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Não há como negar o papel dos alimentos na saúde em geral. Mas você já ouviu falar em dieta anti-inflamatória e como este tipo de alimentação pode ajudar na prevenção de doenças? Quais alimentos podem ser considerados anti-inflamatórios naturais? Se você chegou a este artigo por causa de uma dessas questões, saiba que essas são perguntas feitas por muitos cientistas em todo o mundo.
Depois de décadas de estudos, pesquisadores concluíram que a inflamação crônica está presente em muitas doenças como aterosclerose, diabetes, obesidade, patologias do coração, doenças reumáticas como a artrite e uma série de outras. Por esta razão é tão importante entender de que forma os alimentos podem compor uma dieta anti-inflamatória. Quer saber mais sobre este tema? Então, siga conosco por este guia.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores suplementos para a dieta anti-inflamatória: nossas recomendações
- 4 Tudo o que você precisa saber sobre a dieta anti-inflamatória
- 4.1 O que é, exatamente, uma dieta anti-inflamatória?
- 4.2 Em que consiste uma inflamação crônica?
- 4.3 Quem pode se beneficiar com a dieta anti-inflamatória?
- 4.4 Quais alimentos devem estar presentes em uma dieta anti-inflamatória?
- 4.5 Glúten, laticínios e carnes devem ser abolidos na dieta para combater inflamações?
- 4.6 Quais alimentos devem ser evitados na dieta para combater a inflamação crônica?
- 4.7 Como deve ser o cardápio diário de uma dieta anti-inflamatória?
- 5 Conselhos para uma dieta anti-inflamatória eficaz
- 6 Resumo
O mais importante
- A dieta anti-inflamatória propõe aumentar o consumo de alimentos com propriedades que combatam as inflamações (frutas, verduras, peixes de água gelada e azeite de oliva) e reduzir a ingestão dos chamados pró-inflamatórios, como açúcares, farinhas refinadas e alimentos ultra processados.
- Muitos «superalimentos» e suplementos nutricionais podem ser um excelente complemento para a dieta anti-inflamatória, especialmente nos casos de diabetes, aterosclerose, doenças cardíacas, entre outras. A cúrcuma, o gengibre, o ômega 3 e as antocianinas são poderosos aliados contra o processo de inflamação.
- Alguns conselhos simples podem ser eficazes para compor uma dieta anti-inflamatória com sucesso (e conseguir mantê-la no longo prazo): consultar um especialista em nutrição, ser paciente durante a mudança de hábitos, fazer as pazes com o fogão e planejar bem o cardápio incluindo alimentos anti-inflamatórios na rotina diária.
Os melhores suplementos para a dieta anti-inflamatória: nossas recomendações
A dieta anti-inflamatória pode ser suficiente para manter o corpo protegido sem a necessidade de suplementação. No entanto, se a sua alimentação não é balanceada ou se você simplesmente deseja reforçar a ingestão de compostos anti-inflamatórios, pode optar por um dos produtos da nossa seleção, que apresenta os mais vendidos de 2021:
- O suplemento de ômega 3 mais completo
- O melhor extrato de cúrcuma vegano
- O multivitamínico ideal para a melhor idade
O suplemento de ômega 3 mais completo
Rico em ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA, este suplemento é um potente anti-inflamatório natural, indicado para gestantes, idosos, atletas. Seguro, ele é isento de metais tóxicos e enriquecido com vitamina E, que ajuda no combate ao envelhecimento.
O uso regular deste produto vai auxiliar na melhora da qualidade de vida, otimizar as funções cognitivas e ajudar na prevenção de doenças crônicas.
O melhor extrato de cúrcuma vegano
A Curcumina Now Foods é extraída da raiz da cúrcuma e contém 665 mg de curcumina por porção. Com potente ação anti-inflamatória e antioxidante, ela atua no combate ao estresse oxidativo causado pelos radicais livres.
Além disso, a curcumina é uma eficiente protetora do sistema cardiovascular, proporcionando proteção contra doenças crônicas de fundo inflamatório como as artrites reumatoides e a aterosclerose. Com revestimento vegetal, a cápsula pode ser utilizada por veganos e pessoas com alergias.
O multivitamínico ideal para a melhor idade
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Perfeito para suprir as necessidades nutricionais específicas das pessoas a partir dos 50 anos de idade, o suplemento Pharmaton 50+ é um multivitamínico com fórmula completa e equilibrada. Ele possui vitaminas, minerais essenciais e Ômega 3 (EPA e DHA).
Revestido em cápsulas gelatinosas, ele oferece, em apenas uma unidade, a dose diária necessária para proteger o sistema cardiovascular e imune, melhorar a função cerebral, garantir mais energia e resistência aos ossos e cartilagens.
Tudo o que você precisa saber sobre a dieta anti-inflamatória
A dieta anti-inflamatória se tornou popular nos últimos anos. E não é sem razão! Ao contrário do que ocorre com as "dietas milagrosas" da moda, esta realmente pode melhorar a saúde como um todo, promover o envelhecimento mais saudável e prevenir as doenças crônicas. Nesta seção, vamos explicar em que consiste essa dieta e como ela vai mudar a sua qualidade de vida.
O que é, exatamente, uma dieta anti-inflamatória?
O principal objetivo deste tipo de alimentação é combater a inflamação crônica e manter a saúde, prevenindo doenças cardiovasculares, o câncer e outras patologias (1, 2, 3).
Em que consiste uma inflamação crônica?
No entanto, em alguns casos, essa inflamação se torna excessiva e recorrente — a chamada inflamação crônica. Quando isso ocorre, aumentam os riscos de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e outras enfermidades (1).
Diante de uma queda, uma ferida ou uma infecção, o corpo produz uma inflamação aguda.
Esse processo pode ser percebido pelo desenvolvimento de inchaço, calor e até mesmo dor na região afetada. A dieta anti-inflamatória, porém, é orientada a outro tipo de inflamação (chamada inflamação crônica de baixo grau) que pode passar despercebida e é capaz de trazer sérios danos à saúde (1).
A dieta rica em alimentos pró-inflamatórios, o excesso de peso, o sedentarismo, o abuso do álcool, assim como o estresse e o tabagismo são alguns dos fatores de favorecem a inflamação crônica de baixo grau (1).
| Exemplos de situações em que predomina a inflamação aguda | Exemplos de situações em que predomina a inflamação crônica |
|---|---|
| Golpes Queimaduras Feridas Lesões articulares e musculares (esportivas ou não) |
Obesidade Resistência a insulina e diabetes tipo II Enfermidade inflamatória intestinal: colite ulcerosa e Doença de Crohn Alergias Osteoartrite Enfermidades autoimunes (esclerose múltipla, lúpus eritematoso sistêmico, artrite reumatoide) Doença cardíaca e aterosclerose Câncer (principalmente de cólon e mama) Alzheimer e Parkinson Gengivite (inflamação das gengivas) |
Quem pode se beneficiar com a dieta anti-inflamatória?
No entanto, é inegável que quem tem histórico familiar de patologias cardíacas, lúpus, artrite, gengivite, diabetes aterosclerose está no grupo mais favorecido (2, 3, 4).
Quais alimentos devem estar presentes em uma dieta anti-inflamatória?
Frutas e verduras
O licopeno do tomate e as antocianinas do milho roxo e das frutas vermelhas (mirtilos, amoras, açaí e morangos) são pigmentos com potente ação anti-inflamatória. Os vegetais de folha verde-escuro, como o espinafre, acelga, brócolis e couve, também são fundamentais para reduzir a inflamação (5, 6).
A vitamina C presente nas frutas cítricas — laranja, limão, toranja e tangerina, morango e kiwi —, assim como na salsinha, tomate e pimenta, não são apenas antioxidantes mas também ajudam a atenuar as inflamações (7).
Peixes de água gelada
Salmão, sardinha, arenque e outros peixes de águas frias são fontes de ômega 3 e vitamina D, nutrientes essenciais para manter a inflamação sob controle. Os ácido graxos desses peixes são o EPA (eicosapentanóico) e o DHA (docosahexaenóico) (8).
A falta de vitamina D está relacionada a condições de base inflamatória, como a esclerose múltipla, o lúpus e a enfermidade inflamatória intestinal (colite ulcerosa e doença de Crohn) (9).
Nozes, chia, frutos secos e sementes em geral
As nozes e as demais oleaginosas são fontes naturais de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 do tipo alfa-linolênico, assim como a chia. Este ômega 3 é diferente daquele encontrado nos peixes e frutos do mar, mas também é um poderoso anti-inflamatório (1).
Dica de especialista: «A noz é um alimento que pode atenuar inflamações crônicas, o que ajudaria a reduzir o risco de doenças cardíacas, condição a que todos estão suscetíveis à medida em que envelhecem». Dr. Emílio Ros.
Grãos leguminosos (lentilha, grão de bico, ervilha e feijão)
Estes grãos têm um impacto positivo nas bactérias benéficas do intestino e colaboram para o equilíbrio da microbiota intestinal. Por este motivo, eles então entre os alimentos básicos de uma dieta anti-inflamatória completa.
Azeite de oliva e abacate
Estes dois alimentos garantem gorduras mono-insaturadas muito saudáveis para a saúde do coração. Além disso, contêm polifenóis que diminuem a incidência de inflamação.
Mas vale lembrar que o azeite de oliva deve ser extra virgem, obtido por prensagem a frio. Este processo preserva os polifenóis anti-inflamatórios das azeitonas (1).
Chá verde
Foi descoberto recentemente que a famosa catequina EGCG (galato de epigalocatequina) presente no chá verde não apenas é um antioxidante poderoso como também ajuda na prevenção da inflamação crônica. A infusão do chá verde é indispensável em uma boa dieta anti-inflamatória (10).
Probióticos
Os alimentos probióticos como o iogurte, o kefir, a kombucha e o kimchi contêm bactérias benéficas para o intestino e promovem o equilíbrio da flora intestinal. Desta maneira, ajudam a modular a resposta do sistema imunológico e controlar a inflamação (2).
Especiarias
A curcumina presente na cúrcuma e os gingeróis do gengibre são estrelas no grupo das especiarias por serem polifenóis anti-inflamatórios. O mesmo ocorre com a pimenta caiena, que ajuda a diminuir a inflamação graças a ação da capsaicina (11, 12).
Glúten, laticínios e carnes devem ser abolidos na dieta para combater inflamações?
Como alguns autores relacionam o glutamato e os derivados do leite com a inflamação, o mais prudente seria reduzir o consumo destes compostos para evitar riscos neste sentido (13).
O arroz e o milho são excelentes substitutos para os cereais com glúten, como o trigo, a cevada e a aveia. è bom lembrar que a aveia não contém glúten naturalmente, mas pode se misturar a ele durante o processamento dos grãos. No mercado é possível encontrar aveia sem glúten.
Com relação à carne, em uma dieta anti-inflamatória deve-se evitar as carnes processadas (hambúrgueres, presuntos e embutidos em geral). Da mesma forma, é aconselhável reduzir a ingestão de carne vermelha (bovina, de cordeiro e suína) a uma ou duas vezes por semana.
Apesar de menor ação pró-inflamatória, também é importante diminuir o consumo de frango, peru e outras carnes brancas. A ingestão pode chegar a, no máximo, três vezes por semana.
Quais alimentos devem ser evitados na dieta para combater a inflamação crônica?
- Carnes processadas (linguiças, presuntos e hambúrgueres);
- Junk food: pizza, fast food, batatas fritas, hot dogs e outros ultra processados;
- Açúcares refinados: açúcar branco, doces industrializados, gelatinas e sucos comerciais adoçados;
- Gorduras trans e saturadas: margarina, nata, manteiga e frituras;
- Farinhas refinadas: pão branco, bolos e doces de confeitaria;
- Bebidas alcoólicas.
| Alimentos permitidos na dieta anti-inflamatória | Alimentos proibidos na dieta anti-inflamatória | Alimentos cujo consumo deve ser moderado na dieta anti-inflamatória |
|---|---|---|
| Frutas, verduras e hortaliças Peixes Azeite de oliva extra virgem Abacate Nozes e outras oleaginosas (amêndoas, pistache, castanha de caju, avelãs) Chia e outras sementes (gergelim, linhaça, abóbora, girassol) Probióticos (iogurte, kefir, kombucha) Coco e óleo de coco virgem Especiarias (cúrcuma, pimenta caiena, gengibre) Chá verde Chocolate amargo Legumes Mel Ovos |
Açúcares refinados, doces industrializados, sucos artificiais adoçados Comida ultra processada Bolos e doces de confeitaria Bebidas alcoólicas Frituras Margarina, manteiga |
Carne vermelha Carne de aves Lácteos Pão, farinha e biscoitos com glúten, ainda que sejam integrais |
Como deve ser o cardápio diário de uma dieta anti-inflamatória?
Na lista abaixo, é possível ter um exemplo de como compor o seu menu diário para uma dieta anti-inflamatória:
- Café da manhã: Smoothie de banana congelada e processada com uma colher de açaí em pó e leite de amêndoas. Flocos de arroz sem açúcar;
- Almoço: Salmão grelhado com tomates assados e salada de folhas verdes temperada com azeite de oliva;
- Sobremesa: Laranja;
- Lanche da tarde: Chá verde com cúrcuma. Biscoitos de aveia, coco e mel, sem glúten;
- Jantar: Homus com cenoura em palitos, pepino e salsão cru;
- Sobremesa: Vitamina de kefir com morangos.
Conselhos para uma dieta anti-inflamatória eficaz
Transformar os hábitos alimentares nunca é uma tarefa simples. Ainda que a dieta anti-inflamatória não implique necessariamente em posturas radicais, com alimentos exóticos ou caros, adotá-la envolve uma mudança de hábitos. Por isso, selecionamos alguns conselhos que podem ajudar a implementar a nova dieta de forma tranquila e duradoura:
- Consulte um médico ou nutricionista
- Anime-se a cozinhar
- Planeje o cardápio
- Consuma anti-inflamatórios naturais
Consulte um médico ou nutricionista
Se você possui alguma enfermidade inflamatória intestinal, doenças autoimunes como a esclerose múltipla, lúpus ou artrite reumatoide, aterosclerose, diabetes tipo II ou alguma outra patologia crônica, deve conversar com um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua rotina alimentar.
Se o especialista avaliar que a dieta não trará consequências indesejadas para o seu quadro específico, então é hora de elaborar o cardápio. Se possível, conte com a orientação de um nutricionista para adotar uma dieta equilibrada, para evitar possíveis carências nutricionais.
Anime-se a cozinhar
A dieta anti-inflamatória é baseada sobretudo em alimentos frescos e naturais, comidas feitas em casa sem aditivos ou conservantes. Os ultra processados e junk food devem passar longe do seu prato. Lembre-se que a maior parte dos alimentos industrializados tendem a conter gorduras saturadas e trans, açúcares e farinhas refinadas.
O cardápio da dieta anti-inflamatória não precisa ser complexo. A regra de ouro é se animar para preparar pratos simples, como vegetais grelhados, saladas, peixes cozidos no vapor, purês ou simplesmente arroz integral ou quinoa cozidos.
As frutas frescas podem ser consumidas inteiras ou como parte de deliciosos sucos, em combinação com sementes ou em refrescantes smoothies.
Planeje o cardápio
Fazer um planejamento das refeições que serão incluídas na sua dieta anti-inflamatória é uma boa estratégia para evitar fugir do roteiro, ou seja, quebrar a dieta. Nossa recomendação é que você elabore cuidadosamente uma lista de compras, incluindo todos os alimentos que necessita para cozinhar durante a semana.
Outra boa ideia é aderir à tendência atual de "cozimento em lote". Em outras palavras, você cozinha, em um único dia, o cardápio de toda a semana. Assim, economiza tempo e otimiza os ingredientes.
Se optar por essa alternativa, no entanto, é crucial estar atento ao processo de congelamento dos pratos para não ter perdas nutricionais e nem da propriedade anti-inflamatória dos alimentos.
Consuma anti-inflamatórios naturais
Alimentos como a cúrcuma, o gengibre, o chá verde, frutas vermelhas, peixes com ômega 3, chia e nozes não devem faltar em uma dieta anti-inflamatória. Caso não seja possível consumir cada um deles em seu estado natural, opte pela suplementação de ômega 3, curcumina ou antocianinas.
No caso do ômega 3, sugerimos suplementos que contenham EPA e DHA, de preferência enriquecidos com vitamina D. Os produtos à base de algas são ideais para quem segue uma dieta vegana. Para ingerir antocianinas, você pode comprar açaí em pó (ou consumi-lo in natura).
Resumo
A dieta anti-inflamatória tem como objetivo reduzir a inflamação crônica para proteger a saúde, retardar o envelhecimento e prevenir muitas enfermidades crônicas, como o diabetes, aterosclerose, artrite e lúpus. O cardápio é simples e se baseia no consumo de frutas, verduras, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega 3, além dos grãos e probióticos.
Neste artigo, mostramos que os compostos anti-inflamatórios podem ser adotados na forma de suplementação de cúrcuma, gengibre, antocianinas e ômega 3. Para tanto, é preciso estar atento para escolher o produto ideal, priorizando o processo de extração dos ativos e a procedência dos produtos. Lembre-se de conversar com seu médico de confiança antes de fazer mudanças na dieta ou adotar um suplemento nutricional.
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(Fonte da imagem destacada: Romastudio: 52849031/ 123rf.com)
Referências (14)
1.
Amigó-Correig P et al. Importancia de la dieta en la inflamación. 2008.
Fonte
2.
Olendzki B et al. An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. 2014.
Fonte
3.
Ricker M, Haas W. Anti‐Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. 2017.
Fonte
4.
Woelber J et al. The influence of an anti‐inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. 2019.
Fonte
5.
Cassidy a et al. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. 2015.
Fonte
6.
Fenni S et al. Lycopene and tomato powder supplementation similarly inhibit high‐fat diet induced obesity, inflammatory response, and associated metabolic disorders. 2017.
Fonte
7.
Ellulu M et al. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. 2015.
Fonte
8.
Valenzuela R, Tapia G, González M, Valenzuela A. Ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. 2011.
Fonte
9.
Alcántara Montero A. Vitamina D y dolor crónico. 2016.
Fonte
10.
Hernández Figueroa T, Rodríguez-Rodríguez E, Sánchez Muniz F. El té verde ¿una buena elección para la prevención de enfermedades cardiovasculares? 2004.
Fonte
11.
Lakhan S, Ford C, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. 2015
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12.
Gang D, Ma X. Ginger and Turmeric Ancient Spices and Modern Medicines. 2008.
Fonte
13.
Ulven S, Holven K, Gil A, Rangel Huerta O. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. 2019.
Fonte
14.
Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The Effects of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome. 2006.
Fonte
