Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

Se você quer aumentar sua libido, estimular o crescimento de seus músculos, aumentar sua capacidade orgástica, melhorar sua saúde cardiovascular ou simplesmente sofrer de uma deficiência de testosterona, leia este artigo que o ajudará a alcançar todos esses benefícios de forma eficaz e natural.

Deve-se notar que a testosterona não está presente apenas no corpo dos homens, mas também no das mulheres. A diferença é que nas mulheres ela é sintetizada em diferentes níveis, mas é igualmente importante.




A coisa mais importante a saber

  • Para aumentar a testosterona naturalmente, é importante evitar o consumo de alimentos processados para que seu corpo possa absorver os nutrientes (vitaminas e minerais) necessários para produzir este hormônio sexual.
  • Todos os exercícios que envolvem grandes grupos musculares são ideais para aumentar os níveis de testosterona. Entretanto, você tem que levar em conta que eles têm que ser intensos e rápidos para que eles possam trabalhar.
  • A maneira como você administra seu estresse tem uma influência direta na produção de testosterona, então se você acumula estresse por um período prolongado de tempo, isso pode ter repercussões em sua saúde e influenciar seus níveis deste hormônio sexual.

Guia: Que tipos de testosterona existem?

Testosterona é um hormônio sexual pertencente ao grupo androgênico (1), responsável por várias funções no organismo masculino e feminino. O local onde este hormônio é produzido depende do sexo da pessoa.

No caso de ambos os sexos, a produção deste hormônio ocorre nas glândulas supra-renais. No entanto, o resto da testosterona nas mulheres vai para os ovários, e nos homens, para os testículos.

Nos homens, apenas 10% dos andrógenos (testosterona) são originários das glândulas supra-renais (1).

Se o seu plano é aumentar os níveis deste hormônio, é importante identificar sua classificação para que o processo seja muito mais simples:

Tipo Descrição
Testosterona livre mede a testosterona que não está ligada a nenhuma molécula. kb_citation id="2"]
testosterona biodisponível mede a testosterona livre e a testosterona que está ligada a uma molécula chamada albumina.(2)
testosterona total é a medida total de testosterona que existe no seu sangue. (2)

Quais são os níveis normais de testosterona que você deve ter?

Embora tanto homens quanto mulheres sejam capazes de produzir este hormônio, (3) (4) ambos devem ter uma certa quantidade de níveis para que seus corpos não apresentem complicações. Nas tabelas a seguir você pode ver os níveis normais de testosterona de ambos os sexos correspondentes a cada tipo de testosterona e de acordo com os 9 estágios da vida de um ser humano. (5)

Níveis normais de testosterona em homens

Testosterona livre

Fase da vida Idade Níveis ng/dL
Primeira infância 0 meses a 3 anos 0,20 a 3,10
Primeira infância 4 a 6 anos igual ou inferior a 0,04 a 0,11
Infância média 7 a 11 anos igual ou inferior a 0,04 a 5. 52
Adolescência 12 a 17 anos igual ou inferior a 0,04 a 20,9
Juventude 18 a 35 anos 5,40 a 19,0
Maturidade 36 a 50 anos 4,65 a 16,4
Idade adulta madura 51 a 65 anos 4,06 a 13,9
Terceira idade 66 anos ou mais 3,47-7,910

Testosterona biodisponível

fase da vida Idade Níveis ng/dL
Juventude 18 a 35 anos 83 a 257
Maturidade 36 a 50 anos 72 a 235
Idade adulta madura 51 a 65 anos 50 a 190
Idade avançada 66 anos ou mais 40 a 168

Testosterona total

Fase da vida Idade Níveis ng/dL
Infância precoce 0 meses a 3 anos 75 a 400
Infância precoce 4 a 6 anos igual ou inferior a 7 a 20
Infância média 7 a 11 anos igual ou inferior a 7 a 130
Adolescência 12 a 17 anos igual ou inferior a 7 a 1.200
Juventude 18 a 35 anos 300 a 1.200
Maturidade 36 a 50 anos 240 a 950
Idade adulta madura 51 a 65 anos 240 a 950
Terceira idade 66 anos ou mais 240 a 950

Níveis normais de testosterona em mulheres

Testosterona livre

[/tr] Terceira idade; 66 anos ou mais; 0,06 a 0,68[/tr]

Fase da vida Idade Níveis ng/dL
Primeira infância 0 meses a 3 anos 0,06 a 0,25
Primeira infância 4 a 6 anos igual ou inferior a 0,04 a 0,14
Infância média 7 a 11 anos igual ou inferior a 0,04 a 0,04. 72
Adolescência 12 a 17 anos igual ou inferior a 0,04 a 1,09
Juventude 18 a 35 anos 0,06 a 1,08
Maturidade 36 a 50 anos 0,06 a 1,00
Idade adulta madura 51 a 65 anos 0,06 a 0,90

Testosterona biodisponível

Estágio de vida Idade Níveis ng/dL
Maturidade 36 a 50 anos 0,8 a 4,0
Idade adulta madura 51 a 65 anos 0,8 a 10

Testosterona total

fase da vida Idade Níveis ng/dL
Primeira infância 0 meses a 3 anos 20 a 80
Primeira infância 4 a 6 anos igual ou inferior a 7 a 20
Infância média 7 a 11 anos igual ou inferior a 7 a 44
Adolescência 12 a 17 anos igual ou inferior a 7 a 75
Juventude 18 a 35 anos 20 a 75
Maturidade 36 a 50 anos 8 a 60
Idade adulta madura 51 a 65 anos 8 a 60
Terceira idade 66 anos ou mais 8 a 60

7 maneiras eficazes de aumentar os níveis de testosterona

Agora que você identificou os tipos de testosterona e quais são os níveis normais deste hormônio em seu corpo, aqui estão 7 maneiras de você aumentar seus níveis de testosterona. Esta lista é baseada nas 3 formas mais comuns de aumentar a testosterona

  • Nutrição. (vitaminas, suplementos, frutas, vegetais, etc.)
  • Atividade física.
  • Estilo de vida. (gerenciamento do estresse e redução do impacto dos disruptores endócrinos)

O exercício anaeróbico é excelente para o aumento da testosterona. (Fonte: Arano: h4i9G-de7Po/ unsplash)

1.O que comer para aumentar a testosterona?

Se você quer aumentar os níveis de testosterona em seu corpo naturalmente, nós recomendamos comer alimentos que são antioxidantes, que proporcionam benefícios ao sistema cardiovascular e ao sistema digestivo.

A chave para ver resultados eficientes é consumir alimentos em seu estado natural.

Nós convidamos você a dar uma olhada nesta lista de grupos de alimentos que você pode adicionar à sua dieta. (22) (23) (24)

Frutas

Alimentação Benefícios
Romã Baixa o colesterol, aumenta a libido, melhora a pressão arterial. (6)
Cranberry Anti-inflamatório, ajuda a reduzir a gordura, ajuda a estimular a erecção. kb_citation id="7"]
Banana Regula a pressão arterial, ajuda a produção de glóbulos vermelhos, melhora o sistema imunitário. kb_citation id="8"]

Gorduras saturadas e insaturadas

Alimentação Benefícios
Azeite É anti-inflamatório, beneficia o sistema cardiovascular, estimula o trânsito intestinal e reduz a acidez gástrica. (9)
Óleo de coco Ajuda a queimar gordura, causa um efeito de saciedade e ajuda a aumentar os bons níveis de colesterol (HDL). (10) (11)
Abacate Ajuda a baixar o açúcar no sangue, é um antioxidante e é benéfico para a saúde vascular do colesterol. (12)

Vegetais

Alimentos Benefícios
Couve-flor Ajuda a digestão graças a sua fibra e é um antioxidante. kb_citation id="13"]
Couve Ajuda a digestão, melhora a visão, diminui o colesterol, rica fonte de potássio. kb_citation id="14"]
Brócolos Contém propriedades antimicrobianas e antioxidantes, diminui o LDL. kb_citation id="11"]
Aspargos é rico em vitaminas que são antioxidantes, previne doenças relacionadas ao estresse oxidativo, como o câncer. kb_citation id="15"]
Cebola atua beneficamente nos órgãos relacionados ao metabolismo (fígado, vesícula biliar e pâncreas). (16)

Outros alimentos que promovem os níveis de testosterona

Alimentos Benefícios
Nogueira Fonte de zinco, diminui o colesterol devido a seu Ômega 3 e regula o trânsito intestinal. (17)
Alho Antibiótico natural, desintoxicante, diminui os níveis de açúcar no sangue e melhora a circulação sanguínea. kb_citation id="18"]
Bee honey Reduz triglicérides, protege o coração do estresse oxidativo e ajuda na digestão. kb_citation id="19"]
Café Alto em fibra que auxilia a digestão, antioxidante e fonte de potássio.(20)
Ostras Fonte de zinco, reduz os níveis de triglicérides e colesterol, aumenta a libido. kb_citation id="21"]

Que alimentos evitar para não reduzir os níveis de testosterona

Qualquer alimento que contenha açúcar processado deve ser evitado a todo custo se você quiser aumentar seus níveis deste hormônio sexual. Como doces, refrigerantes e todos os alimentos que contêm açúcar processado.

Há duas razões pelas quais o consumo deste tipo de açúcar pode causar baixos níveis de testosterona. O primeiro é porque um dos efeitos a longo prazo do açúcar é o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade, doenças que são caracterizadas pela baixa testosterona.

Por outro lado, um estudo mostrou que depois que um grupo de indivíduos consumiu açúcar, quando seus níveis de testosterona foram medidos, uma diminuição no hormônio foi observada. (25)

Lembre-se de evitar consumir bebidas com açúcares processados se você quiser aumentar sua testosterona. (Fonte: Chamaki: CmqcUGYuKJU/ unsplash)

2. Suplementos para aumentar a testosterona

Em relação à suplementação nutricional, existem 3 opções que o ajudarão a alcançar seu objetivo, Zinco, Vitamina D e DHEA (desidroepiandrosterona). Como em todas as suplementações recomendamos que você consulte um especialista para que o processo seja supervisionado e controlado.

Mas para que você possa continuar a completar sua busca por informações sobre a testosterona, apresentamos o que são esses suplementos e qual a função que eles têm no seu corpo.

ZINC

O zinco é um mineral que está presente em muitas reações e sistemas do corpo humano, portanto é necessário para o crescimento e funcionamento normal do corpo.

Entre os muitos processos em que o zinco está presente, um deles é a produção de testosterona. Se você tem baixos níveis deste mineral, é muito provável que seus testículos ou ovários estejam com mau funcionamento. (26)

Este suplemento está disponível em gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco.

Abaixo está uma tabela com as doses diárias de suplementos de zinco sugeridas pelo International Zinc Nutrition Consultative Group (27):

Idade Gênero Dose (mg/d)
7 - 11 meses M/F 5
1 - 3 anos M/F 5
4 - 8 anos M/F 10
9 - 13 anos M/F 10
14 - 18 anos M 10
14 - 18 anos F 10
igual ou superior a 19 anos M 20
igual ou superior a 19 anos F 20

Vitamina D

A relação entre a vitamina D e a testosterona é a fertilidade. Nas mulheres, ele estimula a produção de hormônios sexuais nos ovários. Para os homens, além de influenciar a espermatogênese (produção de esperma), também está relacionada à qualidade do sêmen, testiculopatias e hipogonadismo (incapacidade de produzir hormônios sexuais em homens e mulheres). (27)

A suplementação diária recomendada desta vitamina, de acordo com as Diretrizes da Endocrine Society (28), é:

Idade Necessidade diária (IU)* Consumo máximo (IU)
Infantes (0 a 6 meses) 400 a 1000 IU / 2 a 5 gotas 2000 IU / 10 gotas
Crianças (1 a 8 anos) 600 a 1000 IU / 3 a 5 gotas 4000 IU / 20 gotas
Machos (9 a 18 anos) 600 a 1000 IU / 3 a 5 gotas 4000 IU / 20 gotas
Machos (19 a 70+ anos) 1500 a 2000 IU / 6 a 10 gotas 10000 IU / 50 gotas
Fêmeas (9 a 18 anos) 600 a 1000 IU / 3 a 5 gotas 4000 IU / 20 gotas
Mulheres (19 a 70+ anos) 1500 a 2000 IU / 6 a 10 gotas 10000 IU / 50 gotas
Mulheres grávidas (14 a 18 anos) 600 a 1000 IU / 3 a 5 gotas 4000 IU / 20 gotas
Mulheres grávidas (19 a 50 anos) 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas 10000 UI / 50 gotas
Amamentação (14 a 18 anos) 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas 4000 UI / 20 gotas
Amamentação (19 a 50 anos) 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas 10000 UI / 50 gotas

*Unidade Internacional

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) é um hormônio precursor dos hormônios sexuais, produzido nas glândulas supra-renais. Também é conhecido como o hormônio da juventude, porque seus níveis de pico naturais ocorrem no início da vida adulta e diminuem à medida que você envelhece. (29)

Só foi considerado eficaz para condições como atrofia vaginal, envelhecimento da pele, depressão e infertilidade. (30) DHEA está disponível em muitas formas diferentes, e seu uso ou ingestão diária dependerá da forma em que for vendido

  • Oral: 50 - 100 mg por dia durante um período máximo de 2 anos.
  • Aplicado sobre a pele: aplique uma vez ao dia por até um ano.
  • Aplicado à vagina: os óvulos vaginais de DHEA devem ser aplicados durante um período máximo de 3 meses.

3. Como melhorar a disponibilidade natural da testosterona

Imagine que você tem um teste para descobrir os níveis de testosterona que você tem no seu corpo. Quando eles lhe dão os resultados, eles são positivos para níveis altos de testosterona.

Você provavelmente pensa que você será capaz de ter um bom desempenho sexual, ganhar massa muscular em pouco tempo, acelerar seu metabolismo, mas dias depois você percebe que nenhum desses benefícios está presente.

Isso provavelmente é porque a testosterona que você tem em seu corpo não está alcançando seus receptores, o que faz com que você não tenha níveis adequados de biodisponibilidade. (31)

A disponibilidade natural ou biodisponibilidade é a quantidade de testosterona presente em seu corpo que pode ser usada para cumprir suas funções. Varia entre homens e mulheres e também de acordo com a idade, como você pode ver no início deste artigo. Portanto, se você quer atingir seu objetivo, sugerimos que você faça isso

  • Reduz o percentual de gordura
  • Atua diretamente na aromatase (a enzima responsável pela conversão da testosterona em estrogênio). Se houver mais estrogênio, sua testosterona vai diminuir) através do DIM ou do Indole-3-carbinol.
  • Faça exercícios anaeróbicos.

4. Tipos de exercícios que ajudam a aumentar a testosterona

Existem dois grupos principais de exercícios, exercícios mono-articulares, onde apenas uma articulação está envolvida, e exercícios multiarticulares, aqueles que envolvem mais de uma articulação em movimento. Estes últimos são os que o ajudarão a alcançar seu objetivo de aumentar a testosterona.

A razão pela qual estes tipos de exercícios ajudam a aumentar os níveis de testosterona é devido ao efeito anabólico que o hormônio tem sobre o músculo para estimular seu desenvolvimento e crescimento (32)

Exercícios multijugadores que você pode adicionar à sua rotina são:

Nome do exercício Músculo(s) que você trabalha
Deadlift Barbell Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, adductor magnus, soleus, latissimus dorsi, flexores de pulso.
Prensa de bancada com churrasqueira Peitorais.
Lunges with dumbbells Erectors of the spine, gluteus, biceps femoris, quadriceps, hamstrings, calf músculo de panturrilha e adductors.
Frente agachada com barbela Quadríceps e femorais.
Prensa de barbilhão militar deltóides anteriores e externos.
Pullups latissimus dorsi, biceps brachii, teres major, escapulae levator, pectoralis minor.
Remo com barra reta Trapézio, infraspinatus, rombóide, latissimus dorsi, deltóide posterior

Se ir à academia não é o seu forte, o crossfit é outra boa opção para o treinamento, pois combina exercícios variados e movimentos funcionais de alta intensidade que o ajudarão a atingir seu objetivo.

5. Como reduzir o estresse para aumentar os níveis de testosterona?

Existem 4 tipos de hormônios relacionados ao estresse, cortisol, glucagon, prolactina e hormônios sexuais (testosterona, estrogênio e progesterona). Quando seu corpo é exposto a um estresse prolongado, a produção de testosterona diminui, porque o próprio corpo prioriza a liberação de outros hormônios, como o cortisol. Isto é mais útil em situações de perigo e alerta. (33)

É, portanto, muito importante gerenciar bem o estresse. Aqui estão 4 exercícios simples que você pode fazer em casa para reduzir os níveis de estresse. Escolha aquele com o qual você se sente mais confortável, e lembre-se que a perseverança e a prática lhe trarão resultados (34) (35)

  • Respiração profunda ou diafragmática.
  • Meditação guiada.
  • Meditação com mantras.
  • Relaxamento muscular progressivo.
  • CUIDADO.

Nós recomendamos consultar um profissional médico se você quiser aumentar seus níveis de testosterona. (Fonte: pixabay: 40568/ pexels)

6. Desreguladores endócrinos: evite-os a todo custo para melhorar os níveis de testosterona em seu sangue

Desreguladores endócrinos são produtos químicos que são estruturalmente similares aos hormônios sexuais, de modo que seu corpo pode confundi-los, bloqueando os receptores, impedindo que a testosterona funcione corretamente.

A maneira de reduzir nossa exposição a esses expositores é evitar produtos onde o plástico está presente, como alimentos processados e embalados em plástico, produtos de Teflon, cosméticos, entre outros.

7. Como eu sei se preciso de terapia de reposição de testosterona?

A terapia de reposição de testosterona é a incorporação de testosterona exógena através de certas ferramentas para pacientes que não liberam mais sua própria testosterona.

Tipicamente este déficit de baixa produção hormonal começa a se apresentar em pacientes do sexo masculino na década de 50. (36) Alguns dos sintomas e sinais de baixa produção de testosterona livre e total de testosterona nos homens são

  • Líbido reduzido
  • Disfunção erétil
  • Depressão
  • Asthenia
  • Osteoporose
  • Perda de força e massa muscular
  • Aumento da gordura corporal

Se você tiver algum deles, é recomendado que você consulte seu médico para que ele possa lhe dar a dosagem suficiente e o acompanhamento apropriado para não agravar sua saúde.

Conclusão

Como você pode ver, há muitas maneiras de aumentar seus níveis de testosterona, mas a recomendação será sempre de combinar as 3 maneiras (dieta, exercício e estilo de vida) e adotá-las como hábitos de vida.

Da mesma forma, a fim de tornar o processo mais amigável e seguro, aconselhamos que você compareça com um profissional para evitar colocar sua saúde em risco. Essas pessoas poderão ajudá-lo a atingir seu objetivo, adaptando-se às suas necessidades e proporcionando seu bem-estar.

(Fonte de imagem em destaque: ruslanshug: 135064472/ 123rf)

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Por que você pode confiar em mim?

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