Ultima atualização: 30 de setembro de 2021

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Você está treinando força e procurando a maneira perfeita para aumentar seu desempenho durante o treinamento? Então você veio ao lugar certo. Nós explicamos os benefícios da creatina para a construção muscular e o que você deve procurar ao comprar creatina. Em nosso teste de creatina, nós apresentamos todas as preparações de creatina que testamos em detalhes.

Nós explicamos os diferentes tipos, as vantagens e desvantagens e muito mais sobre a creatina. Além disso, você encontrará muitas dicas e truques neste artigo que podem ajudá-lo a encontrar a preparação de creatina que é certa para você.




O mais importante

  • A creatina é um suplemento dietético que permite a você aumentar o desempenho durante o treinamento e assim apoiar a construção muscular.
  • A creatina está geralmente disponível na forma de pó ou cápsulas. Ambos os formulários são oferecidos por inúmeros fabricantes em diferentes variantes.
  • Em princípio, o pó é a opção mais barata, uma vez que as cápsulas são muito mais caras para produzir. Por outro lado, as cápsulas são particularmente adequadas para a tomada em viagem.

Creatina: nossa recomendação dos melhores produtos

Guia: Perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de comprar creatina

Por que você deve complementar com creatina?

A creatina é o produto mais popular no campo da suplementação que promove a construção muscular. A eficácia da creatina tem sido comprovada em vários estudos e é segura de ser tomada. (1)

A creatina apóia a recuperação muscular após uma sessão de treinamento intensivo. (Fonte de imagem: unsplash.com/ Alora Griffiths)

A suplementação de creatina permite um treino mais intenso e mais longo e, portanto, um crescimento muscular mais rápido. (2) Também promove uma recuperação muscular mais rápida. A creatina também tem efeitos positivos no desempenho da força. O desempenho da força foi medido em exercícios que duraram menos de 3 minutos. O resultado é: a suplementação de creatina é eficaz durante o esforço físico das extremidades superiores com uma duração de menos de 3 minutos. (3)

Portanto, é possível exercitar com mais freqüência. A absorção e utilização da creatina também pode ser suportada pela L-arginina. Entretanto, efeitos colaterais como diarréia ou flatulência têm sido observados em casos isolados. Se você tiver intolerâncias ou não obtiver os resultados desejados, você pode experimentar um dos produtos de creatina com uma fórmula ou aditivos melhorados.

Estes produtos têm preços mais altos, mas não prometem efeitos colaterais. A creatina também pode ter efeitos positivos nas mulheres que estão passando pela menopausa. Foi realizado um estudo para determinar o efeito de 12 meses de suplementação de creatina durante um programa de treinamento supervisionado de resistência sobre as características ósseas em mulheres na pós-menopausa.

O estudo mostra que a suplementação durante um programa de treinamento de resistência preserva a densidade óssea do colo femoral e aumenta a largura superiosteal da diáfise femoral, um preditor da força de flexão óssea, em mulheres na pós-menopausa. (4) Há também pessoas para as quais a creatina não trabalha. Se você é uma dessas pessoas, tomar creatina seria inútil e um desperdício de dinheiro para você.

Neste caso, é aconselhável evitar a creatina e concentrar-se em uma dieta saudável e rica em proteínas. Se necessário, você pode suportar isto com proteína em pó. Esta estratégia também é aconselhável se você quiser evitar o ganho de peso a qualquer custo. A ingestão de creatina causa retenção de água, o que leva a um ganho de peso de um a dois quilos.

A creatina é um suplemento nutricional esportivo eficaz para atingir maior massa muscular. Entretanto, se qualquer uma das desvantagens acima se aplicar a você, você deve reconsiderar o consumo de creatina. Você pode aumentar a sua ingestão de creatina através da alimentação. Então, em resumo, os prós e contras da creatina são os seguintes:

Vantagens
  • Apoia a construção muscular
  • Aumenta sua força
  • Melhora seu desempenho
  • Permite maior duração do exercício
  • Promove recuperação mais rápida
Desvantagens
  • Efeitos colaterais podem ocorrer
  • Nem todo corpo responde à creatina
  • Retenção de água e efeito de lavagem
  • Desidratação pode ocorrer mais rapidamente
  • Maior estresse nos rins

Os estudos também fornecem uma riqueza de evidências de que a creatina pode não apenas melhorar o desempenho do exercício, mas também desempenhar um papel na prevenção e/ou redução da gravidade das lesões, melhorando a reabilitação das lesões e ajudando os atletas a tolerar cargas pesadas de treinamento.

A pesquisa mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação, reabilitação e neuroproteção de concussão e/ou medula espinhal. (1)

Quais produtos de creatina estão disponíveis e o que você deve procurar nesses produtos?

Nós explicamos os seguintes seis tipos de produtos de creatina com mais detalhes

  • Creatina monoidrato
  • Creapura
  • Kre-Alkalyn
  • Éster etílico de creatina
  • Creatina AKG
  • Creatina HCL

Os respectivos tipos diferem na composição de seus ingredientes e em seu modo de ação, cada um dos quais tem vantagens e desvantagens específicas. Nesta seção, nós lhe apresentaremos os tipos de creatina listados acima e explicaremos suas vantagens e desvantagens para facilitar sua decisão.

Creatina monoidrato

Em princípio, a creatina é oferecida em forma pura como monoidrato de creatina. Nesta forma, já é de tão alta qualidade que o preço mais alto da creatina com aditivos geralmente é desnecessário. Se você responder bem à creatina monohidrato e não tiver nenhuma reclamação, a creatina monohidrato é a sua melhor escolha, especialmente para iniciantes.

Creatina monoidrato é equivalente à creatina pura e é, portanto, a forma básica da creatina. É o produto de creatina mais vendido de todos e sai em primeiro lugar em termos de relação preço-desempenho em comparação com produtos de creatina modificados. Portanto, é também particularmente adequado para iniciantes.

A creatina monohidrato é o vencedor do preço-desempenho entre as preparações de creatina e é adequada tanto para usuários avançados quanto para iniciantes. (Fonte da imagem: unsplash.com / bruce mars)

Além disso, a maioria dos estudos tem sido conduzida com base na creatina mono-hidratada. Sua eficácia tem sido, portanto, cientificamente comprovada. Dependendo do fabricante e da qualidade, a creatina monoidrato difere na pureza real. Entretanto, o mono-hidrato de creatina de alta qualidade pode atingir quase cem por cento de pureza. Os benefícios são:

  • Vencedor do preço-desempenho
  • Especialmente adequado para iniciantes
  • Eficácia comprovada

Creapura

Creapura é o único monohidrato de creatina fabricado na Alemanha e atende aos mais altos padrões de qualidade, usando apenas ingredientes da mais alta qualidade e não contendo subprodutos nocivos. Creapura é um mono-hidrato de creatina distribuído pela empresa alemã AlzChem.

Com 99,8% de creatina, é o mais puro monohidrato de creatina do mercado e é caracterizado por um conteúdo muito baixo de creatina. Portanto, é mais eficaz porque menos creatina é convertida em creatinina antes que ela atinja os músculos. Também é mais produtivo.

Como o Creapure é vendido como monohidrato de creatina premium, ele tem um preço mais alto do que o monohidrato de creatina normal. Entretanto, o Creapura também está incluído em produtos de outros fabricantes, já que muitos produtores utilizam o Creapura como ingrediente em seus próprios produtos. Os benefícios são:

  • A mais alta qualidade
  • Baixo percentual de produtos de decomposição ineficazes
  • Maior rendimento do que a creatina mono-hidratada normal

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn é uma forma de creatina monohidratada, enriquecida adicionalmente com um tampão ácido, que supostamente fornece um transporte mais estável para as células musculares. Este tampão de sódio otimiza o valor de pH da creatina e assim permite um transporte estável da creatina. No processo, a conversão para creatinina é minimizada porque ela é resistente ao equilíbrio ácido no estômago.

Também se diz que o tampão também o torna particularmente tolerável e assim minimiza os efeitos colaterais da creatina monoidrato convencional. Kre-Alkalyn pode ser suplementado especialmente durante uma dieta. Ela tem a vantagem de armazenar menos água do que a creatina normal.

Isso garante que o mesmo desempenho pode ser alcançado mesmo durante uma dieta e que a massa muscular não seja reduzida devido à diminuição do desempenho. Ela está disponível principalmente na forma de cápsulas. As vantagens são:

  • Transporte efetivo para as células musculares
  • Improvável que cause efeitos colaterais
  • Particularmente adequado durante a dieta

Creatine Ethyl Ester

Creatine Ethyl Ester consiste em uma composição de creatina monohidratada e um composto de éster etílico. Esta adição tem como objetivo melhorar a absorção de creatina no corpo. Como a creatina pode ser completamente absorvida e utilizada pelo corpo com este composto, quantidades menores são suficientes.

O éster etílico da creatina é absorvido particularmente rapidamente pelo corpo e também tem menos efeitos colaterais. (Fonte de imagem: unsplash.com / Anastase Maragos)

O éster etílico de creatina é principalmente uma opção para você se o efeito desejado não for alcançado ao tomar monoidrato de creatina normal. Ou se você experimentar efeitos colaterais como diarréia ou flatulência. Com creatina éster etílico, é importante notar que ele é significativamente mais caro que o monohidrato de creatina. Além disso, diz-se que o produto em pó não tem um bom gosto.

É por isso que é recomendado tomá-lo com suco ou um líquido com sabor. Em forma de cápsula, no entanto, você pode evitar o sabor desagradável. As vantagens são:

  • Melhor absorção
  • Sem efeitos colaterais

Creatina AKG

Diz-se que a creatina combinada com o ácido AKG garante uma absorção mais eficaz da creatina nas células musculares. Já há algum tempo, a creatina também é oferecida em combinação com um ácido alfa-ketoglutarato. Esta combinação deve promover o transporte da creatina para as células musculares e assim alcançar um aumento na eficácia.

AKG deve garantir que a creatina atinja os músculos mais rapidamente e não seja convertida em creatinina durante o transporte. AKG também é dito para fortalecer o sistema imunológico. Está disponível na forma de pó e cápsulas e também é dito que está livre de efeitos colaterais desagradáveis.

Entretanto, a eficácia da creatina AKG ainda não foi comprovada. Então você tem que decidir por si mesmo se você quer gastar um preço mais alto neste produto. Se tomar creatina monohidrato convencional lhe causar problemas, ou se o efeito desejado não ocorrer, a creatina AKG pode ser uma alternativa atraente para você. Os benefícios são:

  • Absorção efetiva
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Sem efeitos colaterais

Creatina HCL

Pensa-se que a creatina combinada com hidrocloreto também aumenta a solubilidade da creatina, melhorando seu transporte e absorção. Consequentemente, uma dosagem muito mais baixa é necessária, pois mais creatina é efetivamente absorvida. Além disso, uma alta ingestão de líquidos não é necessária com a ingestão. No entanto, o preço deste produto é comparativamente alto.

A creatina HCL não deve ter nenhum efeito colateral. Entretanto, como o produto ainda é relativamente novo no mercado, a eficácia da creatina HCL ainda não foi comprovada. As vantagens são:

  • Melhoria do transporte
  • Não há necessidade de alto equilíbrio de fluidos
  • Sem efeitos colaterais

creatin-muskeln

A creatina vem em diferentes tipos de produtos. Ao escolher o tipo de creatina, você deve considerar as respectivas vantagens e desvantagens para garantir uma ótima construção muscular. (Fonte de imagem: Pixabay.com)

Existem diferenças na qualidade da creatina?

Definitivamente. Há alguns critérios que você definitivamente deve considerar para garantir que você obtenha um produto de alta qualidade e eficaz. Por exemplo, você deve prestar atenção a onde você obtém sua creatina. Especialmente em lojas online, é aconselhável verificar se a fonte é impecável e inofensiva. O fabricante pode lhe dizer muito sobre a qualidade dos produtos.

Você também deve prestar atenção ao país de origem do produto. Por exemplo, padrões de qualidade diferentes se aplicam na Europa do que na Ásia. Portanto, você pode esperar controles de qualidade mais altos para produtos da Europa do que para produtos da Ásia.

A origem de um produto de creatina muitas vezes determina sua qualidade.

Em geral, você deve estar ciente de que produtos de fontes duvidosas podem conter aditivos que resultam em creatinina ineficaz ou mesmo substâncias nocivas. Esses produtos também já contêm uma alta proporção de creatinina, o que também resulta em um produto ineficaz.

A creatina é o suplemento dietético certo para você?

A creatina é o suplemento certo para você se você participa regularmente de esportes competitivos ou de força, quer apoiar a sua construção muscular e seu objetivo é

  • Construa mais força
  • Aumente o seu desempenho em termos de breves e intensas explosões, como na musculação
  • Para alcançar fases de regeneração mais curtas

Note que quanto mais massa muscular você já tiver, mais eficaz será a suplementação de creatina, já que mais músculos podem armazenar mais água. Então se você só começou a treinar recentemente ou só treina de vez em quando, a creatina provavelmente não é a melhor coisa para você. A creatina não faz milagres e só pode apoiar a construção muscular.

Se necessário, você também pode usar L-arginina para aumentar o efeito.

Você sabia que a creatina causa retenção de água intracelular? Muitas vezes é alegado que a creatina dá aos seus músculos uma aparência "esponjosa" devido ao efeito da retenção de água.

No entanto, isto é apenas um mito, pois a retenção de água não ocorre sob a pele, mas no músculo. Portanto, seus músculos parecem particularmente "roliças" devido ao efeito da creatina.

Os pré-requisitos são sessões regulares de treinamento e uma dieta promotora de músculos. Neste caso, é suficiente comer uma dieta rica em proteínas e saudável e possivelmente apoiá-la com batidos proteicos.

Decisão: Que tipos de creatina existem e qual é a mais adequada para você?

Basicamente, você pode distinguir entre os dois tipos seguintes ao tomar creatina

  • Creatina em pó
  • Cápsulas de creatina

Existem outras formas de creatina, tais como creatina líquida ou barras de energia, mas a eficácia desses produtos não é garantida. Para ter certeza de complementar a creatina efetivamente, você deve escolher entre creatina em forma de pó para dissolver em líquidos ou em forma de cápsulas. Ambas as formas têm vantagens e desvantagens.

A forma correta para você depende de uma série de fatores, como o preço ou como você quer tomar. Para este propósito, apresentaremos as duas formas com mais detalhes e explicaremos claramente as vantagens e desvantagens de cada uma delas.

Quais são as vantagens e desvantagens do pó de creatina?

Dissolvido em líquidos, o pó permite que a creatina seja absorvida direta e imediatamente no corpo. Você pode dissolvê-lo em bebidas como água ou sucos. Ou você pode misturá-lo em muesli ou iogurte. Além disso, o pó permite uma dosagem mais fácil, pois o pó pode ser medido para fora.

Assim, você pode facilmente variar a quantidade de creatina que você quer consumir. Particularmente com uma dieta de creatina, as quantidades de creatina podem variar dependendo da fase em que você se encontra atualmente. A dosagem de creatina em forma de pó pode ser mais fácil do que com cápsulas.

Vantagens
  • Além dissPode ser misturado com todos os líquidos
  • disponível sem sabor ou sabor
  • vencedor do preço-desempenho
Desvantagens
  • Pode conter uma proporção maior de produtos de quebra
  • Inconveniente para assumir o go

o, você pode obter o pó em sabores neutros ou diferentes. Um novo sabor pode ser uma mudança bem-vinda, especialmente durante um regime de creatina. Com pós, entretanto, é importante lembrar que a creatina muitas vezes se torna instável em líquidos e rapidamente se transforma em creatinina.

A creatinina não é prejudicial ao corpo, mas infelizmente também não tem valor. Isto significa que não tem nenhum efeito no crescimento muscular. Em geral, pode-se dizer que a relação preço-desempenho é melhor com creatina em forma de pó.

Quais são as vantagens e desvantagens das cápsulas de creatina?

Em geral, a forma de cápsula torna fácil e rápido o consumo de creatina, especialmente quando você está em viagem. Portanto, se você quer principalmente tomar creatina em movimento, as cápsulas são a escolha certa para você. Entretanto, se você geralmente tem dificuldade para engolir comprimidos ou cápsulas, eles provavelmente não são a forma certa para você.

Há também o risco de não beber água suficiente, pois as cápsulas também podem ser engolidas com pouco líquido. Entretanto, um suprimento de fluidos suficientemente alto é incrivelmente importante para transportar a creatina para os músculos.

Vantagens
  • Fácil de tomar
  • Ideal para quem está em movimento
  • Mais efetivo que pó
Desvantagens
  • Maior risco de desidratação
  • Efeito mais lento
  • Comparativamente caro

Uma grande vantagem das cápsulas é que a casca de gelatina só libera a creatina no intestino após a casca ter se dissolvido. Portanto, esta forma produz menos creatinina sem valor. Como resultado, mais creatina pode ser transportada para os músculos em geral. Por outro lado, a creatina em forma de cápsula tem um efeito mais lento porque a casca tem que se dissolver primeiro.

Como o processo de fabricação das cápsulas é muito mais complexo que o do pó, você também tem que esperar um preço mais alto. O preço das cápsulas pode ser o dobro ou o triplo do preço do pó. Se você deve escolher pó ou cápsulas depende de como e quando você quer tomar a creatina e o que você quer gastar com a creatina. O efeito é o mesmo para ambas as formas.

Critérios de compra: Estes são os fatores que você pode usar para comparar e avaliar

a creatina A seguir, gostaríamos de lhe mostrar os fatores que você pode usar para comparar e avaliar a creatina. Isto tornará mais fácil para você decidir se um determinado produto de creatina é adequado para você ou não. Em resumo, os seguintes fatores irão ajudá-lo a tomar sua decisão

  • Como tomar
  • Qualidade
  • Tipos diferentes
  • Duração da ingestão e dosagem
  • Ingredientes
  • Sabor
  • Compatibilidade com outros suplementos

Na seção seguinte, você pode saber mais sobre os critérios individuais e usar esta informação para tomar sua decisão.

Método de ingestão

Nós já entramos em detalhes acima sobre o método de ingestão de creatina, ou seja, se na forma de pó ou cápsulas. Entretanto, nós gostaríamos de mencionar este fator novamente, pois é um dos pontos cruciais nos quais você deve basear sua decisão.

O pó de creatina tem a vantagem de funcionar rapidamente. Quando ingerido com líquido, ele atinge diretamente os músculos. Também, com o pó você automaticamente consome mais fluido, assim você tem mais chances de garantir que você consome fluido suficiente para transportar a creatina para os músculos.

Entretanto, a desvantagem com o pó é que o pó de creatina contém uma proporção maior de produtos de decomposição sem valor. Além disso, ele tende a se tornar instável rapidamente em líquido. Assim, menos creatina é efetivamente absorvida pelo corpo.

Você sabia que a creatina pode perder sua eficácia quando tomada em combinação com água? Estudos mostram que a creatina se decompõe na água em creatinina, a forma ineficaz da creatina. No entanto, eu posso tranquilizá-lo imediatamente.

A creatina perde cerca de 20% de sua eficácia somente após ter sido dissolvida em água por três dias. É por isso que você pode tomar creatina com segurança em combinação com água, mas você não deve deixá-la de pé por muito tempo.

As cápsulas de creatina, por outro lado, são particularmente adequadas para um consumo fácil e sem problemas em movimento. Se você quer principalmente tomar creatina em movimento, isto é mais fácil com cápsulas porque elas não precisam ser dissolvidas em um líquido primeiro.

Entretanto, você não deve esquecer de beber líquido suficiente, caso contrário a creatina não pode ser transportada efetivamente para os músculos e a pressão adicional sobre os rins também promove desidratação.

Qualidade

Este ponto também foi mencionado acima. No entanto, como isso também é essencial para a sua tomada de decisão, nós o retomaremos aqui. Os suplementos de creatina podem diferir significativamente em qualidade. A qualidade da creatina depende principalmente do fabricante e do país de origem onde o suplemento foi produzido.

Você pode - e deve - informar-se sobre estes fatores antes de tomar sua decisão. Isto é especialmente verdade quando se compra em lojas online. Produtos que são fabricados na Europa, por exemplo, são considerados de qualidade impecável porque a produção está sujeita a altos padrões.

A qualidade do produto é crucial para a sua eficácia. Ao tomar sua decisão, você deve certificar-se de que um produto de alta qualidade contenha pouco ou nenhum ingrediente ineficaz ou mesmo prejudicial. Você também pode assumir que um produto de alta qualidade contém uma proporção menor de creatinina sem valor.

Se você descobrir antecipadamente sobre o fabricante e o país de origem da creatina, você pode ter certeza de que está comprando uma creatina de alta qualidade e, portanto, eficaz. Entretanto, se você não estiver certo sobre a qualidade de um produto, a questão de onde você compra a creatina também pode ajudá-lo a tomar sua decisão.

Por exemplo, um produto que está disponível nas farmácias é de qualidade impecável. Em lojas online, você pode aprender mais sobre o produto através de comentários e opiniões de outros, e em lojas de fitness você também pode obter conselhos pessoais. Nós recomendaríamos estas fontes sobre produtos disponíveis em supermercados, drogarias ou lojas de desconto.

Tipos diferentes de creatina

A creatina mono-hidratada é geralmente considerada o produto padrão.

Além da questão de se pó ou cápsulas são a forma apropriada de ingestão para você, você também tem que se perguntar que tipo de creatina você deve escolher.

Basicamente, a creatina monoidrato é considerada o produto padrão e o vencedor do preço-desempenho em comparação com outros tipos de creatina. Outros tipos de creatina podem ser obtidos em combinação com ingredientes adicionais. Estes produtos combinados são projetados para aumentar a eficácia do produto e minimizar os efeitos colaterais.

O tipo de creatina ideal para você depende inteiramente dos efeitos que você deseja alcançar. (Fonte da imagem: unsplash.com / Scott Webb)

Em princípio, recomendamos que você escolha creatina monohidratada, já que ela já está disponível nesta forma como creatina pura e aditivos também se refletem no preço do produto. Entretanto, se você não alcançar o efeito desejado ou experimentar efeitos colaterais irritantes, estes produtos podem ser uma alternativa atraente.

Informações detalhadas sobre os tipos individuais de creatina podem ser encontradas em nossa seção de guia.

Duração da suplementação & dosagem

Dependendo se você decidir tomar creatina continuamente ou em uma cura de creatina, seu consumo provavelmente irá variar. Especialmente se você toma creatina durante uma fase de carregamento (25 g - 20 g diários), a quantidade de creatina que você consome diariamente pode ser significativamente maior em comparação com uma ingestão contínua (entre 3 g - 5 g diários).

Embora a dosagem diminua durante um regime de creatina e acabe no mesmo intervalo que um regime contínuo, você consumirá mais creatina durante o regime do que durante um regime contínuo. Durante os intervalos entre dois tratamentos (aproximadamente 4 - 6 semanas) o consumo de creatina é zero.

Como você pode escolher entre produtos em diferentes categorias de preço, você deve considerar o que faz mais sentido para você a longo prazo. Creatina monoidrato como produto padrão e vencedor do preço-desempenho é a opção mais barata no longo prazo.

Os produtos combinados têm preços mais altos, mas também prometem ser mais eficazes, ou seja, mais creatina deve alcançar os músculos, então você precisaria de uma dose menor de creatina em geral. Além disso, os fabricantes desses produtos prometem que não haverá efeitos colaterais.

Então, se você estiver experimentando efeitos colaterais indesejados, estes produtos podem ser atraentes para um regime de creatina, porque logicamente, uma dosagem mais alta vem com efeitos colaterais mais fortes.

Ingredientes

Se você tem intolerâncias ou alergias conhecidas, ou se você come uma dieta vegetariana ou vegana, é importante verificar os ingredientes dos produtos de creatina antes de iniciar a suplementação. Em princípio, a creatina está disponível como monoidrato de creatina em sua forma pura. Ele é produzido sinteticamente e não há incompatibilidades conhecidas.

Entretanto, há produtos que podem conter vestígios de lactose. Dependendo do grau de intolerância à lactose, você deve considerar este fator antes de comprar e optar por um produto claramente rotulado como "sem lactose".

Como a creatina é produzida sinteticamente, ela normalmente não contém ingredientes animais. Entretanto, se você estiver seguindo uma dieta vegetariana/vegetariana, a maioria dos produtos de creatina na forma de cápsulas não são adequados para você, pois a casca da cápsula é geralmente feita de gelatina, que é derivada de ingredientes animais.

Se você preferir cápsulas para uma dieta vegetariana/vegetariana, você deve prestar atenção aos ingredientes da casca da cápsula. Claro, estes também estão disponíveis com uma cápsula vegan, mas o preço é um pouco mais alto.

Suplementos de creatina podem ser particularmente úteis para vegetarianos/vegetarianos, pois fontes naturais de creatina só podem ser obtidas de produtos de origem animal.

Flavour

Em princípio, a creatina está disponível sem sabor na forma de pó e também como cápsulas. No entanto, alguns fabricantes oferecem a você uma escolha de sabores diferentes para o pó de creatina. Especialmente com a maior ingestão de líquidos que é necessária para a ingestão de creatina, os pós de creatina com sabor podem oferecer uma mudança bem-vinda e assim garantir que você não perca o desejo de beber.

No entanto, para aqueles que não querem gastar mais dinheiro com creatina em pó aromatizada, ela geralmente pode ser misturada com todos os líquidos. Há até mesmo um grande número de recomendações que sugerem o uso do pó com suco. Diz-se que o açúcar contido transporta a creatina para os músculos mais rapidamente e com mais eficácia.

Compatibilidade com outros suplementos

A creatina pode ser combinada com todos os suplementos. Não se sabe que a creatina pode causar incompatibilidades quando tomada com outros suplementos. A creatina pode portanto ser tomada com outros suplementos, como batidos de proteína ou proteína de soro de leite, sem qualquer preocupação.

Muitos fisiculturistas também juram pela ingestão combinada de creatina com outros aminoácidos, tais como BCAA, L-arginina ou beta-alanina para resultados ótimos de treinamento.

Nos parágrafos seguintes compilamos outros fatos interessantes sobre a creatina para você.

Como é feita a creatina?

Os pós e cápsulas de creatina são feitos de creatina produzida sinteticamente. Dependendo do fabricante e do país de origem, o processo e os ingredientes utilizados na produção podem diferir significativamente. É por isso que é importante que você obtenha creatina de uma fonte impecável.

Quanto maior a qualidade de fabricação, mais seguro você está ingerindo creatina que não foi contaminada por aditivos inúteis ou mesmo prejudiciais.

O que são fontes naturais de creatina?

A creatina é um aminoácido que ocorre no corpo dos vertebrados e é encontrada principalmente no músculo esquelético. Isto significa que os humanos também têm a parte de seu próprio corpo de creatina e podem produzi-la eles mesmos. Entretanto, a parte do próprio corpo também deve ser suplementada com alimentos contendo creatina. Certos tipos de carne e peixe são particularmente ricos em creatina. A carne bovina e o arenque têm o maior conteúdo. Entretanto, grande parte da creatina é destruída durante o cozimento, então você teria que comer uma enorme quantidade de carne ou peixe para conseguir o mesmo efeito que com a creatina sintética. Os seguintes alimentos contêm creatina e podem ajudá-lo a atender às exigências diárias recomendadas de 3 a 5g:

Food Creatine content in grams per kilogram
Herring 7g
Beef 4g
Pork 4,5g
Salmão 4g
Atum 3,6g
Bacalhau 2,7g
Leite 0,1g
Airelas 0,02g

Você teria que comer mais de um quilo de carne ou 700 gramas de arenque para obter 5 gramas de creatina.

Conselhos sobre a ingestão e dosagem

Não existe uma forma universal de tomar e dosear creatina. Há muitas opções diferentes com relação à duração da suplementação, tempo e quantidade, e também muitas opiniões e recomendações com relação a esses fatores.

Período

Há a possibilidade de uma cura de creatina ou de uma ingestão contínua. No passado, supunha-se principalmente que uma cura de creatina de várias semanas, seguida de uma pausa, era o ideal. Nos últimos anos, entretanto, prevaleceu a opinião de que a ingestão contínua de creatina é mais saudável, pois coloca menos tensão sobre o corpo e também alcança resultados a longo prazo.

Dosagem

Presume-se uma ingestão contínua entre três e cinco gramas por dia.

Tempo

Como regra geral, a creatina é suplementada diretamente antes do treinamento. No entanto, não há evidências claras sobre quando é o momento ideal para tomá-la. Portanto, as opiniões diferem quanto à melhor forma de ingerir creatina antes do treinamento, após o treinamento, de manhã com o estômago vazio ou à noite antes de ir para a cama. É por isso que você deve descobrir por si mesmo e experimentar o que funciona melhor para você.

Como funciona a creatina no corpo?

A creatina é um aminoácido e é produzida no fígado, pâncreas e rins. A creatina ajuda a construir músculo aumentando os níveis de ATP (adenosina trifosfato). Devido ao aumento do valor do ATP, é possível fornecer ATP adicional para os músculos, o que leva a um aumento no desempenho. Isto significa que você pode treinar por mais tempo e de forma mais intensiva.

Assim, a creatina funciona como um fornecedor de energia para os músculos, o que torna possível uma carga maior. O aumento da retenção de água no tecido muscular leva automaticamente ao aumento de peso. Quanto mais massa muscular já existe, maior o ganho de peso, pois mais água pode ser armazenada.

O mesmo se aplica ao aumento de força. Quanto mais massa muscular já estiver desenvolvida, mais massa muscular adicional pode ser construída. A queima de gordura também é aumentada por uma proporção maior da massa muscular.

O que é uma cura para a creatina?

Em uma cura de creatina, altas quantidades de creatina são tomadas durante um período de várias semanas. Esta fase de carregamento é seguida por uma pausa de várias semanas. Então você começa de novo desde o início. No passado, supunha-se que a ingestão contínua de creatina levava a danos à produção própria de creatina pelo corpo. Este fenômeno foi encontrado em estudos com animais.

Após estudos em humanos, entretanto, pode ser refutado que este fenômeno também ocorra em humanos. Durante uma cura de creatina, as lojas de creatina do corpo são recarregadas durante um período de várias semanas. Esta fase de carregamento é seguida por uma pausa durante a qual nenhuma outra creatina é ingerida.

Como as lojas de creatina permitem que o corpo absorva mais creatina do que ela libera, a creatina pode continuar a ser liberada durante a fase de descanso para apoiar a construção muscular.

Exemplo de duração e dosagem de um regime de creatina:

Dia 1-5

  • 20g de creatina por dia
  • 4 porções por dia de 5g cada
  • Depois de se levantar, antes e depois do treinamento, antes de ir para a cama

A partir do dia 6

  • 3-5g de creatina por dia
  • 1 dose por dia, após o treinamento ou pela manhã

Período: 8-12 semanas, depois 6-8 semanas de intervalo A dosagem durante uma cura com creatina é significativamente maior do que com uma ingestão constante e contínua. Isto significa que você alcançará efeitos perceptíveis muito mais rapidamente com uma cura de creatina. Entretanto, os rins têm que quebrar mais creatinina durante um curso de tratamento.

Isto pode ter um efeito negativo sobre as pessoas com danos renais. Também é importante ter em mente que efeitos colaterais indesejáveis, tais como queixas estomacais, podem ser aumentados pela alta dosagem. Além disso, há uma necessidade maior de fluidos. Para prevenir a desidratação, você deve beber cerca de cinco litros de água por dia durante uma fase de carregamento.

Tanto a suplementação de creatina a longo prazo como a cura da creatina suportam a construção muscular em igual medida. Se você quer ver os efeitos o mais rápido possível, uma cura de creatina é o caminho certo.

No entanto, como a suplementação contínua de creatina é segura e também pode levar a resultados a longo prazo, recomenda-se a suplementação contínua com uma dosagem mais baixa. Finalmente, você tem que decidir por si mesmo qual é o melhor caminho para você e como você pode melhor alcançar seus objetivos desejados.

(Fonte da imagem: pixabay.com / Skeeze)

Referências (4)

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
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Fonte

3. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Fonte

4. CHILIBECK PHILIP, CANDOW DARREN, LANDERYOU TIM, KAVIANI MOJTAB, PAUS-JENSSEN LISA. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015; Volume 47, Issue 8, Page 1587–1595.
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Estudo científico
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
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Estudo científico
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
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Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
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CHILIBECK PHILIP, CANDOW DARREN, LANDERYOU TIM, KAVIANI MOJTAB, PAUS-JENSSEN LISA. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015; Volume 47, Issue 8, Page 1587–1595.
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