • Ossos e articulações: muito boa fonte de cálcio para fortalecer os ossos e promover a mineralização óssea, o ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda a reduzir a inflamação e a dor nas articulações.
  • Fígado: previne e ajuda no tratamento de doenças hepáticas gordurosas não-alcoólicas.

A chia pode ajudá-lo a perder peso?

A chia é uma grande aliada para a perda de peso porque reduz o apetite, mas novamente, tudo depende da forma em que a chia é consumida. As cápsulas e o óleo não têm o poder saciante das sementes em pó inteiras.
As sementes de Chia contêm mucilagem, um tipo de fibra solúvel que retém água e géis no estômago.

Isto retarda a digestão e faz com que a pessoa que a consumiu se sinta cheia por várias horas, sem vontade de "petiscar" entre as refeições. É fundamental acompanhar a ingestão de chia com bastante água para incentivar a formação de gel no estômago e aproveitar sua capacidade saciante.

Samuel DuránInvestigador de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián
"Não adianta consumir superalimentos se eles não forem complementados por um estilo de alimentação saudável"

Por que se diz que a chia e seus suplementos são cardioprotetores?

Os efeitos cardioprotetores desta semente e seus suplementos são devidos a dois grupos de nutrientes

  • Ômega 3 e 6: ambos ômega 3 e ômega 6 têm um efeito de redução de lipídios. Em outras palavras, eles reduzem os níveis de colesterol no sangue.
  • Ômega 3: tem outras funções amigas do coração: reduz o risco de arritmias e triglicérides e previne a formação de coágulos de sangue.
  • Antioxidantes: flavonóis, ácido clorogênico, vitamina E e ácido cafeico são poderosos antioxidantes encontrados nas sementes da chia. Eles neutralizam os radicais livres que causam danos oxidativos às células do coração e dos vasos sanguíneos.

ômega-3 dos peixes pode ser substituído por ômega-3 da chia?

Esta é uma crença comum, mas a resposta é NÃO. Existem diferentes tipos de gorduras ômega-3: a chia contém ácido alfa-linolênico (ALA), enquanto os peixes oleosos (sardinha, arenque, salmão, cavala) fornecem ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Todos os três são essenciais e não se substituem.

European Food Safety Authority - EFSAAutoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos
"É recomendado que os adultos consumam 2 gramas por dia de ácido alfa-linolênico (ALA)".

Qual é a melhor maneira de incorporar a chia para melhorar a aparência da pele?

Os benefícios máximos da chia em retardar o envelhecimento das células da pele são alcançados consumindo a semente inteira ou na forma de pó, pois eles retêm todos os compostos antioxidantes

  • Vitamina E (tocoferol)
  • Flavonols
  • Ácido clorogênico
  • Ácido Caféico

Os dois últimos são usados em tratamentos de rejuvenescimento facial. Sem dúvida, o envelhecimento é um processo natural e irreversível, mas também é verdade que o estresse oxidativo, a dieta de má qualidade, o estilo de vida sedentário, os poluentes ambientais e o fumo aceleram esse processo.
A ingestão regular de chia melhora a nutrição da pele e suaviza o aparecimento de rugas e linhas finas.

Semillas de chía

Chia pode ser consumida de quatro formas diferentes.
(Fonte: Hofacker: 20328369/ 123rf.om)

A semente de chia é recomendada para tratar a constipação?

As sementes de chia, inteiras ou esmagadas, são ricas em fibra insolúvel e solúvel. A fibra insolúvel é encontrada em maior proporção e é responsável por aumentar o peristaltismo intestinal (movimento) e acelerar a passagem das fezes.

Estes benefícios não são obtidos com o consumo de cápsulas de chia ou óleo de chia. A fibra solúvel na chia absorve uma grande quantidade de água e géis, fornecendo umidade à matéria fecal, o que facilita sua expulsão. Este tipo de fibra é um estimulante intestinal moderado, que previne ou trata a constipação, sem causar cólicas, inchaço ou flatulência.

O que significa que a chia é um prebiótico?

A fibra solúvel na chia pode ser fermentada pela flora bacteriana do cólon (a última porção do intestino), o que estimula o crescimento de bactérias benéficas e limita o desenvolvimento de patógenos. É por isso que se diz que a semente é um prebiótico.

A atividade prebiótica da chia regula a função intestinal e inibe o crescimento de células tumorais no cólon.
Para colher os benefícios prebióticos da chia, ela deve ser consumida inteira ou em forma de pó.

Chía con fruta

Chia é ideal para agregar valor nutricional às nossas receitas.
(Fonte: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Que contra-indicações existem para o consumo da chia?

Ao invés de contra-indicações, existem certas "observações" para o consumo da chia

  • Aqueles que têm problemas de saciedade precoce, por exemplo, após um bypass gástrico ou cirurgia de manga gástrica, devem evitar consumir a semente inteira ou a forma em pó porque, quando ela gela, aumenta significativamente de volume. Uma cápsula macia de chia pode ser benéfica.
  • Em casos de diverticulite, ou seja, quando uma pessoa tem diverticula no cólon e estas se inflamam, a semente de chia e o pó devem ser evitados, mas o óleo e as cápsulas podem ser consumidos.
  • Em pessoas com diverticulosidade (diverticula no cólon): o consumo de sementes e pó de chia é seguro. Até não muito tempo atrás havia um mito de que as sementes muito pequenas podiam "ficar presas" em um divertículo e causar infecção, mas isto provou não ter nenhuma base científica.
  • Pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável, ou do intestino irritável: sementes de chia e pó de chia devem ser evitadas durante os períodos de crise.
  • Em diabéticos: a semente inteira ou esmagada age como um agente hipoglicêmico reduzindo o impacto glicêmico de uma refeição rica em carboidratos (por exemplo, massa, arroz, batatas).

Isto acontece graças à fibra presente na chia, que retarda a digestão e posterior absorção das unidades de glicose contidas nos alimentos fonte de carboidratos, como pão, arroz, batata ou massa.

Embora este efeito seja muito positivo, os diabéticos que usam insulina devem conversar com seu médico para ajustar a dose do hormônio de acordo com o consumo da semente da chia. Caso contrário, eles podem sofrer de hipoglicemia

  • Pessoas que sofrem de distúrbios de coagulação do sangue e tomam anticoagulantes: elas devem consultar seu médico para tomar chia. Especialmente a forma de cápsula e óleo pode causar problemas, pois o ômega-3 tem um poderoso efeito anticoagulante que, quando combinado com medicamentos, pode levar a efeitos adversos indesejados.
  • Mulheres grávidas e lactantes: elas devem optar pela semente inteira ou esmagada e evitar suplementos em forma de cápsula ou óleo. Não há estudos que garantam a segurança da suplementação de ômega-3 durante a gravidez e a lactação.

Qual é a dose diária recomendada de chia?

É recomendado não exceder 20 gramas de sementes de chia inteiras ou em pó para adultos. Crianças acima de 2 anos de idade podem consumir chia, mas nunca mais que 5 gramas por dia.

Demasiado chia pode causar desconforto digestivo (diarréia, inchaço, cólicas, flatulência ou dor) e alguns casos de prurido na pele também foram documentados. Quanto às cápsulas de chia e óleo de chia, é aconselhável consumir 1 a 3 cápsulas por dia e 1 colher de sopa, respectivamente.

Você sabia que a chia é comercializada como um produto alimentar GRAS, conforme autorizado pelo FDA (Food and Drug Administration, EUA), o que significa "geralmente reconhecido como seguro"?

Qual é a melhor hora do dia para consumir sementes ou suplementos de chia?

Não há uma hora definida do dia para consumir chia, mas no caso de suplementos em cápsulas ou óleos é útil adquirir o hábito de tomá-los ao mesmo tempo todos os dias. Por exemplo, com almoço ou jantar.

Que tipos de produtos chia estão disponíveis e qual é o certo para mim?

Como mencionado ao longo deste guia, a chia pode ser consumida de quatro formas diferentes

  • Sementes inteiras
  • Em pó (semente triturada)
  • Cápsulas suaves
  • Óleo de Chia

Sementes inteiras da chia

Sementes inteiras da chia mantêm seus nutrientes intactos por não terem sido processadas. A quantidade diária recomendada para usufruir dos benefícios acima mencionados é de 15-20 gramas por dia. É importante molhá-los por pelo menos 10 minutos em água para "ativá-los" e poder aproveitar todos os seus nutrientes.

Devem ser sempre consumidos com bastante líquido, misturados com água, sucos, leite, bebidas vegetais, smoothies e sopas. Elas também podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, recheios, pães, bolos, muffins, granolas e biscoitos.

Quando hidratadas, as sementes de chia aumentam seu volume mais de 10 vezes e formam um gel que é visível a olho nu. Esta capacidade de gelificação faz deles um excelente substituto para os ovos em preparações veganas. Eles também são usados para engrossar molhos e geléias.

Chia em pó

Basicamente, é chia moído a uma consistência em pó. Também é freqüentemente chamada de farinha de chia. A dose recomendada é de 5 a 20 gramas por dia. É ideal para misturar com outras farinhas para fazer bolos mais saudáveis.

Sua composição nutricional é muito similar à das sementes da chia integral: proteínas, fibras, ômega 3 e 6 gorduras, carboidratos complexos, vitamina E, antioxidantes e minerais. A diferença é que requer menos trabalho digestivo do que a chia inteira.

Como as sementes, também pode ser misturada com várias bebidas e alimentos sólidos e integrada em preparações doces e salgadas.

Cápsulas de chia

As cápsulas contêm óleo de chia, portanto sua composição nutricional é resumida em ômega 3, ômega 6 e vitamina E. Eles são mais convenientes do que sementes ou pó porque não precisam ser misturados com outros alimentos ou líquidos para consumo. É aconselhável tomar 1 a 3 cápsulas por dia, dependendo da concentração ômega do suplemento.

São uma excelente escolha para melhorar a saúde cardiovascular, aliviar dores articulares, reduzir o colesterol e tratar doenças hepáticas gordurosas não-alcoólicas. Eles também evitam a formação de coágulos sanguíneos, mas não oferecem certos benefícios relacionados a outros componentes da semente (fibra, proteína).

Óleo de chia

O perfil nutricional do óleo de chia é quase idêntico ao das cápsulas: ômega 3, ômega 6 e vitamina E. A quantidade recomendada por dia é de 1 colher de sopa e pode ser tomada sozinha ou misturada com iogurte, smoothies, molhos e molhos frios.

O óleo de Chia é extraído a frio para manter a qualidade nutricional ideal de suas gorduras ômega. Portanto, é importante não cozinhá-lo, para que as altas temperaturas não deteriorem seus ácidos graxos.

Semente completa Semente em pó Cápsulas Óleo
Price Econômico Intermediário Intermediário Mais caro
Sabor Sem sabor, imperceptível Ligeiramente amargo Neutro Suave
Consumo Misturado com água, outros líquidos ou preparações sólidas. Deve ser pré-idratado em água para colher seus benefícios Misturado com água, outros líquidos ou farinha para cozimento Eles são consumidos com um gole de água Pode ser tomado à colher e bebido diretamente, ou misturado com molhos, molhos e iogurtes
Dose diária 15-20 gramas 5-20 gramas 1 a 3 cápsulas 1 colher de sopa
Proteína (por porção) 4,58 gramas 7,2 gramas Nulo Nulo
Fibra (por porção) 6,6 gramsh 4,9 gramsh Nulo Nulo
Omega 3 e omega 6 (porção) 4,98 gramsh 1,08 gramsh De 500 a 800 miligramas, dependendo do dose 8 gramas

É melhor consumir sementes ou cápsulas de chia?

Tudo depende do benefício que você quer alcançar:

Sementes e pó de chia retêm todos os componentes nutricionais. Eles são recomendados para pessoas que querem melhorar seu estado nutricional, emagrecer e prevenir doenças cardiovasculares. Eles também são recomendados para tratar ou prevenir a constipação, regular a função intestinal, normalizar a pressão arterial e baixar o açúcar no sangue.

Atletas, crianças acima de 2 anos de idade e mulheres grávidas

Atletas, mulheres grávidas e crianças acima de 2 anos de idade também devem consumir este alimento em forma de semente ou pó. O óleo de Chia e cápsulas consistem em ômega 3 e 6 puro, bem como vitamina E. Eles são ideais para aqueles que sofrem de doença cardíaca (por exemplo, arritmia ou histórico de ataque cardíaco anterior), aterosclerose, problemas articulares, colesterol alto, doença hepática gordurosa não-alcoólica, memória fraca ou tiveram um derrame.

Eles também são uma excelente escolha para aqueles que não podem tolerar ou "simplesmente não gostam" da semente de chia, mas querem tirar proveito de seus benefícios cardioprotetores.

Formulário de apresentação da Chia Situações em que são aconselhados
Sementes inteiras   Excesso de peso/obesidade, diabetes, pressão alta, constipação, diverticulose (NÃO diverticulite), colesterol levemente elevado. Adultos saudáveis, idosos, mulheres grávidas e crianças (a partir dos 2 anos de idade)
Pó (semente esmagada) As mesmas situações que as acima e nos atletas, já que estar em pó sua digestão e assimilação é mais rápida, mas o conteúdo nutricional é muito semelhante
Cápsulas de óleo de Chia Doença cardiovascular (arritmias, histórico de ataque cardíaco, isquemia ou derrame cerebral. Colesterol alto, triglicérides altos. Artrite, osteoartrose. Doença hepática gordurosa não-alcoólica. Pessoas que não podem tolerar a semente inteira (acelera muito seu trânsito intestinal e causa diarréia, inchaço ou dor) ou em forma de pó. Síndrome do intestino irritável.
Chia oil As mesmas situações mencionadas para as cápsulas de chia. É uma questão de preferência, mas o efeito terapêutico é o mesmo

Por que o pó de chia é aconselhável para os atletas veganos?

Chia é um alimento nutricionalmente completo, fornecendo carboidratos complexos, proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis e vários minerais, incluindo cálcio, potássio e magnésio, que são essenciais para o funcionamento muscular.

Como os veganos não podem consumir proteína de soro de leite, a chia é freqüentemente usada em shakes para atletas veganos como um lanche pré ou pós-treino. Nestes casos, o pó chia é preferível porque requer mais trabalho digestivo e é assimilado mais rapidamente do que a chia inteira.

Critérios de compra

Nesta seção nós revisaremos todos os aspectos que você deve considerar antes de comprar um suplemento chia. Todas as formas mencionadas acima têm seus prós e contras, mas o importante é que você escolha a alternativa que melhor se adapte às suas necessidades e estilo de vida

  • Situação atual de saúde
  • Facilidade de consumo
  • Sabor
  • Certificação sem glúten

Situação atual da saúde

Na primeira tabela deste artigo, nós resumimos as situações em que cada um dos suplementos da chia foi indicado. Você pode lê-lo novamente para encontrar o melhor produto para você.

Por exemplo, se o seu objetivo é baixar o colesterol, você pode optar por qualquer uma das quatro formas de apresentação, embora se os valores forem muito altos você deve escolher as cápsulas ou óleo que são ômega 3 e 6 puros. Por outro lado, se o seu objetivo é perder peso, você precisará incorporar as sementes inteiras ou em pó.

Facilidade de consumo

As cápsulas são os suplementos chia mais fáceis de tomar e você pode levá-las para onde quer que você vá. O óleo também é conveniente porque você pode beber a dose recomendada com o café da manhã, antes de sair de casa, e você não precisa tomá-lo novamente até o dia seguinte.

Sabor

A semente de Chia tem um sabor quase imperceptível e o que você normalmente percebe quando você a usa inteira é a sua textura. O pó pode deixar um sabor ligeiramente amargo se consumido sozinho com água, mas quando integrado a outras bebidas ou preparações é imperceptível. O óleo é muito suave no paladar e as cápsulas têm um sabor neutro.

Você sabia que o autor Christopher McDougall afirma que uma colher de chia é como um batido de salmão, espinafre e hormônios de crescimento humano. Seu livro "Born to Run" gira em torno de uma tribo de corredores no México cuja dieta é baseada no consumo de chia?

Certificação sem glúten

Se você tem doença celíaca, é essencial que você compre sementes e pó de chia embalados, não a granel, pois às vezes eles podem estar contaminados com vestígios de glúten. Seja sementes, pó, cápsulas ou óleo, é essencial que você procure pelo selo no rótulo que garante que é um produto livre de TACC (Trigo, Aveia, Cevada e Centeio).

Resumo

Como você terá descoberto ao longo deste guia, a chia é muito mais do que apenas um alimento que reduz o colesterol e protege o coração. É um dos suplementos mais nobres disponíveis e, com a supervisão de um médico, quase qualquer pessoa pode incluí-lo de uma forma ou de outra.

Se você gostaria de nos ajudar a divulgar os benefícios da chia, por favor, compartilhe este artigo com seus amigos e seguidores.

(Fonte da imagem em destaque: Frey: 29617462/ 123rf.com)

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