Dietas com baixo teor de carboidratos ou mesmo cetogênicas são obrigatórias para a maioria das dietas. Não com a dieta de carboidratos. Esta dieta de emagrecimento ajuda você a perder quilos em excesso, ao mesmo tempo em que você não precisa abrir mão de pão e massa. Os carboidratos não são tão ruins para a perda de peso como sua reputação sugere. Depende da qualidade e do tipo de carboidratos.
Este artigo tem como objetivo fornecer a você os pontos essenciais da dieta de carboidratos, bem como o conhecimento geral sobre carboidratos. Você então receberá dicas valiosas sobre como completar com sucesso a dieta de carboidratos e manter uma dieta saudável.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 Os fatos mais importantes em resumo
- 3 Definição: Dieta de carboidratos?
- 4 Antecedentes: O que você deve saber sobre a dieta de carboidratos
- 4.1 Quais são os diferentes tipos de carboidratos?
- 4.2 O que é uma dieta de carboidratos?
- 4.3 Quais são os benefícios da dieta de carboidratos?
- 4.4 Quais alimentos contêm carboidratos?
- 4.5 O que eu posso comer durante uma dieta de carboidratos?
- 4.6 A dieta de carboidratos também é possível durante a gravidez?
- 4.7 Quais receitas são adequadas durante uma dieta de carboidratos?
- 4.8 Quando verei os primeiros resultados da dieta de carboidratos?
- 5 Dieta de carboidratos: Como alcançar o sucesso desejado
- 6 Conclusão
Os fatos mais importantes em resumo
- Nem todos os carboidratos são iguais. Eles podem ser divididos em três subgrupos: Açúcar simples, açúcar duplo e açúcar múltiplo.
- Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de "carboidratos doces". Carboidratos complexos incluem múltiplos açúcares, bem como fibra dietética.
- Você pode perder quilos em excesso com a ajuda da dieta de carboidratos. Além da dieta, o exercício também é essencial para o sucesso da perda de peso.
Definição: Dieta de carboidratos?
Nossa dieta é composta de três nutrientes principais: Proteínas, gorduras e carboidratos.
Os carboidratos fornecem energia ao corpo humano. E nós usamos uma enorme quantidade dela todos os dias, mesmo enquanto dormimos. Entretanto, nós usamos a maior parte da energia para coisas que são essenciais para a sobrevivência, tais como batimento cardíaco, respiração e metabolismo.
(Fonte da imagem: Brenda Godinez / Unsplash)
Os carboidratos são basicamente divididos em três grupos
- Açúcar simples
- Açúcares duplos
- Múltiplos açúcares
Uma distinção mais precisa entre os três subgrupos será discutida em mais detalhes mais tarde.
Antecedentes: O que você deve saber sobre a dieta de carboidratos
Antes de passarmos as dicas sobre a dieta de carboidratos, você deve aprender algumas informações sobre um dos mais importantes fornecedores de energia do seu corpo, o carboidrato.
Nós gostaríamos de responder estas perguntas frequentes para você nos parágrafos seguintes.
Quais são os diferentes tipos de carboidratos?
| tipo | Descrição | Exemplos de alimentos |
|---|---|---|
|
Açúcares simples (monossacarídeos) |
Nesse grupo, a glicose e a frutose são os representantes mais importantes. Tem um sabor muito doce, razão pela qual é freqüentemente encontrado em doces. Frutas, mel, doces | |
|
Dissacarídeos |
O açúcar duplo é frequentemente referido como "açúcar doméstico", incluindo malte e açúcar granulado. O açúcar duplo tem um sabor doce . | Produtos lácteos, cerveja |
|
Polissacarídeos |
O polissacarídeo o manterá satisfeito por mais tempo, pois precisa ser decomposto antes de ser absorvido pelo sangue. Pão integral, batatas, legumes |
Carboidratos doces
Devido ao seu sabor doce, os açúcares simples e duplos são freqüentemente agrupados sob o termo "carboidratos doces". Eles ajudam como um rápido fornecedor de energia em caso de hipoglicemia.
No entanto, a digestão desses carboidratos é muito rápida, e é por isso que você rapidamente fica com fome novamente. Substitutos do açúcar como Xylt ou sorbitol também são carboidratos doces. Entretanto, o consumo excessivo pode levar a distúrbios gastrointestinais.
Carboidratoscomplexos
Carboidratos complexos são, por exemplo, amido e fibra dietética. Enquanto o amido consiste em múltiplos açúcares, as fibras dietéticas são componentes não indigestos dos alimentos. Esses carboidratos complexos o mantêm cheio por muito tempo.
Ela ajuda sua digestão e pode até salvar vidas. As pessoas que fazem uma dieta rica em fibras têm um risco muito menor de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que fazem uma dieta pobre em fibras. (1)
O que é uma dieta de carboidratos?
As dietas de baixo teor de carboidratos e a dieta cetogênica estão se tornando cada vez mais populares. Com essas variantes de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, supõe-se que o corpo obtenha sua energia das reservas de gordura ao invés de carboidratos. Muitos esperam perder peso rapidamente.
Se o seu corpo permanecer neste estado de baixo teor de carboidratos, mas alto teor de gordura, o diabetes e a obesidade podem se desenvolver. (2)
A Dieta dos Carboidratos não é uma "dieta de última hora". Foi desenvolvido pela nutricionista Christina Lachkovics-Budschedl por um período de 10 semanas, dividido em 3 fases
- Fase 1: Aqui você pode comer carboidratos complexos com todas as três refeições principais.
- Fase 2: Nesta fase, você deve evitar os carboidratos à noite. No entanto, eles são permitidos pela manhã e na hora do almoço.
- Fase 3: Uma vez que você tenha alcançado esta fase, você pode comer carboidratos novamente em todas as refeições principais. Mas tenha cuidado, apenas quantidades moderadas!
Mesmo após a dieta de carboidratos, você deve continuar com uma dieta saudável e equilibrada para manter seu peso estável e evitar o efeito ioiô.
Quais são os benefícios da dieta de carboidratos?
(Fonte da imagem: Andreea Boncota / Unsplash)
É claro, depende de quais carboidratos você come. Com esta dieta, você deve optar principalmente pelos carboidratos complexos.
Quase todas as outras dietas são baseadas em uma dieta pobre em carboidratos. Isto significa que você deve comer o menor número possível de carboidratos. No entanto, este padrão alimentar tem efeitos negativos em nosso corpo.
As pessoas que desistem dos carboidratos têm uma capacidade de pensamento significativamente mais fraca do que as pessoas com uma dieta equilibrada e ingestão de carboidratos (3). Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode, sob certas circunstâncias, encurtar a vida útil em até quatro anos. (4)
Quais alimentos contêm carboidratos?
O índice glicêmico pode ser usado para determinar a rapidez com que o nível de açúcar no sangue aumenta após uma refeição. Quanto mais baixo, melhor. Alimentos com um baixo índice glicêmico podem ser consumidos sem limite. Quanto maior o número, menos você deve comer.
Nós resumimos alguns alimentos para você na seguinte tabela:
| alimentos | índice glicêmico | Carboidratos / 100 g |
|---|---|---|
|
Pão integral |
baixo | 38 g |
|
Brinde |
Alto | 49 g |
|
Baguete |
Alto | 56 g |
|
Aveia |
baixo | 59 g |
|
Batatas cozidas |
meio | 15 g |
|
Batatas fritas |
Alto | 33 g |
|
Flocos de milho |
Alto | 80 g |
|
Chocolate de leite |
meio | 54 g |
|
Pipoca |
Alto | 68 g |
|
Melancia |
meio | 8 g |
Há apenas alguns poucos alimentos sem carboidratos. A carne é o produto sem carboidratos por excelência. Entretanto, somente em seu estado bruto, se você marinar ou panificá-lo, ele não está mais livre de carboidratos.
Outros alimentos com pouco ou nenhum carboidrato incluem abacate, cogumelos porcini, queijo processado e café preto.
O que eu posso comer durante uma dieta de carboidratos?
Esses tipos de carboidratos levam mais tempo e energia para que seu corpo absorva. Os açúcares ganhos são lentos para entrar no sangue e seus níveis de glicose no sangue permanecem estáveis. Este é um processo mais longo do que com "carboidratos doces", e é por isso que você está mais cheio por mais tempo.
(Fonte de imagem: Craig Melville / Pixabay)
Os carboidratos complexos incluem: Produtos de grãos integrais (pão e massa), aveia, arroz e batatas.
A dieta de carboidratos também é possível durante a gravidez?
Uma mulher grávida deve cobrir metade de suas necessidades calóricas com carboidratos. Se o consumo de carboidratos for reduzido durante a gravidez, o risco da criança desenvolver um defeito no tubo neural é até 30% maior. (6)
O corpo precisa mais do que nunca da energia e da fibra que os carboidratos fornecem. Mas também é importante comer os carboidratos certos. Os carboidratos doces estão fora de lugar, enquanto você pode comer com tranqüilidade a sua repleta de carboidratos complexos.
Os melhores carboidratos para mulheres grávidas são (7)
- Pão integral
- Massas integrais
- Legumes
- Frutas
- Feijão
As frutas são ricas em frutose e carboidratos doces, mas elas também contêm vitaminas que as grávidas precisam.
Quais receitas são adequadas durante uma dieta de carboidratos?
Uma de nossas receitas favoritas é o mingau (aveia). A farinha de aveia contém uma quantidade incrível de fibra que o enche por um longo tempo. O mingau não só é super rápido e fácil, como também pode ser empolgado com uma variedade de ingredientes.
Quando verei os primeiros resultados da dieta de carboidratos?
Se você morrer de fome só para perder peso, você provavelmente se tornará "magro gordo". Você pode ficar mais magro, mas seu corpo vai ficar flácido e indefinido.
É o mesmo ao contrário. Se você se exercita e tem muitos doces como recompensa, como "Eu estou me exercitando, eu posso comer qualquer coisa 24 horas por dia", você não vai perder peso. (8)
Dieta de carboidratos: Como alcançar o sucesso desejado
Para ter sucesso com a dieta de carboidratos, você pode levar alguns conselhos ao coração.
Estas são explicadas com mais detalhes nos parágrafos seguintes.
Preste atenção às calorias
Mesmo com a dieta de carboidratos, você não é poupado de contar calorias. Vários aplicativos podem ajudar você com isso.
Você deve calcular suas necessidades calóricas diárias e então subtrair 300-500 calorias para perder peso. Ao contar calorias, tenha em mente o seguinte
- Nem todas as calorias são iguais: Perder peso não significa ser saudável. Você pode comer batatas fritas e hambúrgueres todos os dias e se você não exceder suas necessidades calculadas, você ainda pode perder peso. Mas é sobre a qualidade dos produtos. Vegetais, gorduras e proteínas de alta qualidade são essenciais e podem afetar seu corpo. Então observe as calorias que você come! Seu corpo lhe agradecerá se você comer alimentos saudáveis e frescos.
- "Gordura magra: Se você come apenas 500 calorias de um dia para o outro porque quer perder peso, você não alcançará os resultados desejados. Você provavelmente perderá peso, mas seu corpo se tornará flácido e indefinido. É melhor perder peso de forma mais lenta e sustentável, e ter uma dieta mais equilibrada em geral.
- Hora do dia: à noite, você deve comer menos açúcar, pois ele aumenta seu nível de açúcar no sangue e você normalmente não usa mais essa energia.
Coma conscientemente
Quem ainda não experimentou isso? Você rapidamente prepara e devora o almoço entre a porta e a porta porque não há outra hora.
Pare! Não apenas com a dieta de carboidratos, mas em geral é importante gastar tempo com alimentos para realmente percebê-la.
Se você mastiga corretamente, você vai ficar cheio mais rápido. O ideal seria entre 30 - 50 compras por mordida. Inimaginável para muitos de nós, mas eficaz. Se você come mais devagar, você tem um risco 42% menor de ficar acima do peso. (9)
Refeições de peças em
A dieta de carboidratos de acordo com a nutricionista Christina Lachkovics-Budschedl é dividida em três refeições: Café da manhã, almoço e jantar.
O café da manhã deve conter o maior número de calorias e ser substancial e equilibrado. O almoço deve ser saboreado com moderação. À noite, você só deve comer algo pequeno e fácil de digerir.
Enquanto as dietas de baixo teor de carboidratos muitas vezes deixam você se sentindo esfomeado, a dieta de carboidratos não o faz. Você come carboidratos bons e complexos que o mantêm saciado por um longo tempo.
(Fonte de imagem: Bernadette Wurzinger / Pixabay)
Conclusão
Você pode perder peso de forma sustentável com a dieta de carboidratos. Além disso, você pode aprender mais sobre carboidratos e descobrir como o seu corpo reage a eles. Para perder peso você precisa de um balanço energético negativo, ou seja, seu consumo de energia deve ser menor do que as suas necessidades energéticas.
Como em qualquer outra dieta, você precisa de disciplina e força de vontade para ver os resultados. Além da dieta correta, o exercício físico é insubstituível. Sem ele, você não terá um corpo bem definido, não importa o quão pouco você coma ou o quão saudável você coma. A dieta de carboidratos ajuda você a perder quilos e, ao mesmo tempo, você não precisa abrir mão de alimentos como pão ou massa.
Fonte da imagem: magone/ 123rf.com
Referências (9)
1.
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (London, England), 393(10170), 434–445.
Fonte
2.
Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. et al. Ketogenesis activates metabolically protective γδ T cells in visceral adipose tissue. Nat Metab 2, 50–61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
Fonte
3.
Tufts Now, 80 George St., Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
Fonte
4.
Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
Fonte
5.
Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et alEffect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adultsBMJ Open 2018;8:e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
Fonte
6.
Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., & National Birth Defects Prevention Study (2018). Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth defects research, 110(11), 901–909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
Fonte
7.
Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE — Written by Catherine Clark — Updated on July 9, 2020
Fonte
8.
Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592,
Fonte
9.
Hurst Y, Fukuda HEffects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up dataBMJ Open 2018;8:e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
Fonte
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