Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você sabe como fazer uma dieta saudável e equilibrada? Se a sua resposta é "não", você não está sozinho! Embora especialistas em saúde repitam incessantemente como é importante "comer bem" para manter uma boa saúde, a verdade é que muito poucas pessoas sabem como elaborar uma dieta saudável.

Assim, uma dieta equilibrada satisfaz nossas necessidades diárias de calorias e nutrientes sem cair em excesso. Ele também limita o consumo de alimentos insalubres, como pastelaria e alimentos processados. Se você conseguir seguir este plano, obesidade e desnutrição serão coisas do passado! Você está pronto para descobrir a dieta equilibrada conosco?




O mais importante

  • Não há uma única "dieta balanceada", é um termo que usamos para definir um plano alimentar que atenda às nossas necessidades energéticas e nutricionais.
  • As dietas Mediterrânea, DASH e Flexitária muitas vezes se ajustam bem às exigências de uma dieta balanceada.
  • Ao iniciar uma dieta balanceada, lembre-se de criar um menu variado, ajustá-lo às suas necessidades, ter cuidado ao comer fora de casa, fazer exercícios diariamente e consultar um médico antes de usar suplementos.

Os melhores suplementos para uma dieta balanceada

Tudo sobre uma dieta balanceada

Nem deficiências nem excessos. Uma dieta equilibrada deve nos fornecer calorias e nutrientes suficientes, enquanto mantém a obesidade e o excesso de peso à distância. Se formos capazes de manter uma dieta equilibrada ao longo dos anos, ganharemos em beleza, bem-estar e saúde.

Exercício e uma dieta balanceada ajudarão você a se manter saudável. (Fonte: Martinez: 134182992/ 123rf.com)

O que queremos dizer com "dieta balanceada"?

"O melhor remédio é uma boa comida". Este ditado popular fala da necessidade de manter uma dieta equilibrada, ou seja, um plano alimentar que nos forneça tudo o que precisamos para nos mantermos saudáveis.

Além disso, uma dieta equilibrada será variada e completa, mas não será excessiva em calorias. Ele alcançará um equilíbrio entre "o que comemos" e "o que gastamos" que manterá o excesso de peso, a obesidade e todas as doenças que resultam desses problemas na baía (1).

No entanto, não existe uma "dieta balanceada" que funcione para todos. A verdadeira dieta balanceada será aquela que se adapta ao peso, tamanho, idade e peculiaridades do indivíduo. Por exemplo, as seguintes dietas podem fornecer uma dieta equilibrada para a maioria dos indivíduos:

Dieta Mediterrânea

Um estilo de vida ao invés de uma forma de comer. Este plano inclui todos os alimentos, mas dá prioridade aos vegetais e produtos integrais. Pode melhorar nossa expectativa de vida (2).

DASH diet

Uma ótima opção de dieta balanceada para pessoas com pressão alta. Ao controlar a ingestão de sal e aumentar a ingestão de frutas e vegetais, a dieta DASH pode melhorar a saúde cardiovascular (3).

Dieta flexível

Esta dieta coloca os vegetais na "linha de frente" sem abrir mão da carne e do peixe. É perfeito para aqueles que querem comer mais fibra ou perder peso.

Dieta vegetariana

Embora possa parecer impossível, é possível comer uma dieta equilibrada sem comer carne. Além disso, ao continuar a depender de laticínios e ovos, a dieta vegetariana evita a deficiência de vitamina B12 (4).

No entanto,tenha cuidado! Existem alguns planos de dieta que nunca podem ser considerados dietas equilibradas. Dietas milagrosas" (como a "dieta da alcachofra"), dietas que eliminam grandes grupos de alimentos e planos de calorias muito baixas não serão capazes de atender às exigências do nosso corpo. Não as faça sem a supervisão de um profissional!

Uma dieta equilibrada pode dar a você uma pele mais bonita. (Fonte: Lark: ntzoilvzuog/ Unsplash.com)

Uma dieta vegana pode ser equilibrada?

Uma dieta vegana elimina todos os produtos animais de nossa mesa, o que pode levar a sérias deficiências nutricionais. Entretanto, ainda podemos desfrutar de uma dieta equilibrada se projetarmos nossa dieta cuidadosamente (de preferência com a ajuda de um nutricionista) (5, 6).

Além disso, precisaremos tomar suplementos para evitar a deficiência de vitamina B12, que só está presente em produtos de origem animal. Não perca nosso artigo sobre a dieta vegana se você quiser saber mais.

Quais são os benefícios de uma dieta balanceada?

Os benefícios de manter uma dieta balanceada são numerosos e podem melhorar nosso bem-estar em todos os estágios da vida. Se você quer saber quais são os principais benefícios de "comer bem", dê uma olhada na seguinte lista (7, 8, 9, 10)

  • Crianças saudáveis: Os membros mais jovens da família serão capazes de crescer grandes e fortes (evitando a obesidade) graças a uma dieta equilibrada.
  • Adultos "em forma": A dieta saudável ajudará os adultos a evitar a obesidade, mas também a desnutrição, resultando em uma figura mais atraente.
  • Mais saudável: Um dos melhores benefícios de uma dieta balanceada é sua capacidade de manter a "síndrome metabólica" à distância, aquela combinação de problemas (obesidade, pressão alta, colesterol alto e diabetes) que acabam prejudicando nosso coração.
  • Feliz mãe: Manter uma dieta equilibrada durante a gravidez é essencial porque ajudará o futuro bebê a se desenvolver bem e reduzirá as complicações durante o parto.
  • Avós fortes: Nossosavós mais velhos também devem cuidar de sua dieta, porque uma dieta saudável lhes dará anos de vida e reduzirá sua probabilidade de sofrer de osteoporose (ossos frágeis).
Ana AmengualDietista – Nutricionista
"Para perder peso, a melhor opção é seguir uma dieta equilibrada para perder peso, na qual a ingestão de calorias e nutrientes é controlada, reduzindo o peso e evitando déficits nutricionais que comprometem a saúde".

Como criar uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada não tem que ser difícil de ser projetada! Você pode baseá-lo no plano de alimentação que lhe agrada, desde que você cumpra as duas "regras" de uma dieta equilibrada. Mas quais são esses critérios?

Calorias: Apenas a quantidade certa

Para "medir" a energia que recebemos dos alimentos, os especialistas usam os termos caloria e quilocaloria (mil calorias). Enquanto muitas calorias nos engordam, poucas calorias podem nos fazer sentir cansados, confusos e fracos.

Por esta razão, uma dieta equilibrada deve nos dar a quantidade "certa" de calorias das fontes certas. Ou seja, devemos obter a quantidade certa de energia para nosso peso, tamanho, idade e nível de atividade, mas também devemos obter essas calorias de alimentos saudáveis.

Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde recomenda que nossa energia ou calorias sejam distribuídas da seguinte forma (1)

  • 50-55 % de carboidratos: Arroz, pão, massa (de preferência integral) e batatas.
  • 30-35 % de gordura: Óleo (azeite e óleo de girassol são melhores), nozes e alimentos gordurosos (peixe oleoso e abacate, por exemplo).
  • 15-20 % de proteínas: Carne, peixe e leguminosas.

Se você não sabe de quantas calorias você precisa diariamente, nós lembramos que uma mulher adulta requer cerca de 2000 quilocalorias por dia, enquanto um homem precisa de cerca de 2500. Entretanto, você pode obter um número mais preciso inserindo seus dados em uma calculadora online, tal como .

Nutrientes: Essencial para o seu bem-estar

Um nutriente é uma substância nos alimentos que nosso corpo usa para realizar diferentes funções. Por exemplo, os nutrientes nos ajudam a manter a fadiga à distância, manter a pele radiante ou criar anticorpos que nos defendem contra doenças. Obviamente, uma dieta equilibrada deve incluir todos os nutrientes! (1, 9)

  • Carboidratos: A principal função deste grupo de nutrientes é fornecer energia para nossos músculos e cérebro. Você vai encontrá-los principalmente em grãos, cereais e frutas.
  • Proteínas: Estes são nutrientes que reforçam a estrutura do nosso corpo, ajudando-nos a manter nossos ossos, articulações, pele e dentes em boas condições. Assim, carne, leguminosas e peixe são muito ricos em proteínas.
  • Gorduras: Estes nutrientes são "bombas energéticas" que, embora possam nos fazer engordar demais, na medida certa nos protegem contra o frio e permitem que nossos hormônios funcionem bem. Você os encontrará principalmente em óleos, produtos lácteos e carnes.
  • Vitaminas e minerais: Estes micronutrientes são essenciais porque eles regulam centenas de reações químicas em nosso corpo. Para ter certeza de que não lhe falta nenhum deles, você deve "comer tudo".

E a fibra? A fibra não pode ser absorvida, mas alguns especialistas a consideram um "nutriente honrado" porque é essencial para manter nosso trato intestinal saudável. Você o encontrará em frutas, vegetais e produtos integrais.

Mas e quanto a fluidos? Se não bebermos o suficiente, podemos sofrer de fadiga, vertigem e até mesmo problemas com nossos rins. Entretanto, nós não devemos optar por hidratar com sucos, álcool ou refrigerantes. Portanto, a principal bebida da dieta balanceada será água, o suficiente para que não tenhamos sede e nossa urina esteja quase limpa.

Dietas balanceadas são ricas em frutas e vegetais. (Fonte: Harvard: Healthy Eating Plate/ Harvard.edu)

Devo evitar qualquer alimento na dieta balanceada?

Como regra geral, dietas balanceadas não proíbem ingredientes, incitando-nos a comer "tudo" em quantidades moderadas. No entanto, é verdade que em um plano de alimentação saudável devemos evitar certos alimentos. Se você quiser saber quais são, dê uma olhada na seguinte lista (11, 12)

  • Doces e doces: Os doces são deliciosos, mas também são muito ricos em gorduras insalubres e açúcares artificiais. Coma-os com moderação se você não quer que seu peso e sua saúde sofram.
  • Alimentos processados: Cachorros quentes, carne de hambúrguer e alimentos de conveniência são exemplos de alimentos processados. Infelizmente, esses produtos são frequentemente ricos em gorduras insalubres, sal e açúcares.
  • Produtos tóxicos: Obviamente, você não deve consumir produtos estragados ou vencidos. Mas há alguns itens, como carnes fumadas (13), que devem ser consumidas com moderação por causa de seus efeitos potencialmente prejudiciais à saúde.
  • Álcool: Há alguns anos atrás, foi aceito que beber um pouco de vinho com as refeições poderia ser bom para o coração. Hoje, o álcool é considerado uma fonte de calorias vazias (engorda e não-nutricional) que deve ser evitada por completo.

5 recomendações para uma dieta mais balanceada

Você quer começar a seguir uma dieta balanceada, mas não sabe por onde começar? Nesse caso, as recomendações a seguir o ajudarão a aplicar a dieta balanceada em sua vida diária. Não deixe de fazê-las!

1. Crie pratos saborosos, variados e nutritivos

Uma necessidade para dietas equilibradas é que elas sejam variadas e apetitosas. Por exemplo, as dietas Mediterrânea e DASH permitem que você crie um número infinito de pratos saudáveis que farão você nunca ficar entediado.

Se você quiser criar pratos equilibrados que contenham muitos ingredientes diferentes, nós recomendamos que você não perca a seguinte tabela. Nele mostraremos os principais nutrientes que você pode encontrar nos alimentos mais populares, tornando realmente fácil respeitar as proporções de nutrientes! (9)

Food Main nutrients
Cereals Carbohydrates, vitaminas, minerais e às vezes proteínas.
Oil Fate vitaminas.
Meat, fish and dairy Proteins, minerais e vitaminas.
Pulses Carbohydrates, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Nuts Proteins, gorduras, carboidratos, fibras e minerais.
Fruta e vegetais Carbohydrates, fibras, vitaminas e minerais.

2. Não se esqueça de uma dieta balanceada se você comer fora

Se você não pode evitar almoçar ou jantar fora, sua dieta não tem que sofrer. Com um pouco de know-how e alguma imaginação, você pode adaptar a dieta balanceada às suas escapadelas culinárias, tome nota! (9)

  • Escolhaa variedade: tente escolher pratos que contenham muitos ingredientes, especialmente aqueles com muitos vegetais, legumes e grãos inteiros.
  • Como acompanhamento, salada: Pergunte ao seu garçom se você pode acompanhar seus pratos com vegetais ao invés das populares batatas fritas. Você vai ganhar fibra e reduzir sua ingestão de calorias!
  • Fruta para sobremesa: Opte pelos açúcares naturais na fruta ao invés da doçura artificial dos sorvetes e sobremesas.
  • Porções pequenas: Não se deixe enganar pelas ofertas "super" ou "maxi". Se você puder, escolha porções pequenas ou moderadas. Sua cintura e sua carteira irão lhe agradecer a longo prazo.

Crianças, idosos e mulheres grávidas podem seguir dietas equilibradas especialmente adaptadas às suas necessidades. (Fonte: Yeulet: 118103073/ 123rf.com)

3. Exercício diário

O exercício é uma parte essencial de uma dieta balanceada. Uma hora de esporte de intensidade moderada (caminhar, andar de bicicleta ou nadar são alguns dos favoritos) irá ajudá-lo a manter o estresse à distância e aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias (14).

4. Adapte sua dieta às necessidades de sua família

As crianças que fazem uma dieta balanceada são mais propensas a crescer e se tornarem adultos saudáveis com bons hábitos alimentares. Um bom plano de alimentação para crianças deve ser variado, incluir muitas frutas e vegetais e manter os doces e doces no mínimo. Tente introduzir novos alimentos com jogos e receitas divertidas (9).

Osadultos mais velhos podem achar difícil seguir uma dieta balanceada. Por exemplo, eles podem ter problemas para mastigar alimentos ou engolir, ou parar de sentir sede. Nós precisamos adaptar suas refeições (por exemplo, dando-lhes purês ao invés de sólidos) e alimentá-las com porções pequenas, mas muito ricas em nutrientes (9).

Mulheres grávidas frequentemente têm problemas com a alimentação . A náusea e uma barriga crescente podem reduzir o apetite e levar a uma falta de nutrientes. Neste caso, uma dieta bem organizada e suplementação pré-natal pode ajudar a manter a saúde das futuras mães. Além disso, alimentos crus ou mal cozidos devem ser evitados (9).

Carlos DíezMédico y director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid
"Eu recomendo comer alimentos que contenham uma mistura equilibrada de todos os macronutrientes, incluindo proteínas (15 %) e gordura (10-15 %), assim como carboidratos (65-70 %)".

Suplementos? Sim, sob supervisão médica

Os suplementos nutricionais são necessários em uma dieta balanceada? O objetivo deste plano alimentar é eliminar a necessidade de suplementos nutricionais.

Entretanto, em ocasiões especiais (como gravidez ou doenças como a osteoporose), suplementos podem ser necessários. Neste caso, recomendamos que você sempre os tome sob a supervisão de um médico ou nutricionista. Sua saúde será beneficiada!

Resumo

Atualmente, nossa dieta é "tudo menos equilibrada". Nós abusamos de fast food, nos desfilamos em alimentos processados e exageramos no açúcar. Como resultado, nossa saúde sofre e nós ganhamos quilos extras irritantes. É hora de uma mudança, não é?

Uma dieta saudável ajudará você a permanecer saudável por mais tempo e evitará o início da hipertensão, diabetes e distúrbios do colesterol. Você pode criar uma dieta que melhor se adapte às suas necessidades ou baseá-la em alguns dos planos mais saudáveis, como a dieta Mediterrânea, a dieta DASH ou a dieta flexitária. Pronto para melhorar sua dieta? A escolha é sua!

Se você tem uma melhor compreensão da dieta balanceada como resultado deste artigo, por favor deixe um comentário e compartilhe este artigo.

(Fonte de imagem em destaque: Paylessimages: 43016362/ 123rf.com)

Referências (14)

1. Alimentación sana.
Fonte

2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
Fonte

3. Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
Fonte

4. Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
Fonte

5. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016 . p. 767.
Fonte

6. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
Fonte

7. Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
Fonte

8. Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
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9. Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
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10. Sanchez A. Guía de alimentación para embarazadas. Medica Diet . 2015;44.
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11. Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* . Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018 . p. 375–81.
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12. Alcohol . 2018 .
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13. Fritz W, Soós K. Smoked food and cancer. Bibl Nutr Dieta . 1980 ;(29):57–64.
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14. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 206–13.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Organização Mundial da Saúde
Alimentación sana.
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Estudo científico
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
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Site oficial
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
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Artigo científico
Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
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Artigo científico
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016 . p. 767.
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Documento oficial
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
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Artigo científico
Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
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Artigo científico
Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
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Orientação clínica
Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
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Orientação clínica
Sanchez A. Guía de alimentación para embarazadas. Medica Diet . 2015;44.
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Artigo científico
Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* . Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018 . p. 375–81.
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Organização Mundial da Saúde
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Artigo científico
Fritz W, Soós K. Smoked food and cancer. Bibl Nutr Dieta . 1980 ;(29):57–64.
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Artigo científico
Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 206–13.
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