Ultima atualização: 4 de outubro de 2021

Quem ainda não experimentou? O verão está chegando e você quer perder alguns quilos do inverno passado. É mais fácil dizer do que fazer, porque com todas as dicas na internet e todas as dietas diferentes, é fácil perder o controle. Mas quais dicas para perda de peso são realmente eficazes e garantem a perda de peso a longo prazo?

Neste artigo você vai aprender o que precisa saber sobre excesso de peso e perda de peso. Nós também lhe damos algumas dicas e truques úteis para ajudá-lo a perder esses quilos em excesso para sempre.




Os fatos mais importantes em resumo

  • Estabeleça metas realistas para que você não perca a motivação. Se você quer perder muito peso, é aconselhável estabelecer metas intermediárias menores como etapas. Você também deve se recompensar por seus sucessos.
  • Você só pode perder peso mudando sua dieta a longo prazo. Você deve sempre se certificar de beber água suficiente para manter o seu metabolismo. No entanto, você deve evitar álcool, adoçantes e afins.
  • Uma vez que é a massa muscular que é atacada primeiro e não os depósitos de gordura, faz sentido fazer exercícios de musculação em conexão com uma mudança na dieta. Nadar, andar de bicicleta, etc., são particularmente adequados para isso.

Dicas de emagrecimento: O que você deve saber sobre excesso de peso e perda de peso

Antes de obter as melhores dicas e truques sobre perda de peso, é importante ter uma idéia do que é excesso de peso, como ele afeta seu corpo e o que realmente significa perder peso.

Para dissipar quaisquer últimas dúvidas, nós respondemos as perguntas mais frequentes sobre este tópico.

O que significa estar acima do peso para o seu corpo?

Estar acima do peso acontece quando você dá ao seu corpo mais energia do que ele pode queimar. As calorias em excesso são então armazenadas pelo corpo como reservas de gordura. (2)

É por isso que uma dieta desequilibrada combinada com muito pouco exercício físico é geralmente citada como a principal causa da obesidade. Mas existem muitas outras causas de obesidade

  • Predisposição genética: As pessoas são diferentes, e é por isso que suas necessidades energéticas são diferentes das de outras pessoas. Devido a uma baixa taxa metabólica basal, a pessoa A pode precisar de significativamente menos energia do que a pessoa B.
  • Glândula tireoide subativa: Se a glândula tireoide estiver subativa, muito poucos hormônios são produzidos. Isso retarda o metabolismo, o que significa que menos calorias são queimadas em um determinado período de tempo. As causas de uma tireóide tão subativa incluem deficiência de iodo, doença de Hashimoto, etc (3)
  • Cessação do fumo: Como a nicotina é uma neurotoxina, o corpo tem que combatê-la. O ganho de peso pode ocorrer como resultado de parar de fumar. As pessoas também podem tentar substituir a nicotina que falta por doces.
  • Medicamentos: Vários medicamentos podem levar à obesidade. Especialmente os medicamentos para diabetes e doenças mentais podem causar aumento de peso. Outros medicamentos, como a cortisona, não engordam, mas desencadeiam desejos. (2, 4)
  • Estresse: Estresse e tensão psicológica são considerados um fator de risco para a obesidade. Em situações estressantes, as pessoas tendem a comer mais e muitas vezes as coisas erradas. Comedores de estresse, por exemplo, muitas vezes procuram o chocolate porque seu consumo libera hormônios de felicidade.

De problemas nas articulações a cansaço rápido a problemas respiratórios, a gama de conseqüências de estar acima do peso é tão extensa quanto suas causas. (5) Então, por um lado, você deve chegar ao fundo das causas para ter um ponto de partida. Por outro lado, você deve estar ciente do que o excesso de peso faz ao seu corpo e dos danos que ele pode causar à sua saúde.

O que são dietas e qual a sua utilidade?

A maioria das pessoas tenta controlar seu peso com uma dieta, já que estas prometem uma rápida perda de peso.

Dietas de curto prazo não são úteis.

Muitas vezes é possível perder peso rapidamente, mas se você cair novamente em velhos hábitos alimentares, você ganhará peso novamente com a mesma rapidez. Muitas vezes você é mais pesado depois de uma dieta como essa do que antes. Isto é chamado de efeito iô-iô. (6)

Por causa disso, dietas de curto prazo, também chamadas de dietas de choque, não fazem sentido, porque nenhum efeito de perda de peso a longo prazo pode ser alcançado com uma mudança de hábitos a curto prazo. (6)

Por que você não deveria ir para a perda de peso rápida?

As pessoas que querem perder peso rapidamente usam com freqüência dietas de choque. Entretanto, estes não apenas trazem o efeito ioiô, mas também outros riscos à saúde. A rápida perda de peso só pode funcionar com um consumo calórico drasticamente reduzido.

Entretanto, isto leva a uma falta de nutrientes e minerais, que por sua vez enfraquece o sistema imunológico. A falta de proteínas para o cabelo e a pele é igualmente problemática. A rápida perda de peso pode, portanto, levar ao aumento da queda de cabelo e da flacidez da pele.

Uma baixa ingestão calórica também inibe o metabolismo, reduzindo ao mínimo as funções corporais. Assim, a pessoa se sente cansada e indiferente.

A falta de concentração também é um risco de perda de peso rápida. Para que o cérebro funcione de forma otimizada, ele precisa de glicose suficiente. Se houver uma oferta insuficiente, o cérebro não pode mais realizar processos complexos de pensamento e trabalha mais lentamente.

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O coração também é um músculo que é atacado ao fazer dieta. Muitas vezes, no início, há até mesmo o armazenamento de gordura no músculo cardíaco. Isto pode levar a desordens perigosas. (Fonte de imagem: unsplash / Robina Weermeijer)

O problema com a dieta é que, embora menos peso seja mostrado rapidamente na balança, não são os depósitos de gordura derretida que são afetados, mas o tecido muscular metabolicamente ativo.

O músculo mais importante do corpo é o coração. Ele mantém nosso corpo vivo e tem que fazer um trabalho duro todos os dias. Se uma dieta de choque reduz a massa muscular do coração, por um lado o coração pode sofrer danos permanentes e, por outro lado, isso pode ser fatal. Além do músculo cardíaco, a dieta de choque também pode atacar e afetar o músculo respiratório.

Como você pode perder peso de forma saudável e eficaz?

O fator decisivo para uma perda de peso duradoura é uma mudança nos hábitos alimentares, então as dietas na forma de uma mudança na dieta também podem desempenhar seu papel. É importante consumir menos calorias do que as queimaduras no corpo. Desta forma, o corpo faz uso das reservas de gordura armazenada.

Entretanto, quando você perde peso, sua necessidade de calorias também diminui, e é por isso que você deve sempre calcular sua taxa metabólica basal. Isto irá garantir que você não exceda suas necessidades e ganhe peso. A perda de peso saudável também inclui períodos de estagnação.

Nessas fases você não perde nem ganha peso. Isto é quando o corpo se ajusta à mudança na dieta. Se você tem períodos mais longos de estagnação, pode ser porque suas necessidades energéticas mudaram e você precisa mudar as coisas novamente.

Quanto tempo leva para ver a perda de peso?

Você notará a perda de peso relativamente rápida em suas roupas. Suas calças se sentirão mais largas e não caberão corretamente, você precisará de um cinto, os tops não caberão mais apertados, e assim por diante. Quando você está no meio de uma perda de peso, você naturalmente quer que as pessoas percebam seus sucessos, mas isso leva mais tempo do que leva para você.

Pesquisadores da Universidade de Toronto investigaram esta questão e descobriram que não há declarações gerais a este respeito. (7) Ao invés disso, a detecção de perda de peso também depende do IMC. A regra geral para isso é uma redução no IMC de 1,33 pontos.

Uma vez que você tenha alcançado esta redução, as pessoas começarão a falar com você sobre isso. Outros são mais propensos a ver sua perda de peso no seu rosto, porque o queixo duplo ou as bochechas gordurosas desaparecem relativamente rápido.

Como você pode atingir suas metas de perda de peso?

Perder peso é, antes de tudo, uma coisa mental. Se você perceber isso como uma restrição em sua vida, você não será capaz de mantê-la. Então você tem que empurrar seu ego dizendo a si mesmo repetidamente: "Eu posso fazer isso porque eu posso alcançar meus objetivos e eu vou alcançá-los". Ninguém pode tirar a sua crença em si mesmo.

Não há curva de perda de peso linear, ou seja, você também deve esperar contratempos. Às vezes isso significa uma paralisação, mas às vezes também significa um ligeiro aumento. Isto também pode ser flutuações de água pura, porque flutuações de até cinco kg não são incomuns.

Você também deve aprender a distinguir entre fome e apetite. Enquanto a fome é um sinal físico que se manifesta em um estômago rosnado ou uma queda no desempenho, o apetite é estimulado por aromas ou imagens. Para este último, é melhor beber um copo de água ou comer apenas uma pequena quantidade.

Perder peso: As melhores dicas e truques para perder peso

Se você agora tem certeza de que quer perder alguns quilos ou até mesmo tem que fazê-lo para proteger sua saúde, então você encontrará algumas dicas úteis sobre motivação, dieta e exercícios abaixo.

Dicas gerais de emagrecimento para motivação

A lista de dicas de emagrecimento é quase infinita. Para encontrar as dicas certas para você, você precisa estar atento ao que você quer. Você também deve ser honesto consigo mesmo e dizer claramente seu ponto de partida. Se você não o fizer, você está apenas mentindo para si mesmo!

Estabeleça metas realistas

Para perder peso com sucesso, é importante que você estabeleça metas realistas. Mão no coração, perder 10kg em um mês não é apenas irrealista, mas também não é saudável. Perder peso leva tanto tempo quanto ganhá-lo.

Se você quer perder muito peso, você deve estabelecer metas intermediárias adicionais. Isto não só torna a perda de peso mais realista, mas também torna mais fácil mantê-la afastada.

Pense sempre positivamente

Seu pensamento influencia suas ações - isto também se aplica à perda de peso. Se você não está convencido de que pode fazer isso, você não alcançará seus objetivos. O pensamento negativo é a maior motivação assassina e muitas vezes causa frustração desnecessária. Para muitos, isto, por sua vez, afeta seu comportamento alimentar e eles se encontram em uma espiral descendente que é difícil de se sair.

Naturalmente, o pensamento positivo não faz com que os problemas desapareçam no ar, mas permite que você alcance mais do que você possa ter pensado. Você se motiva para perseverar, e então é muito mais fácil para você perseguir seus objetivos de forma consistente.

Perder peso através da dieta correta

Para perder peso de forma sustentável, não é suficiente fazer uma dieta por um curto período de tempo. Porque assim que você começa a comer normalmente novamente, você rapidamente desfaz o sucesso da perda de peso.

Portanto, nós gostaríamos de lhe apresentar algumas dietas que você pode seguir a longo prazo. Você também aprenderá quais alimentos o ajudam a perder peso e quais você deve evitar.

Tipos de dieta

Assim como existem inúmeras dicas de emagrecimento, também existem muitos tipos diferentes de dieta. Nós listamos os tipos mais comuns

  • Wholefoods: A dieta clássica de alimentos integrais inclui todos os tipos de alimentos. Se você quer perder peso com esta dieta, você tem que reduzir a quantidade de alimentos que você come.
  • Vegetariano: Se você faz sem carne, você come uma dieta vegetariana. O método de alto-carb pode ser usado aqui. Isto envolve comer muitos carboidratos de cadeia longa e menos proteínas.
  • Vegan: A dieta vegan envolve a abstenção de todos os tipos de produtos animais. Com esta forma especial, a redução de peso só pode ser alcançada se a renúncia de certos alimentos puder ser compensada por alternativas baseadas em plantas.
  • Ritmo intermitente: Este tipo de dieta difere de todas as outras por não envolver a abstenção de qualquer alimento. Uma janela de tempo, ou seja, um intervalo, é definida na qual você tem permissão para comer. No entanto, é importante que você não coma grandes quantidades incontroláveis durante este período, mas sim cerca de 80% da sua taxa metabólica basal. Durante seu intervalo de jejum, seu corpo muda para queimar gordura, o que ajuda você a perder quilos.
  • Baixo teor de carboneto: O que começou como uma dieta tornou-se agora uma verdadeira tendência nutricional. Evitar muitos carboidratos é suposto estabilizar o açúcar no sangue e prevenir o desejo. Este tipo de dieta é projetado para aumentar o consumo de proteínas e gorduras.
  • Combinação de alimentos: Nesta dieta, uma refeição ou é rica em carboidratos ou proteínas, mas nunca as duas coisas juntas. Desta forma, o corpo deve ser capaz de se concentrar nos nutrientes que recebe e utilizá-los sem armazenar calorias em depósitos de gordura.

Cabe a você decidir qual destas tendências ou formas de dieta lhe convém ou se você escolhe uma abordagem completamente diferente. A única coisa que importa é que você se sinta confortável com seu estilo de comer e que isso o mantenha feliz. Comer nunca deve ser uma compulsão, caso contrário você não vai se apegar à dieta.

Estes alimentos ajudam você a perder peso

Você pode usar os chamados alimentos que matam gordura para apoiar o seu metabolismo. Nos parágrafos seguintes você aprenderá sobre alguns desses alimentos.

Ocafé é considerado um verdadeiro assassino de gordura. O café em si não contém calorias e dilata os vasos sanguíneos. Isto melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos e faz o coração bater mais rápido. Em vista disso, mais ácidos graxos também entram na corrente sanguínea, onde eles são diretamente decompostos.

Mesmo que pareça improvável à primeira vista, a água também é um matador de gordura. Enquanto a água não pode te encher porque não afeta os níveis de insulina, ela enche seu estômago para que menos comida caiba dentro.

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Nosso corpo nos envia vários sinais. Nós frequentemente sentimos fome quando tudo o que nosso corpo realmente precisa é líquido. A água também é chamada de fat killer. Portanto, é importante beber líquidos suficientes. (Fonte da imagem: pixabay/ CongerDesign)

Além disso, uma ingestão de líquidos suficiente de cerca de 1,5 litros por dia é importante para o fluxo sanguíneo, que por sua vez decompõe mais ácidos graxos. Além disso, a água potável aumenta a atividade metabólica e você queima mais calorias.

Outro assassino gordo é a capsaicina contida nas malaguetas. Ele impulsiona o metabolismo e aumenta a temperatura corporal ao mesmo tempo. Isto queima calorias extras. Você também pode adicionar uma pitada de chilli em pó e suco de limão a um copo de água para apoiar o seu metabolismo todos os dias.

Por último, mas não menos importante, a toranja assassina de gordura. Esta fruta contém muitas substâncias amargas que levam a gordura diretamente para os lugares onde ela é queimada. Isto evita que a gordura seja depositada em áreas do corpo como o estômago ou as pernas.

Estes alimentos você deve evitar

No entanto, não há apenas alimentos úteis, mas também alimentos que previnem ou retardam a perda de peso. Nós listamos alguns deles aqui. Você ficará surpreso com o que certos alimentos fazem ao seu corpo.

Um desses inibidores de perda de peso é o pão branco. Ao contrário dos produtos integrais, a farinha branca oferece menos fibra, o que significa que o amido é quebrado mais rapidamente e o açúcar resultante é transportado diretamente para o sangue. Embora isto lhe dê um rápido impulso energético, também leva à flutuação dos níveis de insulina.

Isto, por sua vez, faz você se sentir com fome mais rapidamente. Além disso, muitos pães brancos do supermercado têm uma alta proporção de açúcar adicionado, o que significa que você está comendo calorias extras escondidas.

Alimentos fritos como batatas fritas e batatas fritas também raramente devem estar no seu menu. Estes tipos de alimentos são ricos em gordura e calorias. Para piorar a situação, as batatas fritas são normalmente consumidas em grandes quantidades e destroem qualquer sucesso na perda de peso.

Os alimentos fritos, como batatas fritas, são mais propensos a atrapalhar o seu sucesso na perda de peso. (Fonte da imagem: unsplash / Louis Hansel @shotsoflouis)

Outro inibidor de perda de peso é o álcool. Com cerca de 7 calorias por grama, é um estimulante de alto teor calórico. Além disso, o corpo só pode lidar com a decomposição de uma substância. Então se você beber álcool, que é uma das neurotoxinas, ele será quebrado primeiro e todas as outras calorias consumidas serão armazenadas em depósitos de gordura.

Ao perder peso, há também um efeito colateral desagradável: o álcool muitas vezes desencadeia o desejo por alimentos gordurosos e, assim, evita a perda de peso.

Entretanto, adoçantes como aspartame, sacarina ou sucralose são tudo menos saudáveis quando usados como um substituto saudável do açúcar. De certa forma, eles enganam nosso cérebro porque ele espera um impulso de energia da comida doce.

Entretanto, isso não acontece e nosso cérebro não consegue lidar com isso. Além disso, os adoçantes também promovem doenças como diabetes, pressão alta, acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Então eles não são apenas insalubres, mas também podem fazer você ficar doente.

Apoiar a perda de peso com exercícios

Embora a dieta seja a principal questão quando se trata de perda de peso, ela não é tudo. Para estimular seu metabolismo, ele pode ajudar se você se exercitar. Assim, nós explicamos porque é importante construir músculos para perder peso. Além disso, nós lhe mostraremos alguns tipos de esporte adequados e explicaremos porque o seu corpo também precisa de pausas.

Perder os quilos e construir músculos ao mesmo tempo

Para que as almofadas de gordura desapareçam e não a massa muscular, é importante visar uma combinação de redução de peso e exercícios de musculação. É particularmente fácil para os iniciantes perder peso e construir músculo ao mesmo tempo. Em conexão com um déficit calórico, os novos estímulos para os músculos garantem que estes últimos cresçam. Portanto, há uma espécie de bônus de iniciante aqui.

Uma combinação de endurance e treinamento de força apóia você de forma ideal na perda de peso. (Fonte da imagem: unsplash / Chander R)

Os atletas podem fazer uso da chamada fase anabólica. Durante algumas horas, começando logo após o final do treinamento, o corpo usa carboidratos para regenerar os músculos.

Mas não se surpreenda se você de repente pesar mais do que antes, porque os músculos são mais pesados do que a gordura corporal. Portanto, não olhe apenas para o número na escala, mas também para a sua aparência e como você se sente.

Esportes adequados para a perda de peso efetiva

Para perder peso efetivamente, esportes diferentes são adequados de maneiras diferentes, e é por isso que listamos aqui oito esportes adequados para você.

aeróbica de

esporte Descrição
jogging Aumento simultâneo na resistência e queima de calorias,
Principalmente pernas e quadris são usados ​​
caminhando Alternativa amigável para as articulações para correr,
técnica correta de bastão é um pré-requisito
Treinamento de pernas, nádegas e ombros
natação Esporte ideal para perder peso, para quem quer ou precisa cuidar ao máximo das articulações,
Treino de resistência ideal em combinação com um fortalecimento holístico dos músculos
ciclismo Treinamento de resistência perfeito para pessoas que estão perto da natureza,
Recomendação para treinamento de força adicional para as costas
fiação Adequado para todos que querem andar de bicicleta independentemente do clima,
este esporte tem sido badalado há anos,
Os cursos são oferecidos nos estúdios de fitness
Crossfit Este esporte combina exercícios
Flexões, flexões e agachamentos são particularmente populares,
você treina o corpo inteiro em termos de resistência, força e mobilidade
caixas boxe clássico, boxe tailandês ou kick boxing em versões diferentes
Nos esportes de boxe você tem que usar muita força e treinar sua velocidade e resistência,
step Este exercício é uma forma muito eficaz de queimar calorias
a combinação das diferentes etapas também desafia a cabeça,
existem diferentes cursos adequados para o nível de condicionamento físico

Por favor, note que não somente estes esportes são adequados! Qualquer outro esporte que você gosta de fazer tem suas vantagens e também pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de perda de peso. Você só tem que encontrar o certo para você.

Intervalos de treinamento

Um exercício saudável é tudo bem e bom, mas você não deve exagerar. Assim como o corpo precisa processar os alimentos, os músculos precisam de tempo para se recuperar após as sessões de treinamento.

No início do seu treinamento, você deve sempre planejar um dia de descanso entre os intervalos. Quanto mais tempo você treinar, melhor seus músculos são adaptados ao seu treinamento e você pode encurtar os intervalos.

Conclusão

Se você integrar nossas dicas de perda de peso à sua rotina diária, você logo notará os primeiros resultados. É importante não estabelecer suas metas muito altas e permanecer realista. Você também aprendeu que a rápida perda de peso através de dietas de colisão pode ser prejudicial. Por esta razão, você deve tomar seu tempo; esta é a única maneira de perder peso de forma saudável e, acima de tudo, a longo prazo.

Todas as dicas e truques que nós lhe demos podem ser colocados em prática diretamente. Mas não esqueça que uma mudança na dieta deve ser permanente para que você não caia na armadilha do efeito iô-iô.

Também, você agora sabe que o tecido muscular desaparece primeiro antes que a perda de peso afete os depósitos de gordura. Você pode contrariar isso construindo músculos, mas você não deve deixar que uma paralisação na balança o atrase.

Fonte da imagem: unsplash / Jannabantan

Referências (7)

1. Klinikum Stuttgart. Übergewicht und Adipositas. https://www.klinikum-stuttgart.de/kliniken-institute-zentren/adipositas-zentrum/uebergewicht-und-adipositas#:~:text=Body%20Mass%20Index%20(BMI),-Der%20BMI%20kann&text=Sie%20lautet%3A%20K%C3%B6rpergewicht%20%2F%20(K%C3%B6rpergr%C3%B6%C3%9Fe,BMI%20von%2030%20als%20adip%C3%B6s.
Fonte

2. Starkes Übergewicht (Adipositas). Ursachen für Adipositas. https://www.gesundheitsinformation.de/ursachen-fuer-adipositas.html
Fonte

3. Schilddrüsenunterfunktion. https://www.gesundheitsinformation.de/schilddruesenunterfunktion-hypothyreose.html
Fonte

4. Kortison. https://www.gesundheitsinformation.de/kortison-richtig-anwenden-und-nebenwirkungen-vermeiden.html
Fonte

5. Fiedler et al. 2019. Übergewicht und Adipositas. Thesen und Empfehlungen zur Eindämmung der Epidemie. https://madoc.bib.uni-mannheim.de/52586/1/2019_Diskussionspapier_Adipositas_web.pdf?rs=true&wid=
Fonte

6. Korczak, D., Kister, C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. DAHTA. DOI: 10.3205/hta000112L
Fonte

7. Bettam, Sean 2015. Losing weight can make you more attractive, experts say – but there's a catch. https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch
Fonte

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Klinikum Stuttgart. Übergewicht und Adipositas. https://www.klinikum-stuttgart.de/kliniken-institute-zentren/adipositas-zentrum/uebergewicht-und-adipositas#:~:text=Body%20Mass%20Index%20(BMI),-Der%20BMI%20kann&text=Sie%20lautet%3A%20K%C3%B6rpergewicht%20%2F%20(K%C3%B6rpergr%C3%B6%C3%9Fe,BMI%20von%2030%20als%20adip%C3%B6s.
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Kortison
Kortison. https://www.gesundheitsinformation.de/kortison-richtig-anwenden-und-nebenwirkungen-vermeiden.html
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Übergewicht und Adipositas
Fiedler et al. 2019. Übergewicht und Adipositas. Thesen und Empfehlungen zur Eindämmung der Epidemie. https://madoc.bib.uni-mannheim.de/52586/1/2019_Diskussionspapier_Adipositas_web.pdf?rs=true&wid=
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Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion
Korczak, D., Kister, C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. DAHTA. DOI: 10.3205/hta000112L
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Bettam, Sean 2015. Losing weight can make you more attractive, experts say – but there's a catch. https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch
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