homem ganhando peso
Ultima atualização: 11 de janeiro de 2021

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Está à procura da melhor maneira para ganhar mais alguns quilos de músculos? Já podemos adiantar que não exite fórmula mágica! Mas existe uma receita que traz bons resultados! Basta juntar a prática regular de exercícios bem direcionados e alimentação adequada. Com uma dieta para ganhar massa muscular, você terá ainda mais disposição para intensificar os treinos.

Assim, quando menos esperar, já estará com a musculatura bem desenvolvida e com o corpo mais resistente e saudável. No entanto, saber por onde começar nem sempre é simples! Por esta razão, preparamos este artigo com informações sobre os nutrientes ideais, a suplementação mais indicada e outras dicas para o sucesso da sua dieta. Preparado? Então, vamos começar!




O mais importante

  • Qualquer dieta (vegana, paleo ou mediterrânea, por exemplo) pode ser uma dieta para ganhar massa muscular, desde que ela se adapte a certas características.
  • A dieta para ganhar massa muscular é aquela que proporciona a quantidade específica de proteínas, gorduras e carboidratos que potencializam e melhoram o ganho de massa muscular livre de gordura.
  • É possível utilizar suplementos para complementar a dieta para ganho de massa muscular. Os mais usados são as proteínas em pó, a citrulina, a beta alanina, a cretina e a cafeína.

Dieta para ganhar massa muscular: Os melhores suplementos

Se você acredita que a sua dieta para ganhar massa muscular precisa de algum tipo de suplementação, está no lugar certo. Aqui, selecionamos os suplementos mais vendidos e bem avaliados para ajudá-lo a escolher o mais adequado às suas necessidades e expectativas. Veja o que encontramos!

O whey protein melhor avaliado pelos usuários

Com 21 gramas de proteína a cada 30 gramas do suplemento, este [e o produto ideal para complementar a sua dieta e ajudar na formação da massa muscular, já que o whey tem fácil assimilação pelo organismo.

A formulação sem glúten e com 4,6g por porção, ajuda a combater a fadiga dos músculos no pós-treino e ainda melhora a imunidade e controla o colesterol.

O suplemento ideal para ganhar massa muscular

Ideal para aumentar o rendimento físico, este é um dos suplementos mais vendidos do mercado. A creatina é formada a partir da associação de três aminoácidos de alto valor biológico: arginina, glicina e metionina e está presente naturalmente no organismo.

A substância tem um papel importante na contração muscular, além de servir como uma reserva de energia em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação. É responsável, ainda, por melhorar s resposta fisiológica e aumentar a produção de força máxima.

A melhor proteína vegana para ganhar massa muscular

Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.

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Indicado especialmente para o pós-treino, este suplemento é composto por proteínas extraídas exclusivamente de cereais e leguminosas, como ervilha e arroz. Possui uma combinação de aminoácidos essenciais para a formação de massa muscular, com alta biodisponibilidade.

Livre de soja, derivados do leite e glúten, é isento de colesterol e gorduras saturadas e possui fibras em sua composição. Para consumir, basta dissolver 3 colheres (de sopa) do pó em 330 ml (1 copo e meio) de água.

5 perguntas sobre a dieta para ganhar massa muscular

Uma dieta para ganhar massa muscular deve garantir a energia e os nutrientes necessários para estimular seus músculos e fazê-los crescer. No entanto, pode ser difícil equilibrar a proporção de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias para ter sucesso no seu plano de aumentar a massa magra. Por este motivo, preparamos esta seção com as perguntas mais frequentes entre os compradores online. Fique atento!

tirando medidas do abdômen

Contar com uma dieta adequada pode ajudar as pessoas com sobrepeso a perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. (Fonte: Amikishiyev: 89517971/ 123rf.com)

Em que consiste uma dieta para ganhar massa muscular?

A dieta para ganhar músculos nada mais é do que um planejamento alimentar que potencializa e melhora os ganhos da chamada massa magra (ou seja, os músculos). Esta nova forma de comer pode ser mais simples ou mais complexa, dependendo do seu objetivo.

Em geral, podemos dizer que a dieta para ganhar massa muscular se concentra em algumas regras básicas:

  1. Rica em proteínas: O músculo é composto, em sua maioria, de proteínas. Por isso, elas devem estar presentes na alimentação diária das pessoas que desejam aumentar a massa muscular (1, 2, 3);
  2. Suficientes gorduras e carboidratos: O corpo humano precisa de carboidratos e gorduras para manter os níveis de energia estáveis e produzir os hormônios necessários para a síntese de massa muscular (1, 2, 4);
  3. Exercício físico: A prática esportiva é o que vai estimular o desenvolvimento e o aumento dos músculos (1, 5).

Como você pode ver, não existe uma única dieta para ganhar massa muscular. Isso significa que é possível adotar qualquer plano alimentar (dieta mediterrânea, vegana, vegetariana, paleo e tantas outras) e adaptá-la às condições da seguinte tabela para suprir as necessidades necessárias ao aumento de massa muscular:

Componente da dieta Recomendação
Proteínas 1,2 a 2 gramas/kg de peso corporal * (2)
Carboidratos 3 a 5 gramas/kilo de peso corporal (2)
Gorduras 0,5 a 1,5 gramas/kg de peso corporal (2)
Calorias 5 a 20% a mais do que a ingestão normal (quando o objetivo é ganhar peso) (1)

500 kcal a menos do que a ingestão normal (para perder peso) (6)

*Por exemplo, 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal equivalem a 120 gramas de proteínas ao dia para uma pessoas de 60 quilos.

Infelizmente, "cada corpo é um corpo" e a dieta que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar para outra. Por esta razão, nossa recomendação é que você ajuste sua dieta para ganhar massa muscular à suas estatura, sexo, idade e nível de atividades.

Se não estiver conquistando resultados, o ideal é buscar ajuda de um profissional especializado em Nutrição Esportiva para elaborar a receita ideal para o seu metabolismo.

Qual a quantidade de proteína necessária na dieta para ganhar massa muscular?

A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos músculos. Como vimos há pouco, a composição da massa muscular é quase que exclusivamente de proteína. Portanto, quando o objetivo é aumentar os músculos — e que eles se recuperem bem após cada treino — é preciso contar com reserva suficiente deste nutriente.

É fato, porém, que nem sempre é fácil determinar a quantidade de proteína necessária para quem quer ganhar massa muscular. Estudos mostram que a proporção ideal para manter a musculatura é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas, para que essa massa cresça (3):

  • É preciso consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com alguns estudos;
  • Se preferir calcular em porcentagens, entre 25 e 30% das calorias da dieta deve estar composta por proteínas;
  • Para manter a massa muscular, é preciso ingerir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso, por dia.

As dietas muito ricas em proteínas facilitam a criação de músculos e têm um efeito saciante. Por esta razão, também ajudam na perda de peso.

Entretanto, alguns especialistas se preocupam com o consumo excessivo de proteínas (mais de 2 g por quilo de peso) por períodos prolongados (meses ou anos). O alerta é de que essa ingestão poderia sobrecarregar e causar danos ao fígado e rins.

Nosso conselho? Não consuma mais do que 2 gramas de proteína por quilo do seu peso ao longo do dia. Se você pesa 60 quilos, por exemplo, a ingestão máxima deve ser de 120 gramas do nutriente.

Quem adota uma dieta rica em proteínas para ganho de massa muscular deve realizar exames de sangue e urina pelo menos uma vez ao ano, para controlar os níveis proteicos no organismo.

Clara MunhozNutricionista (Universidade Ramón Llull)
"Ainda que as proteínas sejam moléculas importantes, não são primordiais como fonte de energia. Durante a atividade física o corpo costuma obter energia por meio de outros substratos, como os carboidratos e a gordura".

Os carboidratos são proibidos na dieta para ganhar massa muscular?

Muitos fãs do mundo fitness consideram os carboidratos como seus piores inimigos. Já adiantamos que isso é um erro! Para aumentar a massa muscular, estes compostos são importantes na medida em que regulam diversas funções hormonais e garantem a energia necessária para o desenvolvimento muscular e o alto rendimento durante os treinos.

Não se engane com as dietas pobres em carboidratos.

Muitos estudos afirmam que o consumo apropriado destes nutrientes (aproximadamente 50% das calorias da dieta) (7) ajuda a evitar a fadiga e estimular o crescimento dos músculos.

Além disso, está comprovado que dietas muito proteicas e pobres em carboidratos podem levar à destruição dos músculos no longo prazo (2). Seria um desastre depois de tanto esforço!

É óbvio que é fundamental evitar os produtos processados, com adição de açúcar. Para ter sucesso na dieta, opte pelos carboidratos saudáveis (arroz e cereais integrais e batatas, entre outros). Assim, seus treinos serão mais eficazes e os músculos vão agradecer!

A gordura é importante na dieta para ganhar massa muscular?

Com toda certeza! Ingerir uma quantidade adequada de gorduras saudáveis (entre 0,5 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal ou entre 15 e 20% das calorias totais da dieta) ajudará a manter o equilíbrio hormonal.

A gordura da dieta pode ajudar especialmente os homens a manter os níveis ideais de testosterona, substância indispensável para o crescimento muscular.

Já para as mulheres, a gordura é fundamental para regular o ciclo menstrual, evitando outros transtornos ao sistema reprodutivo (7).

As principais fontes de gordura saudável são os óleos vegetais (oliva e girassol), as oleaginosas, o abacate e os peixes com ômega 3. Lembre-se, no entanto, que as gorduras são altamente calóricas. Assim, o excesso destes alimentos podem levar ao sobrepeso.

comida para ganhar peso

A proteína é importante na dieta para ganhar massa muscular, mas é importante evitar os excessos desnecessários. (Fonte: Margouillat: 58898937/ 123rf.com)

É possível emagrecer com uma dieta para ganhar massa muscular?

A maioria das dietas para ganhar massa muscular são hipercalóricas. Isso significa que são ricas em calorias e, consequentemente, podem engordar. Para quem deseja ganhar massa magra ao mesmo tempo em que perde peso, o ideal é adotar um plano alimentar hipocalórico.

As pessoas obesas ou com sobrepeso podem melhorar a composição corporal e ganhar massa magra adotando uma dieta ligeiramente pobre em calorias. Seguir esse tipo de alimentação é mais simples do que parece (6)!

Comece com um plano de exercícios

As dietas restritivas para emagrecimento são úteis para este fim. Entretanto, ao mesmo tempo em que se perde peso, é provável que parte da massa magra seja eliminada também. O problema é que, com uma porcentagem menor de músculos, é comum se sentir fraco e suscetível a várias enfermidades.

Porém, ao combinar a dieta com exercício físico regular, você estimula os músculos, impedindo sua degeneração durante o processo de emagrecimento. Assim, será possível não só manter como aumentar a massa muscular e eliminar ainda mais gordura. Fantástico, não é?

Aumente o consumo de proteínas

O exercício físico sinaliza ao corpo que é "momento" de construir mais músculos. Para isso, é preciso dar ao organismo a matéria prima necessária para criar as fibras musculares.

Por este motivo, recomendamos que o aumento no consumo das proteínas ao longo do dia (chegando a aproximadamente 1,5 gramas por quilo de peso corporal), sem descuidar do controle de ingestão dos demais nutrientes (6).

Crie um pequeno déficit calórico

Se você quer perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, a palavra de ordem é "moderação". Neste sentido, uma leve redução da ingestão de calorias (diminuindo cerca de 500 kcal por dia), será o suficiente para perder peso de forma gradual e constante.

Enquanto isso, o corpo conseguirá manter — e até mesmo aumentar — o tamanho dos músculos. Para isso, o recomendado é não perder mais do que 0,5 a 1% do peso corporal total a cada semana.

Em dietas muito radicais, o corpo entrará em um estado de estresse ou desnutrição que o obrigará a consumir massa muscular para se manter ativo (6). E esta é a última coisa que você deseja, certo?

menina malhando na academia

Combinar a dieta para ganhar massa muscular com um bom plano de exercício físico é fundamental para atingir o objetivo. (Fonte: Lightfieldstudios: 117878299/ 123rf.com)

Suplementos para ganhar massa muscular: Eles são necessários?

A suplementação nutricional pode ser muito eficaz, sobretudo em casos específicos, como os atletas de elite e pessoas com déficit nutricional. Os suplementos mais utilizados são os de proteína (como o whey), a creatina, a cafeína, a citrulina malato e a beta alanina. É sobre cada um deles que falaremos a partir de agora!

Suplementos de proteínas

Se a sua dieta não permite satisfazer as recomendações diárias de ingestão de proteínas para a ganhar massa muscular desejada, esta pode ser uma boa opção. Neste caso, a suplementação com esta molécula é feita pelos seguintes tipos de produtos:

  • Derivados do leite: Neste grupo estão o whey e a caseína, dois compostos obtidos pelo processamento do leite. Ambos são ricos em proteínas, mas o whey tem a vantagem de ser digerido mais rapidamente do que a caseína;
  • Proteína vegetal: são representantes deste grupo a proteína da soja, da ervilha, do arroz e do cânhamo. Todas elas são alternativas perfeitas para os veganos ou intolerantes à lactose.

Escolha artigos com um “perfil completo” de aminoácidos. Ou seja, eles precisam incluir todos os "blocos de construção" necessários para a formação das proteínas, como o whey ou a proteína da soja (8). Além disso, consuma a quantidade adequada para suprir as necessidades de proteínas, sem exageros.

Lembre-se que é preciso considerar o consumo de proteína por meio da dieta para, então, definir quanto suplemento deve ser ingerido. A quantidade diária do nutriente não pode ultrapassar 2 gramas por quilo do seu peso corporal, por dia.

comida para regular o peso

Qualquer plano alimentar pode ser ajustado e se tornar uma dieta para ganhar massa muscular. (Fonte: Anetlanda: 44197455/ 123rf.com)

Creatina

A creatina é uma substância presente no músculo, que fornece energia às fibras musculares e estimula seu crescimento. Nas dietas veganas, no entanto, ela pode faltar. O mesmo ocorre com quem não consome muita proteína animal, que é a fonte da molécula.

Assim, os suplementos de creatina (na forma de creatina monohidratada) são a forma ideal de evitar a deficiência da substância e de ajudar no ganho de massa muscular. A dose recomendada é de três gramas por dia, de acordo com os estudos mais recentes (2).

Cafeína

Uma boa xícara de café pode ajudar a manter-se desperto. Mas não é apenas isso! A cafeína também é útil para melhorar o rendimento muscular e manter a fadiga sob controle. Assim, a substância ajuda a melhorar o desempenho durante os treinos e, como efeito, ganhar massa muscular.

Porém, é preciso cuidado! Uma dose muito alta de cafeína pode produzir nervosismo, irritabilidade e palpitações. Por este motivo, a recomendação é para que utiliza sempre a menor dose possível (geralmente entre 50 e 100 mg).

Além disso, é fundamental respeitar alguns períodos de “descanso” no consumo da cafeína, para evitar o surgimento da tolerância ao estimulante, com perda dos efeitos (2).

Niklas GustafsonEspecialista em Nutrição Humana pela Universidade de Cádiz
" primeira atitude antes de iniciar o uso de suplementos é revisar os hábitos alimentares. Não faz sentido incorporar estes produtos se a dieta não estiver equilibrada de acordo com seus objetivos".

Citrulina malato

Sabia que essa substância é extraída da melancia? Este composto de origem vegetal contribui para a formação de energia nos músculos e retarda o surgimento da fadiga pós-treino.

Por esta razão, especialistas acreditam que a citrulina, especialmente sob a apresentação de “citrulina malato”, é uma grande aliada no processo de construção muscular. A dos recomendada é entre 3 e 8 gramas por dia, antes dos treinos (2).

menino com seu shaker cheio de proteína

Os suplementos de creatina e proteínas podem ser úteis em combinação com uma dieta para ganho de massa muscular e exercícios regulares. (Fonte: Amikishiyev: 98106299/ 123rf.com)

Beta alanina

A beta alanina é um aminoácido especial que pode ajudar a melhor o rendimento físico durante os treinos. Para quem costuma praticar exercícios de alta intensidade e curta duração, por exemplo, este suplemento auxilia na melhora dos resultados e crescimento do músculo.

Se você quer usar um suplemento de beta alanina, lembre-se que a dose mais utilizada varia entre 3 e 5 gramas diários, antes do treinamento. O efeito deste aminoácido não é imediato e será preciso consumi-lo de forma regular por cerca de quatro semanas para perceber os primeiros resultados (2).

Resumo

Contar com um corpo forte e tonificado pode não ser uma tarefa fácil. Mas também não é impossível! Quem deseja aumentar o tamanho dos músculos, precisa manter-se fiel aos treinos físicos e fazer algumas modificações para transformar a rotina alimentar em uma dieta para ganhar massa muscular, com atenção ao consumo equilibrado de proteínas, carboidratos e gordura.

Ao longo deste artigo, mostramos como manter uma dieta equilibrada e qual a importância de cada grupo alimentar na composição da massa magra. Além disso, destacamos os principais aminoácidos que podem ser ingeridos por meio de suplementação para complementar a dieta e ajudar no desenvolvimento muscular. Adotando essas medidas, em pouco tempo você já notará a diferença!

Se este guia foi importante para entender melhor o metabolismo dos nutrientes no ganho de massa muscular, aproveite para compartilhar nosso material e deixa-nos um comentário com a sua opinião sobre nossos conteúdos.

(Fonte da imagem destacada: Amikishiyev: 147327317/ 123rf.com)

Referências (8)

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 131.
Fonte

2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports . 2019 Jun 26 ;7(7):154.
Fonte

3. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients . 2019 May 1 ;11(5).
Fonte

4. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. In: International Journal of Sport Nutrition . Human Kinetics Publishers Inc.; 2001 . p. 109–32.
Fonte

5. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008 ;44:85–98.
Fonte

6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation . Vol. 11, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2014 . p. 20.
Fonte

7. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding . Vol. 34, Sports Medicine. Sports Med; 2004 . p. 317–27.
Fonte

8. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Nov 1;28(6):674–85.
Fonte

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Artigo científico
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 131.
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Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports . 2019 Jun 26 ;7(7):154.
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Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients . 2019 May 1 ;11(5).
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Artigo científico
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Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation . Vol. 11, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2014 . p. 20.
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Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding . Vol. 34, Sports Medicine. Sports Med; 2004 . p. 317–27.
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Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Nov 1;28(6):674–85.
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