açafrão em pó e frutas
Ultima atualização: 28 de agosto de 2020

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Nos últimos tempos, a cúrcuma entrou no “radar” de todas aquelas pessoas que procuram nos alimentos mais uma alternativa para viver com saúde. Mas, como saber como é o uso correto da cúrcuma, dose diária recomendada e consumo responsável? Responder a essas perguntas é importante para evitar que alguma contraindicação deste composto possa prejudicar o seu bem estar.

Por este motivo, preparamos um artigo com detalhes sobre como, além de incrementar o sabor de suas receitas,  uso da cúrcuma pode ajudar a melhorar a sua saúde. Baseados em estudos científicos, vamos apresentar, a partir de agora, a forma mais indicada de adotar a cúrcuma — ou açafrão — ao seu dia a dia. Acompanhe.

O mais importante

  • A raiz da cúrcuma possui propriedades anti-inflamatórias, digestivas, cicatrizantes, antioxidantes e reguladoras da glicose, entre outras funções. Para quem está pensando em usar um suplemento, é preciso estar atento a dose diária adequada para garantir resultados efetivos.
  • A dose diária de cúrcuma ainda não foi determinada pelos estudos científicos, mas os fabricantes recomendam um valor mínimo de acordo com a forma de apresentação e com a concentração de curcumina, composto responsável pelos efeitos medicinais da planta.
  • Para aproveitar as propriedades da cúrcuma, é necessário ingerir a dose diária indicada pelo fabricante. Escolher suplementos que combinem cúrcuma e pimenta preta ajuda a aumentar a absorção da curcumina pelo organismo.

Os melhores suplementos de cúrcuma do mercado e a dose diária recomendada

O segmento da suplementação nutricional avançou sensivelmente e, com isso, a oferta de produtos também aumentou. Por isso, antes de comprar o seu suplemento, é importante conhecer as variedades que estão à sua disposição.

Pensando nisso, fizemos uma seleção entre os produtos de cúrcuma mais vendidos. A seguir, você vê quais são os que receberam as melhores avaliações e confere a dose diária recomendada para cada um deles.

A cúrcuma com pimenta preta

As cápsulas com extrato concentrado de cúrcuma são enriquecidas com pimenta preta. A ação da piperina ajuda a aumentar a assimilação da curcumina pelo organismo, potencializando sua ação.

Com alta concentração de curcumina, em torno de 95%, 545 mg de cúrcuma e 5 mg de pimenta por cáspula, o fabricante recomenda a ingestão de 1 unidade por dia.

O preparado de cúrcuma e Ghee sem lactose

Poderosa antioxidante, a combinação da Ghee com a cúrcuma potencializa ainda mais sua ação energética e antioxidante. Se você ainda não conhece a Ghee, trata-se de uma manteiga clarificada, feita à base de leite, considerada mais saudável do que as manteigas tradicionais.

Esta versão é livre de lactose e glúten. Portanto pode ser consumida por veganos. Usada para substituir a manteiga, margarina ou qualquer outro óleo vegetal, é a melhor gordura para cozimento em altas temperaturas.

Uma combinação de cúrcuma e outros ativos

Esta embalagem com 85g combina cúrcuma com extrato de levedura, gengibre, páprica doce, pimenta preta e pimenta caiena. Além de ser elaborada utilizando ingredientes naturais, as leveduras enriquecem a alimentação com proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

Por ser totalmente vegetal, é uma boa alternativa para veganos. Usada como tempero, ajuda a aumentar o consumo e a absorção da cúrcuma pelo organismo, pois a combinação com outros ativos ajuda na assimilação da curcumina.

O que você precisa saber sobre a cúrcuma e a dose diária recomendada

A cúrcuma é um alimento chamada de funcional. Ou seja, além de incrementar o sabor das receitas, ela também possui propriedades que podem ajudar a melhorar seu estado de saúde. A dose diária recomendada é uma das dúvidas de muitas pessoas. É sobre isso — e muitos outros detalhes da cúrcuma — que vamos falar a partir de agora.

analisando alguns cúrcuma

A raiz da cúrcuma possui propriedades anti-inflamatórias, digestivas e cicatrizantes, entre outras características. (Fonte: Microgen: 108305604/ 123rf.com)

Uma breve explicação sobre a cúrcuma e seus benefícios

A rais da planta Curcuma longa L. já é utilizado a milênios como condimento e como remédio natural. A cúrcuma é muito utilizada na Ayurveda, a medicina tradicional da Índia, especialmente para melhorar a digestão, aliviar dores nas articulações, melhorar o sistema digestivo e tratar doenças no fígado e vesícula (1, 2).

As propriedades medicinais da cúrcuma se devem à elevada concentração de curcumina, um composto que possui alto poder anti-inflamatório e antioxidante. A dose diária adequada de curcumina pode aliviar sintomas de doenças reumáticas e atuar como auxiliar no tratamento de algumas enfermidades (1, 3, 4).

Propriedades da cúrcuma/curcumina Benefícios para a saúde
Anti-inflamatórias Diminui a inflamação em casos de artrite reumatoide ou osteoartrite, cotovelo de tenista, psoríase, inflamações intestinais e outras condições inflamatórias.

Na osteoartrite e em lesões esportivas, a cúrcuma pode aliviar a dor e melhoar a mobilidade

Antioxidantes A curcumina é um polifenol antioxidante que protege dos danos oxidativos produzidos pelos radicais livres.

O efeito antoxidante da cúrcuma reduz o risco do desenvolvimento de aterosclerose (formação e acúmulo de colesterol no interior das artérias), cataratas e doenças cardíacas. Além disso, os antioxidante ajudam a retardar o envelhecimento

Antidiabéticas A curcumina diminui a glicose no sangue (o chamado efeito hipoglicêmico) e melhora a sensibilidade à insulina.

Os suplementos de cúrcuma podem ajudar a prevenir algumas complicações da diabetes que causam danos nos rins, na visão e nos nervos

Hipolipemiantes A dose diária adequada de curcumina ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) no sangue
Anticancerígenas A curcumina exerce um papel protetor diante da aparição e crescimento de diversos tumores.

Atualmente, há diversos estudos em andamento sobre a eficácia das propriedades anticancerígenas da curcumina

Hepatoprotetoras A curcumina protege o fígado dos danos causados pelo uso de alguns medicamentos ou pelo consumo de álcool.

A cúrcuma pode ser um auxiliar no tratamento do chamado fígado gordo não alcoólico e em casos de cirrose hepática

Digestivas A dose diária adequada da cúrcuma pode aliviar a digestão pesada e facilitar a eliminação de gases.

Também estimula a secreção de bile e colabora para o tratamento do refluxo ácido

Neuroprotetoras Graças à sua ação anti-inflamatória e antioxidante, a curcumina pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer.

Os suplementos de cúrcuma podem ajudar no tratamento da depressão

Os suplementos de cúrcuma como nutracêuticos

Como já falamos, a cúrcuma é um alimento funcional pois oferece benefícios para a saúde quando consumida na dose diária adequada. Porém, a baixa concentração de curcumina na forma em pó do açafrão faz com que os efeitos sejam leves e obtidos apenas após muito tempo de uso constante do condimento (5).

Para conseguir efeitos mais efetivos em menos tempo, a indústria de suplementos desenvolveu as cápsulas e comprimidos de cúrcuma. Eles se caracterizam por trazer doses mais altas de curcumina, podendo chegar à concentração de 95%.

Assim, enquanto a cúrcuma fresca e em pó se configura um alimento funcional, suas cápsulas e comprimidos são denominados nutracêuticos (5, 6), expressão que une as palavras “nutrição” e farmacêutica”, para designar produtos que contêm componentes alimentares funcionais isolados.

A definição destes suplementos como nutracêuticos se deve ao fato de que a curcumina se apresenta, nestes produtos, em uma concentração superior à encontrada no alimento fresco. Além disso, está vinculada a um tipo de ingestão não alimentar, como as cápsulas e os comprimidos (5).

Dr. Ricardo Gago PiñeroMédico reumatologista

“Realmente ainda não há uma dose diária de cúrcuma avaliada como a ideal. Usualmente, as cápsulas utilizadas como suplementos têm em torno de 500 miligramas e podem ser ingeridas duas vezes por dia”.

A dose diária recomendada de cúrcuma

Ainda não existem estudos definitivos sobre a dose diária mais adequada para o uso da cúrcuma como suplemento nutricional. No entanto, a (OMS) Organização Mundial da Saúde considera segura a ingestão de 3 mg de curcumina por quilo de peso corporal por dia.

Isso significa que, para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, o consumo seguro seria de 210 mg por dia. Por esse motivo, o emprego do composto como condimento não garante o consumo diário ideal e não exerce efeitos medicinais (7).

A quantidade de curcumina na cúrcuma em pó é muito menor do que a concentração deste ativo nas cápsulas dos suplementos, que podem apresentar entre 20 e 50% do composto em sua formulação. Quem opta pela suplementação deve escolher um produto que especifique a concentração de curcumina (1, 2, 3).

Para aproveitar as propriedades da curcumina, os fabricantes de suplementos se baseiam na dose diária de cúrcuma empregada em diversos ensaios clínicos. A boa notícia é que ela é considerada segura inclusive em uma eventual alta dosagem. Na tabela a seguir, mostramos a dose diária indicada para cada situação (1, 3):

Enfermidade/Sintoma Dose diária recomendada
Artrite (osteoartrite) 200 – 1000 mg de curcumina (cápsulas)
Artrite reumatoide 1000 – 1200 mg de curcumina (cápsulas)
Enfermidades inflamatórias intestinais (colite ulcerosa ou doença de Crohn) 1000 – 1200 mg de curcumina (cápsulas)
Colesterol elevado 200 – 500 mg de curcumina (cápsulas)
Diabetes tipo II 500 – 600 mg de curcumina (cápsulas)
Dispepsia (Indigestão) 1,5 – 3 g de curcumina em pó

A ingestão das doses mencionadas geralmente são divididas em duas ou três vezes ao longo do dia. Assim, a curcumina se mantém em níveis estáveis no organismo ao longo de todo o período. A duração do tratamento costuma variar entre quatro e doze semanas.

Pessoas saudáveis e cúrcuma: dose diária recomendada

Há pouco falamos sobre como a cúrcuma pode agir no combate e alívio de sintomas de diversas condições. No entanto, as pessoas saudáveis também podem ter o desejo de introduzir o composto na rotina para aproveitar os benefícios anti-inflamatórios e, especialmente, antioxidantes (8).

Tanto as inflamações quanto os danos oxidativos são precursores de diversas enfermidades, como diabetes tipo II, aterosclerose, catarata e obesidade. Por este motivo, ingerir em torno de 3 gramas diárias de cúrcuma em pó, pode ajudar na prevenção de diversas doenças, sem a necessidade de suplementação (1, 8).

açafrão em pó e raiz

A cúrcuma, além de trazer mais sabor aos alimentos, também pode melhorar a saúde e ser utilizada como auxiliar no tratamento de algumas doenças. (Fonte: Larkjit: 81238817/ 123rf.com)

Efeitos colaterais do consumo de cúrcuma

A cúrcuma é um produto reconhecido como seguro pelas agências de saúde em todo o mundo. Os estudos demonstram que a dose diária segura de curcumina varia de 8000 a 12000 mg, com boa tolerância do organismo (3).

A suplementação a longo prazo com cúrcuma e o consumo excessivo deste tipo de produto, pode gerar alguns efeitos indesejados como náuseas, diarreia, dor de cabeça e erupções cutâneas. Em diabéticos, a ação conjunta da curcumina com a medicação pode causar hipoglicemia (1, 3, 9).

Conselhos sobre a cúrcuma e a dose diária recomendada

Nem todos os suplementos de cúrcuma possuem a mesma concentração de curcumina. Assim como nem sempre são elaborados da mesma maneira. Portanto, além de preocupar-se com a dosagem ideal, é importante estar atento a outros aspectos importantes dos suplementos. É sobre isso que vamos falar nesta seção, para que você faça sempre o melhor uso do produto escolhido.

Recomendações do fabricante

Saber quantas cápsulas de cúrcuma você deve tomar por dia pode ser difícil se não se sabe, com precisão a concentração do composto em cada produto. Lembra que comentamos sobre a variação na concentração de curcumina? Pois essa diferença também tem impacto na forma de utilizar o produto no dia a dia.

Alguns suplementos podem contar com 5% de curcumina em sua composição. Outros, podem chegar a 95%. Por isso, o melhor é seguir a informação fornecida pelo fabricante sobre a dose diária recomendada de cúrcuma para aquele produto específico, de acordo com as concentrações indicadas no rótulo.

açafrão em pó para cozinhar

As cápsulas de cúrcuma costumam conter outros ingredientes que são adicionados para aumentar o poder de absorção da curcumina ou, ainda, para potencializar alguma propriedade. (Fonte: Wisniewska: 28830580/ 123rf.com)

Contraindicações

Apesar de a cúrcuma a a curcumina serem consideradas seguras, mesmo com uma alta dose diária, algumas pessoas podem ser alérgicas ou apresentar condições que restringem o consumo deste composto, como detalhamos bem neste artigo sobre as contraindicações do açafrão.

Mulheres grávidas ou amamentando, assim como as crianças, não devem consumir a cúrcuma rotineiramente. Isso porque ainda não existe confirmação de que a ingestão da curcumina seja segura para estes grupos. Além disso, algumas outras particularidades podem restringir o uso destes suplementos:

  • Período pré-operatório, pois a curcumina pode afetar a coagulação sanguínea;
  • Enfermidades hepáticas ou da vesícula, como obstruções ou cálculos;
  • Anemia ferropriva (decorrente da perda de ferro), já que a curcumina diminui a absorção deste mineral;
  • Transtornos de coagulação, como a hemofilia.

Ingredientes adicionais

Alguns suplementos de cúrcuma podem conter ingredientes que são adicionados com o objetivo de aumentar a absorção da curcumina ou potencializar alguma das propriedades benéficas do composto. Antes de comprar, procure avaliar se estas combinações serão vantajosas e seguras para o seu caso.

Para ilustrar, elencamos as combinações mais comuns encontradas na formulação dos suplementos à base de cúrcuma:

  • Pimenta preta (piperina): ajuda a aumentar a absorção da curcumina. Alguns estudos demostram que a adição entre 5 e 20 mg de piperina por dose pode potencializar em até 2000 vezes a assimilação da curcumina pelo organismo;
  • Vitamina C: potencializa o efeito antioxidante da curcumina e estimula a regulação do sistema imunológico, aumentando a imunidade geral;
  • Vitamina D: ajuda a maximizar os efeitos ao aumenta a absorção do cálcio. Assim, auxilia na manutenção da saúde dos ossos;
  • Gengibre: aumenta o poder anti-inflamatório da cúrcuma, especialmente nos casos de osteoartrite. A presença deste composto também ajuda a aliviar problemas de indigestão.
Pamela Nisevich BedeNutricionista

“A cúrcuma se mostra eficiente como anti-inflamatório, mas apenas adicionar o condimento ao preparo dos alimentos não é suficiente para atingir a dose diária ideal. Em vez disso, é preferível usar um suplemento”.

Curcumina lipossomada

Diversos fabricantes têm produzido suplemento com a curcumina lipossomada. Ela se caracteriza pela presença, em sua formulação, de lipossomas. Essas estruturas são facilmente absorvidas pelo organismo. Unida a elas, a curcumina tem liberação progressiva e se mantém em níveis estáveis (10).

Neste tipo de suplementos, a adição da pimenta preta é dispensada. Em geral, as cápsulas lipossomadas apresentam uma alta concentração de curcumina. Por isso, a dose diária recomendada costuma ser de apenas uma unidade.

Sinergia eficiente

Se você não vai usar um suplemento em cápsulas ou comprimido, mas pretende adotar o uso da cúrcuma em sua rotina nutricional, considere algumas combinações que podem potencializar a ação do açafrão, mesmo que a dose diária seja pequena.

Adicionar a pimenta preta e gorduras saudáveis aos alimentos preparados com cúrcuma vão ajudar no aumento da absorção dos compostos benéficos do condimento. É por esse motivo que o chamado Golden Milk — ou o leite dourado — é tão eficaz para proteger a saúde.

Essa combinação também é aceita em refogados e sopas, por exemplo. A piperina e uma fonte de gordura saudável, como o azeite, são essenciais para tirar o melhor proveito da curcumina (3).

Resumo

Muitas pessoas têm procurado, na natureza, uma forma de viver com mais saúde e manter-se longe das ameaças do envelhecimento. O uso da cúrcuma pode ajudar a conquistar esses objetivos, desde que ingerida a dose diária ideal para cada pessoa. Mesmo sem uma padronização definitiva, é possível estabelecer alguns critérios que baseiam a ingestão segura deste composto, seja como suplemento nutricional ou como tempero.

Conhecer as características da planta e seus benefícios é um dos primeiros passos para saber a forma segura de consumi-lo. Foi isso que mostramos neste material: além de esclarecer a quem o uso da cúrcuma é mais indicado, também falamos sobre alguns aspectos que devem ser observados na hora de optar pelo suplemento de cúrcuma, a dose diária ideal e as contraindicações. Reforçamos conceitos importantes sobre alimentos funcionais e esperamos ter esclarecido todas as suas dúvidas sobre o consumo da cúrcuma.

Se você gostou deste artigo, aproveite para acessar outros conteúdos do nosso site para manter-se sempre bem informado, com dicas para melhorar sua saúde e bem estar. Fique à vontade para deixar-nos um comentário com suas opiniões. Muito obrigado e até a próxima!

(Fonte da imagem destacada: Larkjit: 47729254/ 123rf.com)

Referências (10)

1. Artigo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Fonte

2. Prasad S, Aggarwal B. Turmeric, the Golden Spice. From Traditional Medicine to Modern Medicine. Em: Benzie I, Wachtel-Galor S. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011.
Fonte

3. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Fonte

4. Panahi Y, Khalili N, Hosseini M, Naimi E. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcuminoid-Piperine Combination in Subjects with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial and an Updated Meta-Analysis. 2015.
Fonte

5. Luengo Fernández E. Alimentos funcionales y nutracéuticos.
Fonte

6. Pagano E, Romano B, Izzo A, Borrelli F. The clinical efficacy of curcumin-containing nutraceuticals: An overview of systematic reviews. 2018.
Fonte

7. Aguilar F et al. Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. 2010.
Fonte

8. DiSilvestro R, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. 2012.
Fonte

9. Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. 2019.
Fonte

10. Prasad S, Tyagi A, Aggarwal B. Recent Developments in Delivery, Bioavailability, Absorption and Metabolism of Curcumin: the Golden Pigment from Golden Spice. 2014.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Artigo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
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Livro digital
Prasad S, Aggarwal B. Turmeric, the Golden Spice. From Traditional Medicine to Modern Medicine. Em: Benzie I, Wachtel-Galor S. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011.
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Artigo científico
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
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Meta-análise
Panahi Y, Khalili N, Hosseini M, Naimi E. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcuminoid-Piperine Combination in Subjects with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial and an Updated Meta-Analysis. 2015.
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Monografia
Luengo Fernández E. Alimentos funcionales y nutracéuticos.
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Artigo científico
Pagano E, Romano B, Izzo A, Borrelli F. The clinical efficacy of curcumin-containing nutraceuticals: An overview of systematic reviews. 2018.
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Artigo científico
Aguilar F et al. Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. 2010.
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Artigo científico
DiSilvestro R, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. 2012.
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Ensaio clínico
Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. 2019.
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Artigo científico
Prasad S, Tyagi A, Aggarwal B. Recent Developments in Delivery, Bioavailability, Absorption and Metabolism of Curcumin: the Golden Pigment from Golden Spice. 2014.
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