Different pieces of watermelon

Muitas pessoas não aceitam o passar dos anos. Mesmo sabendo que ninguém pode escapar do processo de envelhecimento, os desafios da vida moderna exigem mais disposição e vitalidade. Assim, é comum que a indústria de suplementos invista cada vez mais em pesquisas na busca por produtos que tragam mais qualidade de vida, como ocorre com a citrulina.

Trata-se de um aminoácido dificilmente encontrado na natureza. Consumido na quantidade ideal. ele favorece o bom funcionamento do sistema cardiovascular, do fígado e atua como poderoso antioxidante. Além disso, pesquisas apontam para uma influência também na vida sexual de homens e mulheres. Para saber mais sobre a citrulina, continue conosco nas próximas linhas!

O mais importante

  • A citrulina é um aminoácido pouco abundante na dieta normal, sendo encontrado apenas na melancia.
  • O consumo de citrulina favorece a circulação sanguínea, aumentar a massa muscular e servir como complemento nutricional para pessoas com baixos níveis de aminoácidos. Além disso, de acordo com pesquisas, pode melhorar o desempenho sexual.
  • Quando for adquirir um suplemento de citrulina, recomenda-se avaliar critérios como possíveis intolerâncias, seu tipo de alimentação e a relação custo-benefício. Sobre todos esses pontos, falaremos nesse artigo com detalhes.

Os melhores suplementos de citrulina do mercado: nossas recomendações

A citrulina em cápsulas com a dosagem diária ideal

Para as pessoas que desejam obter os benefícios da citrulina, a ingestão das cápsulas é uma alternativa para ajudar no alcance dos níveis saudáveis de nitrogênio que apoiam a manutenção muscular, por exemplo.

Além disso, o suplemento é importado e passa por rigorosos critérios de qualidade na FDA, agência americana que regulamenta a produção e a venda de alimentos e medicamentos. Cada cápsula fornece ao organismo 750 mg de citrulina.

O suplemento de citrulina em pó 100% natural

Com fermentação vegetal, sem glúten e sem qualquer organismo geneticamente modificado, esse suplemento em pó é fabricado nos Estados Unidos com Garantia de Qualidade Micropure.

Ele é indicado para uso regular e pode ser misturado à sua bebida favorita, na quantidade de uma colher de sopa, no máximo duas vezes por dia. Apesar de considerado seguro, o suplemento não deve ser consumido por grávidas ou pessoas menores de 18 anos.

O suplemento com uma dose extra de citrulina

Importante para auxiliar no ciclo da ureia e ajudar no metabolismo das proteínas, a citrulina é um grande coadjuvante no aumento da imunidade. Por isso, algumas pessoas costumam consumir uma dose extra do aminoácido para sair mais rápido de processos inflamatórios, por exemplo.

Para casos assim, esses comprimidos de 1200 mg de citrulina são utilizados com uma força extra, com mais L-citrulina. Neste caso, procure um especialista para evitar superdosagem.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre a citrulina

A citrulina é um aminoácido capaz de aumentar os níveis de arginina no sangue. Com isso, ela regula a pressão arterial e melhora a irrigação sanguínea nos músculos. Dessa forma, melhora o desempenho na prática esportiva. Seu efeito mais comemorado, no entanto, tem sido no tratamento da disfunção erétil. Ao longo desse guia, você vai conhecer mais sobre os benefícios da suplementação com citrulina para sua qualidade de vida.

 woman showing a watermelon

Tanto a polpa quanto a casa da melancia são ricas em citrulina. (Fonte: Melpomen: 121481829/ 123rf.com)

O que é citrulina?

Como falamos há pouco, a citrulina é um aminoácido. Para exemplificar, é como se fossem tijolos que ajudam a construir um organismo em equilíbrio. Neste caso específico da citrulina, ela tem um papel importante na formação de proteínas musculares e na reposição de outro aminoácido importante, a arginina.

Os alimentos oferecem pouca citrulina.

No entanto, nosso corpo é capaz de sintetizá-la a partir de outros aminoácidos, como a glutamina, sem a necessidade da ingestão direta. Por esse motivo, a citrulina é considerada um aminoácido não essencial (1).

A citrulina tem uma boa absorção pelo sistema digestivo, atravessa as barreiras naturais do organismo com facilidade e chega a corrente sanguínea para ser metabolizada nos rins, que a converte em arginina. Depois disso, no fígado, ela se torna parte do ciclo da ureia, que permite ao corpo eliminar toxinas e substâncias possivelmente nocivas.

foco

Sabia que a casaca da melancia é muito rica em citrulina? Por isso, não descarte essa parte da fruta. Ela rende um delicioso e nutritivo suco.

Para que serve a citrulina?

A principal função da citrulina é aumentar os níveis de arginina, que é um aminoácido altamente benéfico ao organismo, capaz de preservar a saúde arterial e muscular. Nesse sentido, o consumo da citrulina — e posterior processamento da arginina — é muito eficaz para o aumento dos níveis deste aminoácido no sangue.

Além disso, a citrulina é um poderoso protetor dos tecidos que formam os vasos sanguíneos, aumentando os níveis de substâncias vasodilatadoras. Outro potencial demonstrado tem a ver com o estímulo de uma cadeia de moléculas que regulam o desenvolvimento das fibras musculares.

Sistema Função da citrulina Consequência
Musculoesquelético Ativação da síntese muscular

Aumento do fluxo sanguíneo muscular

Crescimento muscular

Prevenção do catabolismo (perda de massa muscular)

Hepático Metabolismo da ureia. Eliminação do excesso de amoníaco do sangue
Cardiovascular Síntese da arginina

Síntese do nitrogênio (através da arginina)

Vasodilatação

Diminuição da rigidez arterial

Redução da pressão arterial

Prevenção do infarto do miocárdico

Prevenção da disfunção dos tecidos arteriais

Imunológico Diminuição do número de glóbulos brancos circulantes Proteção de danos aos tecidos arteriais por ação dos glóbulos brancos
Metabolismo Vasodilatação muscular em resposta ao aumento de glicose

Aumento da atividade celular

Aumento da lipólise (destruição de células de gordura)

Diminuição da resistência a insulina

Aumento da síntese de energia

Redução do peso corporal

Apesar de tantos benefícios sugeridos, é importante destacar que grande parte das propriedade da citrulina ainda passam por uma série de validações. Muitos dos resultados citados foram obtidos a partir de estudos em laboratórios, com pequenos grupos de animais e/ou humanos.

Mesmo com eficácia reconhecida na melhoria da saúde cardíaca e no metabolismo (3), ainda são necessários mais estudos que confirmem o potencial terapêutico desse aminoácido para a saúde humana.

 watermelon in round plate

A citrulina pode contribuir para o aumento de massa muscular. (Fonte: Koval: 43123416/ 123rf.com)

Quais alimentos são fonte de citrulina?

Exclusivamente por meio da dieta alimentar, é muito difícil obter níveis significativos de citrulina. Ela pode ser encontrada em uma porção muito reduzida, praticamente irrelevante no metabolismo, em algumas carnes, frutos do mar e vegetais.

A melancia é o único alimento que tem quantidades realmente importantes do aminoácido. Por esse motivo, o consumo integral da fruta, incluindo sua casca, é recomendado para quem deseja aumentar os níveis de citrulina no organismo (2).

No entanto, a quantidade de citrulina contida na melancia dependerá de características como a coloração e a grossura da casca e a presença ou ausência de sementes, por exemplo. Estima-se que a melancia vermelha ofereça cerca de 16 mg de citrulina para cada 100 gramas de fruta (4).

foco

Sabia que a primeira vez que se obteve citrulina foi através do extrato de melancia? O nome do aminoácido, inclusive, vem de citrullus, vocábulo latino que designa a fruta.

Quais os tipos disponíveis de suplementos de citrulina?

Se você já está decidido a usar a suplementação de citrulina para aumentar os níveis deste aminoácido de forma efetiva no organismo, precisa conhecer os diferentes tipos do suplemento oferecidos no mercado atualmente. Basicamente, eles se dividem entre os preparados a base de citrulina pura e os compostos com malato.

  • Citrulina ou L-citrulina: Os produtos vendidos desta forma são compostos apenas pelo aminoácido citrulina, sem outras moléculas em sua formulação.
  • Citrulina malato: Neste caso, há a combinação da citrulina com o ácido málico (malato), um ácido orgânico, presente na natureza, geralmente extraído da maçã. O malato é importante nas reações químicas necessárias para a obtenção de energia.

Portanto, pode-se afirmar que os suplementos de citrulina malato, além dos benefícios da citrulina, ainda garantem uma dose extra de energia, especialmente útil para esportistas ou pessoas que precisam de muita disposição nas tarefas diárias (5, 6). Se este não é o seu caso, o complemento de citrulina pura serão mais econômicos e igualmente efetivos.

medical implements

Estudos apontam que a citrulina pode ter papel importante na melhora do desempenho sexual. (Fonte: Shidlovski: 92909879/ 123rf.com)

A suplementação com citrulina ajuda no tratamento da disfunção erétil?

Primeiramente, é importante elucidar que a disfunção erétil trata-se da incapacidade de conseguir ou manter a ereção durante toda a relação sexual. Esse sintoma pode ter origem em problemas psicológicos, como o estresse ou a ansiedade, por exemplo ou, ainda, por enfermidades sistêmicas, como diabetes, problemas cardiovasculares ou desequilíbrio hormonal.

Nesse sentido, os efeitos vasodilatadores da citrulina são considerados potencialmente eficazes no tratamento da disfunção erétil de fundo vascular. Os primeiros estudos, feitos em animais, demonstraram que a citrulina pode melhorar o fluxo sanguíneo no membro masculino, favorecendo o processo de ereção (10, 11).

Até agora, poucos estudos foram conclusivos sobre a eficácia da citrulina para o tratamento da disfunção erétil em humanos. No entanto, os trabalhos recentes apontam uma relação significativa entre o consumo do suplemento e a redução dos sintomas da disfunção, especialmente no que diz respeito a:

  • Controle da disfunção erétil leve ou moderada: Um estudo italiano administrou 1,5 gramas de citrulina durante um mês a um grupo de homens (idade média de 56 anos) com disfunção erétil. A metade deles relatou melhora nos sintomas (12).
  • Melhora na qualidade das relações sexuais: Um estudo japonês, administrou a combinação de 800 mg de citrulina e 300 mg de resveratrol (substância vegetal propriedades vasodilatadoras). Todos os participantes relataram aumento do grau de satisfação durante as relações sexuais (13).
two people making food

A citrulina pode ser um auxílio no controle da pressão arterial. (Fonte: Oliver: 117040317/ 123rf.com)

A citrulina traz benefícios às mulheres?

Provavelmente, você deve estar se perguntando se as mulheres também podem ser beneficiadas pela suplementação com citrulina. Sem dúvidas, o fato de ser um aminoácido que promove benefícios relevantes ao público masculino, não significa que o suplemento é exclusivo para eles.
A citrulina pode trazer benefícios à saúde feminina.

Em primeiro lugar, os genitais femininos também possuem tecido erétil. Com isso, o aumento do fluxo sanguíneo deve promover o aumento da libido e da satisfação pessoal para as mulheres em suas relações sexuais.

Além disso, mulheres que participaram de estudos sobre a citrulina registraram diminuição na quantidade de radicais livres no sangue. Esses números sugerem que, tão importante quanto o desempenho sexual, a citrulina também contribui para reduzir os efeitos do envelhecimento (14).

Guille AndreuNutricionista

“Quando se consome citrulina, os níveis de creatinina podem sofrer elevação. Normalmente, esse aumento indica alguma doença renal. Se este for o seu caso, não significa que você possui distúrbio no rins. Com o consumo do suplemento, esse marcador deixará de ter validade”.

Quais os outros benefícios da citrulina?

Possivelmente, você já tinha ideia de que a citrulina é um suplemento com muitas vantagens. E você estava correto. Além de melhorar a saúde sexual de homens e mulheres, este complemento nutricional favorece a saúde cardiovascular, regula o sistema imunológico e desempenha papel antioxidante em todo o organismo. Na lista abaixo, preparamos um resumo das principais vantagens da citrulina (2, 3, 15):

  • Saúde cardiovascular: Atenua a hipertensão e seus sintomas durante situações de estresse psicológico ou físico.
  • Crescimento muscular: Induz o aumento da irrigação sanguínea nos músculos e estimula o processamento de proteínas e fibras musculares, com consequente aumento da massa magra..
  • Rendimento esportivo: Além do aumento do fluxo sanguíneo — que permite um discreto, porém, significativo aumento no desempenho durante práticas esportivas —, a citrulina favorece a recuperação muscular pós-treino.

Normalmente, algumas pessoas temem ganhar peso com a suplementação. Porém, quando ocorre aumento de massa magra e densidade óssea, você poderá perceber um aumento de peso na balança. No entanto, ao eliminar gordura, você passará a uma silhueta mais enxuta.

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No organismo, a citrulina se metaboliza para dar origem à arginina. (Fonte: Sonyakamoz: 81976369/ 123rf.com)

Como usar o suplemento de citrulina?

Antes de mais nada, é importante saber que não há uma dose definida de citrulina para o funcionamento do organismo. Isso, porém, pode causar confusão na administração, com riscos de superdosagem. Por isso, preparamos algumas orientações básicas sobre a dose ideal para usufruir ao máximo dos benefícios da citrulina:

Objetivo Dose de  citrulina
Saúde vascular (16) 6 a 10 gramas/dia
Saúde sexual (12) 1 a 5 gramas/dia
Aumento de massa muscular (3, 17) 6 a 10 gramas/dia
Rendimento esportivo (3, 17) 6 a 10 gramas/dia

Sobre o melhor horário para tomar o suplemento, ainda que não haja uma definição a respeito, é recomendado tomar o suplemento entre uma e duas horas antes do treino, principalmente no caso de atletas.

Em resumo, a citrulina é um suplemento seguro, desde que usado por um período limitado de tempo. A menos que haja indicação médica, procure não ultrapassar os seis meses de uso do suplemento.

Critérios de compra

Certamente, a quantidade de suplementos disponíveis no mercado é muito grande e pode lhe causar confusão na hora da compra. Para que você tenha certeza de estar comprando o melhor suplemento de citrulina, fique atento a esses aspectos. Antes de mais nada, examine cada um deles para uma compra segura e bem sucedida.

Alérgenos

Apesar de pouco comum, algumas pessoas podem ter alergia ou intolerância à melancia. Assim, como a maioria dos suplementos são desenvolvidos a partir dela, se esse for o seu caso, deve evitar o consumo da citrulina pura.

Por outro lado, se você possui intolerância à lactose ou a frutas secas, por exemplo, uma recomendação é ler cuidadosamente a formulação dos suplementos compostos — a citrulina malato. Em alguns casos, o ácido málico pode ter sido obtido a partir de uma dessas fontes naturais.

Tipo de alimentação

A citrulina tem origem vegetal. Portanto, se sua base alimentar é vegetariana ou vegana, você encontrará um grande número de suplementos veganos para comprar. No entanto, é sempre bom verificar a formulação do produto. Alguns podem conter lactose ou gelatina animal em sua composição. Se este for o seu caso, evite esses produtos.

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A citrulina pode ser uma alternativa a medicamentos contra disfunção erétil leve que desejem evitar tratamentos farmacêuticos. (Fonte: Epicstockmedia: 31332528/ 123rf.com)

Custo-benefício

Ela não está entre os itens mais baratos do mercado de suplementos. No entanto, tenha cuidado ao tentar economizar na compra da citrulina. Faça uma pesquisa do valor médio do produto, considere as marcas que já tem evidência nesse segmento e procure os produtos 100% naturais.

Lembre-se sempre de avaliar a relação custo-benefício — principalmente por se tratar de um produto que será ingerido. Na dúvida, leia a opinião de outros consumidores e procure um especialista em suplementação alimentar da sua confiança.

Resumo

Finalmente, finalizamos este artigo esperando ter conseguido trazer pequenos exemplos do potencial da citrulina no equilíbrio do organismo para uma vida mais saudável e prazerosa. Os efeitos da suplementação ajudam a melhorar a saúde do seu coração, seu desempenho esportivo e suas relações mais íntimas.

Antes de tudo, lembre-se sempre de avaliar a idoneidade do fabricante, a formulação do produto e as bases alimentares do suplemento, para evitar contato com algum agente que possa desencadear qualquer reação alérgica. Apesar de muitos benefícios ainda estarem sob certificação, vale a pena apostar na citrulina para uma vida com mais qualidade.

Enfim, se você gostou no nosso guia, nós o convidamos a compartilhar suas opiniões deixando-nos um comentário logo abaixo. Aproveite para espalhar esse material entre os seus amigos. Muito brigado!

(Fonte da imagem destacada: Lightfieldstudios: 86092432/ 123rf.com)

Referências (20)

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Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Livro acadêmico
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
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Artigo
Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr [Internet]. 2018 Dec [cited 2019 Oct 20];37(6):1823–8.
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Estudo Científico
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