dieta para engordar
Ultima atualização: 17 de dezembro de 2020

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Em tempos em que a ditadura da magreza ainda impera, muitos ainda travam uma luta oposta: ganhar peso. A dificuldade para manter a massa corporal acompanha milhares de pessoas em todo o mundo. E isso pode até parecer a realização de um sonho, mas traz uma medida de sofrimento para quem convive com o peso abaixo do ideal. A adoção de uma dieta para engordar pode ser, muitas vezes, a melhor alternativa.

Se você busca formas de ganhar peso de forma saudável, acaba de encontrar um guia definitivo para começar sua nova dieta e aumentar sua massa corporal com saúde e qualidade de vida. Neste artigo, vamos falar tudo sobre a dificuldade de engordar e como é possível reverter este quadro. Siga com a gente!




O mais importante

  • Há muito mais pessoas que buscam por uma dieta para engordar do que se pode imaginar! O baixo peso — assim como a obesidade — pode trazer transtornos à saúde, imagem pessoal e até estilo de vida.
  • Quem tem problemas para engordar deve consultar um médico para identificar as causas deste dificuldade. Com um diagnóstico preciso, o tratamento será muito mais eficaz.
  • No mercado on-line, existem muitos produtos que podem ajudar na hora de estabelecer uma nova rotina, com estratégias para controlar a sua dieta para engordar e apoio na manutenção do peso.

Os melhores produtos para complementar a sua dieta para engordar

A jornada em busca de alguns quilos a mais não precisa ser sofrida! E, pensando nisso, fizemos uma pesquisa por produtos que podem ajudar a dar um "gás a mais" para a sua dieta para engordar. A seguir, mostramos o que encontramos de melhor para acompanhar sua nova rotina. Dá só uma olhada!

O livro mais vendido para incrementar seu cardápio

Sucesso de vendas há mais de 10 anos, o livro "Panelinha: receitas que funcionam" traz uma variedade quase incontável de pratos para todos os gostos. Nele, a autora mostra dicas de preparo e alguns truques para facilitar a vida na cozinha e tornar a dieta mais saborosa.

Assim, não vai ter monotonia no seu cardápio e você vai preparar desde jantares práticos, saladas elaboradas e massas rápidas, peixes, aves e carnes até sobremesas saudáveis, bolos e pães integrais.

O melhor kit de suplementos para engordar

O principal produto deste kit é o Mass Gainer. Ele contém ingredientes de qualidade que promovem o ganho e a construção muscular, oferecendo mais energia e força.

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Além disso, você contará com a Creatina, que garante mais força aos músculos, e com o BCAA para auxiliar na regulação do metabolismo e intensificar o desenvolvimento muscular. O kit ainda acompanha um copo exclusivo e uma camiseta.

Um livro com informações para engordar com saúde

Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.

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O livro "“Eu não consigo engordar” foi criado especialmente para as pessoas que querem engordar e não conseguem. Nele, a autora Michelle Azevedo ensina como conseguiu engordar de forma saudável, com dicas que podem mudar a sua rotina.

Com uma narrativa simples e de fácil compreensão, o livro traz informações importantes sobre o funcionamento do metabolismo e a relação com a alimentação. Uma grande ajuda para quem tem dificuldade de ganhar peso.

Guia de compras: Tudo o que você precisa saber sobre a dieta para engordar

Não basta "comer tudo o que encontrar pela frente"! Para atingir o objetivo de ganhar peso mantendo a qualidade de vida, é fundamental ter atenção à dieta, que precisa ser equilibrada e saudável. Para ajudar nesta mudança, trazemos, nesta seção, as respostas para diversas perguntas que surgem nos consultórios e na hora de colocar em prática a nova alimentação.

dieta para engordar

Uma dieta para engordar não é sinônimo de alimentação pouco saudável. É preciso aumentar o consumo de calorias com alimentos de qualidade nutricional. (Fonte: Rido: 45334789/ 123rf.com)

O que é, exatamente, uma dieta para engordar?

A dieta para engordar é uma estratégia utilizada para ajudar no ganho de peso. Normalmente, é baseada no aumento do consumo de calorias diárias para que, ao longo do dia, a pessoa em tratamento consiga gastar menos energia do que ingere.

Estas dietas, como regra geral, devem incluir todos os grupos de alimentos. Além disso, sempre que possível, é ideal que seja combinada com hábitos que auxiliem na manutenção do peso adquirido.

É importante observar que a dieta para engordar não deve ser confundida com a alimentação inadequada e pouco saudável que leva à obesidade nem com um estilo de vida sedentário. Ao contrário, o cardápio deve sr balanceado e acompanhado pela prática regular de exercícios físicos.

Como saber se está abaixo do peso?

Uma das escalas mais utilizadas para avaliar o peso ideal é o chamado IMC — o Índice de Massa Corporal —. Este cálculo é feito pela razão (divisão) entre o peso e o quadrado da altura. O resultado encontrado é interpretado da seguinte forma (1):

Resultado Interpretação
Menor de 18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso normal
25,0 – 29,9 Sobrepeso
Maior que 30 Obesidade

Você pode calcular o seu IMC aqui, usando esta ferramenta on-line criada pelo Departamento de Medicina Social da Universidade Federal de Pelotas (2).

Porém, é bom considerar que este cálculo nem sempre representa fielmente o seu estado de saúde e deve ser aplicado em conjunto com outras avaliações, a critério médico.

Normalmente, são solicitados exames para indicar as condições gerais do organismo, para determinar se o peso pode representar algum risco para o bem estar (3).

Como aderir a uma dieta saudável para engordar?

Pode ser que sua motivação para ganhar peso seja o cuidado com a saúde, questões de auto-estima ou, ainda objetivos esportivos, como se enquadrar em uma determinada categoria para competições. Seja qual for o motivo, os seguintes hábitos serão grandes aliados (4, 5):

  1. Manter horários fixos: controlar a hora de cada refeição é quase tão importante quanto o cardápio! Ao condicionar o cérebro a comer sempre no mesmo horário, tanto o seu apetite quanto a vontade de preparar o prato do dia vão melhorar;
  2. Prepare os alimentos com antecedência: se você não tem muito tempo para as refeições, uma boa alternativa é cozinhar vários pratos com antecedência e mantê-los congelados. Assim, basta descongelar e aquecer. Com essa praticidade, não tem desculpas para pular refeições;
  3. Aumente a frequência alimentar: muitas pessoas com baixo peso tendem a se sentir saciadas muito rapidamente. Para driblar isso, planeje pequenos lanches entre as refeições principais;
  4. Evite repetir o cardápio: para ganhar peso — assim como para perder! —, é preciso motivação. Preparar novas receitas e experimentar novos sabores pode ser uma inspiração extra para caprichar no cardápio e não deixar a dieta monótona;
  5. Aproveite cada refeição: procure colocar alimentos mais calóricos nos pequenos lanches ao longo do dia. Uma saída simples é incrementar a torrada com azeite de oliva ou patê. Além disso, você pode adicionar queijos à receita do almoço, por exemplo. Lembre-se de que cada caloria conta;
  6. Evite excesso de líquidos: manter a hidratação é a chave para uma boa saúde. Porém, o consumo excessivo de líquidos, especialmente antes ou durante as refeições, pode prejudicar o apetite. Por isso, é bom evitar beber água neste período.

Juana Maria GonzalezNutricionista
"É preciso consumir frutas e verduras todos os dias. Apesar de terem poucas calorias, elas proporcionam nutrientes essenciais para o organismo".

Quais os alimentos mais eficientes em uma dieta para engordar?

Para ganhar peso, a ingestão de calorias deve ser maior do que o gasto calórico necessário para suas atividades diárias.

Assim, um aumento de peso duradouro e eficaz depende da inclusão de alimentos saudáveis e ricos em calorias na sua rotina diária. A seguir, listamos alguns deles:

  • Creme de amendoim;
  • Abacate;
  • Óleos saudáveis (azeite de oliva, óleo de coco);
  • Queijos;
  • Iogurte integral;
  • Frutos secos;
  • Sementes;
  • Nozes;
  • Barras de cereais (evite as que tenham excesso de açúcares);
  • Cereais saudáveis;
  • Peixes com gorduras saudáveis, como o salmão;
  • Ovos;
  • Pão integral;
  • Suplementos proteicos (Whey Protein).

Quais os riscos de ter baixo peso?

A magreza extrema pode trazer vários problemas à saúde. Isso porque, geralmente, significa que o corpo não está obtendo nutrientes suficientes para funcionar normalmente, podendo desenvolver problemas próprios destas deficiências.

Entre as alterações mais comuns registradas em pessoas com peso abaixo do saudável, podemos destacar as seguintes:

  • Osteoporose: os ossos podem perder sua densidade e se tornar mais propensos à fraturas (6, 7);
  • Enfermidades do coração: o baixo peso pode ser um fator de risco para doenças cardíacas, como alterações das artérias e infartos (8, 9);
  • Sistema imunológico mais fraco: sem receber a nutrição adequada, o sistema imune pode se debilitar. Com isso, causa uma pré disposição a adoecer com frequência. Porém, isso ocorre sobretudo em pessoas que têm outros fatores agravantes, como condições de vida insalubres (10, 11);
  • Anemia: diferentes nutrientes como o ferro, a vitamina B12 e o ácido fólico estão envolvidos na produção dos glóbulos vermelhos (12). Uma alimentação pobre em nutrientes — ou enfermidades associadas ao baixo peso — poderiam diminuir a quantidade de glóbulos vermelhos no sangue para valores inferiores ao normal (13);
  • Problemas de fertilidade ou na gestação: as mulheres com peso abaixo do ideal podem ter irregularidades ou paralisação nos ciclos reprodutivos. Em alguns casos, isso é um dos causadores da infertilidade (14). Por outro lado, uma mulher grávida que sofre de magreza extrema tem mais riscos de um parto prematuro (15);
  • Alterações na aparência: o cabelo, unhas e dentes podem ser gravemente afetados pela falta de nutrientes (15). Em médio e longo prazo, esse desgaste acaba por prejudicar a aparência, a auto-estima e o bem estar emocional.

A sua saúde pode ser impactada tanto pelo baixo peso quanto por fatores que estão levando ao emagrecimento excessivo. Por esta razão é tão importante procurar um médico para diagnosticar as causas que prejudicam o seu ganho de peso.

Fatores que levam à dificuldade de engordar

Às vezes, a dificuldade para engordar parece não ter explicação. Muitas pessoas se alimentam bem, tem ótimo apetite e até comem mais do que os demais e, ainda assim, não conseguem ganhar peso. Nestes casos, pode haver algum problema de saúde causando a magreza extrema:

  • Problemas na tireoide: essa glândula é uma produtora de hormônios que regulam o metabolismo. Se ela estiver trabalhando demais — o  chamado hipertireoidismo — pode levar o corpo a consumir mais calorias do que o normal (16);
  • Enfermidades gastrointestinais: algumas patologias como a doença celíaca ou infecções intestinais  parasitárias causam a redução da absorção de nutrientes. Com isso, o corpo não obtém o suficiente para manter o peso (17, 18, 19);
  • Doenças graves ou crônicas: certas enfermidades como o câncer, a Aids ou o diabetes podem levar ao emagrecimento rápido e aparente inexplicável;
  • Genética: em alguns casos, a constituição magra é simplesmente um traço familiar. De maneira geral, nestes casos não há problemas graves de saúde que possam ser decorrentes do baixo peso, a menos que chegue ao quadro de magreza extrema.

Em muitos casos, uma perda substancial de peso pode ter relação com distúrbios alimentares como a anorexia ou a bulimia nervosa (20).

Se você está sofrendo com um desses transtornos — ou suspeita que alguma pessoa querida possa estar nesta situação — é imperativo buscar ajuda o mais rapidamente possível. Este problemas prejudicam a saúde e o bem estar de milhões de pessoas no mundo todo.

dieta para engordar

O exercício de fortalecimento muscular é importante para ganhar peso de forma saudável e duradoura. (Fonte: Ammentorp: 116072376/ 123rf.com)

A melhor dieta para engordar: conselhos de ouro

Estamos certos de que você está pronto para embarcar em um novo estilo de vida para melhorar sua saúde e a qualidade de vida. Para tanto, não deixe de levar em consideração alguns conselhos importantes para o sucesso dessa nova rotina.

Evite os erros mais comuns em uma dieta para engordar

Muitas pessoas acreditam que, para ganhar peso, basta consumir  fast food diariamente ou passar todas as horas livres no sofá. Na realidade, estes hábitos podem até engordar, mas trarão consigo muitos outros problemas de saúde.

Portanto, se você pretende engordar — e quer fazer isso de forma saudável —, recomendamos ter atenção para evitar os seguintes erros:

  1. Comer besteiras: as comidas ricas em gorduras saturadas, sal e açúcares podem levar ao aumento de peso, mas farão estragos no seu corpo! Além disso, estes alimentos provavelmente não irão fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo;
  2. Excesso de proteínas: não há problema algum em aumentar o consumo de proteínas já que se trata de um elemento fundamental para o crescimento e manutenção dos músculos. No entanto, o excesso proteico pode colocar as funções renais em risco, especialmente em pessoas que já tenham alguma predisposição  (21);
  3. Pular refeições: muitas vezes, aumentar o consumo de alimentos pode ser muito difícil, sobretudo no início. Por isso, é comum que você chegue sem apetite a algumas refeições. Mesmo assim, não fique sem comer. Procure um alimento leve como uma vitamina de frutas ou um pequeno sanduíche, mas não salte o horário da refeição;
  4. Confiar unicamente em suplementos nutricionais: se você tem alguma deficiência de nutrientes, pode ser importante contar com um multivitamínico. Porém, nunca substitua os alimentos pelas cápsulas. Elas devem ser um complemento e não a solução para os seus problemas;
  5. Consumir cafeína em excesso: muitas pessoas que sofrem com baixo peso se sentem sem energia ao longo do dia. Assim, buscam aumentar a disposição consumindo bebidas energéticas, café e outros alimentos ou bebidas cafeinados. Este hábito pode agravar a falta de apetite e agravar a origem do problema.

dieta para engordar

Explorar novas receitas é uma forma divertida de despertar a vontade de se alimentar. (Fonte: Luckybusiness: 34963741/ 123rf.com)

Tenha ideia clara de quantas calorias está consumindo

Muitas vezes, a causa do baixo peso é simplesmente o consumo inadequado de calorias sem que você se dê conta. Para monitorar a ingestão calórica, tome nota dos alimentos consumidos ao longo do dia e some as calorias durante uma semana.

Um adulto normal deve consumir cerca de 2.000 a 2.500 calorias por dia. Se suas refeições somam menos que isso, esta pode ser a raiz do problema.

No entanto, como já dissemos, sempre pode haver uma causa oculta para o emagrecimento. Por isso, o fundamental é consultar um médico para avaliar os fatores que estão levando a este quadro.

Pessoas veganas também pode adotar uma dieta para engordar

Se você segue a dieta vegana e percebe que está abaixo do peso ideal, pode recorrer a alternativas para engordar de forma saudável, sem prejudicar o seu estilo de vida. Neste caso, recomendamos o seguinte:

  • Consuma os alimentos mais calóricos primeiro, como o abacate, frutos secos e grãos. Isso vai evitar que a fibra de outros alimentos traga sensação de saciedade muito rapidamente;
  • Experimente novos molhos e acompanhamentos como tahini, hummus ou maionese vegana para aumentar as calorias do seu cardápio;
  • Procure orientação de um nutricionista especializado em alimentação vegana. Ele poderá identificar os nutrientes que faltam em sua dieta e a melhor forma de inclui-los na sua rotina.

Não deixe de praticar exercícios físicos

Muitas pessoas entendem o exercício como uma forma de perder peso, mas ele também é importante para ganhar massa e, inclusive, facilitar a sua manutenção.

Por esta razão, tente praticar atividades físicas musculares pelo menos três vezes por semana. Aos poucos, comece a aumentar a carga de peso progressivamente. Isso facilitará o desenvolvimento dos músculos.

Os exercícios aeróbicos e os “cardio” podem levar à perda de peso. Desta forma, nossa recomendação é para que você os pratique apenas para aquecimentos curtos.

Resumo

A luta contra a balança não diz respeito apenas às pessoas que convivem com o excesso de peso. A magreza extrema pode ser incômoda e, inclusive, trazer problemas de saúde. Se você está insatisfeito com o seu peso atual e busca uma dieta para engordar, muitos hábitos e produtos podem se tornar aliados para o aumento da massa corporal.

Neste artigo, mostramos estratégias para o ganho de peso, com dicas de como adotar a melhor dieta para engordar, Falamos sobre algumas pequenas mudanças na rotina para ter sucesso na conquista do peso ideal, de forma saudável. Destacamos alguns produtos que irão ajudar a conduzir essa nova jornada, que deve ser sempre reforçada pelo acompanhamento profissional.

Esperamos que este guia seja motivador para colocar seus planos em ação. Se gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos e comece hoje mesmo a realizar as pequenas mudanças que farão a diferença. Um abraço, até mais!

(Fonte da imagem destacada: Kekyalyaynen: 37661970/ 123rf.com)

Referências (21)

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Fonte

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4. Underweight? See how to add pounds healthfully [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
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5. Lepkovsky S. The physiological basis of voluntary food intake (appetite?). In: Advances in Food Research. Elsevier; 1948. p. 105–48.
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7. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, et al. Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects. Osteoporos Int. 2000;11(12):1043–50.
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8. Park D, Lee J-H, Han S. Underweight: Another risk factor for cardiovascular disease? Medicine (Baltimore). 2017;96(48): e8769.
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9. Suastika K, Dwipayana P, Saraswati MR, Gotera W, Budhiarta AAG, Sutanegara ND, et al. Underweight is an important risk factor for coronary heart disease in the population of Ceningan Island, Bali. Diab Vasc Dis Res. 2012;9(1):75–7.
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10. Rytter MJH, Kolte L, Briend A, Friis H, Christensen VB. The immune system in children with malnutrition–a systematic review. PLoS One. 2014;9(8): e105017.
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11. Dobner J, Kaser S. Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity. Clin Microbiol Infect. 2018;24(1):24–8.
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13. Khan, Zahid & Khan, T. & Bhardwaj, Anu & Aziz, S.J. & Sharma, S. Underweight as a risk factor for nutritional anaemia – a cross-sectional study among undergraduate students of a medical college of haryana. Indian Journal of Community Health. 2018
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14. Green BB, Weiss NS, Daling JR. Risk of ovulatory infertility in relation to body weight**Supported in part by the National Institute of Child Health and Development, contract NOI HD 02821. Fertil Steril. 1988;50(5):721–6.
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15. Girsen AI, Mayo JA, Carmichael SL, Phibbs CS, Shachar BZ, Stevenson DK, et al. Women’s prepregnancy underweight as a risk factor for preterm birth: a retrospective study. BJOG. 2016;123(12):2001–7.
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16. Thyroid and weight [Internet]. Thyroid.org. 2015.
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17. Celiac disease [Internet]. Mayoclinic.org
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18. Worthington JJ, Samuelson LC, Grencis RK, McLaughlin JT. Adaptive immunity alters distinct host feeding pathways during nematode induced inflammation, a novel mechanism in parasite expulsion. PLoS Pathog. 2013;9(1): e1003122.
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19. Unexplained weight loss [Internet]. Cemmlibrary.org.
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20. Hernández C. Desnutrición en Anorexia Nervosa: enfoque psicosomático y tratamiento multidisciplinar. Nutrición Hospitalaria. 2004.
Fonte

21. High-protein diets: ¿Are they safe? [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Site oficial
Cómo evaluar su peso [Internet]. Cdc.gov. 2019.
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Ferramenta online
Calculadora do Índice de Massa Corporal (IMC) da Universidade Federal de Pelotas [Internet].
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Artigo científico
Pasco JA, Holloway KL, Dobbins AG, Kotowicz MA, Williams LJ, Brennan SL. Body mass index and measures of body fat for defining obesity and underweight: a cross-sectional, population-based study. BMC Obes. 2014; 1:9
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Site oficial
Underweight? See how to add pounds healthfully [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
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Artigo científico
Lepkovsky S. The physiological basis of voluntary food intake (appetite?). In: Advances in Food Research. Elsevier; 1948. p. 105–48.
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Estudo em humanos
Lim J, Park HS. Relationship between underweight, bone mineral density and skeletal muscle index in premenopausal Korean women. Int J Clin Pract. 2016;70(6):462–8.
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Estudo em humanos
Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, et al. Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects. Osteoporos Int. 2000;11(12):1043–50.
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Estudo em humanos
Park D, Lee J-H, Han S. Underweight: Another risk factor for cardiovascular disease? Medicine (Baltimore). 2017;96(48): e8769.
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Estudo em humanos
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Estudo em humanos
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Artigo científico
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Estudo em humanos
Khan, Zahid & Khan, T. & Bhardwaj, Anu & Aziz, S.J. & Sharma, S. Underweight as a risk factor for nutritional anaemia – a cross-sectional study among undergraduate students of a medical college of haryana. Indian Journal of Community Health. 2018
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Estudo em humanos
Green BB, Weiss NS, Daling JR. Risk of ovulatory infertility in relation to body weight**Supported in part by the National Institute of Child Health and Development, contract NOI HD 02821. Fertil Steril. 1988;50(5):721–6.
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Artigo científico
Girsen AI, Mayo JA, Carmichael SL, Phibbs CS, Shachar BZ, Stevenson DK, et al. Women’s prepregnancy underweight as a risk factor for preterm birth: a retrospective study. BJOG. 2016;123(12):2001–7.
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Unexplained weight loss [Internet]. Cemmlibrary.org.
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Artigo científico
Hernández C. Desnutrición en Anorexia Nervosa: enfoque psicosomático y tratamiento multidisciplinar. Nutrición Hospitalaria. 2004.
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Artigo científico
High-protein diets: ¿Are they safe? [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
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