creatine scoop

Todo mundo já ouviu falar da creatina, uma substância em posição de destaque dentre os suplementos mais usados por atletas. Normalmente as pessoas acham que a creatina é um produto que ajuda a ganhar massa magra junto à musculação, mas a verdade é que o seu potencial vai muito além!

A creatina já existe no nosso organismo naturalmente, fornecendo energia adicional aos nossos músculos e aos nossos neurônios. Os suplementos dessa substância, portanto, contribuem para melhorar o rendimento físico e mental. Neste artigo vamos te ensinar tudo que você precisa saber sobre essa substância, vem com a gente!

O mais importante

  • A creatina “recicla” as moléculas de energia do interior das células, permitindo que você realize esforços físicos e mentais por muito mais tempo antes de sentir os efeitos da fadiga.
  • Os suplementos de creatina aumentam as reservas intracelulares dessa substância, melhorando o rendimento físico e mental em alguns indivíduos e contribuindo diretamente para o ganho de massa muscular.
  • O consumo de creatina é sempre seguro enquanto não ultrapassar a dose recomendada. Pessoas com doenças renais devem se consultar com um profissional da saúde antes de começar a suplementação.

Os melhores suplementos de creatina: Nossas recomendações

Você pode encontrar uma infinidade de suplementos de creatina no mercado. Pode ser que você acabe se sentindo um pouco confuso na hora de tentar escolher o melhor deles para você. Para te ajudar com isso, nós selecionamos algumas ótimas opções de suplementos de creatina que você vai encontrar a venda, esperamos que isso possa te ajudar a ter um lugar por onde começar a sua busca.

Uma das opções mais queridas pelos usuários

Esse pote de 150 ou 300 gramas de suplemento de creatina, da marca brasileira Max Titanium, é uma ótima opção para quem quer começar a tomar o suplemento e conhecer os seus efeitos, sem se comprometer com uma quantidade demasiadamente grande do produto. É bom tanto para atletas quando para quem quer melhorar a sua saúde no dia a dia.

Uma opção alemã de alta gama

Esse suplemento de creatina de 300 gramas, embora um pouco mais caro do que nossa primeira opção, é da mundialmente famosa marca alemã Integralmedica, sinônimo de qualidade no mundo dos suplementos. Esse produto é livre de soja ou de glúten, algo que pode ser muito relevante para pessoas com alergias ou outros problemas de saúde relacionados a essas substâncias.

Para entrar de cabeça no suplemento

Essa é a maior opção que você vai encontrar nessa seção do nosso guia, com 1000 gramas na embalagem. Esse é um suplemento de creatina monohidratada pura, produzido pela Rev Nutrition, com um ótimo custo-benefício para você que planeja o uso prolongado dessa substância.

Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a creatina

A creatina é um dos produtos mais conhecidos e utilizados dentre os adeptos de suplementos para atividades físicas. Essa poderosa molécula aumenta o rendimento e acelera a recuperação no pós-treino, favorecendo o ganho de massa muscular. Essas características tornam a creatina uma das melhores opções de suplementação que você pode encontrar no mercado.

desportista

A creatina é muito utilizada por esportistas.
(Fonte: Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

O que exatamente é a creatina?

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado, ou seja, uma molécula que contém carbono e que faz parte dos organismos vivos. Essa substância pode ser ingerida através de alimentos, mas também pode ser sintetizada no fígado, nos rins e no pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

A maior parte da creatina (95%) fica armazenada no tecido muscular esquelético, responsável pelos movimentos voluntários. O resto pode ser encontrado no cérebro, fígado, rins e testículos. Nestes órgãos ela ajuda com a renovação energética, evitando a aparição prematura da fadiga.

As fibras musculares rápidas, responsáveis pelos exercícios de alta intensidade durante curtos períodos de tempo, são as células que mais se beneficiam da creatina. Mas outros tecidos do corpo também fazem bom uso de sua presença, como por exemplo os neurônios. Aqui segue um resumo das suas funções no nosso corpo:

Sistema Função
Muscular “Reciclagem” das moléculas necessárias para criar energia

Regulação da contração muscular

Sinalização e comunicação nervo-músculo

Controle (indireto) do crescimento muscular

Cérebro Proteção dos neurônios e fonte de energia para eles

Síntese de neurotransmissores

Estimulação da neurogênese (criação de novos neurônios)

Metabólico Controle da inflamação

Metabolização da glicose

Síntese hormonal e hidratação celular

Imunológico Regulação do sistema imunológico

Resposta contra infecções

Cardíaco Proteção das células miocárdicas

Reserva de energia miocárdica

A função da creatina sobre a fibra muscular foi objeto de muitos estudos, porém os efeitos desse ácido orgânico sobre o resto do corpo (especialmente o coração e o cérebro) ainda estão sendo analisados em mais estudos. Portanto, as informações descritas acima podem acabar mudando conforme nosso conhecimento avançar.

Que alimentos são ricos em creatina?

Todo dia nosso corpo perde uma pequena quantidade de creatina (entre 1-2% das reservas totais) que deve ser reposta através da síntese orgânica ou da dieta. Uma alimentação equilibrada vai nos garantir de 1 a 2 gramas de creatina por dia, e ela pode ser encontrada principalmente nos alimentos de origem animal.

Os alimentos de origem vegetal contêm uma quantidade de creatina muito baixa. Dietas veganas, vegetarianas e ovolactovegetarianas não permitem compensar as perdas por meio apenas da alimentação, sendo necessário obter a creatina a partir de outras fontes. Veja a tabela a seguir com informações sobre a creatina presente em alimentos:

Alimento (cru) Gramas de creatina (g)
Carne de porco(1 kg) 5
Carne de vitelo (1 kg) 4,5
Salmão (1 kg) 4,5
Arenques (1 kg) 4,5
Atum (1 kg) 4
Peito de frango (1 kg) 3,4
Bacalhau (1 kg) 3
Leite (1 litro) 0,1
Frutas e verduras (1 kg de qualquer tipo) Apenas traços (0,02 g aproximadamente)

Porém a cocção dos alimentos pode diminuir ainda mais a quantidade de creatina em uma porcentagem variável (de 3 a 30%). Para evitar a perda de nutrientes, é aconselhável que o tempo de preparo desses produtos seja o mínimo necessário para garantir a destruição de micro-organismos e nada mais.

Além disso, é crucial que você se lembre de que os alimentos de origem animal costumam ser muito calóricos e ricos em gorduras. Aumentar o seu consumo pode elevar os níveis de creatina ao mesmo tempo em que aumenta a sua massa corporal, uma consequência que pode ser inaceitável para muitas pessoas, o que faz dos suplementos a melhor alternativa.

O que uma carência de creatina pode causar?

A Síndrome de Deficiência de Creatina é uma doença rara, grave e potencialmente incapacitante que impede a síntese desta substância, porém essa patologia costuma ser identificada (e tratada) desde a infância. Para o resto das pessoas, uma alimentação equilibrada já basta para manter os níveis de creatina dentro do mínimo necessário.

É verdade que foi identificada uma diminuição nas reservas de creatina em indivíduos de maior idade e em pessoas com dietas orientadas aos vegetais e legumes. Essas pessoas mostram uma série de sintomas insidiosos e difíceis de detectar que tendem a melhorar com a administração de creatina. Resumimos as principais descobertas na seguinte lista:

  • Redução da massa corporal
  • Redução da densidade óssea e maior propensão à osteoporose
  • Redução da massa muscular
  • Maior propensão à fadiga (muscular e mental)
  • Deterioração cognitiva (ligeira dificuldade para o aprendizado)
  • Diminuição da memória a curto prazo
realizada na academia

A creatina é muito usada por pessoas que querem ganhar massa muscular. (Fonte: Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

Quando usar um suplemento de creatina?

Vários estudos mostram a eficiência dos suplementos de creatina na hora de aumentar o rendimento esportivo. Uma sobrecarga desse ácido orgânico fica acumulada nos músculos em forma de fosfocreatina, que dá energia às fibras musculares e permite que elas se contraiam por mais tempo.

A creatina permite que os seus músculos trabalhem mais intensamente por mais tempo.

Assim, a creatina permite que os seus músculos trabalhem mais intensamente por mais tempo, atrasando a aparição da fadiga e reduzindo o tempo de recuperação entre exercícios, o que faz com que seus treinos rendam mais. Isso tudo, de forma indireta, estimula o ganho de músculos e o seu metabolismo anabólico.

As fibras musculares rápidas (também chamadas de fibras brancas ou fibras tipo II-B) são as que mais vão acumular a creatina. Por isso se você quer aumentar o seu rendimento nas atividades físicas que usam essas células, como o levantamento de pesos, o sprint ou o spinning, esses suplementos lhe serão especialmente úteis.

Não se esqueça também de que as ações benéficas dessa substância influenciam também o tecido cerebral. O consumo de creatina pode melhorar o rendimento cognitivo de pessoas mais velhas submetidas a muito estresse ou com privação de sono. Com isso, tanto adultos mais velhos quanto estudantes podem se beneficiar desse produto.

homem e mulher fazendo força

A creatina ajuda a melhorar a memória a curto prazo.
(Fonte: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

Quais os benefícios de um suplemento de creatina?

Se a suplementação com creatina for feita corretamente, os níveis corporais deste ácido orgânico aumentarão. Essa elevação fará com que as células (especialmente as nervosas e as musculares) contem com uma maior capacidade de ressíntese energética, o que trará os seguintes benefícios:

  • Aumento da força muscular
  • Aumento da potência explosiva muscular
  • Maior resistência à fadiga muscular
  • Redução do tempo de recuperação
  • Aumento da massa muscular (junto com exercícios)
  • Melhora da tolerância à altas temperaturas
  • Melhora da memória a curto prazo
  • Aumento da resistência ao estresse
  • Aumento da resistência à fadiga mental
  • Melhora do ânimo
  • Aumento do metabolismo da glicose (diminui os níveis do açúcar no sangue)
  • Diminuição dos níveis de triglicerídios e de colesterol LDL (o “ruim”)
  • (Possível) aumento da produção de testosterona nos homens

Também pode-se observar um ganho na hidratação celular durante o consumo de suplementos de creatina. Essa substância se acumula no interior das fibras musculares, atraindo água para dentro das células. Essa reserva de líquido intracelular dá uma aparência mais túrgida aos músculos, dando aquele aspecto “tonificado” para o corpo.

Por último, lembre-se de que você não precisa ser um grande esportista para aproveitar as vantagens da creatina. Existem estudos que medem a eficácia desse suplemento como protetor neuronal, então se você é uma pessoa sob estresse mental, a creatina pode melhorar o seu rendimento no trabalho e nos estudos ao mesmo tempo em que te protege do estresse.

Que tipos de suplementos de creatina existem?

Atualmente, existem inúmeros itens com creatina no mercado. Embora essa substância tenha uma taxa de absorção muito boa e seja considerada um produto, de modo geral, seguro para o consumo humano, os especialistas em nutrição continuam a desenvolver novas formas de suplementação de creatina mais eficientes. A seguir, veja as mais conhecidas:

  • Creatina monohidratada: Esse tipo de creatina foi a primeira formulação descoberta desse tipo de suplemento. É eficiente e econômico, o que faz com que seja a mais recomendada pelos especialistas. Suas desvantagens são que pode provocar incômodos intestinais e aumentar a retenção de líquidos.
  • Creatina micronizada: Nesta forma, as partículas de creatina foram processadas para ficarem ainda menores, o que facilita a sua dissolução e aumenta um pouco o seu grau de absorção. Infelizmente, costuma ter um preço mais alto.
  • Creatina alcalina: Foi comprovado que algumas pessoas têm dificuldade para aproveitar a creatina monohidratada. Alcalinizar essa substância (elevar seu pH de 7 para 12) pode ajudar a aumentar a sua absorção, melhorando sua eficácia e evitando a aparição de problemas digestivos. Essa opção é muito mais cara que as outras.
  • Creatina étil ester: Os criadores desse tipo de creatina afirmam que o seu produto não provoca retenção de líquidos e tem uma absorção muito melhor do que os outros, o que explica o seu alto preço. Porém, ainda são necessários mais estudos para embasar essas afirmações.
  • Gluconato de creatina: Esse tipo de creatina associa glicose à sua formulação. Quando a molécula de açúcar entra na corrente sanguínea ela provoca um pico de insulina que introduz a creatina nas células que mais precisam. Esse suplemento não é recomendável para diabéticos ou pessoas que querem controlar seu consumo de açúcares livres.
  • Creatina clorhidrato: Esse tipo de creatina vem unida a uma molécula de ácido clorídrico (HCI), mas não se assuste, nessa fórmula o ácido clorídrico é um composto seguro e estável que serve para aumentar a absorção da creatina.
  • Fosfocreatina: Esse tipo de suplemento contém a forma fosforilada da creatina, ou seja, a molécula como se acumula no interior da célula muscular para servir de fonte energética. Apresenta maior solubilidade e absorção.
  • Creatina malato: Essa combinação da creatina com o precursor energético malato poderia aumentar as reservas energéticas com mais intensidade que outros tipos de creatina, mas seu nível de eficácia ainda requer mais estudos para que seja melhor avaliado.

A verdade é que existe uma infinidade de variação no que toca aos suplementos de creatina. Você pode encontrá-la misturada com magnésio, zinco e outras proteínas, dentre outras substâncias. A creatina monohidratada continua sendo o tipo mais recomendado pelos especialistas.

Como tomar o seu suplemento de creatina?

Se você deseja começar a tomar um suplemento de creatina, é possível que surjam algumas dúvidas na hora de usá-lo. Nessa seção te daremos respostas às perguntas mais frequentes que costumam surgir e te oferecemos uma série de itens que você deve seguir para tirar maior proveito do seu suplemento:

  • O que é a fase de carga? A fase de carga de suplementação com creatina consiste na administração de uma dose elevada (0,25 g por kg de peso corporal) durante aproximadamente uma semana. Assim você vai conseguir fazer com que os efeitos da creatina comecem a aparecer mais cedo.
  • O que é a fase de manutenção? Uma vez que a fase de carga esteja completa, as reservas musculares de creatina estarão completamente saturadas e só será necessário mantê-las mediante a ingestão de quantidades pequenas desse suplemento (0,07 – 0,1 g por kg de peso corporal).
  • Quando começar a suplementação com uma fase de carga? Os efeitos da creatina aparecem de forma muito mais precoce (depois de uma semana de uso) se você começar com uma fase de carga. É possível ficar desde o começo só na dosagem de manutenção, mas isso fará com que os efeitos da creatina demorem mais para aparecer (aproximadamente um mês).
  • É preciso realizar períodos de descanso durante a suplementação? Embora não se haja demonstrado que o corpo é capaz de desenvolver resistência à creatina, alguns atletas afirmam precisar de doses cada vez maiores para obter os mesmos resultados. Para combater isso você pode fazer pausas de 2 a 4 semanas sem que o seu rendimento sofra.
  • Por quanto tempo seguido se pode tomar o suplemento? A creatina é segura para o uso continuo em indivíduos saudáveis por períodos muito longos, é possível tomar o suplemento diariamente durante cinco anos seguidos sem sofrer nenhum efeito adverso.
  • Em que momento do dia se deve tomar o suplemento de creatina? A verdade é que a hora que você escolheu para tomar o suplemento não vai ter grande impacto sobre os efeitos da creatina. Ainda assim, os especialistas em musculação costumam tomá-la após os treinos, hora em que as células musculares se mostram mais ávidas pela substância.
  • É melhor tomar a creatina junto ou sem alimentos? A insulina, esse hormônio pancreático que é liberado em resposta aos alimentos ricos em carboidratos, tem uma influência positiva na absorção celular da creatina. Por isso se recomenda ingerir esse suplemento com algum suco ou comida capaz de gerar um pico de insulina.
  • O suplemento de creatina pode estragar se submetido a altas temperaturas? Sim, os processos de cocção podem deixar o suplemento com apenas 30% da sua eficiência, por isso não é recomendável misturar o suplemento com bebidas quentes ou outros alimentos quentes.
  • Pode-se tomar creatina junto com café? Existe um estudo muito conhecido que descobriu uma interação entre a creatina e a cafeína. Nessa investigação, a creatina perdia o seu efeito na presença do estimulante, porém estudos posteriores não foram capazes de encontrar uma relação entre o consumo do café, ou chá, e uma perda da potência desses suplementos.
  • Parar de tomar creatina pode ocasionar perda de massa muscular? Após seis semanas sem o consumo de creatina, você perderá os efeitos potenciadores desse suplemento, mas não se preocupe! Nunca foi comprovada uma perda de força ou de músculos que foram ganhados durante a suplementação.

Esses conselhos vão te ajudar a administrar a sua suplementação de creatina com facilidade. Lembre-se que você deve regular o seu consumo da creatina baseado no seu peso corporal, que pode mudar conforme você ganha massa.

Outro detalhe importante é que, independentemente do seu peso, não é recomendável que ninguém ingira uma quantidade de creatina superior a 20 g por dia. Isso serve para evitar a aparição de efeitos secundários que podem ser indesejados.

fazendo proteína

A creatina melhora o ânimo e reduz os níveis de estresse.
(Fonte: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

Quais os possíveis problemas do uso da creatina?

Embora a creatina seja um dos suplementos mais seguros que você vai encontrar no mundo da nutrição, existem discussões sobre os possíveis efeitos adversos que podem surgir durante o seu consumo, como por exemplo: problemas intestinais, cãibras musculares, ganho de peso e calvície (em casos muito específicos para homens), dentre outros.

Um bom jeito de ajudar a evitar isso tudo é nunca exceder a dose máxima diária de 20 g de creatina.

Quanto a precauções, como já dissemos anteriormente, pessoas saudáveis não precisam se preocupar com o consumo de creatina se seguirem as doses recomendadas. Agora, se você tiver algum problema crônico de saúde ou fazer um tratamento farmacológico crônico, você deve marcar uma consulta buscando orientação diretamente com um profissional da saúde.

foco

Lembre-se sempre, segurança e saúde em primeiro lugar.

Critérios de Compra

Um suplemento de creatina de boa qualidade será uma adição valiosa à sua dieta. No entanto tome cuidado, pois existem itens no mercado com composições questionáveis que poderiam acabar introduzindo elementos tóxicos no seu sistema, colocando a sua saúde em risco. Preste atenção nos seguintes critérios para escolher um suplemento de creatina que te ajude de verdade:

Alergias e intolerâncias

Existem possíveis reações alérgicas secundárias ao consumo de creatina, que podem ir desde inflamações cutâneas até dificuldades para a respiração regular. Abandone o consumo desse suplemento e busque por ajuda médica se aparecer algum desses sintomas, já que eles podem sinalizar reações alérgicas graves que podem necessitar de assistência médica imediata.

Se você é intolerante a glúten, lactose, soja, frutos do mar ou qualquer outro alimento, lembre-se de comprar um produto perfeitamente etiquetado e que indique estar livre de alergênicos.

Nas embalagens dos melhores suplementos de creatina você vai encontrar selos e certificados de laboratórios prestigiosos que podem endossar essas afirmações.

casal exercitando

Como todo suplemento, a creatina deve ser tomada com moderação.
(Fonte: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Pureza

Durante o processo de síntese da creatina, subprodutos potencialmente danosos para o organismo podem acabar sendo produzidos também.

A dicianodiamida (DCD) e a di-hidrotestosterona (DHT) poderiam se acumular no corpo e acabar alcançando quantidades tóxicas para o corpo com o tempo. Se possível, opte por suplementos que contenham uma quantidade mínima de DCD e DHT.

Custo-benefício

Para tirar o máximo de proveito da sua creatina você precisa em primeiro lugar definir como vai tomar o suplemento e durante quanto tempo.

Vai ser por um curto período de tempo, pensando em algum evento específico? Ou, ao contrário, você vai usar a creatina durante muitos meses ou até anos? Está pensando em passar por uma fase de carga?

Assim, se você vai fazer um uso limitado da creatina, escolha produtos menores e mais econômicos. Agora, se você está pensando em tomar creatina diariamente por um bom tempo, o melhor será você investir em um produto maior (como aqueles que vem com 1 kg de creatina em pó).

Não se esqueça de que na fase de carga você vai consumir mais creatina do que o normal, então vai precisar de um produto com o tamanho certo para isso.

Resumo

A creatina é um dos suplementos mais populares a venda no mercado, e a razão para isso é evidente para qualquer um. Esse produto demonstrou ser extremamente eficiente na hora de aumentar o rendimento muscular em certos estudos clínicos. Recentemente, também foi demonstrado o seu grande potencial como suplemento neuroprotetor e regulador da função cerebral.

A suplementação com creatina energizará os seus treinos no campo ou academia, te ajudando a alcançar os seus objetivos físicos com mais facilidade. Agora, mesmo que você não seja um grande esportista, essa substância vai ajudar a te proteger dos efeitos nocivos do estresse a manter a sua mente ativa e alerta ao longo dos anos. O que você está esperando?

Se gostou do nosso guia sobre creatina, por favor, deixe um comentário ou compartilhe este artigo nas suas redes sociais, ele pode acabar sendo útil para outros pessoas também. Muito obrigado!

(Fonte da imagem destacada: Piotr Trojanowski: 88972457/ 123rf.com)

Por que você pode confiar em mim?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.