dieta mediterrânea
Ultima atualização: 6 de julho de 2020

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Você quer começar a cuidar da sua alimentação, mas ainda não sabe como? Você está pensando “qual a melhor dieta”? Não procure mais, você chegou no lugar certo. Existem milhares de opções de dietas disponíveis, mas a dieta mediterrânea é a “campeã” das dietas.

A alimentação típica da Espanha, Itália e Grécia é muito mais que um simples programa de emagrecimento. Este estilo de vida pode te ajudar a envelhecer com mais saúde e a prevenir doenças, como a diabetes. Neste artigo, vamos examinar esta fantástica opção para o seu dia a dia e vamos revelar seus principais segredos. Vamos lá!

O mais importante

  • A dieta mediterrânea é um estilo de vida típico dos países do sul da Europa em que é priorizada uma alimentação saudável, exercícios e a vida em comunidade.
  • Esta dieta demonstrou reduzir a frequência de aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de tumores.
  • Para que a sua adaptação a dieta mediterrânea seja bem sucedida, você deverá criar um menu semanal, consumir produtos locais e da época e estar atento aos produtos mais econômicos. Combine com exercícios físicos e uma vida social plena para aproveitar ao máximo.

A dieta mediterrânea e o mercado online: Nossas recomendações

Você quer aproveitar dos benefícios da dieta mediterrânea, mas não sabe por onde começar? Os produtos que vamos oferecer nas próximas linhas podem te ajudar a aproveitar ao máximo os benefícios desta dieta. Dê uma olhada abaixo:

Uma ótima opção de Vitamina D

A dieta mediterrânea proporciona uma alimentação saudável e completa, porém, se o consumo de lácteos for baixo ou você não se expor muito ao sol, pode sofrer com a carência de vitamina D. Este suplemento da Vitafor contém 2000 UI de vitamina D por cápsula e é recomendado 1 cápsula ao dia para evitar a carência deste nutriente, que é essencial para uma vida saudável. É recomendado utilizar com acompanhamento médico.

Ótima opção de cápsulas de Ômega 3

Um dos pontos fortes da dieta mediterrânea é seu elevado conteúdo de ácidos graxos, principalmente o ômega 3, uma molécula muito benéfica para a saúde. Se você não for adotar a dieta mediterrânea ou não pode consumir muito os frutos do mar, que são a principal fonte deste nutriente, você pode incluir as cápsulas da Essential Nutrition na sua rotina. Cada cápsula possui 1000mg e a dose recomendada é 2 cápsulas ao dia.

Uma balança de precisão para ajudar a pesar os alimentos

Na dieta mediterrânea os alimentos são divididos em porções diárias ou semanais. Uma balança de precisão pode ajudar muito a controlar estas porções, assim você vai poder preparar exatamente as quantidades que você precisa a cada dia. A balança digital de precisão é muito fácil de usar e muito prática, além de caber em qualquer lugar. Pesa de 1g até 10kg, a fonte de alimentação são duas pilhas AA.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é considerada por algumas fontes como “a melhor dieta do mundo”. Este estilo de alimentação ancestral prioriza o consumo de alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem exercer um efeito protetor diante de doenças como a diabetes ou infarto do miocárdio.

preparando salada mediterrânea

A dieta mediterrânea é característica dos países do sul da Europa, como Espanha, Itália e Grécia. (Fonte: Foodandmore: 109220204 / 123rf.com)

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação saudável, típico dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo (Grécia, Itália, Espanha, entre outros).

Esta dieta prioriza o consumo de alimentos frescos provenientes da agricultura, pesca ou avicultura local e reduz ao mínimo a ingestão de produtos processados (farinha e açúcar) e carne vermelha.

Mas, isso não é tudo! A dieta mediterrânea não é uma dieta simples, que proíbe ou recomenda certos produtos. Este padrão de consumo é ligado a uma série de hábitos saudáveis, como exercícios diários, descanso noturno adequado e uma vida social ativa. Além de uma dieta, é um estilo de vida (1).

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?

O consumo de alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes da dieta mediterrânea fornecerá muitos benefícios. Na seguinte lista, você poderá ver as principais vantagens que os especialistas associam a este estilo de vida:

  1. Melhor saúde cardiovascular: as pessoas que seguem a dieta mediterrânea sofrem menos problemas de coração e AVC, comparados a outros indivíduos. Também auxilia na diminuição do colesterol “ruim” (LDL), aumento do colesterol “bom”(HDL) e melhor controle na hipertensão arterial (2, 3).
  2. Proteção contra doenças hereditárias: muitas doenças que afetam a saúde cardiovascular podem aparecer por meio de genes “traidores” que passam de pai para filho. Nestes casos, a combinação da dieta mediterrânea e uma assistência médica adequada podem atrasar o aparecimento de doenças ou tornar seus sintomas mais leves (4, 5).
  3. Menor incidência de tumores: o câncer é uma doença complexa e que depende de certos fatores. Ainda assim, os especialistas puderam encontrar uma relação promissora entre a dieta mediterrânea e o risco de alguns tumores. O câncer de mama, cólon e próstata parecem afetar menos os seguidores deste estilo de vida (6).
  4. Proteção contra doenças degenerativas: a dieta mediterrânea é associada a um melhor rendimento intelectual em idosos. Este estilo de vida também pode diminuir o risco de doenças que deterioram o sistema nervoso, como Parkinson ou Alzheimer (7, 8, 9).
  5. Redução do risco de diabetes tipo 2: as pessoas que seguem a dieta mediterrânea podem diminuir a probabilidade de diabetes tipo 2 em até 23%, de acordo com alguns estudos. A dieta também pode melhorar o controle em quem já tem a doença, estabilizando os níveis de açúcar no sangue (10).
  6. Ossos, músculos e articulações mais saudáveis: atualmente, está sendo estudada a relação entre a dieta mediterrânea e a manutenção do bem-estar ósseo, muscular e articular. Este estilo de vida pode proteger da osteoporose, artrite e perda de massa muscular em mulheres idosas (11, 12, 13).
  7. Prevenção da anemia: apesar de conter pouca carne vermelha, a contribuição extra de peixes e legumes pode ajudar a elevar as reservas de ferro e evitar a anemia. Lembre de combinar os legumes com alimentos ricos em vitamina C para absorver melhor o ferro (14)!

Os benefícios deste estilo de vida são muitos, a única crítica vem do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA), que considera a dieta mediterrânea baixa em cálcio e vitamina D (15).

A dieta mediterrânea é realmente efetiva?

Todos os dados mostram que sim! Esta dieta tem sido testada há anos em muitos voluntários, observando um benefício claro para a saúde dos seguidores da dieta mediterrânea.

O estudo mais conhecido que mostra os benefícios deste estilo de vida é conhecido como PREDIMED (Prevenção com a Dieta Mediterrânea) (3). Este estudo durou quase cinco anos e foi realizado com 7447 espanhóis de ambos os sexos, com alta probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares no futuro.

Foram criados grupos de voluntários que ajustaram sua alimentação as pautas da dieta mediterrânea e um grupo de “controle” (dieta baixa em gorduras, não mediterrânea).

Embora a duração prevista do PREDIMED fosse de seis anos, os especialistas decidiram finalizar o estudo antes do esperado. O grupo seguindo a “dieta mediterrânea” sofreu menos derrames, infartos e diminuiu a mortalidade comparados ao grupo com dieta “baixa em gorduras”.

Foram resultados fortes que obrigaram a parar o estudo e a publicar os resultados o quanto antes! A PREDIMED também tem seus críticos. A maioria destas críticas foram centralizadas nos aspectos mais técnicos do estudo (escolha dos participantes).

Felizmente, outros estudos independentes (4, 6, 7, 10) foram capazes de confirmar os benefícios da dieta mediterrânea. Atualmente, este estilo de vida é recomendado pela maioria dos nutricionistas.

azeite de oliva para salada

O azeite de oliva é rico em moléculas antioxidantes (polifenóis). (Fonte: Nitr: 23576558 / 123rf.com)

Quais são os alimentos básicos da dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é baseada na ingestão de produtos vegetais (frutas e legumes frescos), grãos integrais e frutas secas. É complementada com frutos do mar em abundância e em menor medida com carnes baixas em gordura (preferivelmente aves).

A dieta mediterrânea é baseada na ingestão de “comida de verdade”.

O consumo de carne vermelha e açúcar é limitado ao máximo. Os alimentos mais emblemáticos desta dieta são o azeite de oliva e as oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, entre outros).

Estes produtos são boas fontes de gorduras saudáveis que devem ser complementados com o consumo abundante de frutas e legumes (ricos em fibras e em compostos antioxidantes como os polifenóis).

Os carboidratos também fazem parte da dieta. Destes nutrientes, serão obtidos até 50% das calorias da dieta. O pão, o arroz ou massa podem, portanto, acompanhar as refeições.

No entanto, é importante garantir a escolha de produtos integrais ou menos refinados possível. Diferente de outras dietas, a mediterrânea não restringe o consumo de gordura.

O que faz é limitar a ingestão de carne vermelha, frituras, açúcar e produtos ricos em gorduras saturadas (geralmente relacionados com o aumento de peso e com o aumento do colesterol “ruim” ou LDL) (16). Veja melhor na tabela abaixo:

Alimentos Exemplos Recomendações para ingestão
Azeite de oliva Preferivelmente “virgem” ou “extra virgem” 40ml (3 colheres) por dia
Utilizar como óleo principal para cozinhar e temperar
Pão, arroz e massa Preferivelmente carboidratos complexos procedentes de farinha integral e artesanal 4-6 porções diárias
Uma porção equivale a 3 fatias de pão ou 80g de arroz ou massa
Frutas Romã, uva, laranja, maçã
Preferivelmente as frutas da época
3 ou mais porções diárias
Uma porção equivale a 200g de fruta
Verduras Brócolis, couve, beterraba, espinafre
Preferivelmente legumes da época
2 ou mais porções diárias
Uma porção equivale a 200g de legumes
Lácteos Leites (de vaca, cabra ou ovelha), queijo e iogurte 2-4 porções diárias
Uma porção equivale a 1 copo de leite, 2 xícaras de iogurte ou 3 fatias de queijo
Oleaginosas Nozes, amêndoas, amendoim ou castanhas 3-7 porções semanais
Uma porção equivale a 20g de oleaginosas
Frutos do mar Robalo, sardinha, polvo, camarão
Preferivelmente de pesca local e sustentável
3-4 porções semanais
Uma porção equivale a 150g de frutos do mar
Ovos Ovo de galinha, pato, codorna 3-4 porções semanais
Uma porção equivale a 1-2 ovos, de acordo com o tamanho
Carne de aves* Carne de frango ou peru 3-4 porções semanais
Uma porção equivale a 125g de aves
Leguminosas Feijão, grão de bico, lentilha 2-4 porções semanais.
Uma porção equivale a 80g de leguminosas
Carne vermelha Carne de porco e carne bovina Consumo ocasional e preferivelmente de cortes sem gordura
Produtos processados Produtos prontos, de padaria ou fast food Consumo ocasional e excepcional

*A carne de coelho também é considerada uma carne magra que pode ser utilizada no lugar da carne de aves, respeitando a ingestão recomendada.

Posso emagrecer com a dieta mediterrânea?

Embora o objetivo primário da dieta mediterrânea não seja a perda de peso (3), abrir mão de açúcar, frituras e refrigerantes pode fazer com que você perca peso quase sem perceber.

Deste modo, foi observado que este estilo de vida pode fazer com que você emagreça uma média de 2kg em 6 meses, dependendo do peso inicial (18). Se você quer resultados mais drásticos, é recomendado que combine a alimentação da dieta mediterrânea com restrição calórica e exercícios.

Limitar as calorias ingeridas e aumentar o gasto energético mediante as atividades físicas pode fazer com que a perda de peso duplique! Além disso, será mais provável uma perda de peso se você manter este estilo de vida durante mais de seis meses (18).

Lembre de consultar qualquer plano de emagrecimento com seu médico, especialmente se você quer perder muito peso (10kg ou mais) ou se você sofre de qualquer transtorno fisiológico ou psicológico.

homem correndo

A dieta mediterrânea também orienta a praticar exercícios físicos, descanso adequado e atividades sociais. (Fonte: Maridav: 123633541 / 123rf.com)

Posso seguir uma dieta mediterrânea sem glúten ou sem lactose?

Se você é celíaco ou tem intolerância a lactose, não tem motivos para renunciar aos benefícios da dieta mediterrânea. Você pode fazer pequenos ajustes à sua dieta (escolhendo produtos sem glúten ou sem lactose) para fazer uma deita tolerável.

Seu médico ou nutricionista devem te ajudar a implementar estas mudanças. E caso você seja vegano, também pode fazer a dieta, desde que seja feito também com um acompanhamento adequado.

As crianças e mulheres grávidas podem seguir a dieta mediterrânea?

Toda a família pode seguir a dieta mediterrânea. Alguns estudos, inclusive, comprovaram que a dieta mediterrânea pode ajudar no desenvolvimento de crianças e adolescentes, evitando a obesidade e a desnutrição.

O mesmo ocorre com mulheres grávidas, onde a dieta mediterrânea pode melhorar a saúde de mãe e filho. Uma alimentação saudável durante a gestação pode afetar o futuro da crianças, protegendo contra condições problemáticas. Mas as dietas para crianças e grávidas deve ser adaptada (16):

  • Acompanhamento gestacional (para as grávidas) ou pediátrico (para crianças) adequado;
  • Ajuste de calorias e nutrientes para cada etapa da gravidez e do desenvolvimento (desenvolvido por um nutricionista de forma personalizada para cada caso);
  • Atividade física adaptada às etapas da gravidez e a capacidade física das crianças.
Rahaf Al BochiNutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA)

“Embora seja chamada “dieta” mediterrânea, não é realmente uma dieta. Não diz quais nutrientes você deve ou não comer. É um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os alimentos, dando preferência aos mais saudáveis.”

Conselhos para seguir a dieta mediterrânea

Você pode encontrar algumas dificuldades na hora de aplicar a dieta mediterrânea em seu dia a dia. Por exemplo, pode ser difícil aumentar o consumo de frutos do mar e frutas frescas sem que seu bolso sofra, ou pode ser difícil evitar os tentadores doces de padaria. Mas não se preocupe, com os seguintes conselhos você vai conseguir superar estes contratempos:

Faça um menu semanal

Se você quer aumentar a probabilidade de manter fiel a dieta mediterrânea, não conte apenas com a sua força de vontade. Um bom plano pode te ajudar a evitar as “tentações”, inclusive nos momentos que você estiver cansado ou triste.

Para isso, faça um menu semanal e compre os produtos adequados para a dieta mediterrânea. Não se limite a fazer uma simples lista de compras. É recomendado fazer um menu completo para todos os dias.

Desde o café da manhã, lanches, almoço e jantar, com o máximo de detalhes, é essencial. Se você não sabe quais pratos se adaptam melhor a esta dieta, compre um livro de receitas ou pesquise na internet para se inspirar.

frutos secos

Os alimentos integrais são uma das bases da dieta mediterrânea. (Fonte: Hofacker: 33368354 / 123rf.com)

Faça pequenas mudanças

Se a sua alimentação atual for muito diferente do que indica a dieta mediterrânea, não se preocupe! Você pode ir incluindo os alimentos aos poucos ou ir substituindo os que você consome por outros melhores. Observe os seguintes exemplos:

  • Café da manhã: se você gosta de consumir cereais, pode substituir pela aveia integral com frutas.
  • Meio da manhã: é um ótimo momento para consumir as oleaginosas.
  • Almoço: está cansado das saladas? O azeite de oliva pode dar um toque especial da salada comum, experimente também adicionar frutas ou queijos. Fica ótimo!
  • Lanche: evite pão ou bolachas e opte por uma fruta.
  • Jantar: você pode optar por uma massa integral com um molho de tomate ao invés de um molho mais gorduroso.
macarrão orgânico

O pão, arroz ou massa podem acompanhar as refeições. No entanto, escolha produtos integrais ou o mínimo de refinados. (Fonte: Bralnina: 91693617 / 123rf.com)

Adapte a dieta ao seu bolso

Em muitos lugares você pode achar o “preço elevado” como um “ponto negativo” da dieta mediterrânea. Mas se você adaptar a dieta ao seu bolso e escolher produtos adequados, esta dieta pode ser muito econômica:

  • Frutas e legumes da época: os vegetais da época serão mais baratos, especialmente se forem de cultivo local. As frutas cítricas e folhas verdes são alimentos cultivados no inverno, enquanto o melão, melancia e abóbora são produtos mais comuns no verão.
  • Produtos congelados: não estamos falando de produtos processados, mas sim legumes e frutas congeladas, uma forma econômica de consumir mais produtos vegetais sem abrir mão das propriedades nutritivas (19). Também é possível encontrar frutos do mar e frango congelado por um preço inferior aos produtos frescos.
  • Leguminosas para todos os gostos: as leguminosas são opções acessíveis e saudáveis. Se você não sabe preparar ou não tem muito tempo para a cozinha, pode encontrar opções enlatadas, mas é importante controlar a ingestão de sal.
  • Produtos a granel: você vai economizar se comprar produtos a granel, como frutas secas, oleaginosas e leguminosas. Além disso, é uma opção mais consciente com o meio ambiente.

Não esqueça dos exercícios

O exercício é um pilar fundamental na dieta mediterrânea. É recomendado realizar 30 minutos de atividades todos os dias, adaptando às suas características individuais (16).

Se for possível, realize seus exercícios ao ar livre, embaixo do sol (exceto se o seu médico não recomendar). Assim, você vai manter seus níveis de vitamina D dentro dos níveis saudáveis.

Miguel Ángel Martínez-GonzálezMédico epidemiólogico, especialista em dieta mediterrânea

“É importante evitar fast food, como hambúrgueres ou pizza ou bebidas com muito açúcar, como refrigerantes. É importante evitar os riscos.”

Resumo

Não há dúvidas que vivemos em uma época cada vez mais complexa e frenética. O progresso trouxe inúmeros benefícios, mas também alguns problemas. Sobrepeso, obesidade, diabetes e doenças cardíacas são problemas muito atuais e que preocupam cada vez mais nossa sociedade. É possível resolver este dilema moderno com uma solução “ancestral”?

A dieta mediterrânea é um estilo de vida centenário, que demonstrou ser capaz de melhorar a qualidade de vida. Colocar a alimentação, a comunidade e o bem-estar no “centro” podem te ajudar a envelhecer de uma forma saudável e a manter longo todas as doenças “modernas”. Dê uma chance para a dieta mediterrânea e você não vai se arrepender.

O que você achou do nosso artigo sobre a dieta mediterrânea? Se foi útil para você, por favor, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo em suas redes sociais!

(Fonte da imagem destacada: Naumenko: 120846565 / 123rf.com)

Referências (19)

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Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Site oficial
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Estudo científico
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