dieta dukan
Ultima atualização: 2 de agosto de 2020

Como escolhemos

12Produtos analisados

26Horas investidas

11Estudos avaliados

142Comentários coletados

Você conhece as promessas da dieta Dukan? Emagrecimento rápido, sem passar fome e sem risco de recuperar o peso perdido. Parece uma dieta milagrosa, né? Mas a verdade é que se você seguir esta dieta corretamente, vai perder uma quantidade notável de peso em pouco tempo, mas as chances de sofrer com os efeitos colaterais graves são bem altas.

A dieta Dukan surgiu como um método rápido de emagrecimento que é baseado em um elevado consumo de proteínas e na eliminação dos alimentos ricos em carboidratos. É dividida em 4 fases onde é proposto uma forma de alimentação a longo prazo. Neste guia, vamos revelar o que é a dieta Dukan e quais são seus prós e contras.

O mais importante

  • A dieta Dukan é uma dieta hiperproteica, moderada em gorduras e muito baixa em carboidratos. Foi desenvolvida pelo médico Pierre Dukan para promover uma rápida perda de peso.
  • A alimentação criada por Dukan consiste em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. Algumas destas fases são muito restritivas e, em algumas ocasiões, pode ser necessário suplementar alguns nutrientes.
  • Existem algumas dicas úteis para realizar a dieta Dukan de forma responsável, por exemplo, verificar previamente a função renal, não abusar das carnes vermelhas e planejar as refeições.

Os melhores suplementos para a dieta Dukan: Nossas recomendações

Uma das complicações mais frequentes da dieta Dukan é a constipação, causada pela falta de fibras. Algumas fases desta dieta são muito restritivas e podem causar carências nutricionais. Se você está pensando em começar a dieta Dukan, estes suplementos podem ser benéficos para você:

Farelo de aveia, a estrela da dieta Dukan

O farelo de aveia sem glúten da Monama é vendido em uma embalagem de 200g. O farelo de aveia é recomendado em todas as fases da dieta Dukan, por promover saciedade e prevenir a constipação, pelo seu conteúdo de fibras. Além disso, você pode preparar muitas receitas deliciosas e adequadas para este estilo de alimentação.

Os melhores comprimidos de vitamina D

A vitamina D3 da Vitafor é apresentada em uma embalagem com 60 cápsulas com 500mg cada uma. A dose diária recomendada é 1 cápsula ao dia. Este suplemento protege a saúde óssea e dental, também auxilia na absorção de ferro e cálcio. Auxilia do desenvolvimento do sistema imunológico e muscular e também auxilia no processo de divisão celular.

O multivitamínico mais completo

O multivitamínico da Dux é apresentado em uma embalagem com 90 cápsulas softgel. Fornece 17 vitaminas e minerais essenciais e a dose recomendada é 1 cápsula ao dia. Este suplemento fornece nutrientes que contribuem para fornecer energia, melhorar a imunidade, o desempenho e a saúde em geral.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta Dukan

A dieta Dukan gera controvérsias tanto no âmbito nutricional como na população em geral. Faz mais de 30 anos que ela é promovida como um método infalível para emagrecer e é a dieta mais procuradas pelos usuários na internet. Nesta seção, você vai aprender como funciona a dieta Dukan, quais resultados esperar e quais são os seus riscos.

comer alimentos saudáveis

A dieta Dukan é uma dieta hiperproteica, moderada em gorduras e muito baixa em carboidratos. (Fonte: Grinvalds: 50800297 / 123rf.com)

Conceito e bases da dieta Dukan

A dieta Dukan pertence ao grupo das dietas hiperproteicas. É caracterizada por um alto consumo de proteínas, uma ingestão moderada de gorduras e muito poucos carboidratos. O objetivo desta dieta é que, com a falta dos carboidratos, as gorduras de reserva do corpo sejam utilizadas como fonte de energia e se perca peso (1, 2, 3).

A dieta Dukan tem um alto consumo de proteínas.

Quando as gorduras não queimam, elas geram corpos cetônicos, que servem como combustível energético e produz um estado denominado cetose. Os glóbulos vermelhos são células sanguíneas que dependem da glicose para obter energia.

Por isso, o fígado converte os aminoácidos glicogênicos das proteínas em glicose, o que é conhecido como gliconeogênese (4).

Quais são os benefícios da dieta Dukan?

A principal utilidade da dieta Dukan é emagrecer de maneira rápida e reduzir notavelmente a gordura corporal. Porém a perda de peso é causada por diversos mecanismos. Por outro lado, esta dieta também pode ajudar a melhorar outros aspectos metabólicos.

Os principais benefícios do método Dukan são:

  • Estimular a “queima” de gordura: ao eliminar (nas 2 primeiras fases) ou limitar (nas fases 3 e 4) os carboidratos, o organismo precisa de outro combustível no lugar da glicose. Alguns aminoácidos (unidades que compõem as proteínas) serão utilizados como energia e outros se converterão em glicose, mas a gordura do tecido adiposo será a principal fonte energética (4).
  • Ajudar a perder peso e gordura corporal: quando a gordura de reserva começa a se mobilizar e “queimar”, é reduzida a massa de gordura corporal e se perde peso. Como essa perda de peso ocorre com a eliminação de gordura, o corpo fica mais magro (4, 6).
  • Proteger contra doenças metabólicas: alguns estudos demonstraram que a perda de peso pelas dietas hiperproteicas é associada com uma melhora metabólica. Ter um peso saudável ajuda a prevenir ou controlar a diabetes tipo II, normalizar o colesterol e os triglicerídeos no sangue e manter níveis normais de pressão arterial (4, 7).
  • Inibir a sensação de fome: por um lado, diminui um hormônio chamado grelina que é associado com o apetite e, por outro, as proteínas são nutrientes que permanecem muito tempo no estômago e aumentam a saciedade (4, 5).
  • Aumentar o efeito termogênico da dieta: o efeito termogênico se refere ao gasto de energia exigido para digerir, absorver, metabolizar e usar um nutriente. As proteínas são os nutrientes com maior gasto energético ao serem ingeridas e metabolizadas (4).
  • Não é necessário pesar alimentos, nem contar calorias: cada fase da dieta Dukan tem seus alimentos permitidos e podem ser consumidas quantidades livres (5).
Dr. Pierre DukanNutricionista francês

“A dieta Dukan é um método universal e natural, baseado em 100 alimentos (72 proteínas e 28 fontes vegetais) que as pessoas que estão fazendo a dieta podem comer em quantidades ilimitadas.”

Fases da dieta Dukan

A dieta Dukan é apresentada como um estilo de alimentação permanente e consiste em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. As duas primeiras fases são mais restritivas e aos poucos são incorporados novos alimentos.

Na seguinte tabela, vamos mostrar as principais características das fases da dieta Dukan (1, 3):

Fases Duração Objetivo Alimentos permitidos
Fase 1: Ataque 5 a 10 dias Consumir proteína pura para produzir uma diminuição rápida no peso, pelo menos 2 a 3 kg Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura
Nada de carboidratos

As proteínas podem ser de:
– Carne bovina e suína (cortes magros)
– Peito de frango e peru (sem pele)
– Peixes e frutos do mar
Seitan
– Tofu
– Ovos (a clara é proteína pura)
– Leite desnatado
– Iogurte desnatado
– Queijo desnatado
– Requeijão magro
– Embutidos magros: presunto cozido, peito de peru ou frango

É obrigatório consumir 1 ½ colher de farelo de aveia para prevenir a constipação
Pode ser utilizado pequenas quantidades de óleos vegetais, no máximo 5 a 10ml ao dia
Os edulcorantes não calóricos, como stevia, estão permitidos nesta fase e também nas demais

Fase 2: Cruzeiro Até alcançar um peso saudável
Em média, é estimado que uma pessoa pode emagrecer 1kg por semana nesta fase
Conseguir um peso saudável, em que a pessoa se sinta confortável e seja sustentável a longo prazo Aos alimentos proteicos anteriores, são somados os seguintes vegetais:

– Folhas verdes: espinafre, acelga, alface, radicie, rúcula
– Cenoura
– Beterraba
– Crucíferas: couve, couve de Bruxelas, brócolis, couve flor, rabanete
– Cebola, alho, alho-poró
– Tomate
– Pimentão
– Beringela
– Abobrinha

Os cogumelos também estão permitidos
É necessário consumir 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia
O azeite é mantido nas mesmas quantidades que na fase anterior

Fase 3: Consolidação É necessário contar os quilos que você perdeu e fazer de 5 a 7 dias por cada quilo
Por exemplo, se você perdeu 10kg, esta fase irá durar entre 50 e 70 dias
Geralmente os dias são divididos em duas etapas consecutivas
Manter o peso saudável e reforçar o critério para escolher os alimentos permitidos São permitidos todos os alimentos mencionados anteriormente e são introduzidos os seguintes:

– 1 porção de fruta por dia na primeira etapa desta fase, durante a segunda etapa pode ser adicionada mais uma porção
– Pão integral (máximo 2 fatias por dia)
– Queijos (30 a 40 g por dia)
– 1 porção por semana de batata ou arroz integral ou massa integral ou legumes

O farelo de aveia aumenta para 2 ½ colheres ao dia
É permitido, 1 ou 2 vezes na semana, realizar uma refeição livre, que você pode incluir alguma sobremesa ou 1 taça de vinho
Esclarecimento importante: uma vez na semana se deve consumir proteína pura (fase 1, de ataque)

Fase 4: Estabilização Indeterminada Retornar para uma alimentação mais flexível, sem tantas restrições e sem recuperar o peso perdido Os mesmos alimentos da fase de consolidação e manter 1 dia por semana de proteína pura
Não abusar de alimentos ricos em carboidratos refinados, tais como açúcar comum, farinha branca, massa refinada, arroz branco, sobremesas, tortas, biscoitos salgados ou doces, pizza, pães brancos
É indicado tomar 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia 

Quais são os riscos e efeitos colaterais da dieta Dukan?

Durante as 2 primeiras fases, é comum sentir cansaço, dor de cabeça, náuseas, debilidades e enjoos devido a mudança na metabolização dos nutrientes e também porque o organismo ainda não está acostumado a utilizar corpos cetônicos para queimar como fonte de energia.

Também é comum ter mau hálito e constipação (2, 8). Um risco grave da dieta Dukan é a formação de cálculos renais, especialmente nas pessoas com histórico.

Em pessoas com diabetes não controlada, pode ocorrer a cetoacidose, uma condição em que os corpos cetônicos se concentram no sangue acima dos níveis normais e pode causar morte (9).

Há alguns anos, as dietas hiperproteicas eram relacionadas aos danos renais graves e a descalcificação óssea que predispõe à osteoporose. Os estudos atuais demonstraram resultados contraditórios e este aspecto ainda está sendo estudado (10).

Outras complicações que podem surgir a partir da dieta Dukan são:

  • O excesso de proteínas animais pode causar um aumento do ácido úrico no sangue acima do normal (hiperuricemina) e aumentar o risco de gota, uma doença muito dolorosa nas articulações (8).
  • Muitas pessoas que seguiram a dieta Dukan e voltaram à sua alimentação habitual sofreram o temido “efeito sanfona”, ou seja, recuperaram em pouco tempo o peso que haviam perdido. Isso, além de gerar frustração e angústia, pode predispor a sofrer de transtornos alimentares (6, 8).
peitos de frango com brócolis

A dieta criada por Dukan conta com 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. Algumas dessas fases são bem restritivas e, em algumas ocasiões, pode ser necessário suplementar alguns nutrientes. (Fonte: Prokopenko: 102851969 / 123rf.com)

Quais são as contraindicações da dieta Dukan?

A dieta Dukan é restritiva e desequilibrada, por isso é contra indicada para crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando. Por outro lado, as pessoas com antecedentes de cálculos renais, insuficiência renal, doenças hepáticas, constipação crônica, diabetes não controlada e doenças cardíacas devem evitar esta dieta (11).

A dieta Dukan é recomendada para veganos?

Não, não é recomendada, porque durante as fases 1 e 2 as únicas fontes proteicas seriam seitan e tofu, o que seria muito restritivo. Os alimentos vegetais que fornecem proteína de excelente qualidade, como quinoa e amaranto, também fornecem carboidratos e não permitiriam a obtenção de cetose, que estimula a “queima” de gordura.

É necessário tomar shakes e consumir barras de proteína para ter sucesso na dieta Dukan?

Não, de forma alguma é necessário consumir shakes e barras de proteínas para emagrecer com a dieta Dukan. Uma alimentação hiperproteica é completamente possível através de alimentos naturais e convencionais.

Estes produtos são formulados para atletas de alto rendimento e não para serem usados em uma dieta para perda de peso.

Isabelly SilvaNutricionista

“O farelo de aveia é recomendado na dieta Dukan por diversos motivos. Feito a partir da casca do grão de aveia, ele contém alto teor de fibras, mas não muitos carboidratos. Na dieta Dukan o consumo de carboidratos é bem baixo, por isso, o farelo de aveia é recomendado.”

Seguir a dieta Dukan é suficiente para aumentar a massa muscular?

Não, embora a dieta Dukan seja alta em proteínas, não é suficiente para desenvolver massa muscular se não for acompanhada de um rotina de treinamento físico. Durante as fases 1, 2 e 3, é recomendado realizar entre 20 e 30 minutos de caminhada diária.

Na fase final, de estabilização, é possível complementar a caminhada com exercícios de força, para aumentar os músculos, sempre acompanhado de um profissional.

homem correndo em um parque

Durante as fases 1, 2 e 3 é recomendado fazer entre 20 e 30 minutos de caminhadas diárias. (Fonte: Maridav: 55645758 / 123rf.com)

Quais são as carências nutricionais que podem ser causadas na dieta Dukan?

A dieta Dukan é pobre em fibras porque as frutas, os vegetais, os cereais integrais e os legumes são eliminados ou reduzidos. Além disso, a falta de frutas e verduras crus implica numa baixa contribuição de vitamina C. O potássio e o cálcio também são insuficientes e, no caso deste último, o excesso de proteínas aumenta sua eliminação pela urina (8).

Dicas para realizar a dieta Dukan de maneira responsável

Apesar da dieta Dukan ser associada a diversos riscos e efeitos colaterais, muitas pessoas ainda estão interessadas nela. Se você decide começar esta dieta hiperproteica, recomendamos que você faça com a supervisão de um profissional e que você leve em consideração algumas dicas:

Verifique sua função renal e outros indicadores

Antes de começar a dieta Dukan é importante procurar seu médico para solicitar um exame de sangue e urina para avaliar, entre outros indicadores, a função renal. Se os valores de ureia ou creatinina estiverem alterados, você não deve fazer essa dieta.

Também é contraindicado realizar uma dieta hiperproteica se existe:

  1. Alteração das enzimas hepáticas TGO e TGP e de fosfatase alcalina;
  2. Descontrole nos valores relacionados com o controle glicêmico (glicemia, insulinemia, hemoglobina glicada);
  3. Hiperuricemia (ácido úrico acima dos valores normais).
menina com nutricionista

Antes de começar a dieta Dukan é importante procurar seu médico para solicitar um exame de sangue e urina para avaliar, entre outros indicadores, a função renal. (Fonte: Nenin: 96233396 / 123rf.com)

Não abuse das carnes vermelhas e processados

Desde a fase de ataque da dieta Dukan, as carnes são permitidas, de preferência as magras, ou seja, com pouca gordura. Isso pode te fazer pensar que se uma carne for magra, pode ser consumida sem restrições, seja qual for o tipo.

No caso das carnes vermelhas e os embutidos, é saudável moderar sua ingestão e alternar seu consumo com o de outras carnes. Estes produtos em quantidades excessivas, podem atuar como substâncias cancerígenas. A carne de aves, peixes e frutos do mar são ótimas alternativas.

Certifique-se de consumir farelo de aveia suficiente

O farelo de aveia é um alimento indispensável da dieta Dukan pelo seu conteúdo de fibras solúvel, que regula a função intestinal, previne a constipação e aumenta a saciedade.

Como nas 2 primeiras fases o consumo de carboidratos é reduzido, é fundamental respeitar as recomendações de consumo de farelo de aveia (2).

Fase da dieta Dukan Quantidade diária recomendada
Ataque 1 1/2 colheres
Cruzeiro 2 colheres
Consolidação 2 1/2 colheres
Estabilização 3 colheres

Escolha gorduras saudáveis em quantidades moderadas

Diferente da dieta cetogênica, a qual procura aumentar a quantidade de gordura sem prestar atenção em sua qualidade, a dieta Dukan é moderada em gorduras e prefere aquelas de origem vegetal. É aconselhável que mais da metade das gorduras sejam insaturadas e procedam de:

  • Azeites vegetais (oliva e girassol);
  • Abacate;
  • Azeitonas;
  • Peixes (de todo tipo).

Planeje suas refeições

Planejar seu menu semanal para a dieta Dukan é um passo fundamental para não precisar improvisar refeições e para organizar melhor sua compra de alimentos. Na seguinte tabela, vamos mostrar 4 exemplos de menus diários para a dieta Dukan, um para cada fase (1).

Fases da dieta Dukan Menu diário
Fase 1 (ataque) Café da manhã: Café (se for adoçar, utilize stevia) + omelete de claras + presunto cozido

Almoço: Peito de frango grelhado, recheado com requeijão magro saborizado com ervas (manjericão, tomilho)

Sobremesa: gelatina sem açúcar

Lanche: Chá de ervas (se for adoçar, utilize stevia) + panqueca proteica com farelo de aveia + 1 fatia de peito de peru

Jantar: Sanduíche de pão nuvem (apto para dieta Dukan), atum in natura e queijo desnatado

Sobremesa: Gelatina sem açúcar

Fase 2 (cruzeiro) Café da manhã: Café com leite desnatado + panqueca proteica de farelo de aveia com tomate e presunto

Almoço: Bife bovino magro grelhado + salada de folhas verdes (espinafre, alface, rúcula) temperada com azeite de oliva

Sobremesa: Iogurte desnatado

Lanche: Chá gelado + ovos mexidos + 1 fatia de peito de peru

Jantar: Linguado grelhado com limão + salada de tomate e cebola + brócolis com queijo gratinado

Sobremesa: Gelatina sem açúcar

Fase 3 (consolidação) Café da manhã: Café com leite desnatado + 1 fatia de pão integral + queijo emmental e abacate com limão

Almoço: Omelete com presunto, ervilha, pimentão e tomate cereja + salada de folhas verdes temperada com azeite de oliva

Sobremesa: Gelatina sem açúcar

Lanche: Iogurte desnatado + panqueca proteica com farelo de aveia

Jantar: Abobrinha recheada com carne moída, cebola e pimentão, gratinada com queijo + abóbora grelhada

Sobremesa: ½ xícara de morango

Fase 4 (estabilização) Café da manhã: Café + sanduíche de pão nuvem, queijo e peito de peru

Almoço: Salmão grelhado + salada de folhas verdes + 1 batata média

Sobremesa: 1 laranja

Lanche: Café com leite + panqueca proteica com farelo de aveia + presunto

Jantar: Frango com legumes

Sobremesa: 1 kiwi

Resumo

A dieta Dukan é caracterizada devido à alta ingestão de proteínas, a ingestão moderada de gorduras e a redução drástica de carboidratos. É dividida em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. As primeiras etapas são muito restritivas e podem produzir deficiências de vitamina C, potássio, cálcio e outros nutrientes.

A grande fama da dieta Dukan é de proporcionar emagrecimento rápido, sem passar fome e sem contar calorias. No entanto, existem muitos riscos associados a esta dieta e não deve ser realizada por qualquer pessoa. Além disso, após voltar a uma alimentação convencional, é muito provável que o peso perdido seja recuperado (efeito sanfona).

Se você gostou do nosso guia sobre a dieta Dukan, compartilhe este artigo em suas redes sociais.

(Fonte da imagem destacada: Prokopenko: 21920417 / 123rf.com)

Referências (11)

1. Artículo científico. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fonte

2. Murphy T. Diets that do and diets that don’t: Part 4 – The Dukan Diet. 2017.
Fonte

3. Casado C. Dieta sana vs dieta milagro: eficiencia económica y nutricional. 2017.
Fonte

4. Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. 2013.
Fonte

5. Johnstone A et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008.
Fonte

6. Foster G et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. 2003.
Fonte

7. Basilio Moreno E et al. Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2. 2012.
Fonte

8. Casado Dones M et al. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2018.
Fonte

9. Freeman T, Willis B, Krywko D. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. 2014.
Fonte

10. Shams-White M et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation. 2017.
Fonte

11. Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. 2012.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Artículo científico. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Ir para a fonte
Artigo científico
Murphy T. Diets that do and diets that don’t: Part 4 – The Dukan Diet. 2017.
Ir para a fonte
Artigo científico
Casado C. Dieta sana vs dieta milagro: eficiencia económica y nutricional. 2017.
Ir para a fonte
Artigo científico
Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. 2013.
Ir para a fonte
Artigo científico
Johnstone A et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008.
Ir para a fonte
Artigo científico
Foster G et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. 2003.
Ir para a fonte
Artigo científico
Basilio Moreno E et al. Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2. 2012.
Ir para a fonte
Artigo científico
Casado Dones M et al. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2018.
Ir para a fonte
Artigo científico
Freeman T, Willis B, Krywko D. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. 2014.
Ir para a fonte
Estudo
Shams-White M et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation. 2017.
Ir para a fonte
Artigo científico
Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. 2012.
Ir para a fonte