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Ultima atualização: 6 de janeiro de 2021

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Se você está com a "pressão alta", é possível que o seu médico aconselhou a fazer uma dieta ou uma dieta sem sal. Mas, basta eliminar o sal ou você precisa fazer mais alguma mudança? Temos uma resposta para você, que vem direto dos Estados Unidos, você já ouviu falar na dieta DASH?

A dieta DASH é um estilo de alimentação desenvolvido para tratar a hipertensão arterial. Combinado com medicação, exercício físico e hábitos de vida saudáveis, o plano DASH pode prevenir os problemas associados à hipertensão (danos cardíacos, nos rins, cérebro e outros). Você quer saber mais sobre esta dieta? Continue lendo!




O mais importante

  • A dieta DASH é um plano de alimentação desenvolvido por especialistas norte-americanos da área da saúde e nutrição. Seu objetivo é combater a hipertensão arterial por meio da alimentação.
  • O plano DASH é baseado em uma alimentação rica em frutas e vegetais, alimentos integrais e proteína magra. Por sua vez, limita o consumo de sal a menos de uma colher de café por dia (2300 miligramas).
  • Se você quer testar a dieta DASH, é necessário garantir um controle médico adequado, criar menus saudáveis ricos em frutas e vegetais, fazer exercício físico e não se desesperar caso alguma vez você exceder o consumo de sal ou de doces.

Dicas e complementos para a sua dieta DASH

Você sabia que não precisa enfrentar a dieta DASH sozinho? Os produtos que vamos mostrar nas linhas abaixo serão ferramentas muito úteis, que te ajudarão a ter sucesso no seu novo plano alimentar saudável. Dicas, suplementos e mais, com certeza você vai gostar!

O melhor livro para entender a dieta DASH

Se você quer entender melhor a dieta DASH, este livro é para você. Neste livro, Marla Heller trás uma guia para melhorar a saúde e proteger o coração através da alimentação. Com 272 páginas, tem uma leitura fácil e te ajuda a perder peso e ter uma rotina mais fácil com muita praticidade.

O melhor substituto do sal

Quando falamos em reduzir o sal na dieta DASH, o mais importante é reduzir o sódio da rotina. Com esta opção de sal sem sódio, é possível reduzir a pressão arterial, ou seja, você terá pratos saborosos e também saudáveis.

A melhor vitamina D para a dieta DASH

Se você não toma sol diariamente e não consome peixe, pode ser que seus níveis de vitamina D fiquem baixos. Neste caso, um médico pode recomendar se é necessário repor este nutriente. Este suplemento de vitamina D da Vitafor é de alta qualidade e muito bem recomendado. Com 2000 UI por cápsula, a dose indicada é 1 ao dia.

O melhor suplemento de probiótico

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A dieta DASH é rica em fibras, mas se você não estiver acostumado a comer frutas e vegetais, pode sentir um desconforto intestinal nas primeiras semanas. Uma forma de aliviar este sintoma é consumindo os probióticos, como este da Puritan's Pride. Com mais de 10 cepas probióticas e 20 bilhões de culturas ativas, ajuda a manter o equilíbrio intestinal e também a saúde do corpo inteiro.

Tudo sobre a dieta DASH

A dieta DASH é um plano alimentar com base científica que combate a hipertensão (pressão sanguínea elevada). Esta dieta é uma ótima escolha para aquelas pessoas que sofrem de pressão alta. Neste estilo de alimentação, você poderá consumir frutas e vegetais em abundância e vai limitar o sal e os alimentos doces e processados.

grupo praticando pilates

Combine a dieta DASH com exercício físico e você vai multiplicar seus benefícios. (Fonte: Witherow: 33876066 / 123rf.com)

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH é um plano de alimentação desenvolvido por especialistas da área da saúde dos Estados Unidos. Seu objetivo é diminuir a "epidemia" de hipertensão que assola os países desenvolvidos (1).

Nos anos 90, médicos, enfermeiras, nutricionistas e estudiosos se uniram para estudar os efeitos da nutrição sobre a pressão arterial. Nestes estudos, com milhares de voluntários, foram designadas uma das três dietas abaixo:

  1. Dieta “americana típica”: Rica em carne vermelha, gorduras saturadas, açúcar e produtos processados (hambúrgueres, cachorro quente e refrigerante).
  2. Dieta “americana típica” com frutas e vegetais: Não é restringido nenhum alimento da dieta americana, mas aumenta o consumo de frutas e vegetais frescos.
  3. Uma dieta “experimental” criada por especialistas: Alta em fruta, vegetais, fibra, proteína magra e alimentos baixos em gorduras.

Incluir mais vegetais na alimentação americana (dieta número 2) melhorou um pouco a saúde dos voluntários. Porém, a "dieta experimental" foi muito mais efetiva para reduzir a pressão arterial e prevenir doenças (2). Seus benefícios surgiram em poucas semanas!

Os especialistas nomearam esta "nova dieta" como “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ou DASH (3). Em português, este termo é traduzido como "abordagem dietética para interromper a hipertensão".

A dieta DASH é muito flexível. Por exemplo, não proíbe doces, refrigerantes ou snacks, mas os limita a menos de cinco vezes por semana.

A dieta DASH é saudável? Os 3 principais benefícios

A principal vantagem da dieta DASH é sua capacidade para melhorar o controle da pressão arterial. Porém, você gostaria de saber como isso ocorre exatamente? Além disso, gostaria de saber outros benefícios desta dieta? Então confira esta seção (3)!

1. A dieta DASH controla a hipertensão

O aumento da pressão sanguínea acima dos valores aceitáveis (mais de 139/89 mm de mercúrio ou mmHg) é um verdadeiro problema de saúde pública.

Quanto mais elevada a pressão arterial, maiores serão as possibilidades de sofrer de problemas do coração e doenças graves (como AVC) (4).

Este plano alimentar é baixo em elementos que elevam a pressão arterial (sal, processados e gorduras). Também é rico em ingredientes que melhoram o controle da pressão, como o potássio, magnésio e antioxidantes vegetais.

Desta forma, a dieta DASH pode reduzir a pressão em hipertensos em aproximadamente (2, 3):

  • 11 mmHg de pressão sistólica (“a alta”)
  • 6 mmHg de pressão diastólica (“a baixa”)

Se você normalmente tem uma pressão arterial de 140/90, a dieta DASH pode ajudar a chegar a valores normais, de 130/85 mmHg. Se você combinar este estilo de alimentação com o tratamento indicado pelo médico e um estilo de vida saudável, você vai melhorar muito!

Se você não tem problemas de hipertensão, mas tem histórico familiar e quer evitar tomar medicamentos no futuro, a dieta DASH é uma ótima opção para você (5).

2. A dieta DASH pode evitar que apareçam pedras nos rins

Aumentar o consumo de frutas e vegetais vai dar um "respiro" para os rins. Os vegetais podem ser capazes de impedir a formação de pedras nos rins, ajudando a prevenir este problema tão doloroso.

Além disso, a hipertensão é associada a uma maior chance de apresentar este problema. Por isso, controlar a pressão arterial com a dieta DASH pode ajudar também a prevenir cálculos renais (6, 7).

3. A dieta DASH melhora a saúde em geral

De forma silenciosa e "quase sem perceber", a dieta DASH vai permitir que você tenha uma vida mais saudável. Observe abaixo todos os benefícios secundários desta dieta (3, 8):

  • Mais fibras, melhor saúde intestinal: As frutas, vegetais e alimentos integrais da dieta DASH vão melhorar o trânsito intestinal e favorecer o crescimento de uma microbiota benéfica para a saúde.
  • Controlando o colesterol: A combinação da pressão alta e colesterol alto pode ser fatal para a saúde. Como a dieta DASH é baixa em gorduras saturadas e processadas e rica em fibras, você pode controlar melhor o colesterol.
  • Previne o envelhecimento precoce: As frutas e os vegetais são ricos em antioxidantes, produtos vegetais que protegem contra elementos nocivos (como a contaminação) e previnem o envelhecimento precoce.
  • Ajuda a emagrecer: Se você combinar a dieta DASH com um plano de perda de peso, poderá dizer "adeus" aos quilos extras sem passar fome, nem perder massa muscular. Como você pode ver, serve para tudo!

peixe saudável

A dieta DASH foi criada por especialistas em nutrição norte-americanos. (Fonte: Natabene: 151627874 / 123rf.com)

Quais as desvantagens da dieta DASH?

Exceto se o seu médico falar o contrário, a dieta DASH é um estilo de alimentação seguro e perfeito para toda a família. Qualquer pessoa pode aproveitar desta dieta e seus benefícios sem se preocupar.

Em geral, esta forma de alimentação mostrou apenas duas desvantagens ou "contras". São os seguintes (1):

A dieta DASH pode provocar desconforto estomacal

Se você segue uma dieta rica em processados e baixa em fibras durante meses ou anos, a dieta DASH pode ser muito radical para o seu estômago. Por isso, algumas pessoas se queixam de constipação, dor de estômago ou flatulências ao começar esta dieta.

A alta quantidade de frutas e vegetais desta dieta pode fazer com que seu sistema digestivo precise de um tempo para se acostumar. Em algumas semanas, seu intestino estará pronto, é necessário ter paciência!

Por isso, introduza as fibras gradualmente na dieta. Se, ainda assim, você sentir algum desconforto, poderá utilizar um probiótico para fortalecer sua flora intestinal.

A dieta DASH não é um plano de emagrecimento

Dietary Approaches to Stop Hypertension é um plano de alimentação para melhorar a saúde e controlar a pressão arterial. Mas, o objetivo principal desta dieta não é ajudar a emagrecer. Dependendo das calorias do seu plano, você pode manter o peso, ganhar ou perder.

A maioria dos planos DASH são desenvolvidos com um número de calorias. Os mais utilizados são das dietas com 1200, 1600, 2000, 2600 ou 3000 quilocalorias. Geralmente, o médico ou nutricionista ajudarão a escolher o melhor plano para as suas necessidades.

Miguel Ángel Martínez-GonzálezDiretor do departamento de Medicina Preventiva da Universidade de Navarra
"A dieta DASH é uma medida para prevenir a hipertensão e controlar a pressão arterial alta."

Como fazer a dieta DASH?

Agora que você sabe o que é a dieta DASH e conhece seus prós e contras, chegou a hora de aprender a utilizá-la. Confira este guia para começar com a sua dieta DASH!

Alimentos permitidos e proibidos

Um dos melhores atributos da dieta DASH é que o conceito de "alimentos permitidos" ou "proibidos" fica no passado.

Neste plano, você vai encontrar produtos que devem consumir diariamente e ingredientes que você deve limitar. Desta forma, ela é uma dieta fácil de seguir, sem complicações ou privações (1).

Os alimentos recomendados na dieta DASH são as frutas, vegetais, cereais integrais, lácteos baixos em gorduras e carnes magras. Estes produtos devem ser a base da sua alimentação DASH, que devem ser consumidos diariamente. Prepare com óleos vegetais (oliva ou girassol).

Os produtos que devem ser limitados na dieta DASH são os doces, alimentos processados e carnes vermelhas ricas em gorduras. Não é necessário eliminar, mas é importante reduzir o consumo para poucas vezes na semana.

O sal é o verdadeiro "inimigo" na dieta DASH. Você não deve consumir mais de 2300 ml de sódio ao dia, o que equivale a uma colher de café de sal. Existe uma versão rígida desta dieta que restringe o sódio a menos de 1500 mg/dia. Uma estratégia contra a hipertensão (1)!

Calorias e porções: preparando sua dieta DASH

Na dieta DASH, todos os grupos de alimentos possuem um papel importante:

  • Os cereais fornecem energia e fibra.
  • Os vegetais e frutas fornecem potássio, magnésio e fibra.
  • Os lácteos ajudam a satisfazer as necessidades de cálcio, proteína e vitamina D.
  • As carnes magras e o peixe fornecem proteínas e magnésio.
  • As oleaginosas e leguminosas também são fontes de energia, proteína e magnésio.
  • As gorduras têm na dieta DASH um papel “saciante”, porque evitam a compulsão e dão sensação de fome.
  • Até os snacks têm sua função na dieta DASH, para dar uma animada!

Para ter sucesso na dieta DASH, é necessário definir a quantidade de alimentos que você pode comer (porções). Observe a seguinte tabela para ver os exemplos mais utilizados, correspondendo aos planos de 1600, 2000 e 2600 quilocalorias diárias (3):

Tipo de porção (alimento) 1600 kcal/dia 2000 kcal/dia 2600 kcal/dia
Cereais integrais 6 porções/dia 6-8 porções/dia 10-11 porções/dia
Vegetais 3-4 porções/dia 4-5 porções/dia 5-6 porções/dia
Frutas 4 porções/dia 4-5 porções/dia 5-6 porções/dia
Lácteos desnatados 2-3 porções/dia 2-3 porções/dia 3 porções/dia
Carne magra e peixe 3-6 porções/dia Não mais de 6 porções/dia 6 porções/dia
Oleaginosas e leguminosas 3 porções/semana 4-5 porções/semana 1 porção/dia
Gordura, óleos e molhos 2 porções/dia 2-3 porções/dia 3 porções/dia
Doces e snacks 3 porções/semana ou menos 5 porções/semana ou menos Menos de 2 porções/dia
Sal (sódio) Menos de 2300 mg/dia* Menos de 2300 mg/dia* Menos de 2300 mg/dia*

*Reduzir o consumo de sódio para menos de 1500 mg/dia pode ser mais efeito para diminuir as cifras de pressão arterial.

A pergunta do milhão: O que é uma porção?

Todas as porções têm o mesmo tamanho? Boa pergunta! Compreender o conceito de "porção" na dieta DASH pode ser difícil para os iniciantes. Para isso, vamos mostrar na seguinte lista como evitar excessos ou carências no seu plano alimentar (9):

  • Cereais: Uma porção equivale a um punhado de arroz ou massa ou uma fatia de pão integral.
  • Vegetais: Por exemplo, um vegetal cozido do tamanho da palma da mão é uma porção.
  • Fruta: Uma fruta de tamanho médio (maçã ou laranja) é uma porção. Se você optar por uvas ou mirtilos, uma porção será um punhado.
  • Lácteos: Um copo de leite (250 ml), um pote de iogurte ou um pedaço de queijo do tamanho do seu dedo polegar é uma porção.
  • Carne e peixes: Por exemplo, uma porção de carne ou peixe deve ter aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
  • Oleaginosas e leguminosas: Meia xícara de leguminosas ou um punhado de oleaginosas equivalem à uma porção.
  • Gordura: Fique de olho nos molhos e óleos, porque uma porção tem o tamanho da ponta do seu dedo indicador.
  • Snacks: Por exemplo, uma colher de geleia ou um pedaço de chocolate do tamanho do seu dedo é uma porção. Cuidado para não exagerar!
  • Sal: Em uma colher de café cabem os 2300 miligramas diários de sódio que não devem ser excedidos na dieta dieta DASH. Tanto o sal puro quanto o incluído nos alimentos contam na hora de calcular esta quantidade.

vegetais ricos em nutrientes

Na dieta DASH é recomendado consumir muitas frutas e vegetais. (Fonte: Monticello: 35434948 / 123rf.com)

Dicas para começar a dieta DASH

Você quer começar a dieta DASH, mas não sabe como? Nas seguintes linhas, vamos falar tudo que você precisa saber para iniciar esta dieta.

Fale com seu médico

Se você está com pressão alta ou tem histórico familiar, procure um médico! Você não deve fazer o tratamento sozinho, o auxílio do médico é essencial para resolver este problema (12).

Não troque sua medicação pela dieta DASH. Combine este estilo de alimentação com as indicações do seu médico. Se você tem outra doença ou está grávida, também é recomendado avaliar antes de iniciar qualquer dieta.

aplicando sal na comida

O sal fica limitado na dieta DASH a menos de uma colher por dia. (Fonte: Dolgachov: 54830714 / 123rf.com)

Consuma frutas e vegetais

O pilar fundamental da dieta DASH são os vegetais, por isso, se você quer ter sucesso neste plano alimentar, comece aumentando o consumo de frutas e vegetais (8).

Se você não consegue encontrar muitas opções frescas, pode optar pelos congelados ou em conserva. Algumas opções são muito saudáveis, é importante ver as informações nutricionais.

Prepare seu “menu DASH”

O menu DASH é composto por receitas simples e que possivelmente você já conhece. Pode ser difícil no começo. Mas, com a prática, você conseguirá preparar suas receitas de olhos fechados. Observe abaixo alguns exemplos para uma dieta de 1600 quilocalorias (3):

Café da manhã

Comece o dia com uma xícara de leite desnatado (250 ml), um punhado de aveia integral sem açúcar e uma torrada de pão integral com uma fatia de peito de peru com baixo teor de sal e tomate em rodelas.

Meia manhã

Se você quiser beliscar algo, tome um suco de laranja e um iogurte natural com oleaginosas.

Almoço

Prepare uma sopa de legumes e adicione uma porção de peito de frango grelhado com salada e quinoa. Se quiser, tempere a salada com azeite de oliva e limão. Você também pode comer de sobremesa maçã com uma colher de café de mel.

Lanche

Uma boa opção são os biscoitos de arroz e uma porção de salada de frutas.

Jantar

Se você tem muita fome, faça um prato de massa integral "primavera" (com cenoura, pimentão, abobrinha e berinjela em cubos) com camarão salteado. De sobremesa, iogurte natural sem açúcar.

Pratique esportes

O esporte é essencial em qualquer dieta, por isso é importante praticar pelo menos meia hora de exercício moderado todos os dias. Algumas opções são caminhadas, natação e bicicleta.

A atividade física tem muitos benefícios para a saúde. O exercício aumenta o gasto calórico, ajudando a perder peso. Também é um antídoto contra o estresse e melhora a saúde intestinal. São muitas vantagens!

família reunida na mesa

As crianças podem fazer a dieta DASH junto com seus pais, sempre que o pediatra permitir. (Fonte: Yeulet: 115389148 / 123rf.com)

Não tenha medo de errar

Você teve um dia ruim e atacou os doces? Os especialistas que criaram a dieta DASH sabem que, todos somos humanos e podemos ter momentos de fraqueza. Uma pequena falha na dieta não vai descartar todos os esforços da semana.

Tenha paciência com esta dieta e lembre-se que ela não é uma "dieta milagrosa", mas sim um plano de alimentação saudável que você poderá manter por toda a vida. Você pode seguir de forma estrita e, se cansar, ir alternando com outros tipos de dieta saudáveis.

Resumo

O plano norte-americano Dietary Approaches to Stop Hypertension ou dieta DASH é uma grande revolução no mundo da nutrição e da medicina. Este plano saudável combate a hipertensão diretamente e mostra que melhorar a dieta beneficia a saúde em geral.

Não tenha medo das dificuldades iniciais desta dieta (como o cálculo de porções e montagem do menu) e não esqueça que os benefícios superam as possíveis desvantagens. Com a dieta DASH, em algumas semanas você poderá melhorar os níveis de pressão arterial. Então, faça o teste.

Se, com este artigo, você aprendeu mais sobre a dieta DASH, deixe um comentário para nós e compartilhe em suas redes sociais.

(Fonte da imagem destacada: Naumenko: 54514922 / 123rf.com)

Referências (12)

1. Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan. 2004 ;1.
Fonte

2. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
Fonte

3. Stansbury J. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH . Townsend Letter. 2017 .
Fonte

4. High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS
Fonte

5. Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol. 1999 Jul ;22(S3):6–10.
Fonte

6. Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol . 2009 Oct ;20(10):2253–9.
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7. Cappuccio FP, Strazzullo P, Mancini M. Kidney stones and hypertension: Population based study of an independent clinical association. Br Med J . 1990 ;300(6734):1234–6.
Fonte

8. Benson G, Hayes J. An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr . 2020 May 15 ;33(2):125–32.
Fonte

9. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK .
Fonte

10. Best Diets for Healthy Eating, 2020 Best Diets | US News
Fonte

11. Beneficios de la dieta mediterránea – Fundación Dieta Mediterránea.
Fonte

12. Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020 Jun ;75(6):1334–57.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Site oficial
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan. 2004 ;1.
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Meta análise
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Guia oficial
Stansbury J. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH . Townsend Letter. 2017 .
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Site oficial
High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS
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Artigo científico
Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol. 1999 Jul ;22(S3):6–10.
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Estudo em humanos
Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol . 2009 Oct ;20(10):2253–9.
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Estudo em humanos
Cappuccio FP, Strazzullo P, Mancini M. Kidney stones and hypertension: Population based study of an independent clinical association. Br Med J . 1990 ;300(6734):1234–6.
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Artigo científico
Benson G, Hayes J. An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr . 2020 May 15 ;33(2):125–32.
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Guia oficial
¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK .
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Ranking oficial
Best Diets for Healthy Eating, 2020 Best Diets | US News
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Fundação dieta mediterrânea
Beneficios de la dieta mediterránea – Fundación Dieta Mediterránea.
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Guia clínico
Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020 Jun ;75(6):1334–57.
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