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Publicado: 13 de janeiro de 2021

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"Dieta infalível para emagrecer", "dieta para perder 5 kg em uma semana", "dieta para perder barriga"... Você já viu alguns destes títulos? Mesmo que médicos e nutricionistas tenham tentado desenvolver um método perfeito para perder peso, o sobrepeso e a obesidade ainda são as epidemias do século.

Emagrecer nunca foi fácil e, além disso, a maioria das pessoas ainda espera uma solução mágica para perder peso. A melhor dieta para emagrecer é aquela que pode ser realizada e sustentada com o tempo, a medida que são criados hábitos alimentares saudáveis. Se você quer descobrir como desenvolver uma dieta para emagrecer, continue lendo este guia.




O mais importante

  • A dieta para emagrecer é focada, fundamentalmente, em produzir um balanço energético negativo, o que significa que as calorias ingeridas com os alimentos devem ser menores que as calorias gastas para manter as funções vitais e realizar as atividades diárias.
  • Entre as inúmeras dietas para emagrecer, se destacam a dieta cetogênica, a dieta dissociada e as dietas muito baixas em calorias.
  • Para ter sucesso na dieta para emagrecer, é importante evitar as "dietas milagrosas", definir objetivos a curto e longo prazo, focar na mudança de hábitos, considerar alguns suplementos e se manter ativo.

Suplementos que podem ser combinados com a dieta para emagrecer

Uma dieta para emagrecer pode ser planejada e realizada com alguns alimentos comuns, típicos da região que você vive, frescos e naturais. Porém, alguns suplementos podem ajudar enquanto você adapta sua alimentação para conseguir um peso saudável. Veja abaixo nossas recomendações:

O melhor psyllium para a dieta para emagrecer

O psyllium é muito benéfico na dieta para emagrecer, pois possui fibras solúveis que, ao entrar em contato com líquidos, incham e permanecem por um longo período no estômago, reduzindo o apetite, também auxilia na constipação. Esta versão em cápsulas veganas, contém 120 comprimidos e a dose recomendada é de 7 cápsulas ao dia, antes de uma refeição, ingerir com bastante água.

O melhor shake substituto de refeição

O shake da linea substituto de refeições, com sabor cookies and cream é uma boa opção para os dias mais corridos. Fonte de whey protein e colágeno, também possui BCAA, fibras, vitaminas e minerais. Para preparar, basta misturar 1 porção do pó com 300 ml de leite desnatado, misturar bem ou bater no liquidificador e ingerir imediatamente.

A melhor barra de proteína

As barrinhas de proteína são ótimas opções para você levar seu lanche para qualquer lugar. Muito saborosas, favorecem o ganho de massa muscular e tem muitos nutrientes combinados. Disponível em vários sabores, para todos os gostos. Cada barra tem 163 calorias, com 13 g de proteínas.

O melhor suplemento de quitosana

A quitosana auxilia no emagrecimento, é uma fibra natural que facilita o trânsito intestinal, estimulando a eliminação de gorduras. Em uma embalagem com 50 cápsulas, a dose recomendada é de 4 cápsulas, 2 vezes ao dia.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta para emagrecer

A existência de tantas dietas para emagrecer causou muita confusão nas pessoas e contribuiu para o surgimento de mitos alimentares e a "demonização" de alguns nutrientes (gorduras e carboidratos). Nesta seção, vamos mostrar os tipos de dieta para emagrecer e vamos explicar como perder peso de uma forma saudável.

alimentos de boa qualidade

A dieta para emagrecer foca, fundamentalmente, em produzir um balanço energético negativo, o que significa que as calorias ingeridas com os alimentos devem ser menores que as calorias gastas para manter as funções vitais e realizar as atividades diárias. (Fonte: Citalliance: 43733138/ 123rf.com)

O que é uma dieta para emagrecer?

Uma dieta para emagrecer é aquela que tem como objetivo fornecer diariamente menos calorias que o corpo precisa para desenvolver as atividades diárias e manter as funções vitais. Como resultado deste balanço energético negativo, diminuiu o peso corporal.

Se a dieta para emagrecer for saudável, cumpre outras três funções (1, 2):

  • Apesar de ser hipocalórica, uma dieta para emagrecer saudável proporciona quantidades adequadas de proteínas, ácidos graxos essenciais, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Caso contrário, à longo prazo, pode provocar carências nutricionais (1).
  • A dieta para perder peso deve ser personalizada, ou seja, os gostos, costumes e estilo de vida da pessoa devem ser considerados. Isso favorece o acompanhamento da dieta e reduz a probabilidade de desistência (1).
  • A dieta para emagrecer fomenta a construção de hábitos alimentares saudáveis e sua manutenção a longo prazo (2).

Quais tipos de dieta para emagrecer existem?

A obsessão por emagrecer de forma fácil e rápida deu origem a diversas dietas baixas em calorias, que eliminam certos nutrientes ou que são baseadas no consumo de algum alimento "mágico".

Classificar as dietas para emagrecer é complexo. Porém, na seguinte tabela vamos mostrar as características, exemplos e riscos das principais opções (1, 2, 3):

Dietas para emagrecer Características básicas Exemplos Riscos
Dietas de baixo valor calórico Produzem uma rápida perda de peso no início porque oferecem poucas calorias, menos de 1200 ao dia.
Algumas dietas de baixo valor calórico podem proporcionar entre 600 e 800 calorias diárias.
Podem produzir uma perda de peso de até 20 kg em 4 meses, enquanto uma dieta hipocalórica média causa uma perda de até 8 kg no mesmo período.
Dieta Ravenna.
Dieta das frutas.
Dieta do tomate.
Dieta da sopa de cebola.
Predispõe o efeito rebote, já que, logo após retornar a uma dieta normal equilibrada, começa a recuperar o tempo perdido.
É difícil consumir todas as vitaminas e minerais necessários seguindo uma dieta tão restritiva e, em alguns casos, monótona.
Alguns alimentos tendem a ser "demonizados" ou "endeusados".
Podem causar efeitos colaterais, como dor de cabeça, tontura, irritabilidade, insônia e amenorreia (ausência de menstruação).
Dietas dissociadas Consideram que as pessoas engordam por combinar proteínas e carboidratos na mesma refeição, por isso, estas dietas evitam misturar proteínas e carboidratos Dieta dissociada de Hay.
Dieta dissociada das três colunas.
Dieta dissociada de Antoine.
Embora as dietas dissociadas não sejam perigosas para a saúde, não possuem base científica.
Também promovem o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.
Se você parar, o peso perdido será recuperado em pouco tempo (efeito sanfona).
Dietas que eliminam carboidratos Consideram que os alimentos fonte de carboidratos (açúcar, farinha, massa, batata, cereais, leguminosas, frutas, doces) são os responsáveis pelo aumento de peso.
Propõe dietas a base de proteínas e gorduras, cuja quantidade de carboidratos é praticamente nula (menor que 5%).
Dieta Atkins.
Dieta cetogênica.
Criticam os carboidratos e suas fontes alimentares.
Não fomentam hábitos alimentares saudáveis.
Nas etapas iniciais, as dietas que eliminam os carboidratos podem provocar tontura, dor de cabeça, fraqueza, irritabilidade, hipoglicemia (glicose no sangue abaixo do normal) e constipação.
As complicações a longo prazo das dietas para perder peso baseadas em proteínas e gorduras são a acidose metabólica (causada pelo acúmulo em excesso de corpos cetônicos no sangue), cálculos renais e gota.
Dietas muito baixas em gorduras São dietas com predomínio de frutas, vegetais, hortaliças, cereais integrais e líquidos sem calorias (água ou chás). A quantidade de proteínas magras (clara de ovo, peito de frango ou peru) é moderada.
Enquanto uma dieta padrão para adultos as gorduras devem representar entre 25 e 30% da quantidade calórica diária, em uma dieta muito baixa em gordura, estes nutrientes constituem apenas entre 10 e 15%
Dieta Pritikin.
Dieta de Ornish.
Efeito rebote.
Restringem as gorduras saudáveis (abacate, peixes, oleaginosas, azeite de oliva), por isso é difícil atender as exigências de ácidos graxos como o ômega-3 e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) que se encontram nos alimentos gordurosos.

Qual é a melhor dieta para emagrecer?

A melhor dieta para emagrecer é aquela que você consegue fazer e manter por muito tempo. De qualquer forma, a experiência com os diferentes tipos de dieta permitiu coletar quais características deve ter uma boa dieta para emagrecer (1, 4, 5):

  • Considerar os gostos, os costumes, os horários e o trabalho de quem vai realizar a dieta para que se adapte ao máximo às suas características e preferências.
  • Diminuir a ingestão de calorias diárias escolhendo alimentos de baixa densidade calórica, por exemplo, frutas, vegetais e lácteos desnatados, que oferecem boa quantidade de calorias sem passar fome.
  • Promover o fato de comer várias vezes ao dia, começando com um café da manhã abundante e completo, que inclua lácteos desnatados (ou leite vegetal), cereais integrais e fruta.
  • É aconselhado tomar pelo menos 8 copos de água por dia, já que muitas vezes confundimos fome com sede.
  • Incluir alimentos saudáveis, mas que sejam atrativos e saborosos. Os alimentos devem ser bem aproveitados e gostosos, para que não seja difícil sustentar a dieta.
  • Coloque ênfase na importância de comer de 3 a 4 porções de fruta ao dia e pelo menos 2 pratos de vegetais e hortaliças.
  • Estimule o consumo de cereais integrais, grãos integrais e leguminosas em porções moderadas.
  • Ao invés de eliminar as gorduras, farinhas e açúcares, substitua por opções mais saudáveis. Substituir a maionese por pasta de abacate, açúcar comum por estévia ou xilitol e as farinhas refinadas pelas integrais (aveia, amêndoas, trigo integral).
  • Inclua oleaginosas inteiras, em pedaços ou em forma de pasta, já que contribuem com a palatabilidade da dieta e saciam. Mas, com moderação, já que possuem muitas calorias.
  • É recomendado consumir carnes com pouca gordura. Tirar a pele do frango e retirar a gordura da carne vermelha antes de cozinhar. Aumente o consumo de peixes azuis.
  • Substitua os doces e o chocolate ao leite pelo chocolate amargo 70%. Os sorvetes podem ser feitos com uma base de banana e frutas vermelhas, com pedaços de oleaginosas, chocolate amargo, nibs de cacau e outras opções.
  • Prefira os lácteos desnatados ou baixos em gorduras.
  • Elimine as bebidas com açúcar e substitua pelas opções zero açúcar. Porém, a água deve ser a principal bebida da dieta.
  • Limitar o consumo de refeições fora da dieta para ocasiões especiais.

garota fazendo yoga

Entre as muitas dietas para emagrecer que existem, a cetogênica, a desassociada e as baixas em calorias se destacam. (Fonte: Jaowattana: 141191241 / 123rf.com)

Existem alimentos proibidos na dieta para emagrecer?

Se você quer ter êxito na sua dieta para emagrecer e manter o peso a longo prazo, é importante proibir a menor quantidade de alimentos possível. A proibição gera ansiedade e desejo de comer, além disso, a alimentação deve ser prazerosa.

Para evitar proibir alimentos, você pode seguir a regra do 80-20.

Significa que, do total os alimentos consumidos numa semana, 80% deve ser saudável e os 20% restantes podem ser opções não-saudáveis, como doces, álcool, frituras, entre outros (6).

Como é um menu diário típico de uma dieta para emagrecer?

Hoje em dia, muitos nutricionistas e cozinheiros especialistas em cozinha saudável publicam em suas redes sociais receitas apetitosas, que podem fazer parte da dieta para emagrecer. Abaixo, vamos mostrar um menu saudável, simples e econômico:

  • Café da manhã: Iogurte desnatado com flocos de milho sem açúcar e sementes de chia com laranja.
  • Lanche da metade da manhã: Oleaginosas e uvas passas.
  • Almoço: Peito de frango assado com salada de tomate, aipo, alface e abacate. Bebida: água. Sobremesa: fruta da estação.
  • Lanche: Café ou chá com leite desnatado. Panqueca de aveia e maçã.
  • Lanche do meio da tarde: Salada de frutas (banana, morango, laranja, kiwi, pêssego, pera).
  • Jantar: Lasanha de berinjela grelhada, molho de tomate e queijo. Salada de folhas verdes. Bebida: água. Sobremesa: fruta da estação.

fita métrica em uma placa

O entusiasmo e a motivação iniciais ao começar uma dieta para emagrecer podem nos levar a estabelecer metas irrealistas e inespecíficas. (Fonte: Anetlanda: 130281765 / 123rf.com)

Dicas para triunfar na dieta para emagrecer

Perder peso nunca foi fácil, inclusive para aquelas pessoas com o acompanhamento de um nutricionista ou médico. Considerando que a alimentação é desenvolvida desde que nascemos, a mudança de hábitos não acontece de um dia para o outro. Vamos mostrar algumas dicas para você conseguir seguir sua dieta para emagrecer:

Não existe dieta milagrosa

As dietas milagrosas não só podem danificar a saúde, causar frustração e fazer você gastar dinheiro sem necessidade, mas também é provável que em pouco tempo você recupere o peso perdido.

Este tipo de dieta é muito restrita e é muito difícil seguir por muito tempo. Por isso, é muito melhor fazer uma mudança completa no estilo de vida e de alimentação, para conseguir manter o peso à longo prazo (1, 2).

Definir objetivos SMART

O entusiasmo e a motivação iniciais ao começar uma dieta para emagrecer pode fazer com que você tenha objetivos pouco realistas e inespecíficos. Para que um objetivo seja bem planejado, deve ser:

  • S (Specific) ou Específico: o que fazer: caminhar, pilates, comer frutas, etc.
  • M (Measurable) ou Mensurável: quanto fazer: caminhar 1 hora, comer 1 porção de frutas, etc.
  • A (Achievable) ou Alcançável: como fazer: caminhar 1 hora no parque mais perto.
  • R (Realistic) ou Realista: com o que fazer o que preciso: caminhar 1 hora no parque mais perto e para isso preciso de uma roupa confortável e um sapato adequado.
  • T (Time Based) ou Delimitação de tempo: quando fazer, quantas vezes por semana: caminhar 1 hora no parque mais perto, às 7 da manhã, 3 vezes por semana.

garota de agachamento

Se uma dieta promete emagrecer e tonificar, o melhor é ficar longe dela! A única forma de tonificar os músculos é combinar uma dieta saudável com exercício físico de força regular. (Fonte: Dolgachov: 47510986 / 123rf.com)

Foque na mudança de hábitos

Para perder peso e não recuperar, é fundamental focar na mudança de hábitos alimentares e manter a nova rotina de forma permanente. Qualquer dieta que prometa emagrecer, sem voltar a perder peso, é mentira. É necessário ter paciência e focar numa mudança real.

Considere alguns suplementos

São poucos os suplementos efetivos para a perda de peso, alguns produtos como a quitosana e o psyllium são bons complementos para a dieta para emagrecer.

Enquanto o primeiro reduz consideravelmente a absorção de gorduras, o psyllium contém um tipo de fibra que capta a água e permanece um longo período de tempo no estômago, aumentando a saciedade (9).

Por outro lado, os shakes substitutos de refeição podem ser uma boa alternativa para quem tem pouco tempo para cozinhar. Mas não abuse destes produtos, já que a dieta para emagrecer deve ser baseada em produtos frescos e naturais (10).

Sara López OlivaNutricionista
"A porção diária recomendada para uma dieta para emagrecer de oleaginosas é de mais ou menos uma porção, ou seja, entre 20 e 30 gramas."

Mantenha-se em movimento

A dieta para emagrecer e o exercício físico têm um efeito sinérgico quando combinados. A dupla alimentação saudável + atividade física acelera a perda de peso, promove o desenvolvimento da massa muscular e diminui a ansiedade pela comida, já que muitas vezes achamos que estamos com fome, mas não estamos (8).

Resumo

A dieta para emagrecer deve ser baixa em calorias (hipocalórica) e variada para fornecer todas as proteínas, vitaminas e minerais essenciais. E, o mais importante, adequada para as características e gostos da pessoa que irá realizar. Para perder peso e não recuperá-lo, é essencial comprometer-se na mudança de hábitos alimentares.

Existem muitas dietas milagrosas para emagrecer, algumas mais arriscadas que outras, e a maioria produz resultados pouco satisfatórios a longo prazo, seja pelo efeito sanfona ou pelos danos para a saúde. A atividade física é uma aliada indiscutível na dieta para emagrecer e é fundamental para manter o novo peso a longo prazo.

Se você gostou do nosso guia sobre dieta para emagrecer, deixe um comentário para nós ou compartilhe em suas redes sociais.

(Fonte da imagem destacada: Zykova: 87404144 / 123rf.com)

Referências (10)

1. Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009
Fonte

2. Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
Fonte

3. Strychar I. Diet in the management of weight loss. 2006.
Fonte

4. Olivares S, Carrasco Piña E. La dieta en el tratamiento de la obesidad. 2000.
Fonte

5. Makris A, Foster G. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. 2011.
Fonte

6. Taylor R et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. 2015.
Fonte

7. Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for theGeneral Population? 2012.
Fonte

8. Curioni C, Lourenco P. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. 2005.
Fonte

9. Barrea L et al. Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety, and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. 2019.
Fonte

10. Heymsfield S et al. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. 2003.
Fonte

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Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009
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Artigo científico
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Artigo científico
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