Imagem de um pote com morangos e uma fita métrica ao lado.
Ultima atualização: 26 de maio de 2021

A necessidade de perder peso não é apenas para benefício estético. Com um quinto da população acima do peso, a obesidade se tornou um problema de saúde pública no Brasil. Se você está acima do peso e deseja emagrecer, pode apostar no déficit calórico.

Como o nome indica, o déficit calórico consiste em consumir menos calorias do que você gasta diariamente, favorecendo a perda de peso. Você nunca ouviu falar sobre déficit calórico? Então continue a leitura e entenda tudo sobre a técnica.




Primeiro, o mais importante

  • Para saber quantas calorias você deve consumir diariamente, procure um nutricionista ou nutrólogo, pois o profissional vai calcular suas necessidades nutricionais e orientar como realizar o déficit calórico adequadamente.
  • Não basta apenas realizar o déficit calórico, é necessário manter uma dieta balanceada e praticar atividade física diariamente para perder peso de uma maneira saudável e evitar o temido efeito sanfona.
  • Para diminuir a quantidade de calorias consumidas, você pode controlar a alimentação, aumentar a intensidade dos exercícios físicos ou conciliar as duas estratégias.

Déficit calórico: Conheça essa técnica de emagrecimento

A ingestão de calorias está diretamente relacionada ao ganho ou a perda de peso. Para quem quer emagrecer, é fundamental consumir menos calorias do que as que você gasta diariamente, é nesse ponto que entra o déficit calórico, tema deste guia especial.

Imagem de uma mulher medindo a cintura.

O déficit de calorias é um método efetivo de perder peso. (Fonte:Vasyl Nagernyak/ 123rf.com)

Fatores importantes no déficit calórico

Para realizar o déficit calórico adequadamente, é preciso entender que a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente está relacionada a diversos fatores como metabolismo basal, sexo, peso, altura, nível de massa muscular e atividade física praticada.

Vamos explicar como funciona o metabolismo basal, como calcular a quantidade de calorias necessárias em sua dieta e como realizar o déficit calórico para alcançar o peso ideal nas próximas seções, continue a leitura.

Como calcular a quantidade necessária de calorias em sua dieta?

O gasto energético basal indica a quantidade de calorias que o corpo necessita para manter as funções vitais como respiração, batimentos cardíacos, circulação sanguínea e funcionamento dos órgãos.

Para calcular o gasto calórico, você deve utilizar a taxa de metabolismo basal (TMB) de acordo com sexo e idade do indivíduo. A partir desse número, é possível entender como montar uma dieta que inclua os alimentos certos e nas quantidades adequadas.

A conta é simples e pode ser feita por qualquer pessoa, independente de conhecimento na área de nutrição:

Homens Mulheres
18 a 30 anos 15,3 x peso + 679 14,7 x peso + 496
Entre 31 e 60 anos 11,6 x peso + 879 8,7 x peso + 829
Acima de 60 anos 13,5 x peso + 487 10,5 x peso + 596

Para quem deseja aderir ao déficit calórico, recomendamos reduzir as calorias ingeridas, manter uma alimentação balanceada e incluir a atividade física diariamente, para que o organismo mantenha a reserva energética apenas para manter as funções vitais.

Entenda a importância do balanço energético

O balanço energético se refere à relação entre as calorias que o corpo gasta e a quantidade de calorias consumidas através da alimentação. O balanço energético pode ser neutro, positivo ou negativo, entenda:

  • Balanço energético neutro: quando você gasta a mesma quantidade de calorias que consome. Importante para manter o peso corporal.
  • Balanço energético positivo: quando você consome mais calorias do que gasta. Importante para aumentar o peso do corpo.
  • Balanço energético negativo: quando você gasta mais calorias do que consome. Ajuda a reduzir o peso, pois o organismo utiliza o estoque energético para manter o funcionamento do metabolismo.

Quando o balanço energético está negativo, ocorre o déficit calórico. Esse método força o organismo a queimar gordura para fornecer a energia que você precisa.

Como realizar o déficit calórico adequadamente?

Para aderir ao déficit calórico adequadamente, você deve diminuir a quantidade de calorias consumidas através da alimentação, aumentar a prática de exercício físico diário ou associar ambas as estratégias.

Consideramos que um quilo de gordura equivale a sete mil calorias, para perder um quilo, você deve gerar um déficit calórico de sete mil calorias, entendeu?

Recomendamos que você considere perder de 500 a 1000g por semana, para que a perda de peso ocorra de modo gradual e não traga malefícios para a saúde.

Desse modo, para perder 500g por semana, você deve considerar um déficit calórico de 3500 calorias em sete dias, ou seja, 500 calorias diariamente. Caso queira perder um quilo, deve perder 7000 calorias em uma semana, sendo 1000 calorias diariamente.

Embora a conta seja relativamente simples, o processo de emagrecimento não é, pois não se refere apenas a alimentação e prática de atividade física, mas também a fatores psicológicos e emocionais, portanto, tente realizar o processo de emagrecimento de uma maneira gradual.

Imagem de uma balança com uma fita métrica.

Para proporcionar emagrecimento saudável é importante conciliar dieta com prática de atividade física. (Fonte: 9dreamstudio/ 123rf.com)

Como deve ser uma dieta de déficit calórico?

Apesar de estarmos falando apenas sobre calorias, é importante que o praticante de déficit calórico consuma alimentos que forneçam proteínas, pois essas substâncias ajudam a preservar e aumentar a massa magra.

É importante que você consuma uma quantidade que varia de 1,5g a 3g de proteína por quilo corporal. Além disso,você deve aumentar o consumo de alimentos que forneçam vitaminas e minerais. Quanto mais colorido, mais nutritivo é seu prato.

Imagem de um pote com frutas.

Para emagrecer com saúde é fundamental manter uma dieta balanceada. (Fonte: Jane D/ Pexels.com)

Resumo

O déficit calórico consiste em consumir menos calorias do que o organismo precisa para utilizar a gordura como fonte de energia. Para diminuir a quantidade de calorias no organismo é necessário realizar dieta e praticar atividade física.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo. Ressaltamos que o conteúdo é informativo e não dispensa o acompanhamento de um nutricionista, nutrólogo e educador físico, que realizam um trabalho conjunto para que você emagreça com saúde.

(Fonte da imagem destacada: Lisa/ Pexels.com)

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